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Rencontrez 6 erreurs souvent commises dans l'entraînement deltoïde

Découvrez 6 erreurs souvent commises lors de l'entraînement deltoïde et apprenez à les éviter.

erreurs de formation deltoïdes

Les deltoïdes, les rhomboïdes, les trapèzes, les ligaments de la région, les épaules, les articulations et toutes les structures qui composent la région qui n'est normalement connue que sous le nom d '"épaules" ou, à tout le moins, de "deltoïdes" sans aucun doute, font partie intégrante d'une forme.

deltoïde6

De cette manière, en plus de ses fonctions biomécaniques très importantes, de structure, de stabilisation et bien d'autres, il a également une forte influence sur une forme qui recherche la symétrie et, par conséquent, nécessite un développement unique.

Parmi les fonctions esthétiques les plus importantes, avoir deltoïde relativement belle rend le point culminant et une taille fine (surtout dans le cas des hommes et en tout cas des individus avec une taille large) plus présents.

Si nous regardons, par exemple, des corps comme Evan Centopanni, Zakk Kahn et Foud Abdia qui ont une taille relativement large, ils semblent extrêmement fins, compte tenu du potentiel de développement de cette région (des épaules).

Pourtant, lorsque l'individu a une taille relativement fine, l'impression est encore meilleure. Cependant, certains des erreurs sont souvent commises lors de l'entraînement deltoïde.

Cela peut causer (et en fait c'est le cas) qu'il y a un sous-développement de cela, mais surtout causer des blessures qui peuvent être irréversibles. Ainsi, aujourd'hui, nous connaîtrons 6 de ces erreurs les plus fréquentes et apprendrons à les corriger afin d'éviter ces revers.

1 - Utilisez de nombreux muscles auxiliaires et stabilisateurs dans l'entraînement deltoïde

En raison de la synergie parfaite qui existe dans le corps humain, si une situation physiologique de l'individu se produit d'une manière contre ce que veut le métabolisme, sa tendance est de l'arrêter ou de la minimiser le plus tôt possible, et pour cela il a plusieurs mécanismes, dont l'un est les muscles appelés stabilisateurs et auxiliaires.

Lors de l'entraînement en force, il est courant de faire certains vols, surtout si cela est fait avec quelqu'un qui préfère travailler dans des explosions, générant des secousses, des départs et autres.

Il s'avère que les deltoïdes, contrairement aux dorsaux, par exemple, nécessitent une attention particulière, car, en plus d'être TRÈS complexes et pleins de détails, leur participation en tant que synergisme dans la plupart ou, je dirais dans tous les exercices est plus que souvent.

Quand cela vient à formation deltoïde, la recommandation est toujours d'essayer de faire les exercices «incorrectement» le moins possible et, si possible, de ne pas le faire.

Cela est dû à la sensibilité et au grand risque de blessure de la région en raison de la complexité de ses tendons et ligaments. En fait, s'il y a une blessure là-bas, le reste de l'entraînement des membres supérieurs et, dans certains exercices pour les membres inférieurs, sont également largement compromis.

Si nous nous souvenons bien, quel est le but de l'entraînement en force? Augmentez-la, bien sûr, grâce à des stimuli qui peuvent solliciter certaines fibres musculaires visant cet objectif. Donc, nous n'avons pas nécessairement besoin de toute cette puissance pour cela.

Si nous parvenons à isoler une certaine région, puis à travailler selon des protocoles de force et, en les faisant de la manière la plus intense, ce sera plus que suffisant et préventif.

Le problème, ce sont ceux qui insistent encore pour croire que pour ce faire, ils doivent toujours soulever un poids plus lourd, alors qu'en fait, peu importe si leur capacité de force peut effectuer l'exercice avec plus ou moins de poids.

L'important, en réalité, est de toujours le faire à chaque séance d'entraînement.

Cependant, le principal conseil qui reste est: Essayez d'isoler le plus possible le travail dans les deltoïdes, même dans les exercices composés. Focus sur le muscle cible!

2 - Commencez toujours le travail des deltoïdes avec des exercices composés

Une grosse erreur, qui se produit également avec d'autres groupes musculaires, est toujours commencer l'entraînement avec des exercices composés. Dans le cas spécifique des deltoïdes, parmi les principaux de ces exercices, se trouvent les développements (militaires, derrière, Smith, barres, haltères, cubains et toutes autres variantes).

Il n'est pas faux de commencer à entraîner les deltoïdes avec cet exercice et ses variations. Le problème est lorsqu'il n'y a pas de variation dans l'initialisation de la formation.

