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Brûlez plus de calories avec l'inefficacité de la musculation maximale

Comprenez quels sont les points importants pour brûler plus de calories avec un entraînement de poids sous-maximal.

max-entraînement-avec-poids

Nous savons que les formations les maximums sont toujours indiqués pour ceux qui veulent vraiment des résultats solides. Cependant, que diriez-vous si nous fuyions cette proposition et, par conséquent, nous rencontrions exactement le contraire?

Oui, je parle de utiliser l'inefficacité de la musculation maximale brûler plus de calories et donc brûler plus de graisses, en plus d'améliorer votre capacité cardiovasculaire, cardio-respiratoire et votre endurance dans son ensemble?

Si vous pensez que tout cela est fou, je vous invite à comprendre un peu plus.

Entraînement sous-maximal

Former le chemin sous-maximal la plupart du temps, cela signifie avoir de mauvais résultats. En effet, si le corps ne s'adapte pas aux nouveaux principes, les résultats s'arrêtent certainement.

La plupart des gens, en fait, ne parviennent pas à obtenir de bons résultats dans les gymnases de musculation parce qu'ils ne s'entraînent pas à leur maximum, c'est-à-dire qu'ils s'entraînent «trop faibles» et que leur corps commence à s'habituer à ces maigres stimuli.

formation submax

Cependant, le entraînement sous-maximal il peut avoir quelques usages, mais pour que cela soit un fait, il faut que l'on puisse profiter d'autres principes pour le compléter.

De cette façon, ce n'est pas parce que nous nous entraînons de manière sous-maximale en termes d'intensité de poids lui-même que nous nous entraînerons «faible».

En effet, nous allons recruter d'autres voies énergétiques, d'autres formes de recrutement musculaire et encore, nous tirerons le meilleur parti du système cardiovasculaire à ce moment-là.

Mais alors, nous avons très probablement une question: qu'en est-il de l'EPOC? EPOC est le taux d'oxygène tardif dépensé par le corps pendant la récupération après l'entraînement.

Par conséquent, cela provoque une perte d'énergie et, en général, il est possible de perdre plus de calories (ou, dans le cas d'un régime riche en calories, cela ne se produira pas, car nous laisserons le corps en surplus calorique).

On sait que, quand on compare les activités aérobies et anaérobies, les activités anaérobies peuvent avoir un EPOC plus élevé, mais seulement si elles sont dans leurs conditions maximales.

Puisque tout dépendra de l'intensité, n'est-il pas commode pour nous de penser alors que nous manquerions d'EPOC? Pas vraiment, car l'entraînement sera intense et l'EPOC ne concerne pas seulement la consommation tardive d'oxygène après une musculation, mais aussi des exercices physiques généraux.

Donc, comme mentionné, si nous nous entraînons vraiment dur, il n'y a aucune raison de penser qu'il n'y a pas d'EPOC.

Alors, allons-y et comprenons mieux comment nous pouvons concevoir un entraînement sous-maximal, mais, en même temps, efficace non seulement pour stimuler le corps d'une manière différente, mais aussi pour dépenser plus de calories.

Pas de repos entre les sets!

Oui, si on veut brûler plus de calories sans forcément utiliser musculation maximum, nous ne pouvons pas trop penser à demander des itinéraires anaérobies.

entraînement intense des biceps

En effet, ils sont plus liés aux explosions, aux mouvements rapides, de courte durée qu'au volume et au système aérobie.

Par conséquent, nous ne pouvons pas nous reposer excessivement entre les séries ou même, si vous avez déjà un peu de conditionnement physique, ne pensez même pas au repos!

Même si vous avez déjà cette résistance, plus vite vous faites les choses et, par conséquent, plus vous pouvez ajouter de volume, mieux c'est.

Formation inefficace

Une formation inefficace doit donc d'abord être périodisée, c'est-à-dire qu'il faut prévoir du temps pour travailler dans chacune de ses trois phases principales.

Supposons que vous souhaitiez effectuer cette périodisation en 6 semaines. Ensuite, 2 semaines seront consacrées à chacun des niveaux d'intensification, qui sont:

Semaine 1 et Semaine 2: Exercices de mobilité

Semaine 3 et semaine 4: Exercices callisthéniques et pliométriques

Semaine 5 et semaine 6: Exercices de résistance à faible charge

Oui, cela semble déroutant, mais expliquons chacune de ces divisions:

Semaine 1 et 2:

En semaine 1 et semaine 2, vous utiliserez une division d'entraînement qui vous permettra d'augmenter considérablement le volume de vos entraînements, mais en même temps, sans trop le prolonger.

Je vous suggère d'effectuer ce système avec une division ABCDE, car nous pourrons bien contempler chaque muscle et, en même temps, ne pas laisser l'entraînement trop étendu et, par conséquent, catabolique.

Au cours de ces deux premières semaines, vous devriez utiliser des exercices qui commencent à générer une plus grande mobilité pour vous.

De préférence, faites-le avec des exercices qui utilisent votre propre corps et n'utilisent pas de machines. Si nécessaire, utilisez une sorte d'élastique ou de câbles.

Par exemple: supposons que votre entraînement A soit pour les jambes. Ainsi, nous pouvons proposer quelque chose comme suit:

Superset 1: Squat libre de l'avant en superset avec abduction unilatérale des jambes avec élastiques debout. - 4X12 et 4X20 de chaque côté. Il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries, rappelez-vous que notre objectif n'est pas d'utiliser de grandes quantités de poids.

