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Accueil > Suppléments > Acides aminés > Bêta-Alanine: un complément efficace ou un autre placebo?

Bêta-Alanine: un complément efficace ou un autre placebo?

La bêta-alanine est un supplément qui est venu et a des preuves scientifiques que son utilisation améliore la réduction de la fatigue musculaire ou s'agit-il simplement d'un autre placebo?

bêta-alanine


Si vous pratiquez des activités physiques avec une intensité maximale, vous savez à quel point la récupération devient difficile avec le temps, n'est-ce pas? Pire encore, éviter toute cette fatigue ...

C'est dans cet esprit que le Bêta-Alanine a commencé à être utilisé à petite échelle par certains athlètes et est aujourd'hui considéré par Société internationale de nutrition sportive comme l'un des compléments les plus efficaces pour les praticiens d'activités à court et à long terme.

Lorsque nous faisons de l'exercice intensivement, nos principales réserves d'énergie comme l'ATP, les produits glycolytiques, la créatine phosphate et quelques autres sont utilisées, ce qui entraîne la venue de métabolites intracellulaires tels que l'ADP, l'AMP (AMPc), le phosphate et, bien sûr, les ions hydrogène. diverses substances, telles que l'acide lactique. Cet ion H + est responsable de la fatigue musculaire, qui interfère tellement dans les performances physiques.

Lorsque de nombreux ions H + sont produits naturellement par le métabolisme cellulaire, le pH sanguin (ce qui signifie la quantité d'ions hydrogène dans le sang, indiquant les niveaux d'acidité) a tendance à diminuer ou simplement à devenir plus acide. Cette relation est organisée individuellement selon les systèmes biologiques (en particulier le système tampon) de chacun et, bien entendu, avec les conditions physiologiques dans lesquelles se trouve l'individu.

Il est vrai que plus on peut stocker de protons, plus on peut retarder la fatigue. Et ces protons font partie, par exemple, du bicarbonate (dans le même système tampon qui fonctionne dans ce cas) qui a la formule moléculaire HCO3-.

bêta-alanine

 

Pour le profane de la chimie, la réaction qui se produit pour stabiliser le pH du sang et le laisser à son pH neutre est de faire en sorte que le bicarbonate ramène les ions hydrogène en circulation à lui-même, créant ainsi une substance telle que H2CO2 (acide carbonique). Bientôt, la réaction serait:

H + + HCO3- <> H2CO3. Et cette réaction est essentiellement contrôlée par l'élimination du CO2 par la respiration pulmonaire. Cependant, ce système fonctionne à une limite, c'est-à-dire qu'il ne peut pas surmonter les niveaux d'acidose lors d'un exercice intense.

Plus nous pouvons ajouter de tampon au sang, moins de fatigue musculaire en raison d'une faible acidose et par conséquent plus grande sera votre performance physique, résultant en de meilleurs résultats. En plus des systèmes tampons biologiques les plus courants, tels que le bicarbonate, il est possible d'utiliser certains acides aminés dans le même but, dont l'un est la carnosine (B-Alanine-L-Histidine).

Qu'est-ce que c'est?

A B-Alanine-Histidine est un dipeptide (qui ne fait pas partie des acides alpha-aminés participant à la synthèse des protéines) et qui est en grande concentration dans le muscle, étant une aide importante dans le système tampon.

Nous devons avoir, d'abord pour nous, que, lors de la synthèse de la carnosine (par le dipeptide), le Bêta-Alanine devient limitatif pour des raisons évidentes. Et c'est précisément pourquoi, hypothétiquement, la bêta-alanine a commencé à être utilisée de manière exogène (compléments alimentaires) en vue de certains avantages de cette nature.

Une étude aux États-Unis en 2009 a montré que les athlètes qui consommaient environ 3 à 6 g de bêta-alanine par jour présentaient des concentrations allant jusqu'à 60% de carnosine en plus dans le muscle. De plus, les protocoles indiquaient une réduction du pourcentage de graisse à mesure que la masse musculaire augmentait.

Environ 3% de la graisse corporelle a été réduite tandis que 2 kg ont été gagnés. Une bonne opinion, non? Ceci, sans oublier une réduction croissante de la fatigue et une consommation accrue d'oxygène, optimisant les performances de tous les cobayes.