Cela peut, surtout sur le long terme, déclencher des problèmes allant d'une simple stagnation de leur développement, voire des blessures, puisque ces exercices sont ce que nous utilisons normalement le plus. C'EST intéressant de commencer la formation avec des exercices d'isolement, qui recherchent le minimum possible de muscles auxiliaires.

Cela entraînera d'abord un stimulus différent; deuxièmement, il fera en sorte que lorsque nous arriverons à des exercices composés, nous pouvons tirer le meilleur parti des muscles auxiliaires pour l'épuisement total des principaux, ou le centre de l'exercice; troisièmement, il contribuera à chauffer la principale région à travailler et entre autres avantages.

Essayez, au lieu de la "routine deltoïde classique"

pour les options qui commencent par des élévations latérales ou frontales, déposez des ensembles dessus, etc. Vous verrez comment le travail sur les deltoïdes eux-mêmes sera beaucoup plus efficace.

3 - Surcharge de la coiffe des rotateurs par des exercices de «renforcement».

Il est typique de voir dans les gymnases, des individus commençant à s'entraîner avec le célèbre rotations du brassard. Cela, en gros, ne poserait pas de problèmes s'ils ne le faisaient pas, dans la plupart des cas, d'une manière totalement inadéquate. Parmi les principales erreurs de cette surcharge, nous pouvons mettre en évidence excès de travail, rendant le muscle déjà «fatigué» au moment de l'entraînement, lui-même; utiliser beaucoup de charge pour «renforcer»; commencez toujours l'entraînement par des rotations du brassard, entre autres.

Si vous veulent vraiment renforcer la coiffe des rotateurs, Je trouve beaucoup plus pratique de le faire après l'entraînement, de pouvoir utiliser le «maximum» de ces ligaments et, ainsi, de le renforcer sans craindre que cela ne nuise à l'entraînement.

Pour cela, certaines séries avec une bonne tension élastique ou même avec des câbles ou couchées avec des haltères et le poids minimum possible, sont déjà largement suffisantes. Il est également recommandé que cela soit fait le même jour que l'entraînement deltoïde et non à TOUTES LES FORMATIONS, après tout, nous voulons éviter les surcharges inutiles, non?

Cependant, si l'intention est chauffage, l'idéal ou ce que je considère le plus idéal sont petite série sans grande intensité de rotation du brassard avec des haltères EXTRÊMEMENT LÉGERS ou des élastiques à basse tension, juste pour réchauffer les muscles, c'est-à-dire y détourner un certain flux sanguin et une certaine température.

Différent de ce que l'on fait dans un entraînement de la poitrine ou du dos, par exemple, où il est possible d'effectuer cet «échauffement» avec des ensembles plus lourds, afin de préparer le muscle lui-même à des charges très élevées.

4 - Ne proposez pas un temps de récupération adéquat

Tout d'abord, il faut se rappeler que les muscles des épaules sont synergiques, pratiquement comme tous les autres groupes musculaires, y compris les membres inférieurs.

Donc, sachant cela, nous pouvons déjà supposer que les deltoïdes subissent une usure absurde presque chaque fois que nous nous entraînons. Le résultat est qu'indirectement, nous les formerons à tout moment.

Cette interférence, à son tour, permet, en plus d'une mauvaise récupération voire d'une forme de récupération inadéquate, que les deltoïdes subissent certains risques, principalement d'usure et de blessure (en fait, si l'on s'arrête pour observer, la plupart des personnes qui endommagent le deltoïdes, n'est pas lors d'un exercice spécifique pour eux, mais dans des exercices d'autres groupes), en plus d'un mauvais développement.

Certaines stratégies sont importantes pour éviter de telles pertes. Parmi eux, nous pouvons souligner le bonne division synergique du programme de formation avec des choix intelligents comme NE PAS entraîner les deltoïdes la veille ou le lendemain de l'entraînement thoracique, effectuer un entraînement spécifique des deltoïdes plus d'une fois par semaine, ne pas l'utiliser au maximum comme muscle auxiliaire (en particulier dans les presses à banc et les crucifix) entre autres.

Ainsi, former les deltoïdes une seule fois par semaine, ne le surchargez pas de mille exercices dans cet entraînement et, évidemment, n'oubliez jamais que la nutrition et l'hydratation sont également essentielles lors de cette récupération.

5 - Élévations latérales au-dessus de la ligne deltoïde

Oui, à ceux qui considèrent cette façon de faire l'exercice comme plus «tirée» ou qui sentent que «prend plus» je viens proposer de nouveaux horizons de pensée.