Superset 2: Leg Press 45 en superset avec flexion de la hanche et genou unilatéral (si nécessaire, utilisez des élastiques). - 4X15 et 4X20 de chaque côté. Il ne devrait pas non plus y avoir de repos entre les séries.

Surensemble 3: Table de flexion superset avec pattes postérieures allongées reposant sur le sol (effectuer ce deuxième mouvement unilatéralement). - 4X12 et 4X30 secondes pour chaque côté. Il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 3: Chaise d'extension Superset avec squat isométrique avec bras étendus latéralement. - 4X20 et 4X45 secondes. Il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 3: Flexion plantaire assise sur la machine en sur-ensemble avec flexion plantaire isométrique en position debout (utilisez un pas ou un pas; si vous le souhaitez, effectuez unilatéralement) - 4X15 et 4X45 secondes. - Pas de repos entre les séries.

De cette façon, vous devriez le faire avec tous les autres groupes musculaires, en visant le maximum d'exercices qui améliorent la mobilité, la flexibilité, l'équilibre corporel et les aptitudes de cette nature.

Semaines 3 et 4:

Les exercices callisthéniques et pliométriques mentionnent des exercices de saut, de saut et d'étirement qui provoquent un muscle donné suivi d'une contraction rapide dans la phase concentrique du mouvement.

Cela provoque la sollicitation des composants élastiques de la musculature.

Cette méthode est utilisée pour augmenter considérablement la force et l'endurance. Cependant, il convient de noter que les exercices pliométriques ou même la gymnastique gymnique ne sont PAS DES EXERCICES DE MUSCULATION, car la musculation N'A PAS D'IMPACTS. De cette façon, il est important de se rappeler que l'endroit où ils sont exécutés doit être soigneusement sélectionné, car la zone de musculation EST POUR PRATIQUER LE BODYBUILDING, et vous pouvez gêner votre partenaire d'entraînement, si vous avez un accident ou blessé quelqu'un en effectuant ces mouvements dans un endroit inapproprié. , petit ou avec beaucoup de monde! Alors, BEAUCOUP D'ATTENTION!

Dans cet exemple, nous utiliserons également l'entraînement A, avec les mêmes exercices, mais avec des exercices de callisthénie et / ou de pliométrie entre intercalations. Ainsi, la formation serait la suivante:

squat-free-with-front-barbell

Superset 1: Squat libre avec haltères devant en superset avec sauts sous caisses (vous pouvez ajuster la hauteur des caisses en fonction de votre évolution et / ou de votre condition physique). 4X12 et 4X10. Comme la première semaine, il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 2: Leg Press 45 en sur-ensemble avec Balance avec kettlebells - 4X20 et 4X20 pour chaque côté. Pas de repos entre les séries.

Supserset 3: Table de superset romaine avec pistes suivies d'un saut sous une caisse - 4 × 12 et 4X6. Pas de repos entre les séries.

Superset 4: Chaise d'extension Superset avec talons verticaux avec le corps seulement - 4X20 et 4X30. Pas de repos entre les séries.

Comme on peut le voir, l'intensité de l'entraînement augmente à chaque périodisation. Ainsi, si vous n'avez pas pu terminer cette deuxième phase, il peut être considérable de revoir le temps de vos périodisations et peut-être d'allonger un peu plus les semaines.

Semaines 5 et 6:

Dans les semaines 5 et 6, nous avons des intensificateurs de force. Cela nous amènera à tirer le meilleur parti des muscles cibles en un seul mouvement, mais peut-être à économiser un peu plus sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire qui ont été fortement recrutés au cours des semaines précédentes.

Ainsi, nous proposerons un intensificateur de force au milieu des exercices principaux, que ce soit pour le muscle cible directement ou non. On peut penser à la même formation et proposer les sur-ensembles suivants:

Supserset 1: Squat libre avec haltères devant vous dans un sur-ensemble avec développement d'haltères sur des pieds unilatéraux - 4X12 et 4X12 de chaque côté. Pas de repos entre les séries.

Superset 2: Presse pour jambes 45 en sous-ensemble avec foulées creuses - 4X15 et 4X12 pour chaque côté. Pas de repos entre les séries.

Superset 3: Table superset romaine avec 4 supports unilatéraux - 4X12 et 4X20 pour chaque côté. Pas de repos entre les séries.

Superset 4: Chaise d'extension Superset avec chaise d'extension isométrique - 4X12 et 4X30 secondes. Pas de repos entre les séries.

Comme vous pouvez le voir, dans cette dernière phase de la périodisation, nous avons utilisé des répétitions un peu plus faibles que les précédentes avec l'objectif évoqué ci-dessus au début de l'explication de cette partie, visant à atteindre le maximum de la musculature cible et non du système cardiovasculaire et cardiorespiratoire.

REMARQUE: utilisation de mouvements composés

L'utilisation de mouvements composés, multiarticulaires et de base est toujours importante dans la première partie de chaque surensemble, car nous pourrons recruter le maximum de plusieurs muscles simultanément, en tirant le meilleur parti de l'entraînement.

Conclusion:

Un entraînement avec des poids maximums ne peut pas toujours signifier des résultats maximum Sinon, il peut être intéressant de périodiser votre entraînement, en visant différents objectifs et, par conséquent, d'obtenir des résultats encore meilleurs dans votre entraînement visant à brûler des calories.

Bon entraînement!

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