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BCAA: Le guide complet - ce que c'est, les avantages, comment l'utiliser

Apprenez tout sur cet important acide aminé essentiel qu'est le BCAA et apprenez comment l'utiliser, à quoi il sert, ses avantages, où acheter et plus encore!

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Que sont BCAA? Parmi les suppléments dont on parle le plus dans le monde, on trouve les BCAA, des acides aminés qui, à la fois en science et en empirisme, montrent des résultats différents et sont défendus par certains et critiqués par d'autres.

Cependant, dans cet article nous en apprendrons un peu plus sur ses principaux aspects, ses effets sur le corps, son mode d'utilisation, en plus de dessiner une relation intime entre eux et les sports, qu'ils soient de faible ou de haute performance.

Connus sous le nom de BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être considérés parmi les plus importants pour les praticiens de la musculation, d'une part, parce qu'ils sont des acides aminés essentiels, c'est-à-dire que le corps ne produit pas par lui-même et que nous devons consommer dans l'alimentation et, d'autre part, parce que sont les principaux acides aminés responsables de la synthèse des protéines. Ces trois principaux acides aminés qui composent les BCAA sont: L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine.

Les acides aminés sont des unités de base qui composent les protéines, appelées monomères. Par le biais de liaisons peptidiques, ils sont liés différemment, formant différentes protéines avec différentes fonctions telles que structurelles, enzymatiques, etc.

Pour les athlètes, les protéines et leurs effets sont extrêmement liés, car la fonte musculaire entraîne des pertes de protéines qui doivent être restaurées et / ou surcompensées. Pourtant, les acides aminés sont en grande partie responsables d'effets tels que la diminution de la fatigue et à des fins ergogéniques.

BCAA en poudre

Plus précisément, les BCAA sont utilisés avec le principe qu'ils favorisent l'anabolisme, diminuent la fatigue centrale, améliorent la sécrétion d'insuline, améliorent l'immunocompétence et diminuent également le degré de blessures induites par l'exercice.

Cependant, les études sur ces acides aminés sont assez controversées et ne confirment pas toutes cette tentative de bénéfice. Ce que l'on sait, c'est qu'ils sont nécessaires à l'organisme et surtout au bodybuilder pour leur interaction avec la synthèse des protéines.

BCAA et synthèse des protéines

Étant essentiels dans l'alimentation, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont capables d'augmenter la synthèse des protéines, en particulier par l'acide aminé L-Leucine.

La L-Leucine exerce des effets post-transcriptionnels lors de la traduction de l'ARN messager. L'élévation de l'acide aminé provoque l'activation de la protéine kinase en ciblant le mTOR. MTOR stimule la synthèse des protéines au moyen de trois protéines, à savoir p70S6K, 4e-BP1 et eIF4G. Avec ces composés activés, en tenant compte du fait que l'un peut devenir un inhibiteur de l'autre et que d'autres complexes protéiques sont nécessaires pour être assemblés pour l'activation des protéines, il y a un stimulus à la production de protéines et on montre les facteurs anabolisants au muscle. Par exemple, 4e-BP1 est un inhibiteur de eIF4E, mais quand il est phosphorylé, eIF4E peut être libéré et se lier à eIF4G et eIF4A formant le complexe eIF4F, rendant la première étape de la traduction de l'ARNm possible . Il est important de noter que non seulement la L-Leucine est capable de stimuler toute cette chaîne de réactions. Le complexe mTOR peut également être stimulé par des hormones telles que l'IGF-1 et l'insuline.

La L-leucine n'est pas seule responsable de la stimulation de la synthèse des protéines par des mécanismes nécessairement liés à mTOR. Évidemment, ce facteur est important, mais ce n’est pas le seul. La L-Leucine est capable de stimuler de petites sécrétions d'insuline, ce qui amène l'organisme à exercer des effets anabolisants et / ou anti-cataboliques. Il est connu que l'insuline (hormone) seule ne peut PAS favoriser la synthèse des protéines, rendant ainsi la L-leucine indispensable dans ce processus.

En lien direct, notamment avec les bodybuilders et avec le gain et le maintien de la masse musculaire, il est important de démontrer que la synthèse protéique et le bilan azoté positif deviennent extrêmement importants pour les périodes de récupération. Sans récupération adéquate, les muscles auront tendance à ne pas se développer et, dans de nombreux cas, à se dégrader. Il est fortement recommandé d'utiliser les BCAA avant et après l'entraînement.

BCAA et musculation

Lors des exercices de musculation, qu'ils soient aérobies, anaérobies ou de tout autre type, il existe plusieurs dégradations de protéines qui peuvent directement interférer avec la performance et la qualité de récupération de l'individu.

