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Accueil > Conseils pour les femmes > Comment optimiser l'apport, l'absorption et l'utilisation du fer chez les femmes

Comment optimiser l'apport, l'absorption et l'utilisation du fer chez les femmes

Apprenez à optimiser l'apport en fer chez les femmes, car elles ont tendance à perdre plus de ce nutriment que les hommes!

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Le fer figure parmi les micronutriments les plus importants à prendre en compte dans l'alimentation des femmes. En effet, non seulement le métabolisme féminin nécessite de plus grandes quantités de fer, mais les pertes résultant de processus physiométaboliques tels que les menstruations chez la femme sont extrêmement pertinentes, ce qui les amène normalement à avoir des carences nutritionnelles en ce micronutriment.

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Spécialement les femmes qui pratiquent des activités physiques ont besoin d'un approvisionnement suffisant en fer, car leur corps a besoin de quantités encore plus importantes, par rapport aux femmes qui ne pratiquent pas d'activités physiques. Et, il faut dire que plus l'intensité de l'activité physique pratiquée est grande, plus ce soin doit être important.

Par conséquent, il s'agit d'un guide sur la façon d'améliorer l'apport, l'absorption et, bien sûr, l'utilisation du fer chez les femmes, mais il s'appliquera également aux hommes, après tout, nous parlons d'un micronutriment essentiel pour les deux sexes.

Qu'est-ce que le fer?

Le fer est un micronutriment essentiel, plus précisément un minéral qui doit absolument être en quantité adéquate dans le corps, car il participe à d'innombrables processus qui peuvent être considérés comme vitaux.

Parmi ces procédés, on peut mentionner qu'il s'agit d'un composant de l'hémoglobine qui est une protéine présente dans les globules rouges (globules rouges) et responsable du transport de l'oxygène et, par conséquent, de l'oxygénation des tissus, y compris du tissu musculaire. Plus l'activité de ce tissu est alors grande, plus son utilisation d'oxygène est grande et, par conséquent, plus l'apport d'oxygène par les hémoglobines lui est important.

Le fer participe également à la croissance des tissus musculaires, conjonctifs et osseux, aide au maintien des fonctions cellulaires, à la production d'hormones endogènes et à d'autres nombreuses fonctions, telles que la métabolisation d'autres micro et macronutriments.

Recommandations quotidiennes de fer

Les recommandations quotidiennes de fer peuvent être consultées dans le tableau ci-dessous

Étape de la vie

Âge Hommes (mg / jour)

Femmes (mg / jour)

Enfants

0-6 mois0.27 (AI)0.27 (AI)

Enfants

7-12 mois

11

11

Enfants

1-3 ans

7

7

Enfants

4-8 ans

10

10

Enfants

9-13 ans

8

8

Adolescence

14-18 ans

11

15

Adultes

19-50 ans

8

18

Adultes

51 ans plus tard

8

8

Grossesse

Tous ages

-

27

Allaitement maternelJusqu'à 18 ans-

10

Allaitement maternel19 ans plus tard-

9

Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine. Le fer. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K, le bore, le chrome, le cuivre, l'iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le nickel, le silicium, le vanadium et le zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).

Les carences en fer peuvent causer d'innombrables dommages à l'organisme et entraîner la mort. Il existe d'innombrables causes pouvant entraîner une carence en fer. Parmi eux, on peut citer: la grossesse, les menstruations, la malabsorption du fer, les maladies (cœliaque, gastrite, autres maladies auto-immunes), les interactions avec les médicaments et / ou autres nutriments / médicaments, le surentraînement (excès d'activité physique ) entre autres. Par conséquent, le moyen le plus courant d'ajuster les quantités de fer à ingérer est par l'alimentation, mais il existe des cas où une supplémentation en fer est nécessaire, par voie orale ou même intraveineuse.

Surtout le public féminin souffre d'un grand manque de fer. On estime, par exemple, qu'environ 26 à 60% des femmes qui pratiquent des activités physiques sont touchées par des carences en fer selon les publications présentées dans le Journal de la société internationale de nutrition sportive et Journal de la nutrition et du métabolisme de l'exercice dans les années 2000 et 2003.

Cependant, prendre du fer ne suffit pas nécessairement. Cela est dû au fait que le métabolisme des deux est assez différent. Dans le cas du Fe2 +, il est très peu absorbé par l'organisme, surtout lorsqu'il est consommé dans les repas avec d'autres minéraux cationiques divalents tels que le calcium (Ca2 +) et en plus, il a besoin de métabolisations qui ne se produisent pas toujours avec une efficacité maximale pour être ensuite utilisé. Ce fer se trouve normalement dans les aliments végétaux. Le fer hémique, par contre, est pratiquement entièrement absorbé et ne subit pas de pertes importantes. On le trouve généralement dans les produits animaux, mais sa plus grande partie est en fait dans la viande rouge.

