dimanche 4 décembre 2022
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Apprenez à calculer les quantités de protéines, de glucides, de lipides et de calories dans l'alimentation

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Beaucoup de gens quand ils entrent à l'université nutrition ils pensent qu'ils se sont débarrassés des mathématiques et que là ils n'apprendront qu'à assembler de beaux et savoureux plats…. Celui qui pense que c'est très faux, car dans le cadre de la nutrition, nous devons savoir comment calculer les protéines, les glucides, les lipides et les calories de régime structuré.

Nous savons que la nutrition est l'un des piliers pour obtenir de bons résultats en musculation, que ce soit pour gagner masse musculaire ou la perte de graisse. Et quand je parle d'alimentation, je parle d'une alimentation structurée, qui prend en compte les protéines, les glucides, les lipides, tout calculé et tout le reste.

Alors que diriez-vous d'arrêter de penser que la bonne nourriture ne fait que couper les frites, les graisses, les boissons gazeuses et les bonbons, et commencer à apprendre comment calculer correctement les protéines, les glucides et les lipides de votre alimentation?

L'importance de la nourriture pour gagner de la masse musculaire

Lorsque nous nous entraînons, nous générons une certaine usure sur le corps, comme une diminution du glycogène musculaire, des micro-blessures dans les fibres musculaires, entre autres usures. Toutes ces usures doivent être remplacées et surcompensées, afin que le corps puisse se guérir. Recuperar et générer des résultats, tels que augmentation de la masse musculaire. Et cela ne se produit que par l'apport de nutriments provenant exclusivement de la nourriture et/ou supplémentation.

Certains processus inflammatoires et oxydatifs se produisent également avec l'entraînement, et la nourriture est également chargée de fournir des nutriments qui peuvent être en mesure de les contrôler. Sans elle, impossible de construire masse maigre.

Et quand nous disons que vous devez manger pour reconstituer et surcompenser l'usure, nous voulons dire que vous devez savoir comment calculer vos besoins en macronutriments et en micronutriments, pour connaître la quantité de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin.

Et dans cet article, nous allons vous apprendre à calculer chacun de ces macronutriments, afin que vous puissiez avoir une alimentation structurée en fonction de vos besoins.

Viens!

1- Comment calculer les quantités de protéines

Sachant que les protéines sont les constructeurs de toutes les cellules du corps, il est impossible d'imaginer des muscles sans protéines, non? Les protéines que nous mangeons dans le régime alimentaire sont digérées et absorbées en acides aminés et en petits peptides (dipeptides et tripeptides).

Donc, nous devons d'abord savoir combien de protéines nous avons besoin de manger quotidiennement. Pour ça, le recommandé pour un culturiste qui vise à augmenter la masse maigre est d'environ 1,5 à 2,0 g de protéines par kg. Pour les athlètes, ces besoins peuvent être plus grands, mais cela suffit pour 90% des gens.

Cela signifie que vous devez d'abord multiplier votre poids par 1,5, c'est-à-dire que si vous pesez 70 kg, vous devrez compter 70X1,5, pour atteindre le résultat de 105. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devriez manger environ 105 g de protéines par jour.

excès de protéines

En supposant que 100 g de viande maigre contiennent 22 g de protéines, vous devriez considérer les 22 g de PROTÉINES ingérées et non les 100 g de viande comme s'il s'agissait de 100 g de protéines.

Si ton gain de masse la maigreur est encore difficile, augmentez-la progressivement, avec 1,75g de protéines par kg et si besoin avec 2g par kg. Considérant que chaque gramme de protéine contient 4kcal, vous avez avec 105g de protéines environ 420Kcal.

Lors du calcul de notre apport quotidien en protéines, nous devons tenir compte des protéines de haute valeur biologique (généralement dérivées d'animaux), car elles ont une meilleure absorption et une meilleure utilisation dans l'organisme.

EN SAVOIR PLUS >>> Les protéines, le macronutriment de la vie!