Quand on lève les bras au-delà de la ligne deltoïde, en réalité le mouvement peut même être difficile, mais le recrutement dans les deltoïdes est pratiquement inexistant. Imaginez les deltoïdes dans des angles qui fonctionneront de 0 ° à 180 ° et, lorsque les niveaux d'activation des deltoïdes sont supérieurs à 90 °, ils commencent à ressembler à leur inverse.

Ainsi, par exemple, l'angle de 95 ° «recruterait de la même manière que le fait de lever le 5e bras de la position des paumes collées aux cuisses».

Cela se produit parce que nous avons commencé à «travailler les os» comme le dit le grand maître Luiz Fernando Sardinha, ce qui est d'ailleurs un mythe de la biomécanique.

Pour effectuer efficacement les élévations latérales alors, essayez de travailler un peu moins de 0 °, qui peut être d'environ 15-25 ° de la position de la cuisse, et atteindre presque 90 ° en élévation.

Autrement dit, vous ne devez pas atteindre la fin du mouvement, avant de lever à nouveau les bras et de ne pas dépasser la tension maximale du groupe. C'est un moyen de maintenir une tension constante dans la musculature cible tout au long du mouvement et, ainsi, de commencer à obtenir de nouveaux résultats.

Cependant, il convient de rappeler que, dans certains entraînements, en particulier ceux axés sur la force brute, ce n'est peut-être pas le plus pratique et peut ne pas être le type de périodisation recherché par l'athlète. Mais pourquoi ne pas essayer?

6 - Négliger l'arrière de l'épaule

Beaucoup d'individus font la grosse erreur de penser que l'entraînement deltoïde n'implique que le côté et l'avant, alors qu'en fait, le dos mérite un traitement aussi ciblé que les autres.

En effet, en plus du point concernant la symétrie, que je pense que nous ne devrions même pas perdre de temps pour être si évident, nous avons toujours les fonctions auxiliaires que cette région d'épaule présente.

Parmi les principaux, on peut souligner la stabilisation de la barre, dans le squat libre; l'aide à certains exercices comme le développé couché, la stabilité du mouvement pour les dorsales, comme les coups et même la poulie; mouvements de rotation des épaules et ainsi de suite.

Alors, consacrez-vous à cette région. Les bonnes options pour cela sont de le travailler en synergie avec l'entraînement dorsal, en laissant pour la fin de l'entraînement une sorte de crucifix inversé et / ou des traits qui valorisent les deltoïdes postérieurs ou le travaillent pendant l'entraînement des deltoïdes, mais sans quitter pour donner à la région l'intensité voulue.

Tout cela, sans compter, bien sûr, la récupération due de la même chose, en se souvenant de la synergie qui existe entre les groupes musculaires.

Conclusion:

En dépit d'être un muscle constamment travaillé, même si souvent nous ne nous arrêtons pas pour y penser, les deltoïdes méritent une attention particulière se référant à leurs systèmes d'entraînement, dans la mesure où ils sont des muscles synergiques avec pratiquement tous les autres groupes musculaires et l'entraînement.

Ainsi, il est essentiel qu'ils méritent des soins appropriés, évitent les blessures et fournissent toujours les meilleurs résultats possibles.

Rappelez-vous toujours que les deltoïdes méritent une attention biomécanique très particulière lors de l'entraînement et, autant que d'autres muscles, peut-être même plus, méritent une attention appropriée pour une récupération appropriée, impliquant le temps entre les séances d'entraînement, une nutrition et une hydratation appropriées et , bien sûr, des périodisations qui augmentent les performances et la variabilité de l'entraînement et le stimulus à lui donner.

Dans le cas des deltoïdes, je laisse la phrase: les petits détails peuvent faire une grande différence!

Bon entraînement!

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Avis 3


  1. Deyvisoon dit:

    C'est le groupe musculaire que je suis le plus concerné par l'entraînement systématique. Il y a beaucoup de détails, beaucoup d'exercices ... Si le gars ne s'arrête pas pour étudier et essayer de comprendre ce groupe de muscles, il restera toujours le même, sans évoluer dans cette partie.

  2. Pedro dit:

    Les deltoïdes sont les muscles qui font vraiment paraître un homme «gros». Les grands deltoïdes définis sont le rêve de tout culturiste. Beaucoup de gars oublient cela et entraînent plus de poitrine, de dos, de biceps et mettent les deltoïdes de côté.

  3. Johnny dit:

    Très bonne affaire! J'ai toujours suivi les messages ici!

    Auriez-vous une vidéo ou une image de l'exécution que vous suggérez dans l'élévation latérale?

    -

    Oui. http://getbuffblog.com/?p=212

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