Avantages?

  • Augmentation de la force musculaire;
  • Augmentation de la masse musculaire;
  • Augmentation des performances;
  • Amélioration de l'endurance physique;
  • Ralentit la fatigue musculaire;
  • Aide aux entraînements plus durs et plus longs.

C'est pour qui?

  • Haltérophiles et culturistes;
  • Les athlètes qui ont besoin d'un entraînement de haute intensité;
  • Militaire;
  • Combattants MMA ou entraînements sportifs spécifiques qui nécessitent force et endurance;
  • Coureurs, cyclistes, joueurs de football;
  • Des personnes actives qui ont atteint un haut niveau de performance et qui recherchent quelque chose pour les amener à un niveau supérieur.

Et la supplémentation en bêta-alanine est-elle vraiment efficace?

En examinant les effets de l'utilisation de la bêta-alanine en supplémentation, oui, il a été démontré qu'il augmentait les niveaux de carnosine intramusculaire.

Ce qui est plus intéressant à réaliser dans ces études est le fait que les concentrations de carnosine intramusculaire ne semblent pas avoir de limite, ni de saturation, car, par exemple, on observe qu'une supplémentation avec 4-6g / jour de Beta -Alanina permet aux taux de carnosine d'augmenter de 20 à 30% dans les premières semaines, tandis que trois ou quatre semaines plus tard, cette valeur monte à 40-60% et, 4 semaines plus tard, en moyenne à 80 %.

Bien que son utilisation augmente les niveaux de carnosine, elle a montré de bons résultats dans les fibres de type II, étant mieux utilisée dans les sports de force, où ces fibres sont recrutées en plus grand nombre.

Dans les fibres de type I, normalement utilisées dans les exercices principalement aérobies, tels que le cyclisme, il n'a pas montré de changements significatifs, par exemple, les meilleures options sont la supplémentation en bicarbonate de sodium.

bêta

Peut-il être combiné avec d'autres compléments alimentaires?

Beaucoup de gens ont un certain préjugé ou ont peur de mélanger des suppléments, alors qu'en réalité, dans la plupart des cas, cela est nécessaire.

A Bêta-Alanine est un complément qui, en plus de pouvoir être combiné avec les autres compléments alimentaires les plus différents, a un effet synergique avec certains autres, comme la créatine, par exemple.

Alors que la bêta-alanine augmente le pH et, par conséquent, rend la fatigue musculaire plus difficile à se produire, la créatine aide à la synthèse de l'ATP, ce qui permet que, non par hasard, le muscle puisse également mettre plus de temps à se fatiguer en facteurs liés à ses propriétés de stockage et d'utilisation d'énergie.

Dosage de la bêta-alanine?

Parmi les dosages de bêta-alanine, il ne semble y avoir aucun consensus qui en détermine une certaine quantité. Cependant, une moyenne est prise.

Dans certaines études, une supplémentation en B-ALA à raison de 40 mg / kg est suffisante. Ce dosage peut varier de 3 à 6 g / jour, et est normalement utilisé dans les moments proches de l'entraînement, en plus grande quantité, dans le pré-entraînement, en particulier.

Cependant, des doses plus importantes, compte tenu du poids corporel de l'individu ou non, peuvent être plus élevées.

Malheureusement le Bêta-Alanine c'est encore un supplément peu accessible au Brésil. Beaucoup de produits qui en contiennent aujourd'hui sont chers. La manutention ou l'importation de l'extérieur du pays peut être une alternative intéressante et relativement moins chère.

Où acheter et prix?

Comme il s'agit d'un produit bien connu, il est facile de trouver de la bêta-alanine dans les principaux magasins de suppléments, que l'on peut trouver dans les magasins virtuels et physiques de votre ville.

Selon la recherche de valeur, vous pouvez trouver le produit entre 30,00 R $ et 267,00 R $. Cela dépend de la marque et de vos dosages.

Effets secondaires?

Il y a peu de rapports d'effets secondaires, qui peuvent être:

  • Chaleur
  • Démangeaison
  • Picotements
  • Légère brûlure sur la peau.

Contre-indication:

Il est contre-indiqué chez les personnes qui utilisent des médicaments pour traiter des problèmes cardiaques ou érectiles, car la bêta-alanine peut interagir avec l'autre médicament et il y a des conflits.

