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Rencontrez un TRAIN annihilant pour le dos et les biceps

Apprenez à connaître une suggestion d'entraînement qui détruira toutes vos forces au cas où vous parveniez à en arriver au bout. Voulez-vous changer votre entraînement biceps + dos? C'est ta chance!

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Parmi les divisions d'entraînement les plus courantes dans les gymnases de musculation, qui sont utilisées depuis des années, se trouve la journée dorsale (dos) et biceps, pour être des groupes synergiques, c'est-à-dire pour effectuer des mouvements de traction en général.

Les grands athlètes d'aujourd'hui et du passé ont utilisé cette division et en bénéficient dans leurs systèmes ABC, montrant que même les personnes de niveau avancé obtiennent également de bons résultats.

En plus, il faut savoir promouvoir certaines variations dans votre entraînement, ainsi que, adhérer à certains systèmes de formation qui peuvent apporter de meilleurs résultats.

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons une suggestion d'entraînement pour la dorsale et les biceps, proposée par.

Cependant, il est à noter qu'au vu des besoins spécifiques et / ou des limites, vous serez en mesure d'adapter votre formation en vous rappelant toujours de suivre les aspects liés à la synergie et à l'objectif global de la formation.

Es-tu prêt?

Exercice 1: Arpentage des terres

Parmi les exercices les plus basiques de musculation et qui, peut-être, ne devraient jamais être hors de votre entraînement pendant une longue période est le Levante Terra.

Primitif, brut, complexe et parmi les plus efficaces pour tout le corps. En général, nous commencerons par cela aujourd'hui pour que vous puissiez échauffer complètement votre corps (compte tenu du recrutement de tous les muscles du corps), mais quand même, pour que nous mettions au préalable une surcharge sur les lombaires, permettant d'en tirer le meilleur parti sans avant qu'il ne soit fatigué en raison des mouvements stabilisateurs du corps.

Évidemment, cela vous fera recruter encore plus de stabilité pour votre corps lors de certains mouvements (surtout les libres).

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice très complexe et qu'il nécessite des articles de sécurité comme la ceinture. Toute négligence peut entraîner des blessures graves, alors soyez très prudent lorsque vous l'exécutez et, si vous n'avez pas la bonne technique, cherchez quelqu'un d'assez compétent pour vous la transmettre!

Dans l'arpentage, nous utiliserons d'abord le chauffage avec deux série submaximale 15-20 répétitions, avec une charge très légère.

Par la suite, nous effectuerons une série de 12-10-8-6-4-2 répétitions, où nous réduirons le nombre de répétitions et augmenterons le poids. Le reste entre les séries devrait être progressif, car nous entrons de plus en plus dans le recrutement maximal du mécanisme de créatinophosphate.

Reposez-vous 2 minutes après la dernière série, et passons à l'exercice suivant…

APPRENDRE >>> Comment effectuer correctement l'arpentage des terres

Exercice 2: ligne courbe avec barre libre

Vous pensiez qu'après une fatigue dans le bas du dos, un mouvement de machine plus simple vous serait transmis, n'est-ce pas? Tu avais tord!

Passons à l'essentiel et allons pagayer !!! Dans cet exercice, nous effectuerons une prise en pronation, pour rendre le mouvement encore plus difficile.

De plus, n'oubliez pas les bonnes techniques de coups, favorisant toujours l'adduction scapulaire, la contraction complète des muscles dorsaux, etc.

Cela sera essentiel pour fatiguer les dorsales et non les biceps ou même les avant-bras. Observez dans ce mouvement, d'éventuels déficits de souplesse (surtout au niveau des cuisses postérieures), vous causant des problèmes lors de l'exécution du mouvement.

Dans le trait courbe avec la barre, nous effectuerons une série sous-maximale pour réchauffer encore plus les biceps avec 15 répétitions.

Après cela, nous effectuerons quatre séries, avec 10-8-6-6 répétitions, et dans la dernière, vous devriez réduire la charge de 25% et effectuer une série de gouttes avec des répétitions jusqu'à l'échec et, après cela, réduire encore 25% et effectuez un autre drop set jusqu'à l'échec maximum!

A l'exception des drop sets, vous devez toujours tenir 3 secondes à la contraction maximale du mouvement, en phase concentrique.

Le repos entre les séries est également progressif et, à la fin de l'exercice, il ne durera que 1 minute.

Exercice 3: Scie à main unilatérale avec haltère

Comme troisième exercice, nous effectuerons un accident vasculaire cérébral, mais unilatéral et avec un haltère. Nous utiliserons le corps appuyé sur le support d'haltères et non sur le banc droit, afin de solliciter peu de la région postérieure des deltoïdes.

Dans la scie unilatérale, effectuez des mouvements très concentrés, car il est très courant que les gens aient tendance à voler et autres, ce qui ne sera pas pratique.

