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Caractéristiques des trois principaux types d'échauffements en musculation

Découvrez les points positifs et négatifs des trois types d'échauffement que l'on voit le plus dans les gymnases au Brésil.

échauffement pour l'entraînement musculaire

A importance du chauffage c'est quelque chose de déjà connu de la grande majorité des gens, une fois qu'ils ont déjà pratiqué un sport, que ce soit à un niveau compétitif ou non. Cependant, peu de gens connaissent les véritables fondements de cette pratique, indispensable dans la grande majorité des cas.

échauffement pour l'entraînement musculaire

Parmi les concepts les plus courants connus sur le chauffage elles sont Prévention des blessures, amélioration des performances sportives, meilleure oxygénation des structures telles que les fibres musculaires, meilleur apport sanguin au muscle, pré-adaptation cardiovasculaire, entre autres.

Cependant, en plus de comprendre le fonctions de chauffage de base, nous devons savoir comment le faire correctement, ou du moins en cohérence avec le type de travail que nous allons faire. Par exemple, il n'est pas pratique de proposer des courses avant la musculation (en particulier celles visant une force maximale), compte tenu de l'épuisement du glycogène qui va se produire. Par conséquent, pour un coureur de marathon, vous ne voudrez peut-être pas faire certains ensembles sur la civière et / ou la table flexible avant une course, non?

Donc, il y a d'innombrables façons pour nous de nous réchauffer. Cependant, certains d'entre eux sont apparemment mieux connus, ce qui nous amène à nous concentrer davantage sur eux. Et c'est à peu près trois d'entre eux que je propose une brève discussion, présentant les caractéristiques, telles que les points positifs et négatifs de chacun.

1 - Chauffage pyramide jusqu'à 1 RM

Ce premier type d'échauffement est peu connu des débutants, mais est largement utilisé par certains entraîneurs. C'est un échauffement dans un système pyramidal, c'est-à-dire en commençant par un nombre X de répétitions, et en les diminuant en fonction de la charge qui monte, jusqu'à atteindre notre répétition maximale. Par exemple, le Système Max-OT travaille avec ce type d'échauffement, en visant le protocole suivant (dans le premier exercice de chaque groupe): 12 répétitions sous-maximales, 10 répétitions avec une charge raisonnable, 6 répétitions lourdes, 3 répétitions lourdes, 1 répétition maximale. Par conséquent, il est important de se rappeler que dans les deux premiers ensembles, le muscle ne doit pas surcharger.

Ce qui se cache derrière ce mode de chauffage, c'est qu'il vise à atteindre tous les types de fibres pendant la pratique d'échauffement, vous préparant à l'entraînement (qui est très lourd et tendu). Cet échauffement permet également d'éviter un appauvrissement important en glycogène musculaire avec des «répétitions inutiles et sous-maximales» et en même temps il nous permet d'adapter la charge pour la série d'entraînement elle-même. De plus, nous avons toujours l'avantage qu'en chauffant de cette manière, nous travaillons également sur une augmentation théorique de la force, ainsi que sur les systèmes d'entraînement de base pour la dynamophilie.

Cependant, malgré les nombreux avantages, ce type d'échauffement n'est pas recommandé pour les entraînements volumineux, car il vous fera subir une énorme perte de temps, compte tenu de sa durée relativement longue. Les personnes qui n'ont pas de partenaire d'entraînement ou qui commencent dans un gymnase doivent également être conscientes du degré de risque de le faire dans des exercices libres tels que des squats, des développé couchés ou le développement deltoïde.

2 - Chauffage avec série submaximale et charge raisonnable

Cette forme d'échauffement a été et est utilisée par d'innombrables athlètes célèbres, tels que Dorian Yates et soutenue par des entraîneurs tels que le professeur Waldemar Guimarães, qui propose cela dans sa méthodologie d'entraînement (également inspirée des années d'Angleterre avec Dorian).