2- Comment calculer les quantités de glucides

Normalement, les gens ont trop peur de consommer des glucides pendant la période de gain de masse musculaire avec la peur de prendre de la graisse corporelle. Cela ne se produira que si vous consommez plus de glucides que nécessaire, surtout s'ils proviennent de mauvaises sources comme : sucres simples (saccharose, glucose, excès de fructose, maltose, etc.). S'ils proviennent de sources complexes (amidons, racines, tubercules, céréales, etc.), il est peu probable que cela se produise.

O recommandé pour les personnes qui veulent prendre de la masse maigre se situe entre 2 et 8 g de glucides par kg. Par conséquent, les personnes qui grossissent facilement peuvent commencer avec aussi peu que 2 g de glucides par kg. Cependant, si les gains sont bloqués, trop lents ou si vous perdez du poids, il est temps d'augmenter cette quantité de gramme en gramme, afin que vous ayez plus de rétroaction de votre corps.

Cela signifie que pour une personne de 70 kg, au moins 140 g de glucides par jour sont nécessaires.

aliments glucidiques de base

En utilisant le riz blanc comme exemple, nous pouvons dire que 100 g de riz cru lourd contiennent environ 80 g de glucides. Considérant que chaque gramme de glucides contient également 4Kcal, avec 140g de glucides par jour, vous avez déjà 560Kcal.

Privilégiez les glucides complexes, mais ne considérez pas l'indice glycémique. Il ne vaut la peine de considérer l'index glycémique que si vous avez un dysfonctionnement lié à l'insuline, comme le diabète ou une hyperinsulinémie.

Nous ne considérons pas les glucides non digestibles par l'organisme comme fibres alimentaires, édulcorants comme le xylitol et etc. Ces glucides, parce qu'ils ne sont pas digérés, ne fournissent pas de Kcal ou de macronutriments énergétiques.

Malgré ces considérations, certains moments peuvent nécessiter des glucides plus faciles à digérer pour améliorer l'apport de energia au corps et/ou aider à signaler certains processus. C'est par exemple le cas de ceux qui s'entraînent dès le réveil et qui ont besoin d'un repas pré-entraînement facile à assimiler. Dans ce cas, on peut envisager d'utiliser le maïs cireux, palatinose, etc.

SAVOIR >>> De bonnes sources de glucides pour gagner de la masse musculaire!

3- Comment calculer les quantités de lipides

Lipides sont des macronutriments énergétiques qui fournissent 9Kcal par gramme. Ils sont essentiellement importants dans constitution de membranes cellulaires, dans la production d'eicosanoïdes pro-inflammatoires et anti-inflammatoires, dans la perméabilité de la peau, dans la lubrification de certaines structures, dans la formation d'hormones, Entre autres.

Sans lipides, votre corps s'effondrera certainement. En plus, les lipides sont essentiellement importants pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse maigre parce que fournir de plus grandes quantités d'énergie avec de plus petites quantités de nourriture, aider à la production de La testostérone et n'interfèrent pas non plus négativement dans les processus insulino-dépendants et aident à contrôler la réponse glycémique, ce qui est très intéressant.

O il est recommandé d’ingérer environ 0,5 à 1 g de lipides par kg de corps. Cela signifie qu'une personne qui pèse en moyenne 70 kg, besoin de 35 à 70 g de lipides par jour.

consommation inadéquate de lipides

Considérant que chaque gramme de lipide fournit 9Kcal, cette personne de 70kg devrait consommer 315 à 730Kcal des lipides de l'alimentation.

Les lipides peuvent être utilisés de manière stratégique pour augmenter les Kcal alimentaires sans qu'il soit nécessaire d'augmenter excessivement les glucides, ce qui peut contribuer à la perte de graisse et à des situations où l'individu se retrouve avec ils sont après avoir mangé des glucides. Par conséquent, selon la réponse de votre corps et vos besoins individuels, vous pouvez consommer plus de 1 g/kg de ce groupe de macronutriments.