BCAA en capsule

Avec des exercices prolongés (surtout parce qu'ils recrutent plus de fibres à contraction lente), il y a une plus grande dégradation des BCAA, car le corps a besoin de plus d'énergie et commence à chercher l'énergie des muscles, ce qui nuit à son gain ou à son maintien de masse. musclé.

De plus, lors de la musculation, les BCAA sont préférentiellement dégradés par le tissu musculaire, même s'il est capable de dégrader 3 autres acides aminés. Le seul moyen d'éviter cette panne est de fournir au corps des acides aminés afin qu'il recherche les produits fournis et non ceux qui sont déjà dans le muscle.

L'exercice physique influence grandement la dégradation du système immunitaire. Ceci est prouvé, par exemple, chez les personnes qui, après un exercice aérobie, ont tendance à développer de plus grandes chances de développer des maladies des voies respiratoires supérieures.

Ainsi, les exercices à long terme sont liés à l'immunosuppression, qui affecte les macrophages, les neutrophiles et les lymphocytes. Les BCAA peuvent contribuer à atténuer ce processus grâce à des stimuli hormonaux et principalement en augmentant les concentrations de L-Glutamine, qui est utilisée par les cellules du système immunitaire.

Il est connu que les BCAA doivent être correctement mis à disposition du corps avant la musculation, sinon ces dégradations peuvent entraîner une perte musculaire, une perte de performance et la récupération musculaire et neuromusculaire aura tendance à être affectée.

Avantages de l'utilisation de BCAA

Jusqu'à ce que nous arrivions ici, nous comprenons que les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels pour le corps, car ce sont des acides aminés que nous ne produisons pas naturellement. De plus, nous comprenons également qu'ils sont essentiels pour nous bodybuilders, car ils le font interactions avec la synthèse des protéines, en l'augmentant, sont essentiels pour apport d'énergie au muscle, afin que le muscle ne soit pas dégradé et puisse aide le système immunitaire. Mais s'agit-il simplement des avantages de cet acide aminé important?

En plus de ces avantages, la BCAA joue également un rôle très important dans récupération des microlésions musculaires, c'est-à-dire des blessures causées au muscle pendant l'exercice, et réduction de la douleur tardive après l'entraînement.

Des études ont montré que les personnes qui complètent correctement avant et après l'entraînement (de tout type) l'utilisation de BCAA, auront tendance à réduire ces «problèmes» post-entraînement et même à favoriser une récupération bien améliorée pour les hommes et pour femmes.

En plus de ces avantages, BCAA est également très important dans contrôle de la fatigue musculaire. La fatigue centrale est caractéristique de la libération de quantités élevées de sérotonine, car la concentration accrue d'acides gras dans le plasma entre en compétition avec le tryptophane. Lorsque le tryptophane pénètre dans le système nerveux central, ce sera la matière première pour la conversion en sérotonine.

La sérotonine est responsable d'effets sur le corps tels que la fatigue, la léthargie, la température corporelle, la pression artérielle, entre autres. Les BCAA entrent en compétition avec le tryptophane pour se lier au transporteur d'acides aminés de la barrière hémato-encéphalique, entraînant la régulation de l'apport de tryptophane par la concentration d'acides aminés à chaîne ramifiée disponibles.

Par conséquent, s'il y a une baisse significative des concentrations de BCAA, nous connaîtrons certainement une plus grande fatigue.

Avantages de BCAA

Nous pouvons donc comprendre les avantages que la BCAA apporte au bodybuilder, ce qui la rend très importante dans tout protocole de régime et / ou de supplémentation.

Que dois-je manger pour ingérer des quantités de BCAA?

Vous pouvez trouver ces acides aminés dans tout type de protéine de haute valeur biologique dérivée d'animaux, c'est-à-dire que vous trouvez dans viandes rouges, viandes de poulet, lait, œufs et etc. Cependant, la quantité trouvée dans ces aliments est minime, presque insignifiante. C'est pourquoi la supplémentation en BCAA est si importante pour nous que nous pratiquons des sports de haut niveau.

Vous pouvez également trouver des BCAA dans certains légumes, tels que: soja, lentilles, haricots, riz et blé entier, maïs et noix, mais les quantités sont encore plus petites que dans les aliments d'origine animale et la biodisponibilité est presque nulle, c'est-à-dire que le corps ne peut pas bien absorber les BCAA de ces sources.

Avec une supplémentation, vous pourrez ingérer de bonnes quantités sans avoir à vous gaver de nourriture. Imaginez devoir manger 1kg de viande rouge pour obtenir 1g de BCAA, ce 1g est insignifiant pour nos objectifs. Alors, allez-vous manger 10 kg de viande par jour ou utiliser un supplément en poudre, qui vous donne rapidement 10 g d'acide aminé? Dans ce cas, il n'y a aucun doute, la supplémentation est essentielle et indispensable.

