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Rencontrez 3 conseils pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule

Connaissez quelques conseils afin de vous éviter des blessures dans l'articulation complexe de l'épaule.

Image de Meet 3 conseils pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule

Os les épaules sont l'une des structures les plus complexes du corps humain. Constituant une partie de ce que nous appelons le tronc, cette articulation importante, ou plutôt, cet important complexe articulaire, est responsable de nous permettre la plupart des mouvements que nous faisons avec les bras, permettant ainsi au tronc de bouger intelligemment et de faire nous avons un large éventail de mouvements du plus simple au plus complexe, générant ainsi d'innombrables avantages, par rapport aux créatures qui n'ont pas cette structure dans leur composition.

blessure-épaule

Le bodybuilder est l'un des grands utilisateurs, non seulement fonctionnel des épaules, mais qui utilise ces structures PRATIQUEMENT TOUT LE TEMPS pendant leurs processus d'entraînement et, de manière intense. Ce formulaire vous oblige à porter une attention particulière, étant donné les risques non seulement de blessures, mais de perte de fonctionnalité, pouvant ainsi compromettre tout votre travail et vos processus au sein de cette pratique sportive.

Comme mentionné, les épaules sont un grand complexe articulaire, c'est-à-dire que cette structure n'est pas formée par une seule articulation, mais par des articulations, telles que le glénohuméral (anatomique), supra-huméral (fonctionnel), scapulothoracique (fonctionnel), acromio-claviculaire (anatomique) et sternoclaviculaire (anatomique). Et ce sont les articulations principales, subdivisées en groupes, comme ceux synoviale (uni / bi / tri / poliaxiale), fibreuse (suture, squameuse, dentelée, gonfose, plate et syndesmose), cartilagineuse (synchondrose et symphyse), concordante (plate, sphéroïde, gingivale, trocoïde, selle) et discordante (hétéro) méniscarthrose), qui permettent essentiellement les degrés de liberté des épaules dans les mouvements dans le plan sagittal (flexion et extension), dans le plan frontal (adduction et abduction) et les mouvements de rotation également. Ces articulations sont également reliées par des ligaments extrêmement importants qui aident non seulement à donner la possibilité de mouvement des épaules, mais également à leur stabilité.

Parmi les principaux muscles qui composent les épaules et fondamentalement peuvent être compris comme, en fait, les muscles que nous utilisons le plus dans l'entraînement de musculation et, évidemment, dans les fonctions de base des épaules sont les deltoïde, le muscle supra-épineux, le muscle infra-spinal, le petit rond, le grand rond, le petit rond et le subscapularis. Cependant, d'autres muscles sont très proches des épaules et sont généralement totalement synergiques avec eux, comme le trapèze et le rhomboïde.

En plus de ceux-ci, des structures importantes telles que la capsule articulaire et les structures mineures associées peuvent également être mentionnées, en particulier avec les mouvements complexes des épaules.

Comme nous l'avons vu, les épaules sont formées de manière complexe, permettant la fonctionnalité, la stabilité et, malheureusement, de GRANDES CHANCES DE BLESSURES. Une fois que cette LÉSION s'est produite, on peut dire qu'elle est peu susceptible d'être réversible. Il est évident que cela n'implique pas une perte de fonctionnalité, ni une altération du mouvement dans son ensemble, mais, on dit qu'une blessure à l'épaule sera TOUJOURS une blessure à l'épaule et, pour aggraver encore plus, car elle est extrêmement synergique, nous avons normalement besoin des épaules pour réaliser les autres séances d'entraînement en musculation, rendant sa pratique libre pratiquement impossible sans une «cure» préalable.

Ainsi, il est inévitable que des précautions particulières soient prises afin de minimiser ces risques ou de les aider à ne PAS se produire, même à travers des situations de stress extrêmes dans la structure. Il n'est pas seulement aussi important que de savoir comment l'utiliser et, surtout, le FAIRE. Aujourd'hui, nous allons apprendre 3 conseils pour éviter les blessures aux articulations des épaules. Prêt?

