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Chaise extensible: à quoi ça sert, exécution correcte, variations et PLUS!

Apprenez à connaître l'exercice d'extension de chaise et découvrez pour quels muscles il travaille, à quoi il sert, comment l'exécuter correctement, ses variations et comment tirer le meilleur parti de cet excellent exercice de musculation!

Chaise d'extension d'exercice

A chaise extensible c'est peut-être l'un des mouvements les plus connus et également utilisé dans le travail des membres inférieurs parce que c'est apparemment un exercice facile et sûr et qui ne nécessitera pas de grandes techniques. Mais est-ce réellement vrai?

En regardant son exécution de manière simple, on pourrait dire que c'est le cas. Mais cet article vous apportera quelques points qui doivent être pris en compte dans votre exécution pour le faire correctement, prévenir les blessures et avoir une plus grande efficacité dans le mouvement. Nous apporterons également quelques considérations sur les variations de chaise extensible et quelques façons dont nous pouvons le travailler afin d'augmenter son intensité.

Alors, si vous voulez en savoir un peu plus sur cet exercice (la chaise d'extension), qui est l'un des plus utilisés dans les salles de sport du monde entier, cet article est pour vous.

L'anatomie de la chaise extenseur

Avant de connaître l'exercice et de savoir tout ce qu'il peut apporter à notre entraînement et à nos résultats, il est important que nous puissions connaître l'anatomie de l'exercice et quel muscle, ou quels muscles, il fonctionne réellement.

Les muscles qui travaillent le plus pour cet exercice sont l'avant des cuisses, plus précisément le quadriceps fémoral. Et pour mieux comprendre ce muscle, il faut le diviser en 4 têtes:

  • Le rectum antérieur a une insertion proximale dans l'épine iliaque antéro-inférieure;
  • Le vastus lateralis a une insertion proximale dans la bascule du grand fémur dans la ligne rugueuse, dans la tubérosité fessière et dans la ligne intertochantérienne;
  • Le vaste médial qui a une insertion proximale dans la ligne intertochantérienne rugueuse; et
  • Le vaste intermédiaire qui a une insertion proximale dans la surface antérieure et latérale du fémur et dans la moitié distale de la ligne rugueuse.

Anatomie du quadriceps fémoral

C'est le principaux muscles responsables du fauteuil extenseur, en plus d'avoir d'autres fonctions qui ne sont pas directement liées à notre exercice en question, comme la rotation médiale du genou et la rotation latérale du genou.

Évidemment, d'autres muscles participent à l'exercice du fauteuil extenseur comme adjuvants, qu'il s'agisse de stabilisateurs ou de quelque chose du genre, rappelez-vous qu'il n'y a jamais de mouvement d'un seul muscle, mais de chaînes musculaires. Cependant, ce n'est pas l'objet de notre article.

La chaise extensible

L'exercice "Chaise extensible" en réalité, cela n'existe pas. C'est le nom que nous donnons à l'équipement d'extension du genou (à partir de maintenant, quand je dis «extension du genou», je parlerai du «fauteuil d'extension»).

Caractérisé par un mouvement en chaîne ouverte, il agit isolément le quadriceps fémoral et quelques autres muscles des cuisses antérieures.

C'est un mouvement qui a une grande efficacité, mais il peut être compromettant pour certaines articulations du corps, comme l'articulation fémoro-patellaire, si nous ne le faisons pas correctement et / ou si nous ne sommes pas en mesure de l'exécuter correctement.

Chaise extensible en amplitude maximale

En général, la plupart des gens considèrent la chaise d'extension comme un mouvement très facile à réaliser, car même le plus novice du gymnase reçoit cet exercice sur sa feuille d'entraînement. Cependant, à mon avis, c'est une grave erreur de la majorité qui recommande cet exercice à un débutant en musculation.

Malheureusement, la plupart des professionnels qui sont dans une salle de sport recherchent plus de confort que l'efficacité de chaque élève et, par conséquent, passer la chaise d'extension est plus simple, car c'est théoriquement un exercice simple à faire. Et comme une blessure à la chaise d'extension ne se produira pas du jour au lendemain, beaucoup ne le remarquent même pas.

