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Construisez de bons fessiers: entraînement, nutrition, supplémentation et conseils!

Découvrez quels sont les points les plus importants pour vous permettre de mieux développer vos fessiers ... Que vous soyez homme ou femme.

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Avoir de belles fesses (fesses) est le rêve de toutes les femmes. Une crosse élevée, avec volume, densité et définition, est le point culminant de la musculation féminine. Cependant, nous les hommes, bien que ce ne soit pas notre rêve de consommation, nous devrions également nous préoccuper de l'entraînement des fessiers.

Le fessier, en dépit d'être un petit muscle, fait partie du corps qui constitue la symétrie musculaire et ce serait bien vous d'avoir une partie supérieure très volumineuse et définie, les jambes avec du volume et un petit fessier disproportionné.

Donc, vous homme qui n’entraînez pas vos fessiers parce que vous pensez que c’est moche, parce que vous pensez que c’est un truc de femme ou parce que vous vous souciez de ce que les autres vont dire, sachez que vous manquez l’opportunité d’améliorer votre forme, votre symétrie et de travailler muscles auxiliaires, améliorant d'autres aspects du corps.

Dans cet article, nous parlerons un peu plus de la construire de bons fessiers afin que vous puissiez optimiser votre entraînement des membres inférieurs et être beaucoup plus satisfait de votre corps.

Venez?

1. Comment diviser votre entraînement

Tout d'abord, nous devons mentionner que le stimulus pour la construction fessière il doit exister et, correctement. Sinon, nous ne sentirons même pas les résultats. En pensant ainsi, cela nous amène directement à notre entraînement, ainsi qu'à sa division et aux formes d'exercices utilisés.

Tout d'abord, il est nécessaire de souligner qu'il n'y a pas besoin de promouvoir plusieurs sessions de formation à la glutine dans la semaine! Ce sont des muscles relativement petits qui n'auront pas besoin de beaucoup d'entraînement.

De plus, parce qu'ils sont synergiques avec d'autres groupes et qu'ils sont en travail indirect, le temps que vous leur consacrez au repos est essentiel pour qu'ils récupèrent correctement jusqu'à une nouvelle séance d'entraînement.

Il faut penser à un jour dans la semaine pour contempler les fessiers, soit avec le entraînement complet des jambes ou pas. Cependant, si vous divisez votre entraînement des membres inférieurs en deux jours par semaine, ne faites jamais un entraînement à la suite de l'autre. Donnez au moins 2 jours de repos pour cela.

Les exercices peuvent parfois être isolés, mais si votre objectif est de vraiment construire de bons fessiers, commencez à faire attention aux exercices de base comme deadliftle raide squat gratuit et même quelques variations de presse jambes (oui, il est possible de faire un bon travail de fessiers dans la presse à jambes).

Près de 2-3 exercices pour les fessiers ils sont plus que suffisants. Ces mêmes exercices peuvent prendre 2 à 5 séries selon le cas. Cependant, n'oubliez pas de ne pas rendre l'entraînement trop volumineux.

L'éventail des répétitions peut varier considérablement d'une personne à l'autre, il est donc important d'essayer les répétitions faibles (4-8) et les répétitions plus élevées (10-15). Voyez comment votre corps réagit à chaque stimulus, puis commencez à l'utiliser plus souvent.

Les fessiers sont très difficiles à entraîner et la raison n'est même pas les exercices, mais le contrôle neuromoteur que vous devez y avoir. Par exemple: il est très courant de voir des personnes sur la machine à fessier Lifefitness (ligne Hammer Strenght) utiliser la force des quadriceps plus que l'écrasement des fessiers.

De plus, dans plusieurs autres exercices, comme l'abduction des jambes ou les rotations externes, peu se concentrent sur la force où elle doit être concentrée (dans ce cas, les fessiers), activant autant de muscles et pas eux.

Il sera donc essentiel que vous "réfléchissiez à ce que vous faites". La façon dont vous contrôlerez les contractions musculaires sera essentielle pour un bon entraînement dans le groupe cible.

2. Alimentation

Lorsque nous voulons gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse corporelle, nous devons garder à l'esprit que ce processus se produit DANS TOUT LE CORPS et non dans des régions isolées. Et c’est exactement pourquoi cette vieille histoire de "Perdre de la graisse du ventre" ne se poursuit pas.

De même, gagner de la masse musculaire uniquement dans les fessiers, n'existe pas. Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, cela se produira dans tout votre corps (y compris vos fesses).

Mais, quand on parle de gain de masse musculaire, on ne peut pas se dissocier du mot «régime». Votre corps n'est capable de développer des muscles que s'il dispose de substrats pour cela. En d'autres termes, s'il n'a pas de briques, il n'a pas d'ouvriers correctement organisés, il ne pourra pas construire «un bâtiment».