1- Rotations de la coiffe des rotateurs

O coiffe des rotateurs c'est un complexe de quatre muscles qui sont principalement responsables du mouvement de rotation de l'épaule. Ils ont également des fonctions de stabilisation et aident à la nutrition des surfaces articulaires de la tête humérale et de la cavité glénoïde. Beaucoup, lorsqu'ils effectuent la rotation du brassard, en réalité, savent à peine ce qu'ils font et, en fait, ils le font simplement parce qu'ils pensent que cela réchauffera considérablement leurs épaules, évitera les blessures et même renforcera.

Il s'avère qu'en fait, les rotations du brassard peuvent être très intéressantes à toutes ces fins, cependant, certaines précautions doivent être prises:

Le premier est NE PAS effectuer de rotations intenses du brassard avant l'entraînement (généralement les épaules et / ou les pectoraux, qui sont souvent réalisés). Et la raison est assez simple quand on observe que, si les poignets ne sont pas vraiment au centre de l'entraînement, puisqu'ils ne sont même pas des muscles principaux, mais des auxiliaires et des stabilisateurs, il n'est pas commode de les fatiguer avant le muscle principal. Si on fait cela, on court le risque de surmenage sur place en entraînant les muscles de l'entraînement et on finira aussi par s'épuiser plus facilement à l'exercice. De plus, ce travail excessif peut les rendre facilement excessifs et, par conséquent, surentraînés.

S'il y a un moment favorable pour les rotations du brassard avec une plus grande concentration, je le considère après l'entraînement de l'épaule et, même ainsi, il ne doit pas être utilisé trop de charge ou de surmenage.

De plus, si vous souhaitez les chauffer, ce qui en fait peut être pratique, quelques séries pratiquement déchargées ou, en fait, déchargées font déjà bien leur travail.

En savoir plus sur la répartition du muscle de l'épaule

2- Surveillez votre développé couché

S'il y a un exercice qui peut être un vrai POISON pour les épaules, c'est le Banc de Presse. En raison de l'angulation elle-même, et principalement en raison du mouvement dans lequel il est nécessaire d'effectuer le développé couché, le risque de blessure aux épaules peut être considéré comme relativement élevé. Mais, pas seulement lui, d'autres types de développé couché, en particulier avec des haltères, peuvent causer des dommages (et c'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes de musculation préfèrent les haltères pour entraîner la poitrine, bien que ce ne soit généralement pas le cas).

Plus important que toute autre chose, deux lignes directrices sont fondamentales dans la réalisation de l'entraînement thoracique (qui comprendra les presses couchées). Le premier et évident est le performances correctes du développé couché. Cherchez le travail À LA MUSCULATURE CIBLE. Beaucoup pèchent en se surchargeant de poids, en exécutant mal le mouvement et en finissant par demander plus de muscles auxiliaires que le muscle cible lui-même.

La deuxième ligne directrice est faire un bon échauffement avant l'entraînement de la poitrine, sans causer d'épuisement, je le répète.

Enfin, un dernier conseil est de toujours garder un œil sur la phase excentrique des mouvements de la poitrine. Ceci est essentiel pour éviter les ruptures ou les blessures de cette nature.

3- Le surentraînement est l'une des principales raisons des blessures à l'épaule

Je pense que s'il y a deux facteurs qui sont vraiment les plus dommageables pour les épaules, ce sont peut-être un entraînement incorrect, ainsi que pour tout autre muscle, mais, en particulier pour les épaules, le surentraînement et, je ne parle même pas de dépassement.

La vérité est que les épaules sont synergiques pour pratiquement tout, y compris l'entraînement des jambes, incroyable! Ils sont présents à partir de simples boucles de biceps, extensions de triceps, entraînement de la poitrine (évident), entraînement dorsal (en particulier la région rhomboïde et trapèze), entraînement des jambes (rappelez-vous les conseils de base pour un bon squat avec adduction scapulaire?) et, bien sûr, sur la journée d'entraînement épaule / deltoïde elle-même.