Cependant, c'est un exercice qui peut s'insérer dans la formation, à condition qu'il soit respecté avec des principes, sachant l'exécuter correctement, avec des techniques et de la sécurité.

L'exécution de l'extension du genou (extension de la chaise)

Maintenant qu'il était possible de connaître quelques points essentiels d'extension du genou en ce qui concerne son anatomie, il nous appartient également de connaître sa principale forme d'exécution, recherchant ainsi une amélioration de nos techniques et obtenant plus de résultats.

La première étape consiste à s'asseoir sur la chaise d'extension. Vous n'avez pas besoin d'être exactement à un angle de 90 degrés comme vous êtes sur une chaise traditionnelle. La plupart des fauteuils à rallonge (du moins ceux de bonne qualité) ont une petite pente dans leur siège arrière, faisant une légère flexion du tronc en vous, de sorte qu'il soit possible de mieux travailler l'extension des genoux et de mieux isoler le quadriceps fémoral. .

Vous devez commencer le mouvement avec la bonne position, donc le premier point est de faire une légère rétroversion pelvienne sur le banc et de resserrer un fessier sur l'autre. Cela mettra certains muscles auxiliaires hors d'action et rendra les quadriceps plus efficacement sollicités. Le bas du dos doit être contracté tout au long du mouvement. Lorsque nous arrivons à l'échec, c'est l'un des premiers points à devenir instable dans l'extension des genoux dans le fauteuil d'extension.

Les mains doivent être sur le côté du corps, tenant normalement la poignée appropriée à cet effet. La colonne vertébrale doit être droite et la poitrine haute, en maintenant une stabilité maximale. Vous verrez qu'au fur et à mesure que la fatigue augmente, vous perdez de la stabilité dans le mouvement et ces muscles finissent par vouloir agir. Sa fonction est justement de résister pour que cela ne se produise pas, car sinon, vous perdrez une bonne partie du travail dans l'extension des genoux.

Exécution correcte de la chaise extensible

En commençant le mouvement, vous devez avoir les genoux fléchis autant que possible pour permettre à l'équipement. Les pieds doivent être plus ou moins écartés de la largeur des épaules et en ligne droite et pointés vers le haut, en les gardant ainsi tout au long du mouvement (normalement, lorsque l'échec survient, il est également difficile de les stabiliser).

Maintenant, jusqu'où? C'est une question sans réponse car elle peut varier d'un cas à l'autre. Considérant qu'il s'agit d'une personne tout à fait normale, bien échauffée et qui a déjà une certaine notion de mouvement, l'extension du genou peut (et doit) être complète, afin d '«écraser» les quadriceps de leur origine à leur insertion. Maintenant, si vous avez une blessure quelconque ou même une sorte de restriction, le point de montée maximal devrait être inférieur, en particulier avec des problèmes de rotule. En outre, des amplitudes plus petites peuvent être utilisées afin de souligner davantage le vaste médian, dans des angles qui se produisent entre 0 et 45º.

Lorsque vous atteignez le point maximum d'extension du genou, vous pouvez commencer la descente, qui doit être contrôlée, c'est-à-dire résister au poids afin d'éviter les blessures et également d'optimiser le travail des fibres musculaires. La descente doit être COMPLETE.

À la fin de la flexion du genou, ne perdez pas la contraction, c'est-à-dire ne vous reposez pas! Redémarrez le cycle de mouvement.

Les principales applications du fauteuil d'extension

La chaise extenseur est un exercice très polyvalent qui peut avoir de nombreuses applications, non seulement pour l'hypertrophie elle-même, mais également à d'autres fins, telles que:

- Pré-épuisement: La chaise d'extension est peut-être l'exercice le plus important, utilisé et valorisé pour le pré-épuisement à l'entraînement, qu'il s'agisse des jambes (totales) ou des quadriceps.

Normalement, il peut être utilisé comme pré-épuisement (et échauffement) dans le premier exercice de l'entraînement complet des membres inférieurs ou il peut être utilisé comme forme de pré-épuisement (technique) avant un mouvement composé.

