nous savons quoi faire régime il est essentiel non seulement d'avoir de bons résultats en musculation, mais aussi d'assurer une santé optimale, ce qui est essentiel pour nous. En général, grâce à l'alimentation, nous apportons tout ce dont le corps a besoin : Les nutriments énergétiques, les nutriments pour la construction de divers tissus, les nutriments qui aident les réactions (cofacteurs), les graisses qui composent les hormones et les membranes cellulaires, les nutriments qui nous protègent contre l'action des radicaux libres et ainsi de suite.
Ainsi, si nous ne mangeons pas bien, aucun de ces bénéfices n'est possible. Cependant, même s'ils connaissent la nécessité de bien manger, de nombreuses personnes, simplement par manque de temps, par manque de créativité, par le mal du pays pour la nourriture savoureuse de leur mère ou de leur grand-mère ou de tout autre problème, sont incapables de manger correctement tous leurs repas.
Beaucoup d'autres sont incapables de suivre le même plan alimentaire pendant longtemps, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent tout simplement pas manger les mêmes choses tous les jours et doivent donc varier leur menu pour procéder à la planification. En pensant ainsi, si nous pouvons faire des repas pratiques et en même temps savoureux et nutritifs, il devient certainement beaucoup plus facile de procéder au régime.
Donc, dans cet article, je veux vous apporter lecteur, 7 idées de repas pratiques, rapides et savoureuses que vous pouvez utiliser avec succès dans votre vie quotidienne. Allons-nous les connaître et connaître également leurs avantages? Pour cela, je souligne que vous n'avez pas besoin d'être une poignée de cuisiniers, mais plutôt d'avoir un peu de bonne volonté, de patience et de dévouement.
1- Crêpes à la citrouille
Ingrédients:
- 30g de la protéine de lactosérum saveur de vanille isolée
- 80g de flocons d'avoine fins
- 8 blancs d'oeufs
- 24 ml d'huile de coco
- 100g de potiron cuit et écrasé
- 5 g de levure chimique
- Cannelle, clou de girofle, gingembre, muscade et édulcorant au goût.
Préparation: Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur pour que tout soit homogène. Préchauffer une poêle antiadhésive préalablement graissée et laisser sur feu moyen. Mettez une partie de la pâte (1/3 de plus ou moins) et couvrez la casserole. Laisser reposer 4 minutes puis tourner de l'autre côté. Faites cela avec le reste de la pâte. Vous pouvez préparer autant de crêpes que vous le souhaitez, en fonction de vos besoins individuels.
Avantages: C'est un repas qui peut être transporté facilement. Avec une teneur élevée en protéines de haute valeur biologique et qui se complètent (blancs d'œufs et protéines de lactosérum), ce mélange à libération prolongée permet une digestion progressive des protéines, assurant ainsi que l'organisme est nourri plus longtemps.
Riche aussi en les glucides complexes et de fibres alimentaires (provenant de l'avoine et de la citrouille), ces glucides n'ont pas d'impact majeur sur les niveaux d'insuline dans l'organisme et aident même à les contrôler.
Enfin, cette préparation est également riche en lipides à chaîne moyenne, qui ne provoquent pas de ballonnements gastriques et contribuent à augmenter la thermogenèse et la glycémie. La testostérone mais aussi en micronutriments, notamment les vitamines B, indispensables à la métabolisme énergique.
2- Biscuits protéinés au beurre d'arachide
Ingrédients:
- 100g de beurre d'arachide;
- 100g de flocons d'avoine réguliers;
- 20g de miel, sirop d'agave ou sirop d'érable;
- 45g de protéine de lactosérum isolée saveur vanille ou saveur chocolat;
- 10g d'huile de coco;
- 6g de bicarbonate de soude.
