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Découvrez 5 erreurs dans l'alimentation de ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire

Connaissez quelques erreurs fréquentes dans l'alimentation des personnes à la recherche d'une hypertrophie musculaire!

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Hypertrophie musculaire c'est très particulier et très particulier pour chaque individu.

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Quelle que soit la diversité des protocoles diététiques standardisés visant à augmenter la masse musculaire, chaque individu aura une prévalence, une préférence et, bien sûr, un meilleur développement avec l'un d'entre eux ou, sans aucun d'entre eux, adhérant ainsi à ses propres méthodologies et à ses propres concepts adaptatifs. .

Augmenter la taille musculaire, dans la plupart des cas, cela ne signifie pas qu'un seul facteur, c'est-à-dire, par exemple, que cela ne signifie pas augmenter la taille de la fibre musculaire ou l'hypertrophie.

Ainsi, lorsque nous augmentons la taille du muscle, plusieurs facteurs sont impliqués, tels que hypertrophie myofibrillaire (qui est l'augmentation de la fibre elle-même), hypertrophie sarcoplasmique (qui est une augmentation du contenu intracellulaire et une augmentation de la taille des organites), en plus de rétention d'eau dans l'interstice, capacité de rétention du glycogène musculaire entre autres facteurs.

Cependant, il est incontestable que l'un des facteurs qui contribuent le plus à l'augmentation de la masse musculaire, ou mieux dit, le facteur qui fournit des substrats suffisants pour l'hypertrophie musculaire est le régime.

Par conséquent, avec une alimentation inadéquate ou des erreurs grossières qui se produisent dans la plupart des régimes alimentaires, le développement musculaire devient inadéquat.

La vérité est que plus le régime est précis (évidemment combiné à tous les autres facteurs liés à l'augmentation de la masse musculaire), meilleur sera le développement.

Par conséquent, connaître les erreurs qui peuvent affecter vos progrès est essentiel pour réaliser des gains.

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1 - Fournissez-vous suffisamment d'énergie à votre corps pour l'hypertrophie?

Si l'hypertrophie signifie, entre autres, augmenter la taille des cellules musculaires, il faut qu'il y ait un travail de synthèse (plus précisément de synthèse protéique) pour cela, n'est-ce pas?

Ce travail anabolique nécessite de l'énergie et de l'énergie qui sont fournies exclusivement par la nourriture. Sans assez d'énergie, le corps ne pourra pas développer de masse musculaire, c'est-à-dire que vous oxyderez les tissus pendant l'entraînement et ne surcompenserez pas au repos. Le résultat…? Eh bien, vous devez imaginer ...

énergie-hypertrophie

 Fournir une énergie suffisante ne signifie pas seulement atteindre une valeur X de Kcal, mais leur fournir les macro-nutriments correctement répartis, dans les bonnes proportions et au bon moment. Plus que cela, cela signifie également utiliser les bons aliments au bon moment.

Un individu qui aurait besoin de 4000Kcal pour hypertrophie, ne peut manifestement AUCUN gain si ces 4000kcal ne sont pas conformes à un plan conforme à celui-ci.

Distribuer les calories dans la journée et les macro nutriments est quelque chose de très individuel et qui doit être respecté en fonction des besoins de chacun.

Je ne veux pas entrer dans les mérites individuels, car il y a plusieurs possibilités.

Cependant, des règles de base telles qu'une consommation adéquate de glucides, en particulier dans les moments antécédents et ultérieurs de l'entraînement, la consommation adéquate de protéines de haute valeur biologique et une consommation moyenne de 30% de lipides dans l'alimentation sont déjà des premières étapes fondamentales de ce processus.

Il vaut toujours la peine de consulter un professionnel (de préférence expérimenté) afin qu'il puisse élaborer un meilleur plan pour vous.

2 - Avez-vous peur des glucides?

Je ne sais pas si c'est une légère impression de moi ou quelque chose du genre, mais, il me semble, les Brésiliens, pour une raison quelconque, sont les plus effrayés en ce qui concerne les glucides.

Peut-être en raison de la grande publicité de ces régimes métaboliques fous de gringos (auxquels ils ne croient même pas dans de nombreux cas eux-mêmes) ou en raison de l'influence des médias, mais la peur est présente.

Le fait est que les recherches montrent que de plus en plus de Brésiliens entrent dans un paradoxe. D'une part, le vieux riz et les haricots diminuent par rapport au plat de base et la population des classes basses et moyennes augmente la consommation de glucides et de lipides raffinés (ceux-ci méritent une attention particulière).

glucides-régime

D'un autre côté, la population des classes moyenne et supérieure retirent également le vieux riz et les haricots du plat, mais, d'un autre côté, ils veulent suivre des influences quelque peu douteuses sur la question nutritionnelle, comme ces régimes hyperprotéiques et hyperlipidiques sans fondement.

(Remarque: les régimes hyperprotéinés sont utiles, cependant, dans le cadre d'un équilibre. Quand je parle d'hyperprotéine, je veux dire des régimes déséquilibrés et totalement indépendants.)