Votre régime doit être conçu individuellement pour vous en premier lieu. C'est inutile copier ce régime le magazine de mode ou votre ami qui passe par un bon nutritionniste. Il est nécessaire que vos besoins individuels soient satisfaits. Pour cela, il faut bien sûr une bonne évaluation, une anamnèse et un avis professionnel.

Uma régime visant à gagner de la masse musculaire, vous ne pouvez pas vous tromper avec des quantités qui ne provoquent pas d'augmentation d'énergie, sinon le corps n'aura nulle part où prendre les nutriments pour développer ses muscles.

Le régime est également important dans la mesure où, si vous mangez mal, vous ne pourrez pas obtenir de bonnes performances lors de votre entraînement et avec cela, vous aurez une baisse significative des performances, ce qui nuira à vos résultats dans leur ensemble.

Enfin, une bonne alimentation est nécessaire pour les problèmes de santé. Sans une santé de pointe, non seulement la croissance des fesses sera altérée, mais celle de tout le corps.

3. L'utilisation de suppléments

Les compléments peuvent être un véritable complément à votre processus de prise de masse musculaire, à travers des composés nutritionnels qui apporteront les éventuels déficits (en micro et micronutriments) présents dans l'alimentation ou ergogéniques, qui viseront à augmenter les performances.

Cependant, il faut souligner un point très important: les compléments ergogéniques intéressants dans ce cas peuvent être, par exemple, le créatineou oméga 3, à bêta-alanine ou même acides aminés essentiels.

Cependant, si nous pensons à quelque chose qui peut servir de stimulant ou même nous faire «accélérer» avant l'entraînement, comme beaucoup de pré-entraînements sur le marché, ce n'est pas une bonne idée dans l'entraînement des membres inférieurs.

Un excès de stimulants avant l'entraînement des membres inférieurs altère considérablement la force, ce qui rend votre entraînement moins rentable. C'est précisément pour cela que nous insistons sur le soin à prendre lors de l'utilisation des compléments dits «pré-formation» qui peuvent être méchants dans ces cas.

En fait, ils ont des composés qui peuvent aider dans votre entraînement comme la bêta-alanine, pour réduire la fatigue, rhodiolla rossea, pour augmenter la concentration et la concentration, entre autres, mais leurs excès de stimulants ne l'emportent généralement pas sur les autres avantages. . Si vous choisissez l'un de ces suppléments, vous voudrez peut-être rechercher des options sans stimulant.

Les compléments alimentaires sont extrêmement efficaces pour augmenter les performances d'entraînement, la récupération et les résultats globaux.

Les BCAA, par exemple, avec d'autres acides aminés essentiels tels que ceux présents dans la protéine de lactosérum voire des acides aminés non essentiels, mais qui garantissent une amélioration des performances, comme L-glutamine sont d'excellentes options pour augmenter la masse musculaire.

En plus d'eux, la créatine est un complément essentiel, car elle réduira la fatigue à l'entraînement, augmentera la force, la synthèse des protéines et aidera à la rétention des fluides intramusculaires.

Alors, connaissez les meilleurs protocoles d'utilisation de ces suppléments. Ils peuvent être à la fois des alliés et des méchants dans votre planification. Pour ce faire, ne pas tenir compte d'un bon nutritionniste ou de votre médecin, c'est comme tirer sur votre pied (ou vos fesses).

4. Conseils importants pour la construction des fessiers

Être concentré

Il est nécessaire, pour la construction non seulement des fessiers, mais de la masse musculaire en général, que vous soyez concentré sur vos objectifs et que vous le fassiez n'importe où. Ainsi, il est inutile de vouloir gagner de la masse musculaire et de se préoccuper à tout moment d'un abdomen extrêmement défini. Sachez que la musculation passe par des processus, et l'intersaison en fait partie. Donc, une chose à la fois, mais toujours FOCUS!

Utilisez le Smith et les barres gratuites

Les barres Smith et gratuites peuvent être un excellent équipement pour l'exercice et les fessiers. Ces exercices vont des remontées pelviennes à des exercices plus basiques comme Stiff. Cherchez toujours les conseils de bons professionnels pour vous guider dans chacun de ces équipements.

La variété est tout

Quand on pense à la musculation, il faut penser aux processus d'adaptation. Ainsi, il est toujours nécessaire de proposer de nouveaux stimuli aux muscles pour qu'ils s'adaptent à nouveau et continuent d'évoluer. Ce ne serait pas différent avec les fessiers. Variez le nombre de répétitions, séries, exercices, vitesse de répétition, temps de repos, entre autres. Cela vaut toujours la peine d'essayer quelque chose de différent!

Conclusion:

Os les fessiers sont des muscles importants pour les hommes et les femmes. Bien qu'elles soient plus recherchées par les femmes, il est indéniable qu'elles ont également une importance fonctionnelle et esthétique pour les hommes.

Par conséquent, savoir comment les développer de la meilleure façon possible, sera efficace pour améliorer votre forme dans son ensemble.

Bon entraînement!

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