Préparation: Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce qu'une pâte se forme. Le mélange peut être fait dans un bol avec une cuillère. Une fois homogène, répartissez-le sous une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Façonnez les biscuits dans les tailles que vous voulez. Placer dans un four préchauffé pendant environ 25 minutes à 200 ° C. En fonction de la taille et de l'épaisseur des biscuits ainsi que de la puissance de votre four, il est important d'observer s'il deviendra cru à l'intérieur ou s'il passera le point.
Avantages: Étant également un repas facile à transporter, il peut être considéré comme relativement faible en glucides, selon la quantité que vous en consommez. Riche en graisses insaturées provenant du beurre de cacahuète et riche en MCT provenant de l'huile de noix de coco, ce mélange est idéal pour fournir energia et pour le système cardiovasculaire, en plus du beurre de cacahuète, il contient de bonnes quantités de vitamine E, un nutriment antioxydant important et un nutriment qui participe également à la synthèse de la testostérone.
Enfin, la protéine de lactosérum est notre source de protéines, de sorte que le biscuit a non seulement une meilleure valeur nutritionnelle, mais a également une saveur supplémentaire ajoutée. Si vous voulez une protéine à digestion plus lente, vous pouvez utiliser de la caséine.
3- Sandwich au beurre d'arachide avec gelée et mélange protéiné
Ingrédients du sandwich:
- 50g de pain de blé entier;
- 40g de beurre d'arachide;
- 30g de gelée diététique (sans sucre).
Préparation: Trempez les cacahuètes et la confiture sur le pain grillé.
Ingrédients de l'agitation:
- 45g de mélange protéique ou 30g de caséine et 15g de protéine de lactosérum isolée.
Préparation: Battez tout avec de l'eau et de la glace.
Avantages: Ici, nous avons une combinaison pratique et rapide qui peut être utilisée à différents moments de la journée. Nous avons le sandwich qui fournit les glucides et lipides complexes nécessaires à un bon apport énergétique du corps, sans exagération et avec une saveur exceptionnelle de l'une des combinaisons les plus utilisées et appréciées aux États-Unis d'Amérique et en Europe également. Nous avons également des vitamines B, des fibres alimentaires et de la vitamine E.
Le shake protéiné, quant à lui, vise une digestion progressive, afin que votre corps ne manque pas rapidement d'acides aminés et aussi pour une plus grande satiété. Par conséquent, nous utilisons soit un mélange de protéines prêt à l'emploi, soit nous fabriquons notre mélange avec des protéines de lactosérum et de la caséine, deux protéines qui, une fois réunies, forment un incroyable PDCAA, en plus, car elles n'ont qu'une valeur biologique élevée.
4- Fast Sloopy Joes
Sloopy Joes est l'un des types de sandwichs les plus typiques aux États-Unis et en Europe. Étant une sorte de «hamburger», la principale caractéristique est que nous avons presque le casse-croûte complet, mais au lieu du hamburger sur l'assiette grillée, nous avons une viande dans la sauce, à côté de ce que nous appelons «viande folle» ici au Brésil et c'est ainsi servi aux fêtes d'anniversaire des enfants.
Ingrédients:
- 200g de bœuf à cuire à l'autocuiseur (patte dure, poitrine de bœuf, lézard, etc.);
- ½ oignon;
- 3 gousses d'ail écrasées;
- 20 ml de sauce Worcestershire;
- 20 ml d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de canola;
- 200g de sauce tomate industrialisée ou 60g d'extrait de tomate concentré;
- Sel, poivre noir, thym, origan, coriandre, cumin, paprika fumé, paprika doux et poivre blanc au goût;
- 1 pain hamburger de préférence entier;
- Deux feuilles de laitue.
Préparation: Faites cuire la viande avec du sel, uniquement dans un autocuiseur jusqu'à ce qu'elle devienne très molle et se déchiquette. Faire revenir l'oignon, l'ail et le sel avec la moitié de la quantité d'huile. Après avoir déchiqueté la viande, ajoutez-la à la poêle avec le sauté et mélangez le tout. Ajouter toutes les herbes, à l'exception de l'origan et ajouter la sauce tomate. Ajouter 100 ml d'eau filtrée et cuire à feu doux. Après avoir réduit, ajoutez la sauce Worcestershire et l'origan et mélangez le tout. Laissez cuire à feu doux pendant encore 2 ou 3 minutes puis mettez cette viande dans le pain préalablement rôti (vous pouvez la mettre au four) pour que la sauce de la garniture ne laisse pas le pain trempé. Ajoutez les feuilles de laitue et mangez.