Les glucides sont la principale source d'énergie utilisée par le corps.

Son importance va au-delà du simple apport d'énergie, mais c'est grâce aux glucides que l'on parvient à stimuler la production de sérotonine, une hormone importante liée à la satiété, à la bonne humeur, etc., on est en mesure d'augmenter la teneur en glycogène dans le muscle, le rendant ainsi mieux volumisé, nous prévenons la perte de masse musculaire, nous stimulons l'insuline, qui est une hormone hautement anabolique et, bien que ce ne soit pas seulement avec les glucides la possibilité de stimuler la sécrétion d'insuline, ils sont toujours l'option avec la plus grande tendance pour cela, pour l'exercice physique anaérobie qui est principalement glycolytique, entre autres.

De nombreux régimes sont cependant hautement protéinés, avec un faible taux de glucides. Le résultat est que la protéine sera convertie en composés glycidiques (néoglycogenèse) et, pour cela, de l'énergie sera dépensée.

Par conséquent, l'augmentation de la masse musculaire sera très faible ou nulle.

Mais, s'ils fournissent de l'énergie, alors pourquoi ne pas consommer encore plus de protéines pour surcompenser cette dépense et encore anaboliser? Facile!

Le métabolisme des protéines génère des composés hautement toxiques pour l'organisme comme l'ammoniac (qui est également assez insoluble et nécessite de bonnes quantités d'eau pour être éliminé), obligeant les reins et le foie à travailler double… Le résultat? Surcharge, bien sûr!

Alors n'ayez pas peur des glucides, sachez simplement quand, comment et lesquels consommer. Et quand cela est correctement ajusté, vous verrez certainement à quel point il est important de consommer des glucides, en particulier pour l'hypertrophie musculaire.

3 - Suivez-vous un régime ou est-ce que le régime vous suit?

Lorsque nous suivons un régime, de nombreuses éventualités nous entourent. Dans une vie quotidienne bien remplie, il peut être difficile de maintenir une habitude alimentaire extrêmement stricte.

Je ne condamne personne qui ne peut pas suivre un plan exactement comme sur le papier, car je sais à quel point la précipitation quotidienne est excessive.

Cependant, planifier vos repas est une étape fondamentale pour que cela ne devienne pas une excuse pour ne pas suivre la planification alimentaire.

Avoir un régime restreint, surtout en basse saison, n'est pas la bonne façon. C'est donc précisément à ce moment que nous devons nous adapter le plus possible aux conditions locales.

Je dis ça, parce que beaucoup n'ont apparemment pas le temps de manger du poulet et des pommes de terre, mais ils ont tout le temps du monde pour s'arrêter au snack du coin et se faire bourrer de merde… même si, pour vous qui n'êtes pas un athlète, c'est honteux d'ouvrir un déjeuner de pommes de terre avec du poulet dans la rue, que diriez-vous de choisir de meilleures options dans les restaurants, ou même d'opter pour des snack-bars qui améliorent un peu les collations et qui peuvent répondre à une partie de vos besoins?

4 - Consommation insuffisante de lipides

Surtout pour les sportifs qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants, la consommation de lipides est essentielle, car à travers eux on obtient la synthèse d'hormones extrêmement importantes pour l'anabolisme, comme la testostérone.

consommation inadéquate de lipides

Dans le passé, les régimes typiques des culturistes étaient basés sur des glucides, principalement et des protéines, laissant les lipides en quantités minuscules et minimales.

Cependant, nous devons d'abord prendre en compte que dans les années intermédiaires des bodybuilders, des dosages de stéroïdes anabolisants étaient fréquemment administrés, ce qui faisait qu'il n'y avait pas de type de baisse hormonale due à la baisse des lipides.

Cependant, les lipides ne sont pas uniquement associés à des facteurs hormonaux, physiologiques plus normaux, tels que le transport de vitamines liposolubles, le transport de diverses substances liposolubles, etc.

Les lipides aideront également à maintenir un bilan azoté positif, c'est-à-dire qu'ils contribueront au gain de masse musculaire, en plus, bien sûr, d'être utilisés dans certains cas comme source d'énergie.

Pour cette raison et pour d'autres, environ 30% de l'alimentation peut être composée de lipides (c'est évidemment une valeur moyenne dans laquelle elle doit être individualisée). Privilégiez les lipides insaturés, mais ne négligez pas les lipides saturés, qui devraient également représenter environ 10% de la valeur énergétique totale de l'alimentation.

5 - Avez-vous trop restreint votre alimentation?

Lorsque nous parlons spécifiquement des bodybuilders, le point qui attire le plus l'attention en matière de régimes est peut-être le fait qu'ils suivent un régime trop élevé.

Nous voyons des athlètes qui mangent les mêmes aliments de la même manière toute l'année. Ce n'est ni sain ni fonctionnel, car le corps a besoin des divers nutriments nécessaires pour maintenir ses fonctions physiologiques normales.