SAVOIR >>> 6 sources alimentaires riches en bons lipides!

Et les micronutriments?

Habituellement, on parle des micronutriments (vitamines et minéraux) qui sont importants pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, cela n’a pas besoin d’avoir un grand mérite. Pourquoi?

Tout simplement parce que votre corps a besoin de très petites quantités de micronutriments et qu'il est peu probable que vous en souffriez. En ayant une alimentation variée, en utilisant autant d'aliments naturels que possible, en utilisant peu d'aliments transformés et en faisant attention aux meilleures façons de les préparer, vous serez certainement en mesure de garantir une bonne nutrition à cet égard à votre corps.

Donc assurez-vous de consommer des légumes, des légumineuses et même des fruits en quantités modérées.

APPRENDRE >>> L'importance des micronutriments pour votre alimentation!

Calculez vos calories quotidiennes!

Avez-vous effectué tous les processus précédents? Maintenant, il est temps de voir si tout est bien ajusté à vos besoins caloriques quotidiens, car si vous êtes en déficit calorique (mangez moins de calories que vous n'en avez besoin par jour), vous ne pourrez pas gagner de masse maigre, et si vous êtes en surplus (manger plus de calories que ce dont vous avez besoin par jour), de manière excessive, finira par gagner de grandes quantités de graisse corporelle, ce qui n'est pas bon.

COMPRENDRE >>> Calories: que sont-elles et comment sont-elles calculées?

calculer les calories quotidiennes des aliments

Dans ce cas, pour savoir combien de calories vous devez consommer en moyenne par jour, procédez comme suit:

  • Hommes: 10 X poids (kg) + 6,25 X hauteur (cm) - 5 X Âge (années) + 5
  • Femmes: 10 X poids (kg) + 6,25 X hauteur (cm) - 5 X Âge (années) - 161

Par conséquent, si vous êtes un homme de 25 ans, mesurant 1,70 m de hauteur et pesant 70 kg, vous arriverez à l'équation suivante:

  • 10 X poids (70) + 6,25 X (170) - 5 X Âge (25) + 5 = 1642 Kcal.

Et si vous êtes une femme et que vous avez les mêmes caractéristiques de taille, de poids et d'âge, votre nombre de calories serait:

  • 10 X poids (70) + 6,25 X taille (170) - 5 X Âge (25) - 161 = 1476Kcal

En plus, vous devez ajouter une multiplication de 1,55 afin que vous puissiez avoir non seulement votre le taux métabolique basal (c'est-à-dire combien votre corps dépense au repos) mais pour suivre les activités quotidiennes. Ainsi, nous aurons la valeur de 2545Kcal par jour pour les hommes et 2287Kcal par jour pour les femmes.

Tandis que, pour gagner de la masse maigre, vous avez besoin de 300-500Kcal de plus que cela, il suffit de faire le calcul des calories totales que vous devriez consommer avec la distribution des macronutriments, comme mentionné dans l'article et le tour est joué!

Conclusion

Maintenant que vous savez calculer vos besoins caloriques quotidiens et comment calculer chacun des macronutriments, il ne vous reste plus qu'à l'organiser pour que votre alimentation puisse être élaborée.

En prenant comme exemple un homme de 25 ans, mesurant 1,70 et pesant 70 kg, nous sommes arrivés à la conclusion qu'il avait besoin de 2545Kcal par jour, 730Kcal de Lipides + 1400Kcal de Glucides + 420 Kcal de Protéines! Ajoutez encore 500Kcal pour assurer une bonne augmentation de la masse musculaire et c'est tout!

Se nourrir n'est peut-être pas aussi complexe que beaucoup l'imaginent, mais en même temps, ce n'est pas si simple. Certains calculs sont nécessaires pour être pris en compte pour que vous réussissiez dans vos protocoles et que vos gains soient toujours progressifs.

Bonne nutrition!

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