Échauffement avec extrêmement submaximales, n'est peut-être pas la meilleure option, compte tenu de l'épuisement possible du glycogène qui se produira en plus grandes quantités que ce dont nous avons besoin. En fait, chauffer avec le moins de glycogène possible est très pratique pour le culturiste. Alors, visant un travail qui prépare aussi des fibres blanches (type II), ou fondamentalement de contraction rapide (extrêmement glycolytique, d'ailleurs), on s'échauffe en faisant une ou deux séries avec une charge proche de 60% de notre 1RM, ce qui signifie ajouter une quantité relative de poids, mais sans atteindre l'échec total et sans être aidé (répétitions forcées).

chauffage-haute-répétitions-faible charge

Si nous observons, par exemple, l'entraînement des épines dorsales de Dorian Yates dans les enregistrements de Blood and Guts, nous observerons une série ou deux dans les deux ou trois premiers exercices avec une grande quantité de poids, mais sans faire échouer l'athlète. Enfin, nous le voyons faire encore plus de courses lourdes (généralement 1-3), jusqu'à l'échec total, aidé ou non.

L'inconvénient d'un échauffement comme celui-ci est plus lié aux individus qui ne connaissent pas bien leurs caractéristiques individuelles et qui peuvent finir par utiliser beaucoup d'énergie inutilement avec ces séries. Alors, faites attention: ÉCHAUFFEMENT, CE N'EST PAS DE LA FORMATION!

3 - Chauffage en série de répétitions sous-maximales élevées

C'est généralement le type de chauffage le plus utilisé dans les gymnases et, à mon avis, l'un des moins efficaces. Cependant, malgré cela, cela peut être pratique à certaines fins, telles que le pompage du sang pour la ou les régions données proposées.

O chauffage en série haute, il peut généralement être utilisé au début du premier exercice, étant effectué, généralement avec des répétitions (mouvements) élevées et rapides qui visent un pompage du sang qui augmentera la température locale, aidera à la vasodilatation locale, à l'oxygénation, etc.

La principale raison pour laquelle je considère ce type de chauffage comme très inefficace est qu'il utilise une énergie inutile, ce qui permet d'épuiser le glycogène avant le temps nécessaire, qui est l'entraînement. En gros, parce que je crois en l'hypertrophie myofibrillaire bien plus qu'au sarcoplasmique comme meilleur moyen d'obtenir des résultats, je propose de penser, par exemple, aux haltérophiles qui, dans la plupart des cas, quelques instants avant leur levage, essaient de garder leur corps au chaud, cependant, ne pas sauter, comme les footballeurs ou les basketteurs, mais économiser le maximum d'énergie, car le corps en utilise principalement le glucose, ce qui est tout à fait nécessaire pour l'entraînement anaérobie, comme déjà mentionné des millions de fois précédemment.

Par conséquent, au plus un ou deux ensembles de ce type, avant le premier exercice, sont déjà plus que suffisants pour ceux qui l'aiment.

Conclusion:

On peut soutenir que le un échauffement est nécessaire avant le sport pour ses divers avantages tels que la prévention des blessures, le pompage local du sang, entre autres.

Les innombrables types de chauffage, permettent à chacun de devenir plus ou moins efficace pour une situation donnée et pour un individu donné. C'est donc à nous d'évaluer nos besoins, de tester et d'adapter chaque type à ce qui nous convient le mieux.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Glauque dit:

    Bonjour Marcelo, je fais un petit échauffement différent.
    Je commence par faire des push-ups / rotations des épaules, des coudes, des poignets, du cou, du torse, des hanches, des squats profonds avec le poids du corps et des push-ups plantaires avec les mollets, comme un échauffement plus général. Ceci en environ 5 min.
    Puis avant chaque exercice, je fais une série avec environ 60% de 1RM sans atteindre l'échec, seulement 12-15 rep. Suivi d'un intervalle de 1 à 2 min avant de commencer la série.
    Pensez-vous que cela soit suffisant? Je n'ai jamais eu de problèmes de blessures musculaires ou d'entorses.
    Obrigado.

    ---

    Si vous n'avez eu aucun problème, d'accord! Mais, je préfère des protocoles un peu plus intenses. Ne tenez pas compte des étirements et essayez 1 ensemble avec 50%, un avec 70% et vous avez terminé.

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