Aucune nourriture n'est complète, nous avons donc besoin de variétés de nourriture. En outre, un autre aspect que beaucoup pèchent souvent est de suivre de très longues périodes de régime restreint. Cela secouera non seulement l'athlète sous plusieurs aspects physiques, mais aussi psychologiques.

Savoir consommer des aliments souvent condamnés ou même savoir manger «gratuitement» mais malin, surtout en période de basse saison, est essentiel pour maintenir de bons progrès.

restriction alimentaire exagérée

Si nous imaginons la quantité de réactions chimiques qui se produisent chaque seconde dans notre métabolisme ou, du moins si nous pouvions en imaginer la moitié, nous aurions certainement une capacité intellectuelle bien supérieure à ce que nous avons aujourd'hui.

C'est parce que, simplement, face à tout ce que nous savons, si nous le voulons, nous avons une demi-idée de ce qui se passe précisément dans chacune de ces réactions, je le répète, inconnu. Le nombre de facteurs et cofacteurs dérivés de l'alimentation est largement sous-estimé par nous.

La quantité d'enzymes, de protéines conjuguées et d'autres composés, dépendants les uns des autres, est très présente dans notre métabolisme. De cette manière, plus le régime devient restreint et avec moins de nutriments à fournir, plus ces processus seront difficiles.

En d'autres termes, ce que je veux dire, c'est qu'il ne faut pas passer toute l'année sur la fameuse «pomme de terre au poulet». Évidemment, les combinaisons de cette nature sont importantes, mais elles ne sont pas les seules nécessaires, surtout si le sujet prend de la masse musculaire.

A carence en macronutriments peut être remarqué rapidement. En effet, une faible consommation de glucides, ou aucune consommation de ceux-ci, entraînera une diminution du rendement, un manque de disposition, une irritabilité, une cétose, etc. Le manque de protéines entraînera une perte de masse musculaire, une perte des caractéristiques cutanées typiques, etc.

Et les lipides, bien sûr, sont liés au maintien des taux hormonaux entre autres fonctions. Cependant, si le sujet est des micronutriments, les dégâts ne viendront que sur le long terme et, normalement, ils viennent tranquillement.

Le résultat est que nous aurons une interférence dans les résultats, en premier lieu et, plus dommageable pour la santé. Je souligne également que, pour ceux qui sont capables de remplacer la nourriture par des suppléments de vitamines / minéraux, faites très attention à ces composés.

En plus de provoquer facilement des intoxications s'ils sont consommés de manière inappropriée (excès), ils peuvent encore être une grosse perte d'argent.

De cette façon, variez le régime alimentaire, sachez quand ne manger que des aliments sains, quand fournir un apport calorique de la nourriture junkie, quand manger proprement, mais avec des niveaux élevés de calories, quand et comment fournir un apport correct en micronutriments, etc. Cela fait vraiment une grande différence.

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Conclusion:

Connaître les raisons que plusieurs fois, si vous voulez, nous avons une idée qu'elles existent et qui interfèrent négativement dans nos performances et notre développement à l'entraînement est essentiel pour les corriger et obtenir de bons gains.

Il convient de rappeler qu'un suivi nutritionnel professionnel est essentiel pour une planification plus précise et efficace.

Bonne formation et bien manger !!!

 

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Avis 14


  1. Jerffeson dit:

    Manger trop de riz et de haricots nuit-il à ceux qui veulent gagner de la masse musculaire?

    -

    S'il y a un excès de calories, oui, en raison du gain de graisse. Sinon, c'est une excellente combinaison selon le moment où elle est consommée.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Raiane dit:

    J'ai 55 kg… .. comme 4 g de glucides et 2 g de protéines par klo est correct?… .Ñ est-ce que je prends un type de supplément est-ce que cela nuit à la prise de masse musculaire? Et combien de temps dois-je suivre ce régime pour gagner?

    -

    Il n'y a aucun moyen de savoir sans connaître vos besoins nutritionnels individuels grâce à l'évaluation physique et à l'anamnèse.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Fabio Arnaud dit:

    Je suis au régime avec 300g de glucides et 200g de protéines par repas. En ce moment où je suis en régime OFF, puis-je manger des haricots?

    -

    Si cela répond à vos besoins, c'est possible.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Guilherme Gois dit:

    Bon après-midi, super sujet mais j'ai encore des doutes car je m'entraîne depuis 1 an et j'ai déjà gagné 8kgs, mon métabolisme est très rapide et par conséquent me fait perdre du poids facilement, c'est tomandl un complexe Whry + carbo qui m'a permis de gagner 3 kg en 3 semaines mais je ne peux pas me permettre de continuer à acheter le même supplément, ils me disent toujours d'acheter des pâtes (hypercaloriques) et d'en ingérer plus ou plus

    -

    3kg en 3 semaines? Jamais! Celui, de masse pure, gagne à peine en UN AN! Probablement, si le poids augmentait, c'était en rétention de graisse et / ou d'eau.
    Il n'est pas recommandé de compléter, mais de manger et de s'entraîner correctement.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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