Dans ce mouvement, nous utiliserons une série décroissante, c'est-à-dire réduire la charge entre les séries et augmenter le nombre de répétitions. Nous allons commencer par 8 répétitions, commencer par 10 répétitions, puis 12 répétitions, laissant 8-10-12. Il n'y aura pas de repos entre une série et une autre et il n'y aura pas non plus de repos entre un côté et l'autre.

Cela réduira le temps d'entraînement, augmentera l'intensité et vous permettra de rester concentré sur l'entraînement et ne perdra pas de temps à parler ou à faire des choses comme ça.

Le reste à la fin de l'exercice ne durera également qu'une minute.

Vous serez probablement essoufflé et vous vous sentirez malade, mais qui se soucie de l'intensité maximale?

Exercice 4: Barre fixe ouverte de l'avant (mesure 50)

Comme dernier exercice pour les muscles dorsaux, nous utiliserons non pas un coup, mais une traction, pour améliorer l'ouverture du dos. Pour ce faire, effectuez le mouvement avec l'empreinte pronée et ouverte de l'avant.

La mesure 50 n'est rien de plus que la mesure fixe avec 50 répétitions, qui peut être exécutée en autant de séries que nécessaire (peu importe si vous allez jouer dans une série de 50 répétitions ou en 10 séries de 5 répétitions ou en 50 séries de une répétition) avec le reste de 30 secondes entre chacune de ces séries.

C'est un exercice très fatigant et qui demandera de la concentration. Il est très courant que, face à la fatigue, on commence à vouloir voler et à donner plus de temps pour se reposer. Mais si vous faites cela, vous vous sabotez vous-même et vos résultats.

L'utilisation de la ceinture dans ce mouvement est totalement inutile et est recommandée si vous le souhaitez, à moins que l'on ne veuille ajouter du poids au corps (il y a toujours un écrou pour ça!).

Là… Nous avons fini d'entraîner les dorsales, mais… Quand vous pensez rentrer à la maison et prendre votre repas…

N'oubliez pas que vous devez entraîner vos biceps… Alors, allons-y avec notre entraînement. Reposez-vous pendant 3 minutes et positionnez-vous dans l'exercice suivant.

EN SAVOIR PLUS >>> Comment exécuter correctement la barre fixe!

Exercice 5: Curl concentré avec haltère assis

Comme premier mouvement, nous utiliserons un exercice isolant. C'est une façon différente de stimuler les muscles et les amènera à répondre différemment à un nouveau stimulus, améliorant ainsi les résultats.

Beaucoup de gens ont tendance à faire des erreurs dans ce qui n'est pas un exercice très complexe à faire. La première étape pour l'exécuter correctement est de positionner le coude juste au-dessus du genou (à l'intérieur de la cuisse) et d'aligner l'avant-bras avec les jambes, c'est-à-dire avec le tibia, dans ce cas (à l'intérieur également).

À la fin de la phase excentrique du mouvement, pour voir si vous êtes aligné, votre poignet doit correspondre à votre malléole médiale au niveau de la cheville.

L'une des erreurs les plus classiques commises est que, pendant la phase concentrique du mouvement, l'individu est plus énergique avec les parties brachiale et brachiorradiale qu'avec le biceps lui-même.

Pour que cela ne se produise pas, vous devez appliquer une force avec votre petit doigt, comme si vous vouliez vous tordre vers l'extérieur au niveau du coude.

C'est ce mouvement et cette concentration neuromotrice qui atteindront la concentration maximale et le pic d'efficacité du mouvement en question.

La phase excentrique du mouvement est généralement chutée par la plupart des pratiquants, l'idéal étant qu'elle soit bien contrôlée et lente (elle peut durer environ 4 secondes, en moyenne).

Souvenez-vous également de ne pas pousser avec les deltoïdes lorsque vous fléchissez les coudes. Les équilibres avec la région de la colonne vertébrale sont également très fréquents, surtout si vous utilisez une charge que vous ne pouvez pas supporter. Alors, contrôlez aussi à ces points.

Dans cet exercice, nous effectuerons trois séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il n'y aura pas de repos entre les côtés et il n'y aura pas non plus de repos entre les séries. Pensez que pendant qu'un côté travaille, l'autre est déjà au repos.

Reposez-vous seulement 1 minute après la fin de l'exercice.

Exercice 6: fil Scott sur la machine

La boucle de Scott est un exercice typique pour le travail de la longue tête du biceps et aidera au sommet du biceps, ainsi que dans sa largeur transversale.

Évidemment, vous devez favoriser l'extension complète du coude dans la phase excentrique du mouvement, cependant, vous ne devez pas le contracter en flexion, jusqu'à la fin du mouvement.

En effet, lorsque nous effectuons une contraction excessive, en réalité, nous perdons la contraction et ce ne sera pas notre objectif.

Juste avant d'atteindre la fin du mouvement, lorsque nous sommes pratiquement perpendiculaires au sol, nous atteignons le maximum de force dans le mouvement et c'est là qu'il faut s'arrêter.

