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Comment augmenter sa masse musculaire en peu de temps?

Découvrez les meilleurs repas, suppléments, entraînements et plus encore pour augmenter le volume musculaire en moins de temps

petite masse musculaire

Le volume musculaire est l'une des exigences fondamentales pour obtenir un corps vraiment différencié et, pour l'instant, avec une apparence athlétique. Étant le rêve de nombreuses personnes, hommes et femmes, l'augmentation de la masse musculaire, certainement, certaines questions sont essentielles à cet effet et, parmi elles, sont les facteurs alimentaires, les facteurs d'entraînement et, bien sûr , Bonne nutrition.

petite masse musculaire

Aujourd'hui, nous allons commenter certaines stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter votre masse musculaire en moins de temps, favorisant de meilleurs résultats esthétiques mais aussi fonctionnels, car la masse musculaire correctement développée est liée à des problèmes tels que la force, l'endurance et même une meilleure image métabolique en général.

Alors, si vous souhaitez en savoir un peu plus sur certains de ces fondamentaux, voici un article qui vous est dédié.

Nutrition pour le gain de masse musculaire

La prise de masse musculaire est directement liée à la nutrition, c'est-à-dire à ce que vous mettez à l'intérieur de votre corps pour qu'elle soit utilisée comme substrat. En un mot, «vous êtes ce que vous mangez» et, si vous ne fournissez pas les nutriments dont le corps a besoin et, dans les quantités dont il a besoin, vous n'obtiendrez certainement pas de bons résultats pour augmenter la masse musculaire.

Un régime pour gagner de la masse musculaire implique généralement des niveaux d'énergie plus élevés que vous dépensez, précisément en raison du fait que ce surplus d'énergie sera chargé de fournir l'énergie nécessaire à la supercompensation des tissus micro-lésés lors de l'entraînement. Cependant, ce surplus calorique ne doit pas être extrêmement supérieur à vos besoins, car sinon il peut être transformé en graisse corporelle, ce qui n'est pas ce que nous voulons. Dans cet esprit, vous pouvez commencer avec environ 20% de plus de vos calories quotidiennes nécessaires et, au fil du temps, augmenter avec la réponse de votre corps à chaque apport différent. Les individus naturellement endomorphes peuvent bien répondre avec ce taux de 20%, mais les individus ectomorphes, par exemple, peuvent avoir besoin de quantités bien plus importantes que celles-ci.

Après avoir défini en moyenne la quantité de calories que vous consommerez, vous devez répartir les macronutriments dans l'alimentation, et les glucides devraient être les nutriments les plus ingérés en termes d'énergie, avec environ 35 à 50% de la valeur énergétique totale du régime. hors saison, suivi des protéines, qui devraient être en moyenne de 2-3 g / kg, sans consommation supérieure à cela et, même, une consommation excessive de protéines peut entraîner des aspects négatifs pour le corps. Enfin, les lipides seront également des macronutriments essentiels, de par leurs fonctions physiologiques et énergétiques et parce qu'ils sont, selon les types, des nutriments qui peuvent être considérés comme ergogéniques, comme c'est le cas des oméga-3 par exemple.

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Une bonne consommation de lipides, notamment pour garantir une bonne synthèse hormonale, doit représenter au moins 25% de la valeur énergétique totale de l'alimentation. Il convient de rappeler l'importance de consommer à la fois des lipides insaturés et saturés, d'autant plus que la plupart d'entre eux sont une source de cholestérol, qui est essentiel pour le corps pour la santé et la performance, car c'est la matière première pour la production d'hormones stéroïdes, comme la testostérone. , par exemple.

La nutrition implique également la consommation de micronutriments, c'est-à-dire de vitamines et de minéraux. Et, comme principales sources de ceux-ci, les meilleurs sont les verts, car ils n'ajoutent pas trop de calories ou même de grandes quantités de sucres simples et garantissent tout de même un apport en fibres alimentaires, qui sera également indispensable (tant que pas en excès), dans l'alimentation. , pour ses fonctions physiologiques.

L'eau est également un autre élément qui ne peut jamais être négligé. Si environ 70% du corps est constitué d'eau, nous pouvons déjà voir sa formidable importance vitale. Aussi, comme l'alimentation de ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire est riche en protéines, il faut faire attention au bon fonctionnement des reins et, pour cela, il faut suffisamment d'eau.

A ce stade, on peut penser à une plus grande inclusion du «repas poubelle», toujours en utilisant le bon sens. Ils aideront à un plus grand apport d'énergie et aideront dans les aspects sociaux et mentaux afin que vous ne tombiez pas dans le stress pendant le régime hors saison ou même lorsque vous en venez à un régime plus rigide pour réduire la graisse corporelle.

En général, le nutrition, si elle n'est pas adéquate, vous ne pourrez pas gagner de masse musculairepar conséquent, il n'atteindra pas ses objectifs. Comme je l'ai lu récemment dans un article de Dr Paulo Muzy lors d'une conversation avec l'athlète Eduardo Correa, le même a dit que son métier n'était pas la formation ... En fait, la formation était la partie la plus amusante de sa journée ... Son métier, en fait, était de manger ... Il devait manger ce dont il avait besoin pour manger quand il devait manger et jamais Je pourrais presque manger ce que je voulais à l'heure que je voulais, sinon je ne pourrais pas réaliser ce que je voulais tant.