Dans le premier cas, nous avons l'avantage de garder les genoux au chaud avant des exercices plus lourds et plus composés et aussi de provoquer déjà l'épuisement des quadriceps, évitant ainsi le besoin de charges extrêmement élevées dans les mouvements composés, ce qui, pour le bodybuilder, est extrêmement intéressant.

Dans le second cas, il peut être exécuté sans que l'échec total soit atteint, puis, dans la même série, il commence par un mouvement composé, tel que le Squat dans Hack. Cela empêche les muscles auxiliaires plus petits que le quadriceps fémoral de se fatiguer en premier et nous sommes en mesure d'extraire le plus possible de notre concentration.

- Comme exercice pour l'échec total: Supposons que vous ayez fait une série dans le squat avec 10 répétitions en bonne forme. Cela a probablement échoué, mais vos quadriceps sont trop gros et il est tout à fait certain que les autres muscles plus petits sont ceux qui vous ont empêché d'effectuer plus de répétitions, car ils se sont fatigués en premier que vos quadriceps. Dans ce cas, il peut être intéressant de se déplacer vers le fauteuil extenseur pour effectuer quelques mouvements supplémentaires jusqu'à atteindre l'échec total maximal du quadriceps fémoral.

Cela peut être un avantage pour les personnes qui n'ont pas de partenaires d'entraînement et qui ne se sentent pas en sécurité, par exemple, pour atteindre un échec total dans des exercices comme squat gratuit. À ce stade, nous pouvons considérer la chaise d'extension la plus sûre.

- Réhabilitation des blessures et renforcement: La chaise d'extension est très stable et relativement sûre, à condition qu'elle soit réalisée avec les bonnes techniques de base. Certains exercices sont largement utilisés pour la rééducation ou le renforcement, en particulier pour les genoux. Parmi les plus utilisées, la chaise d'extension.

Cependant, vous devez être absolument SÛR que vous êtes bien instruit par une personne vraiment qualifiée. N'oubliez pas que nous parlons d'un exercice en chaîne ouverte et qu'il est fortement impliqué dans la pression rotulienne. Par conséquent, si vous ne respectez pas les amplitudes nécessaires, le contrôle nécessaire du mouvement, entre autres, votre blessure peut s'aggraver encore!

Quelques variantes de la chaise d'extension

La chaise extenseur, en général, recrutera le quadriceps fémoral dans son ensemble et c'est tout! Il n'y a pas grand-chose à s'épanouir avec le positionnement des pieds, avec l'éloignement des jambes, etc. En réalité, ces petites variations ne feront pas grand-chose pour 99% des gens.

Cependant, certaines façons d'utiliser la chaise d'extension peuvent être modifiées et elles deviennent des variations intéressantes à des fins spécifiques. Parmi eux, nous mettrons en évidence deux variantes:

- Fauteuil extenseur unilatéral (extension unilatérale du genou): Exécuté de la même manière que la chaise d'extension bilatérale, la différence est que nous n'utiliserons qu'une jambe à la fois. Quel est l'avantage là-dedans? Ça dépend!

Le premier avantage peut être lorsque nous utilisons cet exercice à la fin de l'entraînement et que nous avons besoin de moins de stabilisation, car nous sommes fatigués. De plus, l'utilisation de la charge sera moindre et nous utiliserons normalement de plus grandes quantités de répétitions.

Il peut également être utilisé pour aider les asymétries musculaires. En raison de sa taille, un côté du quadriceps est à peine égal à l'autre et, par conséquent, cette asymétrie est très courante même chez les athlètes professionnels. Vous pouvez l'améliorer en faisant des exercices unilatéraux, mais assurez-vous que l'effort est vraiment fait de la même manière, sinon nous pourrions avoir encore plus d'asymétries.

Enfin, la manière unilatérale peut être intéressante pour vous de vous aider dans cet exercice, car nous n'avons souvent pas de partenaire d'entraînement et nous devons atteindre un maximum d'échecs. Ainsi, une jambe peut aider l'autre après avoir atteint le défaut en effectuant le mouvement d'extension et en laissant la jambe travaillée contrôler le poids dans la phase excentrique (descendante) du mouvement.