Un autre conseil important et bon est que vous soutenez tout votre bras sur le banc et pas seulement vos coudes. Ainsi, pratiquement à partir de la région de l'aisselle, il doit être soutenu dessus.

Dans ce mouvement, nous effectuerons quatre séries de 8 à 10 répétitions. Dans la phase excentrique du mouvement dans chacune de ces répétitions, vous devez utiliser 3 à 4 secondes, afin de ne pas tomber du mouvement. Entre chaque série, reposez-vous seulement 45 secondes.

Comme avec la vis concentrée, le mouvement doit être effectué avec la force des doigts et non de l'index, ce qui fait que le brachial est plus recruté.

Après la fin du mouvement, reposez-vous environ 2 minutes. (Si vous pensez que c'est un luxe, attendez de voir le prochain exercice).

Exercice 7: Haltère droite

Allons à l'essentiel et, au fait, le dernier aussi, après tout, nous ne voulons pas nous entraîner trop longtemps.

Utilisez la barre DROITE et PAS EZ OU MOINS AW sur la barre. Elle recrute complètement les biceps et est plus difficile, en plus de donner un "deal" sur les avant-bras.

L'ensemble du mouvement doit être fait SANS VOL, c'est-à-dire stabiliser le bas du dos, contracter votre abdomen et, si nécessaire, réduire la charge pour atteindre la concentration maximale de contraction dans le mouvement.

Dans cet exercice, vous devez utiliser la largeur de vos épaules dans l'empreinte comme référence. Ainsi, vous devez également effectuer 4 séries de 8-12 répétitions, et chaque répétition doit avoir 4 secondes de contraction (phase concentrique, lors de la flexion du coude), 2 secondes au pic maximum du mouvement (ici, la même règle appliquée s'applique sur le banc scott, pour ne pas manquer la contraction maximale) et 6 secondes dans la phase excentrique du mouvement.

De cette façon, chaque répétition de la vôtre prendra environ 12-13 secondes et dans une série de 8 répétitions, cela se traduira par environ 96 secondes.

Donc, le conseil est de ne pas commencer avec des charges très élevées, sinon vous ne pourrez certainement pas terminer le mouvement. L'intention, si possible, est d'effectuer des séries avec l'augmentation de la charge et la réduction des répétitions (pyramide croissante).

Entre chaque série, le reste devrait durer 1 minute, cependant, pendant ce temps, vous devriez étirer vos biceps ... Pas de pleurs de douleur autour de vos amis ou de la salle de sport! Silence et va t'étirer!

Fin de la formation

À la fin de l'entraînement, vous devriez étirer vos biceps, vos avant-bras et vos dorsales, y compris l'arrière de votre épaule.

Cela améliorera non seulement la récupération dans son ensemble, mais cela vous aidera également à diminuer un peu plus de glycogène qui se trouve encore dans votre muscle, augmentant ainsi les dommages qui seront surcompensés pendant la période de récupération.

Le reste pour la prochaine nouvelle séance du dos et des biceps ou juste un de ces muscles devrait durer au moins 7 jours.

Conclusion:

Dans cet article, nous avons découvert un suggestion de formation annihilante pour les dorsales et les biceps, l'une des divisions d'entraînement les plus utilisées dans l'histoire de la musculation.

Cependant, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'une suggestion et des adaptations, ainsi que d'éventuelles modifications peuvent être apportées en fonction de vos besoins individuels, de votre division de formation et d'autres points.

Bon entraînement!

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Avis 4


  1. Ernest dit:

    Je suis d'accord que la réponse est dans le texte, mais c'est étrange, pensons-nous,
    - Formation ABC - Lundi, mardi, mercredi… passer quatre jours sans entraînement jusqu'à lundi encore?
    - Entraînement ABC - Lun, mer, ven ... ça ressemble à un entraînement pour ceux qui veulent mettre l'aérobic au milieu de l'entraînement, dans le cas de ceux qui n'en ont pas besoin, ne serait-ce pas beaucoup de repos?

    • Béton Marcatto dit:

      Selon le texte "Le reste pour la prochaine nouvelle session du dos et des biceps ou juste un de ces muscles devrait durer au moins 7 jours."
      Si votre intensité d'entraînement est élevée, vous pouvez (et devriez) vous reposer davantage.
      Sa première division de formation «- ABC Training - Lun, Tue, Wed… passez quatre jours sans formation» n'a aucun sens.
      La seconde a plus de sens et ne signifie pas que vous devez faire des exercices d'aérobie entre eux.
      Encore une fois, la suggestion pour cette formation spécifique, selon l'auteur, est de se reposer pendant au moins 7 jours.
      Il existe d'autres divisions de formation que vous pouvez trouver à l'aide de l'outil de recherche si ce type de division ne vous a pas plu.

      Ma suggestion particulière: faire ABC, 2 fois par semaine

      Aucun doute, je suis là pour vous aider

  2. João dit:

    Marcelo, après avoir fait cette séance d'entraînement, dois-je attendre une semaine pour entraîner les biceps et revenir?

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