Comment utiliser les acides aminés à chaîne ramifiée?

Mettre BCAA dans le shake

Il est intéressant de noter que les dosages de BCAA sont très individuels et très discutables en science. Il existe de nombreux protocoles d'utilisation qui suggèrent, par exemple, au moins 2g de L-Leucine avant l'entraînement, d'autres suggèrent des multiplications de poids, etc. Cependant, il n'existe pas de certitude absolue en termes de quantité et cela variera d'une personne à l'autre.

Le meilleur calcul pour utiliser cet acide aminé est: 0.2 g / kg par personne. Autrement dit, une personne de 80 kg utilisera 16 g de BCAA par jour, en divisant cette dose en certaines périodes de la journée.

Ce qui est certain, c'est que le moment de l'utilisation des BCAA est avant et après la musculation. Mais, il existe des sources empiriques qui démontrent un meilleur contrôle glycémique et une meilleure synthèse des protéines avec une utilisation à différents moments de la journée (comme le matin, avant le premier repas). Le test vaut donc la peine d'être fait et de voir comment votre corps se comporte.

Quels types de BCAA utiliser et où acheter?

Aujourd'hui, il existe une infinité de produits à base d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui ne sont que des acides aminés à chaîne ramifiée ou qui forment un groupe d'un autre composé. Ils sont présentés sous forme de gélules, de comprimés ou sous forme de poudre, qui est le mieux utilisé par le corps et aussi plus rapide à digérer. Ces poudres peuvent être aromatisées ou non et il est important de noter que les poudres aromatisées peuvent contenir des glucides ajoutés, ce qui peut ou non être intéressant pour votre usage spécifique.

Le premier point lors de l'examen des BCAA est la qualité et la marque du produit. Choisir des marques connues et connues est toujours la meilleure solution. Après cela, il est intéressant de toujours observer la part du produit pour la part des BCAA, par exemple, certains produits aromatisés peuvent avoir leur portion de 10g avec seulement 6g de BCAA disponibles, le reste n'est que des arômes ou d'autres composés. Le même principe s'applique également aux gélules et aux comprimés.

Choisissez donc toujours les BCAA en poudres (si possible) et évaluez la quantité de BCAA que vous avez dans la portion générale du produit. Plus vous avez de BCAA par portion, plus il sera pur et propre.

Nous avons fait un autre article sur «Les meilleurs BCAA du marché», où vous pouvez choisir les yeux fermés quel BCAA correspond à vos objectifs et l'acquérir. L'article est le suivant: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

BCAA Perdez-vous du poids?

L'un des grands avantages du BCAA est qu'il est capable d'augmenter le métabolisme et de diminuer l'appétit. Selon certaines études, il a été constaté que les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, ont un effet profond sur les actions anaboliques de la voie mTOR vers les muscles.

En plus de ces aspects, le BCAA est capable d'exercer un effet d'interaction avec l'hormone cérébrale sérotonine, réduisant ainsi le désir de manger plus.

Conclusion:

Nous sommes arrivés à la conclusion que les BCAA sont des acides aminés très importants pour le corps humain, en particulier pour ceux qui pratiquent des activités physiques. Avec cela, nous pouvons avoir plusieurs avantages et aider à maintenir / obtenir de la masse musculaire. Nous avons également appris où trouver cet acide aminé et comment l'utiliser efficacement.

Il est intéressant de toujours regarder vos besoins et vos réponses au supplément et de toujours rechercher des conseils professionnels, ce qui minimisera la probabilité d'erreurs.

Bonne nutrition!

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Avis 3


  1. Rodrigo dit:

    Bon après-midi, je m'entraîne une fois par semaine et j'essaye de courir 3 et de nager au moins un, je me demande si l'utilisation de BCCA ne me ferait pas grossir?

    -

    À n'utiliser qu'en cas de besoin nutritionnel.

    M.sendon

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Juliette dit:

    BCAA est indiqué pour ceux qui donnent la priorité à la perte de graisse et non au gain musculaire? En d'autres termes ... je veux perdre de la graisse rapidement, même si je perds de la masse musculaire avec. Merci!

    -

    Pour les deux tant qu'il y a un besoin nutritionnel / ergogène.

    Aucun objectif ne vient rapidement en musculation. Un travail acharné et des protocoles corrects sont nécessaires.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Pedro dit:

    Désolé pour mon ignorance, mais depuis combien de temps y a-t-il de la poudre en poudre? Pour moi c'est une chose très récente, je ne le connaissais qu'en capsules.

    -

    De nombreuses années.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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