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Découvrez 5 conseils pour augmenter votre force dans les exercices de musculation

Connaissez quelques astuces simples pour pouvoir augmenter votre force dans les exercices de musculation et progresser toujours dans vos résultats!

conseils-augmentation-force-exercice-musculation

On sait que l'augmentation de la force n'est pas directement liée à l'augmentation de la masse musculaire ou même que les gros muscles n'impliquent pas une grande force. Cependant, nous savons que la force peut être définie comme la capacité à surmonter la résistance et peut aider ou interférer avec votre entraînement en force. Un athlète plus fort a tendance à trouver plus facile d'augmenter l'intensité de son entraînement et, à mesure que sa force augmente, son entraînement devient encore plus intense.

conseils-augmentation-force-exercice-musculation

L'augmentation de la force a à voir avec des problèmes neuromoteurs, des problèmes musculo-squelettiques et d'autres points que nous ne pouvons pas négliger. Compte tenu de cela, de nombreuses personnes ont des capacités de résistance inférieures, tandis que d'autres ont de plus grandes capacités. Cependant, les deux personnes peuvent augmenter leur force grâce à des techniques et des conseils simples. Et c'est environ 5 astuces pour augmenter la force dans les exercices de musculation dont nous parlerons dans cet article.

Alors, que diriez-vous de rencontrer certains d'entre eux?

1- Concentrer la phase excentrique (négative) du mouvement

Le mouvement de tous les exercices de musculation se compose essentiellement de trois phases principales: la phase concentrique, où vous effectuez le mouvement principal de l'exercice, la phase isométrique, qui est généralement le pic de votre contraction musculaire et la phase excentrique qui se produit lorsque vous il contrôle juste le poids et la gravité agit contre lui.

phase excentrique-concentrique

Il est évident que le mouvement explosif en phase concentrique permet de gagner en force, mais si l'on ne tient pas compte de tous les aspects biomécaniques et physiologiques qui impliquent la phase excentrique et la demande neuromusculaire qu'elle nécessite, on perdra certainement la moitié de l'exercice.

La lutte contre le poids de la gravité fait que le muscle a encore une action même s'il n'est pas "en action maximale". De plus, considérez que le plus gros défaut du muscle est le défaut excentrique, il montre donc à quel point il est pertinent. Donc, pas de poids «tombant», gardez toujours le contrôle. Cela vous sera même pratique pour éviter les blessures.

2- Périodisez votre entraînement

Il ne sert à rien de vouloir développer de bons muscles sans développer des capacités de force minimales. De même, il est inutile de vouloir développer une grande quantité de force et de ne pas prêter attention aux autres aspects corporels. Alors le périodisation c'est extrêmement important pour l'athlète. Il permet qu'il y ait des «phases» dans son développement qui peuvent être franchies une à une, en augmentant des capacités spécifiques ou en améliorant certaines d'entre elles pour aboutir à un tout.

Une périodisation, par exemple, de quatre semaines prendrait:

Semaine 1: Formation à 75-80% 1RM

Semaine 2: Formation à 85% 1RM

Semaine 3: Formation à 95-100 1RM

Semaine 4: Récupération. Formation modérée.

Cela permet au corps de bien se développer et, en même temps, différents tissus peuvent obtenir une meilleure réponse, à la fois en termes de stimulation et de récupération. Et cela signifie que votre corps ne «s'habitue» pas aux stimuli, semblant toujours être quelque chose de différent et le rendant toujours «excité».

LIS: Certains types de périodisation que vous pouvez faire au cours de l'année

3- Diminuez progressivement le volume

Il est intéressant de noter que plus les semaines passent et plus vous augmentez votre force, plus le corps a besoin de repos pour effectuer le même travail. Et cela reflète directement le reste entre les séries d'entraînement, le reste entre les séances d'entraînement et ainsi de suite.

De plus, si nous considérons un repos plus long, alors, nous considérons également un MOINS DE VOLUME d'entraînement, afin de le rendre plus intense et de recruter notre cible, qui est l'augmentation de la force elle-même.

Il ne sert à rien, dans un premier temps, d'utiliser une intensité maximale, car le développement sera stagnant. Sinon, avec la progression, nous obtiendrons de bien meilleurs résultats. Par exemple, dans quatre semaines, comme dans l'exemple précédent, nous pourrions utiliser des systèmes:

Semaine 1: un suivi h5

Semaine 2: un suivi h4

Semaine 3: un suivi h3

Semaine 4: 3X3, 2X2, 1X1

Réalisez cela progressivement les séries et les répétitions diminuent et la charge doit être augmentée, car plus les répétitions sont petites, plus les charges doivent être importantes, dans une relation inverse.

4- Sélectionnez de bons exercices

Les exercices de gain de force doivent être composés, multi-articulaires et, de préférence basiques. Les exercices de traction tels que le soulevé de terre, la barre fixe et l'aviron, les exercices de poussée tels que le développé couché et le développement des épaules et les exercices pour les membres inférieurs tels que le squat libre doivent être considérés comme indispensables dans ce type d'entraînement.

exercice-squat-composé

Bien sûr, vous pouvez insérer des exercices auxiliaires pour compléter votre programme d'entraînement, mais assurez-vous de considérer, principalement et principalement, les bases, car ce sont eux qui vont vraiment renforcer la masse et la force de votre corps.

5- Suivez vos progrès

L'une des plus grandes erreurs lorsque l'intention est d'augmenter la force est de ne pas noter vos progrès. Vous serez à peine capable de mémoriser tous les poids et répétitions que vous avez utilisés dans chaque entraînement. Ainsi, une cartographie de ce qui doit être fait est essentielle pour maintenir ce contrôle.

Il est essentiel de garder à l'esprit qu'être précis dans les notes, les faire à chaque entraînement sera notre ligne directrice pour déterminer si l'entraînement et les méthodes utilisées sont ou non adéquats et suffisants pour augmenter la force.

Une phrase que je parle toujours à mes élèves et que j'aime beaucoup est: "Quiconque ne surveille pas et ne gère pas ce qui est fait, n'aura jamais de métriques et de progrès dans ses résultats, quels qu'ils soient".

Conclusion

Augmenter la force n'est pas simple. Nécessite des conseils, des astuces et du levage lourd. Sans ces éléments et sans patience et concentration, aucun bon résultat ne peut être obtenu.

Alors faites attention à tous ces éléments et mettez-les en pratique. Je suis sûr que dans quelques semaines vous reviendrez sur cet article en me disant que vous avez réussi à augmenter votre force et la charge dans vos exercices.

Vous voulez toujours plus de conseils? Alors lisez notre autre article qui en parle plus 3 conseils pour augmenter votre force en musculation!

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Silas Ribeiro dit:

    Bonne chose votre article, meilleur que ce que j'ai lu jusqu'à présent! Félicitations! 😀

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