Eh bien, maintenant, imaginez que, s'ils sont synergiques avec tout, ils sont entraînés directement ou indirectement dans presque toutes les séances, fournissant ainsi une tension et une très grande demande pour ce groupe complexe. Contrairement, par exemple, aux avant-bras, qui sont généralement plus sujets aux fibres de Twich lentes, ou rouges qui ont une récupération relativement plus rapide, les épaules ont une récupération plus lente, en outre, il faut compter que non seulement la musculature devra récupérer, mais d'autres structures, telles que tendineuses, articulaires, etc.

Afin d'effectuer une bonne routine sans courir le risque de surcharger les épaules, une bonne division d'entraînement est d'abord importante. Par exemple, il n'est pas pratique d'entraîner les épaules le lendemain de l'entraînement des pectoraux (puisque c'est le groupe qui sollicite le plus les épaules comme assistants) ni l'entraînement des pectoraux immédiatement après le jour des épaules. En même temps, vous devez être très prudent, si vous proposez des divisions d'épaule qui vous entraînent plus d'une fois par semaine, Y COMPRIS LES FORMATIONS QUI IMPLIQUENT UN JOUR À L'AVANT ET UN JOUR À L'AVANT. Dans ce second cas, par exemple, très peu ou, pour certains plus extrêmes, un seul exercice doit être effectué pour chaque partie.

La chose la plus pratique à faire est réserver un jour par semaine pour l'entraînement des épaules et reposez-vous au moins 7 jours, soit une semaine. En outre, le travail sur la partie latérale des deltoïdes doit être priorisé et pas principalement sur les frontaux, comme le font généralement de nombreuses personnes. N'oubliez pas que les presses à banc font déjà du bon travail à ce stade.

Enfin, il convient toujours de se rappeler qu'une période complètement sans entraînement, c'est-à-dire quelque chose comme une semaine, peut être extrêmement importante pour une bonne récupération. De nombreux athlètes d'hier et d'aujourd'hui, même avec leur forte utilisation de médicaments ergogéniques et tout le soutien dont ils disposent, le font.

Conclusion:

Pas plus importants que les autres groupes musculaires, les épaules ne représentent que certaines formes de réponses différentes en raison de leur degré de complexité, nécessitant ainsi des protocoles spécifiques et des astuces très particulières qui finissent souvent par nous dépasser en nous faisant faire de nombreuses erreurs et finir par ne consolidez pas notre objectif en raison de tout type de revers pouvant survenir en raison de ces erreurs.

Par conséquent, la connaissance est toujours extrêmement importante afin de maximiser vos résultats!

Bon entraînement!

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Avis 2


  1. Thiago dit:

    Salut, comment vas tu?
    J'ai eu une douleur à l'épaule et j'ai eu une échographie qui a donné le résultat suivant: "Épaississement discret de la bourse sous-acromiodeltoïdienne bilatéralement."
    A-t-il une cure permanente et pourrai-je m'entraîner normalement?

    Reconnaissant…

    -

    Mec, je crois que si la blessure est récente et, surtout si les soins et le traitement appropriés sont effectués, elle peut régresser et vous pouvez reprendre l'entraînement normalement, toujours avec le soin nécessaire et une bonne biomécanique, bien sûr. Maintenant, je ne peux pas garantir cela, car je ne sais rien de précis sur votre blessure et, malheureusement, je n'ai pas un haut niveau de connaissances en question, donc un bon orthopédiste est nécessaire même pour vous donner des informations plus précises.
    Je recommanderais, en plus de revoir le médecin pour des conseils appropriés, de suspendre TOTALEMENT votre entraînement et, surtout, de faire attention aux quantités d'AA, de W-3, de Ca2 + et d'autres nutriments dans l'alimentation. Ils seront fondamentaux, c'est sûr. Vous pouvez également envisager d'utiliser de la glucosamine et de la chondroïtine. Demandez au médecin.
    Au retour, TRES prudent avec les exercices tels que les élévations latérales, par exemple.
    En plus, je pense que c'est ça. Je te souhaite mieux, à temps!

  2. Patrick dit:

    http://www.youtube.com/watch?v=RmOiN5ioG6M

    Ont-ils été exécutés correctement?

    -

    Je n'ai pas vu, si vous voulez, un exercice en bonne forme.

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