mercredi 28 septembre 2022
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Entraînement des bras pour les culturistes avancés

Temps de lecture: 8 procès-verbal

Les bras sont l'un des groupes qui peuvent le plus nuire à une personne, si elle est peu développée. En effet, ils fournissent la proportion et la symétrie avec le reste du torse, donnant à une personne une apparence musclée. Aussi sec et avec le torse développé qu'un individu puisse être, s'il n'obtient pas de bras larges et denses, avec un bon pic de biceps, avec des triceps qui dépassent la largeur de l'humérus et avec de bonnes têtes, il n'aura certainement pas l'air fort.

entraînement avancé des bras

De cette façon, rechercher le développement pratique des bras est plus que fondamental en musculation, à la fois en termes de fonctionnalité et d'apparence. Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons une forme d'entraînement qui vise une plus grande intensité au début de l'entraînement, avec des exercices qui visent à hypertrophie myofibrillaire, et au fur et à mesure de l'entraînement, des exercices plus isolés et volumineux qui aideront au travail de régions spécifiques, à la rotation musculaire et au pompage sanguin, afin de favoriser plus de nutriments au muscle afin qu'il puisse se développer.

Aquecimento

Le chauffage peut se faire de deux manières:

Le premier est dans l'exercice initial lui-même (triceps et biceps), avec 2-3 séries sous-maximales de 12-15 répétitions. Il est important que vous ne pensiez JAMAIS à des défaillances musculaires ou à une usure excessive dans ce premier moment. Sinon, cela nuira à la formation.

La deuxième façon consiste à effectuer un bi-set entre les biceps et les triceps, également avec 2-3 séries sous-maximales de 12-15 répétitions. Le bi-set peut être effectué sur l'extension du triceps sur la poulie avec barre droite ou EZ et pour les biceps avec la boucle avec câbles ou barre droite, également sur la poulie.

Reposez-vous 20-30 secondes entre les séries. À la fin de l'échauffement, continuez à mettre en place les poids pour le premier exercice en vous reposant pendant environ deux minutes.

Exercices 1: développé couché fermé

Banc de Presse

Le premier exercice que nous allons commencer pour les bras, spécifiquement pour les triceps, sera le développé couché fermé. Il n'y a pas de secret pour son exécution, mais quelques conseils sont valables:

  • Essayez de garder l'empreinte aussi près que possible de vos mains;
  • Effectuez l'extension complète du coude dans la première série (2-3), mais dans les deux derniers (3-4), essayez de maintenir une semi-extension, afin de ne pas surcharger l'articulation du coude et, principalement, de travailler les triceps.

Effectuez 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune. Cherchez toujours la charge maximale, mais avec une bonne exécution. La surveillance d'un partenaire pour d'éventuels accidents est essentielle. Le temps de repos doit être, en moyenne, de 90 à 120 secondes entre les séries, permettant un rétablissement partiel des concentrations de PCr dans le muscle.

Exercice 2: Alterner des haltères avec des haltères debout

Nous commencerons par un excellent exercice pour les biceps, principalement dans la partie interne et dans son origine. Le fil alterné permet un travail unilatéral, en plus d'une biomécanique totalement naturelle au muscle, ce qui favorise d'éviter les blessures, notamment au niveau des poignets.

vis alternée

Essayez de rendre le mouvement toujours complet, y compris les extensions. Avec les haltères, car ils simulent l'anatomie normale de votre corps, ils sont beaucoup moins sujets aux blessures et sont de grands alliés d'un entraînement intensif. Selon la charge à utiliser, l'utilisation d'une ceinture est valable pour d'éventuelles entorses lombaires.

La direction de la force à exécuter doit être de l'extérieur vers l'intérieur, en faisant tourner l'humérus, le radius et le cubitus. Pour ce faire, appliquez toujours la force avec le petit doigt et non avec l'index.

Dans cet exercice, effectuez 4 séries de 6 à 8 répétitions. Dans cet exercice, nous souhaitons également une restauration partielle des niveaux de PCr dans le muscle, mais les biceps ont une récupération légèrement plus rapide que les triceps, donc un repos moyen de 60 à 90 secondes entre les séries est suffisant.