Il ne convient pas non plus aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes âgées et aux enfants. Il n'est pas non plus indiqué pour les personnes atteintes de maladies dans les processus de traitement.

[VIDEO] GUIDE COMPLET DE BETA ALANINA: EST-CE QUE CELA FONCTIONNE? COMMENT UTILISER?

Souhaitez-vous obtenir beaucoup plus d'informations sur la bêta-alanine? Facile! Regardez jusqu'à la fin la vidéo suivante, enregistrée par notre professeur, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube. Cela vaut la peine de vérifier!

Conclusion

Aujourd'hui, l'une des sources les plus acceptées par le corps et l'une des rares sources dont nous disposons de bêta-alanine sous forme de supplément disponible au Brésil est BA Endurance, de la marque respectée Labrada Nutrition.

Certes, avec l'utilisation de ces suppléments, vos résultats seront incroyablement bons, tout comme vous ressentirez sur la peau, je veux dire, dans les muscles, cette augmentation inégalée des performances.

Alors, allez-vous y faire face?

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Avis 29


  1. CRIS dit:

    peut mélanger le pulmonil avec la bétalanine /

    • Béton Marcatto dit:

      Vous pouvez ... ce que vous ne pouvez pas faire, c'est mélanger les mots comme vous l'avez fait.

  2. vinicius dit:

    Je suis un pratiquant de VTT et j'aimerais savoir dans quelle mesure vous êtes efficace dans ce sport

    • Béton Marcatto dit:

      Vous trouvez la réponse dans le texte: "l'un des compléments les plus efficaces pour les praticiens d'activités à court et long terme".

  3. Rodolfo dit:

    Je suis un pratiquant de Crossfit et mon objectif est de définir. Mon régime alimentaire est faible (presque nul) en glucides. Je me sens très fatigué et fatigué pendant l'entraînement.
    Dois-je tourmenter avec un pré-entraînement ou juste de la bêta-alanine fera l'affaire?
    Je vous remercie!

    • Béton Marcatto dit:

      Rodolfo, le premier «presque zéro» est une mauvaise option. C'est pourquoi vous vous sentez fatigué. Augmentez-le à environ 30 à 40 grammes de glucides, il restera faible en glucides et vous pourrez éviter les problèmes de fatigue. De plus, vous devez affiner les glucides tous les 7 à 10 jours pour un bon fonctionnement cérébral. Cela dit, tout pré-entraînement vous aidera, y compris uniquement la bêta-alanine.

  4. Giorgio dit:

    Je l'ai trouvé, cependant, dans des capsules de 750 mg. Dans la description, il est indiqué de prendre 1 par jour, mais la dose est d'au moins 3 g par jour. Puis? Dois-je prendre 4 bouchons ou pas ??

    -

    Oui, vous pouvez utiliser la dose recommandée par le fabricant ou vous pouvez utiliser ce que nous recommandons pour des performances élevées.

  5. brun dit:

    La bêta-alanine retient-elle le liquide comme la créatine?

    ---

    Non. Avec le temps, ce n'est pas un verdict scientifique que la créatine retient les fluides.

  6. bonne nuit je suis un cycliste je fais de longs entraînements entre 50 et 140 km par jour comment dois-je prendre de la bêta-alanine, avant l'entraînement ou pendant l'entraînement, car combien de temps cela dure sur le corps et pour ressentir l'effet que je dois le prendre tous les jours les jours où vous ne vous entraînez pas, ne faites pas d'exercice, ou ne le faites pas juste le jour même, vous sentez déjà la différence.
    par exemple, je vais faire un entraînement en cours d'exécution dans 6 jours et je n'ai jamais utilisé de bêta-alanine. Le prenez-vous les jours où vous travaillez dur? Et si je le prends pendant s'il vaut mieux le faire dans un entraînement de 6 km, puis-je le mélanger avec du malt dextrine et de l'endurox r150 et le prendre pendant ou non?

    -

    La bêta-alanine n'est pas très efficace dans votre cas. Le bicarbonate de sodium est le plus valable dans les sports d'endurance pour servir de tampon. Environ 300 mg / kg 2-3h avant suffisent. Il peut ou non être mélangé avec de la maltodextrine en fonction des besoins individuels.

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