Donc, si vous voulez un bon corps et que vous voulez augmenter votre masse musculaire, faites de la nourriture votre meilleur allié et comprenez que vous en avez BESOIN pour se développer.

Supplémentation

La supplémentation devrait être basique à ce stade. L'utilisation de certains acides aminés et suppléments hypercaloriques ou hyperprotéiques suffit généralement, en ajoutant, bien sûr, certains acides gras essentiels, notamment les oméga-3.

Les gagnants et les hypercaloriques entrent en jeu tant que vous ne pouvez plus manger suffisamment pour obtenir des résultats. Ainsi, ils compléteront votre apport énergétique. Les peptides et certains acides aminés, d'autre part, aideront au développement et aux fonctions et à l'optimisation de la récupération, de la synthèse des protéines et de la réduction de la fatigue. Parmi eux, on peut citer la L-Glutamine, les BCAA et la Créatine, qui sont les plus importants, et d'autres comme la Bêta-Alanine, la L-Critrulina etc. peuvent être augmentées.

Cependant, tout variera en fonction de vos besoins individuels. Rappelez-vous que les suppléments ne doivent compléter que ce qui manque à l'alimentation ou avoir une réelle fonction énergétique, comme c'est le cas, en particulier les suppléments tels que les prohormones.

Entraînement pour la prise de masse musculaire

Nous faisons généralement de la formation pour gagner de la masse musculaire, peu ou rien ne diffère de la formation pour le processus de réduction de la graisse corporelle. Typiquement, quoi le plus différent entre l'un et l'autre est la quantité d'aérobiose proposée et la quantité de calories dépensée avec cette pratique. Cependant, cela ne signifie pas que l'aérobiose ne devrait exister que dans la phase de recherche de réduction de la graisse corporelle. C'est essentiel aussi dans le augmentation de la masse musculaire, pour aider à la santé cardiovasculaire et aussi, optimiser certaines fonctions métaboliques. Pour certaines personnes qui manquent d'appétit et qui ont besoin de manger de grandes quantités en raison de leur métabolisme, certains types d'aérobiose peuvent également être intéressants afin d'augmenter l'appétit.

Malgré ces facteurs initiaux, nous ne pouvons pas dire que certaines particularités peuvent ne pas convenir à l'intersaison. En effet, certains facteurs peuvent être optimisés à cette fin pendant cette période. Parmi eux, le volume d'entraînement, qui devrait être plus faible, visant une augmentation de l'intensité de l'entraînement, un temps de récupération musculaire plus long et également une plus grande utilisation des fibres de type II et aussi, l'entraînement devrait être destiné en particulier aux exercices de base et multi articulations et composés, afin de solliciter de grandes quantités de fibres musculaires et également d'optimiser les fonctions musculaires et neuromusculaires de manière plus généralisée. Parmi ces exercices, on peut citer le développé couché et ses variantes, les développements pour les deltoïdes, l'élévation latérale, les squats libres, les deadlifts, les coups et la barre, entre autres.

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Habituellement, il n'est pas habituel de travailler avec une marge de répétitions ou de très longues séries dans cette phase. Quelque part autour de 2-3 exercices avec 4-8 répétitions en 2-4 séries sont déjà idéales pour les grands groupes, et le nombre de séries et d'exercices devrait être plus petit pour les petits groupes. Le temps de repos peut être plus long, variant de 60 à 180 secondes en moyenne, ce qui peut être plus long.

Une fréquence d'entraînement de 3 à 4 fois par semaine est généralement plus que suffisante pour la plupart des gens. N'oubliez pas que l'entraînement excessif aura de mauvais aspects dans votre développement pendant la phase intersaison.

Synergie et patience

Tous les facteurs, qu'il s'agisse de la formation, de l'alimentation, de la supplémentation, du repos et même des périodisations doivent être combinés de manière synergique. Si l'un d'eux est en désaccord avec un autre, les résultats seront certainement compromis. Donc, faites toujours attention lorsque vous ne considérez qu'un seul des points. Tous, avec leurs particularités, ont leur juste importance dans l'augmentation de la masse musculaire.

De plus, vous devrez être patient et ne pas essayer de «prendre de l'avance». Vous devez savoir qu'il faut du temps pour que les processus se déroulent, et rien ne peut accélérer considérablement cela. Ainsi, plus vous pouvez faire correctement, plus vous pouvez obtenir de résultats.

Conclusion:

Gagner de la masse musculaire n'implique pas de secrets, mais plutôt faire les bases bien faites et correctement alignées sur vos besoins individuels. Par conséquent, il est nécessaire non seulement de les connaître, mais aussi de savoir manipuler les variables en fonction de ce dont vous avez besoin, optimisant ainsi, en général, vos objectifs.

Bon entraînement!

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  1. TRES BON RAPPORT! PARTAGE SUR MA PAGE DE FRÈRE.

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