Exercice 3: Test de filetage avec barre EZ sur banc plat

La célèbre boucle du front est un excellent exercice pour les triceps, utilisé par de grands athlètes, de Dorian Yates à Ronnie Coleman, à l'époque des monstres, en passant par les athlètes de la vieille école comme Arnold, Lou Ferrigno et d'autres.

front

Universellement connue, elle nécessite une particularité très importante : Quelle que soit la charge que vous utilisez, il est pratique d'avoir un partenaire qualifié à votre assistance. Ceci, pour deux raisons principales : La première d'entre elles est la plus évidente, les accidents qui peuvent être causés par la fatigue pendant l'exercice ou même par un autre facteur. Cependant, la seconde est inconnue et il s'agit d'une évaluation biomécanique des coudes lors du changement d'angulation de la phase concentrique. En modifiant l'angle de mouvement, le couple provoqué dans les coudes peut provoquer des micro-déchirures dans de petites structures du coude telles que les ligaments et même les tendons. Au fil du temps, voire à court terme, cela peut entraîner une blessure ou un problème chronique, vous empêchant d'effectuer ce mouvement et d'en effectuer autant d'autres avec facilité. haute intensité. Par conséquent, votre partenaire doit vous aider d'un petit tapotement sur la barre (sans retirer votre effort) au premier instant de la phase concentrique, juste au moment où la phase excentrique se termine.

Pensez également à concentrer la phase excentrique du mouvement, en contrôlant le poids contre la gravité. De plus, des poings fermes, toujours fermes et alignés avec le radius et le cubitus.

Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Nous travaillerons avec des répétitions moyennes qui permettront un travail sûr et efficace dans l'exercice et recruterons un intermédiaire de fibres blanches et rouges. Le reste devrait durer 60 secondes entre les séries.

Exercice 4: fil Scott sur la machine

Sans aucun doute, s'il y a un exercice pour le pic et la largeur des biceps, c'est le fil sur Scott, à la fois libre et machine, mais principalement sur machine. Sauvé par Dieu Larry Scott en créant ce support simple qui favorise le travail des biceps.

biceps-donut-scott

En plus de bien les isoler, ce travail permet de deltoïde et d'autres muscles entrent à peine dans le mouvement, concentrant tout l'effort sur les biceps et la partie interne, favorisant la création de bons pics. L'appui assure toujours un travail sur toute la largeur dans l'extension horizontale du biceps.

Il est toutefois important de ne pas effectuer la phase concentrique jusqu'à la fin (dans une telle contraction vers le haut), car cela provoque un repos partiel du biceps. Par conséquent, arrêtez-vous juste avant de terminer tout le mouvement, maintenant ainsi une continuation dans le mouvement. Malgré ce détail, l'extension du biceps doit être COMPLÈTE, en prenant soin de ne pas laisser tomber le poids et de provoquer une belle cassure dans les biceps ou même un problème au niveau des coudes.

Dans cet exercice, nous n'effectuerons que 3 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 45 à 60 secondes entre elles. Si possible, faites une ou deux répétitions forcées dans la dernière série.

Exercice 5: Extension du triceps avec haltère derrière la tête en utilisant les deux mains (triceps français)

Il y a une tête de triceps qui est assez particulière: la tête courte. Il est principalement travaillé avec des exercices spécifiques, tels que les extensions derrière la tête et le coup de pied du triceps. Cependant, dans le second cas, il est travaillé dans sa forme raccourcie et non allongée. Donc, pour nous concentrer spécifiquement sur cette région, nous devrons de toute façon utiliser les extensions derrière la tête.

triceps-français-à deux mains

Les barres sont assez intéressantes et fournissent un bon travail, mais les haltères permettent l'utilisation d'une empreinte plus fermée qui ne force pas l'épicondyle latéral et permettent également, de manière plus anatomique, l'utilisation d'une plus grande quantité de charge. Il y a toujours un facteur de sécurité en cas d'accidents possibles, ce qui est mieux si nous utilisons les haltères.

Afin de bien travailler les extensions derrière la tête, il faut d'abord faire attention à la phase excentrique du mouvement, en faisant une flexion complète du triceps, de sorte que dans la phase concentrique du mouvement, il soit activé complètement et dans toute son extension. Il est essentiel d'observer également que plus les coudes sont fermés et cherchent à se rapprocher, mieux on pourra atteindre la tête en question du triceps.

Le positionnement des mains est également important: Beaucoup font la prise sur le «câble» de l'haltère, alors que pour une meilleure stabilité il faut tenir au bout de celles-ci, sur la face interne de leurs petites rondelles.

Enfin, observez un bon positionnement de l'ensemble du tronc, en gardant le bas du dos toujours appuyé sur le banc (qui doit être incliné à 90 °) et en essayant de maintenir une tension minimale dans les deltoïdes.

Dans cet exercice, nous effectuerons 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le reste peut être plus court, allant de 45 à 90 secondes, selon la charge en question.