Avantages: bien que ce ne soit pas un repas propice au transport à cause de la sauce, c'est certainement une excellente option pour les jours où vous préférez une collation plutôt que du riz avec de la viande. Pourtant, par temps chaud, cela peut être une excellente option.
Em termos gerais, essa pode ser considerada uma refeição low carb, pois, não irá fornecer algo além de uns 20-25g de carboidratos e, se contarmos que o pão é integral, o impacto glicêmico é ainda menor. Temos uma refeição altamente protéica, fornecendo em torno de 30g de proteínas (com aminoácidos essenciais e com boa quantidade de créatine) e média em lipídio, fornecendo algo em torno de 20g de lipídios, grande parte sendo insaturado, por conta do azeite e outra parte saturada por conta da carne. No primeiro caso, esses lipídios auxiliam no sistema cardiovascular e no segundo, na produção hormonal e na constituição de membranas celulares.
De plus, nous avons un repas riche en vitamines B, en particulier en vitamine B12 avec une meilleure absorption et aussi en fer hémique, qui est le mieux utilisé par le corps humain.
Si vous êtes en période de basse saison, vous pouvez également ajouter un peu de mozzarella, du fromage, du provolone ou un autre de votre préparation, afin d'augmenter encore plus de calories, de protéines et d'aider à la dégradation dans le processus d'apport calorique élevé. Si vous le souhaitez encore, vous pouvez ajouter des concombres marinés qui ne changeront pas non plus de manière significative la valeur énergétique de la préparation (ils compteront davantage pour l'augmentation du sodium, qui est également indispensable pour l'organisme).
5- Parfait aux fruits rouges
Perfait est une sorte de yaourt mélangé avec des fruits et un certain type de graines et / ou de céréales. C'est une préparation qui, bien qu'elle ne se transporte pas très bien, est très rapide à préparer et peut être ingérée à la maison. Surtout, si vous êtes un jour qui veut manger un bonbon ou un jour très chaud, c'est une excellente option pour les repas intermédiaires, par exemple.
Ingrédients:
- 60g de granola (de préférence sans sucre)
- 100g de mélange de fruits rouges (framboises, cerises, myrtilles, mûres et fraises)
- 240g de skyr entier (yogourt faible en glucides, riche en protéines, plus dense en protéines que le yogourt grec)
- 30g de mélange de graines oléagineuses (amandes, châtaignes, noix, macadamias).
Préparation: Dans un petit bol ou un bocal, déposez une couche de granola, suivie d'une couche de skyr, une autre de fruits rouges, une autre de skyr, une à côté de granola, une autre de skyr et terminez avec le reste des fruits rouges et des oléagineux.
Avantages: En plus d'être rapide, facile et simple, il est très nutritif car tous les macronutriments sont combinés en bonnes portions. D'une part, nous avons les glucides issus du granola et des fruits rouges et, d'autre part, des protéines de haute valeur biologique (protéine de lactosérum et caséine, notamment) de Skyr. Pour améliorer encore ce profil nutritionnel et assurer une plus grande satiété, une meilleure réponse glycémique et une protection cardiovasculaire, nous avons les oléagineux, sources de lipides insaturés.
C'est un repas qui apporte beaucoup de fibres alimentaires, ce qui aide, notamment les personnes qui ont généralement très faim ou qui sont en train de Coupe.
Si vous le souhaitez, les fruits peuvent également être échangés contre d'autres comme le pitaya, la pastèque, le melon, la pomme, la poire, le kiwi et la goyave. Cependant, ici, nous sélectionnons les fruits rouges non seulement pour leur saveur incroyable, mais principalement pour leur pouvoir antioxydant.