Par conséquent, l'optimisation de la consommation de fer est essentielle pour assurer une bonne santé et, bien sûr, d'excellentes performances physiques, avec le droit de citer les résultats escomptés avec eux, correctement dit.

Biodisponibilité relative du fer en présence de divers composants alimentaires

Composants

Diététique

Biodisponibilité du fer
FaibleMEDIAALTA
CéréalesmaïsFarine de maïs
Flocons d'avoineFarine blanche
Riz
Sorgho *
Farine de blé
FruitspelleCantalupeGoiaba
AvocatLargeurCitron
BananeAnanasOrange
UVAPapaya
PêcheLa tomate
Attendez
Prune
Rhubarbe *
Fraise
LégumesAubergineCarotteBeterraba
Haricots de LimaIgnameBrocoli
Haricots FavaChou
Lentillechoufleur
ÉpinardsCitrouille
NoixAmandesNavet
noix du Brésil
Coco
Arachide
Noz
Aliments riches en protéinesProtéine de soja isoléePoisson
Ovoviande
Farine de sojaMoyenne

Source: JOHNSTON, 2003.

Sources de vitamine C dans les aliments

Vitamina C
NourriturequantitéVitamine C (mg)
Goyave crue½ tasse188
Chili rouge cru½ tasse142
poivron rouge Cuit½ tasse116
kiwi1 moyen70
Orange crueunité 170
jus d'orange¾ tasse61 93 à
Poivron vert cru½ tasse60
Poivron vert cuit½ tasse51
Jus de pamplemousse¾ tasse50 70 à
Fraise crue½ tasse49
Choux de Bruxelles cuits½ tasse48
Melon cantaloup moyen¼47
Papaye moyenne¼47
Brocoli cru½ tasse39
Brocolis cuits½ tasse37
Jus de tomate¾ tasse33
Chou-fleur cuit½ tasse28
Ananas cru½ tasse28
Chou frisé cuit½ tasse28
Mangue crue½ tasse23

Source: SLYWITCH, 2006.

Curiosité: L'anémie bien connue fait référence à l'absence ou à une mauvaise formation de globules rouges, qui est normalement associée au métabolisme du fer.

Cependant, il existe essentiellement deux types principaux d'anémie: le premier est la carence en fer, qui évoque la malabsorption du fer ou la privation de consommation de sources de fer, causant les dommages que nous avons mentionnés précédemment, entre autres. Il est généralement traité avec l'apport et l'optimisation de la consommation de fer.

La seconde, cependant, est la drépanocytose, une maladie héréditaire monogénique qui provoque, par mutations génétiques, la construction de globules rouges avec une configuration différente (avec formation de drépanocytose et, par conséquent, le nom de la drépanocytose). Cette maladie se résout avec la consommation de fer et le traitement est principalement médical et à vie.

1 - Utiliser des chélateurs de fer pour les formes Fe2 +

Lorsque nous mangeons des aliments végétaux, nous capturons le fer. Cependant, il est très peu absorbé, car il entre en compétition au site d'absorption dans l'intestin avec d'autres minéraux. Cependant, il existe des moyens d'optimiser l'absorption du fer, grâce à ce que nous appelons des «chélateurs». Expliquer de manière très simple, ces composés se lient au fer, rendant leur absorption différenciée et optimisée, de sorte que les chances de compétition cessent d'exister, par parties.

Un bon exemple d'un chélateur du fer que l'on trouve facilement dans les aliments est la vitamine C (acide ascorbique). Dans ce cas, ce serait une bonne combinaison de manger des betteraves suivies d'une orange, voire du jus (malgré la perte de fibres) de ces deux aliments, même avec une carotte.

Alors, certainement vous, qui avez des carences en fer ou qui ne consommez toujours pas de produits d'origine animale, pouvez augmenter l'optimisation de l'apport en fer dans votre corps.

2 - Mangez plus de viande et de produits animaux

Bien sûr, nous ne pouvons manquer de mentionner que la consommation de viande et d'autres produits d'origine animale est le meilleur moyen d'obtenir du fer dans l'alimentation. Si vous n'êtes pas végétarien, vous devez certainement porter une attention particulière à la consommation de viande, en particulier la viande rouge. Beaucoup de femmes arrêtent de consommer des viandes rouges parce qu'elles pensent qu'elles sont beaucoup plus caloriques (rappelez-vous que la plupart des femmes veulent perdre du poids), cependant, il existe de nombreuses coupes maigres de viandes rouges et elles sont encore plus minces que que certaines coupes de viande blanche. Le foie, la palette et le filet sans gras en sont de bons exemples.