Exercice 6: assis beignet concentré

Le beignet concentré est un exercice presque ancien de musculation. Classique et utilisé par les athlètes de l'antiquité jusqu'à aujourd'hui, il s'agit d'un exercice simple, avec peu de risques de blessures, mais que 99% des individus se comportent toujours de manière inappropriée, que ce soit en raison d'une surcharge, d'un mouvement incorrect ou d'un autre facteur. tout.

vis concentrée

Pour exécuter correctement le fil concentré, asseyez-vous sur un banc non supporté sur le côté. Positionnez la même jambe qui est du côté de l'haltère qui tient le bras un peu plus en arrière que l'autre (entre la ligne du genou). Soutenez votre coude à l'intérieur de l'articulation du genou, précisément sur la partie distale du fémur. Inclinez légèrement la colonne vertébrale vers l'avant, mais gardez à l'esprit qu'elle NE DOIT PAS être pliée. Enfin, l'un des éléments les plus importants est la forme de contraction. Cela devrait se produire avec les poignets TOUJOURS DROITS tenant l'haltère et cela devrait se produire dans une direction DROITE, pas de l'intérieur vers l'extérieur. C'était un facteur très apprécié par Dorian Yates dans sa formation.

La phase excentrique du mouvement doit également être concentrée et l'extension du coude doit être presque complète. N'oubliez pas de ne pas perdre la contraction pendant l'exercice, mais surtout de faire un mouvement continu, sans perdre de poids. Il n'est pas nécessaire d'avoir une contraction maximale si vous recherchez une continuité encore plus grande dans l'exercice. Cependant, si cela se produit, ne le tenez pas trop longtemps pour que les biceps ne se reposent pas.

Dans cet exercice, nous effectuerons 3 séries de 6 à 10 répétitions. Le reste sera en moyenne de 45 secondes entre chaque série.

Exercice 7: Extension unilatérale du triceps avec prise de poulie inversée

C'est aussi un exercice facile à réaliser, mais avec une efficacité inégalée. C'est intéressant, car il isole complètement le triceps, en demandant peu de la cheville. C'est un exercice qui peut être effectué avec la traction dans une ligne diagonale ou verticale. Dans ce cas, nous utiliserons la ligne verticale, afin de fournir une plus grande difficulté à l'exercice.

triceps-unilatéral-avec-poulie-inverse-empreinte

Pour ce faire, gardez vos poignets stables et droits. La phase concentrique du mouvement doit être explosive (l'explosif ne suggère pas de secousses !!!) et l'excentrique est assez concentré, permettant d'utiliser des cadences plus longues.

Faites toujours l'extension et la contraction complètes du triceps.

Dans cet exercice, nous utiliserons la technique « non-stop », c'est-à-dire effectuer un côté, puis l'autre et revenir à la cycle pas de repos. Nous effectuerons 3 séries pour chaque côté, avec environ 8 à 12 répétitions sur chacun d'eux.

Exercice 8: Barbell EZ

En ajoutant un peu de valeur aux extenseurs carpiens et en commençant déjà un travail secondaire sur les avant-bras, en particulier le radial, nous utiliserons la barre EZ pour effectuer notre dernier exercice de biceps. La poignée de la barre EZ doit être la plus ouverte et non la plus fermée. Gardez toujours la contraction pendant le mouvement, de sorte que les hyperextensions et les flexions excessives ne sont pas précises. Les poignets doivent TOUJOURS ÊTRE DROITS afin de minimiser l'impact articulaire. Essayez de garder vos mouvements lents et toujours concentrés.

En fonction de la charge à utiliser et de sa stabilité, l'utilisation d'une ceinture dans cet exercice peut être considérée comme une forme préventive. Cependant, si vous pouvez vous stabiliser par vous-même, ce sera encore mieux.

Dans cet exercice, nous n'effectuerons que trois séries de 10 à 12 répétitions, avec un repos d'environ 30 à 45 secondes entre les séries. Dans la dernière série, effectuez un drop set avec 50% de la charge et des répétitions jusqu'à l'échec maximum de votre muscle. Si vous avez un partenaire d'entraînement disponible, deux ou trois répétitions forcées (négatives) à la fin peuvent être intéressantes.

fil-droit-avec-barre-ez

Shutdown

Cependant, nous pouvons atteindre la fin de la formation. Cependant, pour une bonne récupération, la nourriture est essentielle, ainsi que le temps de repos entre une séance et une autre séance d'entraînement, qui doit être AU MOINS 5 jours.

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6 COMMENTAIRES

  1. Pourquoi avez-vous mélangé des exercices de triceps et de biceps? Pourquoi ne pas faire tous les biceps ou triceps en premier, puis les autres ??

    -

    Style d'entraînement. Entrelacement d'un muscle et d'un autre. Cela permettra une meilleure récupération partielle et l'application d'une meilleure charge dans l'exercice suivant.

    http://

    • Parce que c'est un entraînement pour les bras. En anatomie, ça s'appelle bras à la partie proximale du membre supérieur, formée par l'humérus, qui s'articule, sur l'épaule, avec l'omoplate (ou omoplate) jusqu'au coude.

  2. Satisfaction de trouver cette formation complète, très intelligente. J'ai été génial (naturel), je retourne à l'entraînement maintenant après quelques années, et je connais l'efficacité d'un tel programme. C'était exactement ce que je cherchais des armes. Merci pour la qualité, homonyme.

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