6- Porridge protéiné ananas collé
- 100g de flocons d'avoine fins;
- 300 ml de lait de coco maigre;
- 45g de protéine de lactosérum isolée à saveur de vanille;
- 150g d'ananas haché;
- 30g de noix de coco râpée grossièrement (utilisez de la noix de coco sans sucre ajouté);
- Essence de rhum et édulcorant de votre choix au goût.
Préparation: Dans un récipient, placez l'avoine, le lait de coco et si nécessaire, un peu d'eau. Cuire au micro-ondes et retirer toutes les 1h30 pour remuer pour que la bouillie ne grumisse pas. Il est important d'utiliser des flocons d'avoine ou des flocons d'avoine minces pour obtenir de meilleurs résultats. La farine d'avoine et le son d'avoine (fibre d'avoine) ne sont pas très intéressants pour cela).
Après avoir atteint la consistance de la bouillie (plus épaisse ou plus fine selon votre préférence), ajoutez l'essence de rhum et l'édulcorant au goût. Mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, mais si possible, laissez-le toute la nuit pour le lendemain. Lorsque vous mangez, mélangez l'ananas haché, la noix de coco râpée et la protéine de lactosérum. Si nécessaire (je ne pense pas), ajoutez un peu plus d'édulcorant. Vous pouvez utiliser de la stévia, du sucralose ou tout autre de votre choix sans calories (comme le fructose et le miel).
Avantages: C'est un excellent repas pour le petit déjeuner, pour les moments de repas intermédiaires ou lorsque vous avez envie de manger des sucreries. Étant une bouillie congelée (connue sous le nom de farine d'avoine pour la nuit), c'est un repas très rafraîchissant et de saveur assez différente, rappelant la boisson piña colada, largement consommée en Amérique centrale.
La bouillie de piña colada a de nombreux avantages. Le premier est un bon apport énergétique, relativement élevé, mais avec des calories de grandes sources, ce qui est essentiel pour les personnes en train de prendre du poids. masse musculaire.
En parlant de ses glucides, de l'avoine, de l'ananas et d'une partie de la noix de coco que nous avons, l'avoine est une source de glucides complexes, riche en fibres alimentaires, en vitamines B et en lipides insaturés. Cela le rend extrêmement bénéfique pour le contrôle de cholestérol, pour le flux intestinal entre autres avantages. L'ananas est une source de glucides simples, idéal pour être consommé en quantité modérée au petit-déjeuner, en vitamine C et c'est aussi un aliment puissant riche en nutriments. Les antioxydants. Enfin, une partie de la noix de coco râpée apporte des fibres alimentaires, contrôlant davantage l'insuline postprandiale et, par conséquent, la glycémie.
Ses lipides proviennent principalement du lait de coco qui, malgré sa fluidité, apportera environ 24g de lipides et de la noix de coco râpée qui apportera également en moyenne 15g de lipides. Les deux sont des sources de lipides à chaîne moyenne, connus sous le nom de MCT. Les bienfaits de ces lipides sont nombreux, parmi lesquels on peut citer l'amélioration de la digestion, l'amélioration du transit intestinal, l'augmentation de la thermogenèse et, par conséquent, un métabolisme plus rapide, le contrôle de l'appétit, une augmentation de la niveaux de testostérone et pourtant, il s'agit d'un groupe de lipides qui ont peu de chances d'être stockés sous forme de graisse corporelle. De plus, les MCT sont rapidement utilisés comme énergie par le corps et, en les prenant au petit-déjeuner, vous aidez à fournir rapidement de l'énergie au corps sans interférer avec les niveaux d'insuline et donc en aidant à maintenir la sécrétion de GH.