Essayez au moins de consommer de la viande rouge une fois par jour, ce qui peut être plus élevé, surtout aux moments où vous avez besoin de plus de fer physiologiquement, comme pendant la période menstruelle, lorsqu'il y a une grande perte de sang (en particulier chez les femmes avec un flux menstruel important).

3 - Essayez de ne pas combiner les sources de fer avec le lait et ses dérivés, le café et les thés

Rappelez-vous que nous disons que certains aliments sont considérés comme des chélateurs, c'est-à-dire qu'ils aident à l'absorption du fer non hémique? Cependant, de la même manière, il existe également des nutriments qui peuvent être compétitifs ou même inhiber l'absorption partielle ou totale du fer non hémique. Et cette diminution est si grande qu'elle peut atteindre 65% de perte d'absorption normale du fer non hémique, qui est déjà autour de 2-20%, une quantité naturellement faible.

Le lait et ses dérivés ont du calcium dans leur composition, qui fait entrer en compétition les micronutriments au site d'absorption des minéraux cationiques divalents dans l'intestin, comme mentionné. Mais encore, les thés et le café lui-même contiennent des phytates, un composé qui peut se lier au fer et l'empêcher d'être absorbé.

4 - Promouvoir des méthodes de cuisson (cuisson) qui minimisent les pertes de fer

Nous savons que de nombreux nutriments sont perdus lorsque nous transformons ou même cuisinons certains aliments. Bien sûr, ce n'est pas une règle, car le lycopène présent dans les tomates, par exemple, est mieux absorbé dans les sauces et les aliments qui font subir à la tomate une sorte de chaleur. Cependant, la plupart des autres aliments ont des pertes en micronutriments, et il en va de même avec le fer, même le type hème.

Normalement, plus la nourriture passe par la cuisson, plus elle perd de nutriments. Plus la chaleur utilisée est élevée, plus la perte de nutriments est importante. Néanmoins, il convient de considérer que les méthodes de cuisson à sec préservent plus de nutriments, tandis que les environnements humides favorisent plus de pertes.

Peut-être que la meilleure façon d'ingérer autant de fer et d'autres micronutriments était de consommer de la viande crue, mais nous savons qu'avec les conditions microbiologiques actuelles, cela peut ne pas être intéressant, donc dans ce cas, c'est nécessaire préparation des aliments, pour éviter les revers tels que les intoxications alimentaires. Cependant, faites-le de la meilleure façon possible.

5 - Supplément uniquement lorsque cela est nécessaire et toujours avec des conseils

Beaucoup de gens pensent que la supplémentation en fer résoudra les problèmes de déficit de ce micronutriment, quand cela n'est pas réaliste.

Le fer supplémenté peut non seulement avoir des aspects qui n'en tirent pas pleinement parti dans l'organisme, selon les cas, mais peut également entraîner des niveaux de toxicité considérables, à tel point que la plupart des polyvitamines et poly-minéraux n'ajoutent pas de fer à leurs compositions. .

Par conséquent, s'il est détecté que vous avez effectivement un certain type de déficit nutritionnel, il est nécessaire de rechercher une assistance médicale et nutritionnelle. Habituellement, seuls des changements dans les protocoles alimentaires sont suffisants, mais, si une supplémentation est nécessaire, elle doit être correctement prescrite par un bon professionnel.

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6 - Évitez les antiacides

Les antiacides sont largement utilisés aujourd'hui pour combattre des problèmes tels que les brûlures d'estomac, entre autres. En fait, ils sont grandement consommés en particulier par la mauvaise alimentation que la plupart des gens ont aujourd'hui.

Il s'avère que le fer est mieux absorbé dans l'environnement acide du corps et, par conséquent, s'il est trop alcalin, cette absorption sera altérée. Pourtant, l'excès de ces médicaments peut apporter d'autres dommages à la santé comme le fait de le laisser sensible aux infections bactériennes. Par conséquent, utilisez avec la plus grande modération et, de préférence sous surveillance, ceux qui peuvent (et devraient) être considérés comme des médicaments.

Conclusion: 

Aujourd'hui on en sait un peu plus sur le fer, un minéral important ayant des fonctions vitales dans l'organisme et qui est généralement en déficit dans une grande partie de la population, notamment chez les femmes. Par conséquent, ils devraient essentiellement accorder plus d'attention à ce nutriment, ce qui ne rejette pas l'attention que les hommes et les praticiens d'activités physiques en général devraient également avoir.

N'oubliez pas de bien équilibrer votre alimentation et, si nécessaire, demandez l'aide d'un professionnel pour corriger d'éventuelles imperfections de votre métabolisme ou même de votre alimentation.

Bon entraînement!

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