Chaise extensible unilatérale

- Chaise extensible avec différentes inclinaisons du tronc: Comme mentionné, l'extension du genou recrutera la chaise d'extension dans son ensemble. Jusqu'à présent, il n'y a pas grand chose de secret. Différentes angulations du tronc permettent de mieux isoler les quadriceps fémoraux et / ou de mettre en valeur une certaine portion de ce muscle.

Lorsque nous avions précédemment proposé la rétroversion pelvienne, elle supprime certains muscles des hanches et de l'abdomen du mouvement, ce qui rend difficile le travail des quadriceps.

Cependant, il existe des variations avec le tronc incliné vers l'avant, afin de réduire l'amplitude des mouvements et de mettre davantage l'accent sur le vaste médian.

Cependant, si vous êtes débutant, ne faites pas ces innombrables variations. Optez pour la méthode traditionnelle que nous décrivons dans l'exécution du fauteuil d'extension, car elle garantira des résultats et en même temps évitera les blessures.

Équipement de protection individuelle

De nombreux exercices nécessitent un équipement de protection, en particulier lorsqu'ils sont exécutés sous des charges élevées. Ce n'est pas le cas de la chaise d'extension.

De toute évidence, l'utilisation de bracelets et de bracelets n'est pas nécessaire pour des raisons évidentes. L'utilisation de la ceinture, d'autre part, peut également être considérée comme inutile car vous serez (ou, du moins, devez l'être) avec votre dos correctement soutenu. En fait, il est important de souligner la nécessité d'avoir un coffre très stable sur le banc. Et enfin, l'utilisation de genouillères ne doit pas non plus être utilisée pour ne pas gêner le mouvement, en particulier dans la phase excentrique du mouvement.

Je crois que l'équipement le plus important, même lorsque vous étendez les genoux, est la chaise d'extension que vous utilisez. En effet, certains équipements sont de très mauvaise qualité, que ce soit en biomécanique, en amplitude ou encore dans les poulies des équipements.

Par conséquent, à partir du moment où cela compromet son exécution de quelque manière que ce soit, essayez de vous plaindre et / ou de changer de salle de sport. Je sais que c'est assez compliqué, mais c'est votre sécurité qui est en jeu et nous ne pouvons pas jouer avec!

Chaise extensible: au début ou à la fin de la formation?

Comme tout exercice, il n'y a pas de règle pour effectuer la chaise d'extension, et cela variera selon la formation en général. Cependant, parmi les applications les plus courantes du fauteuil d'extension, elles se situent au début et à la fin de la formation.

Lorsqu'il est effectué au début, nous pouvons l'utiliser comme une forme d'échauffement pour les genoux, comme déjà mentionné, ou comme une forme de pré-épuisement avant les mouvements composés. C'est ce que font la plupart des bodybuilders. Cependant, il peut être utilisé en fin d'entraînement afin de mettre fin à la fatigue du muscle cible à utiliser en complément et / ou exercice de renforcement.

Comme mentionné, la synergie de l'entraînement est essentielle pour définir ce point: par exemple, si vous cherchez à faire un travail de force maximale, il peut ne pas être intéressant de commencer par celui-ci, mais plutôt de l'utiliser en fin d'entraînement pour le compléter. Cependant, si vous vous entraînez pour l'hypertrophie ou même pour l'amélioration du corps, vous pouvez commencer votre entraînement avec, afin de sauver des articulations en surchargeant des exercices composés.

Conclusion

L'extension du genou, mieux connue sous le nom de chaise extenseur, peut-être aujourd'hui être l'un des exercices les plus utilisés et appréciés pour les membres inférieurs, plus spécifiquement pour le quadriceps fémoral, dans la partie antérieure des cuisses.

Étant un exercice qui semble facile, mais ce n'est pas le cas, l'extension du genou dans le fauteuil d'extension nécessite quelques conseils et quelques points fondamentaux dans son exécution, afin qu'elle puisse être efficace et, en même temps, éviter les blessures.

Par conséquent, il convient de considérer tous les points mentionnés ici et de les mettre en pratique afin que vous obteniez toujours les meilleurs résultats.

Bon entraînement!

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