Enfin, en parlant de vos protéines, nous avons des protéines de lactosérum isolées. Les protéines de la plus haute valeur biologique, chargées de BCAA et de L-Glutamine, peuvent également entrer dans les moments opportuns du régime comme lorsque vous n'avez pas le temps de vous arrêter pour manger et pour les plus occupés ou paresseux, de cuisiner. La protéine de lactosérum a une digestion rapide et c'est excellent, car nous manquons de nutriments dans notre petit-déjeuner étant donné le temps que nous avons passé sans manger pendant le sommeil.
Astuce: En plus de la version piña colada, vous pouvez remplacer la protéine de lactosérum à la vanille par du lactosérum au chocolat et retirer l'ananas, en l'échangeant contre 50g de banane et vous aurez une bouillie totalement différente. Proposer quelques variantes de cette nature peut être extrêmement intéressant pour manger ce dont vous avez besoin, mais avec un peu plus de plaisir
7- Omelette protéinée à faible teneur en glucides
Les régimes pauvres en glucides sont très courants de nos jours. Sachant que des niveaux élevés de glucides dans l'alimentation peuvent nuire au corps, mais principalement à la santé, les gens recherchent des alternatives avec des niveaux de glucides inférieurs tels que le régime cétogène et le régime métabolique.
Parmi les aliments les plus consommés et les plus bénéfiques pour le corps et pour les sportifs se trouve ovo, car en plus de sa haute valeur biologique, il possède une excellente cinétique de digestion. Ainsi, l'une des options les plus utilisées dans le monde sont les omelettes.
Ingrédients:
- 4 œufs entiers;
- 60g de fromage mozzarella;
- 60g de poitrine de dinde légère;
- 100g de fromage cottage léger;
- Épinard;
- Sel, poivre, paprika doux et origan au goût.
Préparation: Faire griller la poitrine de dinde au micro-ondes ou dans une poêle antiadhésive. Il suffit de le placer sur une assiette au micro-ondes et de le laisser 2 ou 3 min à pleine puissance.
Battez les 4 œufs avec le sel, la primevère et l'origan. Ajouter les épinards et battre un peu plus (vous pouvez battre avec une fourchette, pour le rendre plus facile).
Graisser une poêle antiadhésive et pendant qu'elle est encore froide, placer les œufs et cuire à feu moyen avec la poêle couverte jusqu'à ce qu'elle soit ferme. Tourner l'autre côté et laisser 1 ou 2 minutes de plus. Quand il est presque prêt, placez la mozzarella tranchée et couvrez pour faire fondre le fromage. Déposer sur une assiette et saupoudrer la poitrine de dinde et le cottage. Si vous voulez, vous pouvez ajouter un peu de persil.
Avantages: Étant faible en glucides comme mentionné, nous avons des sources de protéines de haute valeur biologique, en particulier celles dérivées du lait et des œufs, car la dinde est livrée avec un indice de protéines plus faible et est plus utilisée pour augmenter la saveur de la nourriture.
Les épinards, une source de fibres, ainsi que les graisses (principalement saturées, dont il est scientifiquement prouvé qu'elles ne nuisent pas aux personnes qui n'ont pas de maladies CV et de dyslipidémies), aident à contrôler la faim, augmentent la satiété plus longtemps et la dégradation sont des nutriments essentiels dans production de testostérone, Par exemple.
Cette omelette à faible teneur en glucides peut être utilisée à tout moment de la journée et est certainement une excellente option rapide, pratique et nutritive.
Conclusion
Cependant, aujourd'hui, nous avons appris des repas pratiques, rapides et efficaces. De cette façon, il n'y a plus d'excuses pour ne pas bien manger. Vous n'avez pas besoin de complexité dans votre alimentation, mais seulement de bonne volonté et, surtout, de discipline pour préparer ce que vous devez manger.
Ce guide apportait différents types de repas qui peuvent être utilisés à différents moments de la journée et dans différentes situations d'une personne à l'autre. Certes, vous pouvez faire quelques petits ajustements en fonction de vos besoins individuels.
Bonne formation et bon nutrition!
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