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Connaître les bonnes sources de glucides pour gagner de la masse musculaire

Connaissez quelques bonnes sources de glucides à inclure dans votre régime de masse musculaire et obtenez encore plus de résultats.

glucides pour la phase de gonflement


Malgré la grande désapprobation des glucides par certains courants de pensée liés à la nutrition, ce sont des macronutriments essentiels pour l'homme, notamment lorsqu'il s'agit de performances et de développement physique face au sport.

En tant que principale source de carburant humain, les glucides fournissent suffisamment d'énergie pour les nombreuses activités physiométaboliques du corps et contribuent directement à son bon développement. Clairement, ils sont extrêmement encore plus importants quand on parle de certaines modalités, comme la course à pied, le vélo et la natation, et même principalement des modalités glycolytiques dans leur pure pratique, comme la musculation, notamment dans la phase d'augmentation de la masse musculaire. Ainsi, ce sont des nutriments essentiels dans l'alimentation et doivent toujours être présents en quantités idéales et satisfaisantes qui répondent aux besoins nutritionnels individuels.

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas les mêmes. Alors que, par exemple, les sources de glucides complexes qui favorisent un meilleur impact métabolique doivent être privilégiées, les sucres simples ou les glucides simples doivent également être évités. Ainsi, le type de source de glucides choisi est un élément essentiel pour cette bonne utilisation.

Sachant cela, nous parlerons dans cet article de certaines sources de glucides qui peuvent être très utiles dans la phase d'augmentation de la masse musculaire. De toute évidence, il n'est pas nécessaire de tous les utiliser, mais rappelez-vous que plus la gamme d'aliments présents dans l'alimentation est large, plus la disponibilité de différents nutriments pour le corps est grande, offrant d'innombrables avantages.

Infographie-meilleures-sources-de-glucides

# Patate douce

Bien sûr, nous ne pourrions probablement pas commencer différemment en matière de gain de masse musculaire: la patate douce classique. Ce tubercule est utilisé par les culturistes depuis des années. Il a un faible impact glycémique sur le corps, est riche en fibres, ce qui contribue à de nombreux facteurs, tels que l'amélioration de la satiété, le contrôle de la dyslipidémie, l'aide au flux intestinal, est riche en nutriments antioxydants, tels que le bêta-carotène, qui aide à prévention des dommages causés par les cellules radiales libres, est riche en vitamines B, qui sont directement liées à la synthèse énergétique du corps et sont également densément énergétiques, c'est-à-dire qu'une bonne quantité de calories est obtenue par portions relativement petit (environ 28,4 g de glucides dans 100 g de tubercule cru et environ 118 Kcal).

patate douce

Les patates douces peuvent être préparées de différentes manières: rôties, grillées, bouillies, écrasées, farcies, en shakes, en gâteaux, crêpes, sous forme de salades, en chips (cuites au four ou frites), soupes etc. Utilisez simplement votre créativité pour explorer ses avantages maximum.

En savoir plus sur cet excellent glucide: https://dicasdemusculacao.org/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

# L'avoine

Deuxièmement, bien sûr l'avoine. C'est typiquement «le glucide du premier repas», car il a une consommation très pratique, en plus d'être polyvalent et plein d'avantages.

Gruau dans un bol

Également riche en fibres, en particulier insolubles, comme le bêta-glucane, riche en vitamines B et également riche en protéines (malgré sa faible valeur biologique et sa faible biodisponibilité) et en lipides, l'avoine permet une vidange gastrique relativement lente , aidant à contrôler l'impact glycémique du repas et aidant également à l'utilisation des nutriments. Cependant, bien qu'il soit digéré lentement, ce n'est généralement pas un aliment qui provoque des malaises gastriques ou des problèmes gastro-intestinaux, ce qui est un grand avantage.

Pour ceux qui prennent du volume, l'avoine est également une bonne option car elle est très énergique et peut être consommée sous forme de shakes, ce qui facilite grandement les périodes d'appétit.

En savoir plus sur l'avoine: https://dicasdemusculacao.org/aveia-um-dos-alimentos-mais-ricos-e-importantes-na-dieta/

# Donut

Les bagels ne sont pas très répandus au Brésil, mais vous pouvez les trouver quelque part, vous pouvez les commander ou même créer votre propre recette.

Les bagels, en plus d'être densément énergétiques, sont des aliments avec une digestion relativement facile, ce qui convient à ceux qui sont en phase de gonflement, où la quantité de nourriture est généralement élevée, provoquant une gêne, un surpeuplement de l'estomac et d'autres problèmes.

Bien sûr, les bagels ne doivent pas être consommés à tout moment et comme principale source de glucides, mais ils sont d'excellentes options pour le premier repas ou même pour le repas solide immédiatement après l'entraînement. Selon la composition du bagel (de préférence s'il est entier), vous pouvez même les consommer en pré-entraînement, car ils fourniront rapidement de l'énergie au corps, en bonne quantité et sans provoquer de capacité gastrique, ce qui est encore plus gênant avant même l'entraînement.

bagels

Les bagels peuvent être consommés de plusieurs façons: avec du fromage à la crème (ce qui est assez classique) ou du fromage cottage, avec des gelées, avec du beurre de cacahuète, du beurre d'amande ou même une combinaison de ces différents aliments, comme la garniture classique de fromage à la crème avec gelée de fruits ou beurre d'arachide, également avec gelée de fruits.

# Purée de pommes de terre (anglais)

La purée de pommes de terre est peut-être l'une des préparations les plus consommées en Occident, mais elles font également partie de ces «criminels diététiques» sans aucune justification. Les pommes de terre seules sont riches en vitamines B, qui participent au métabolisme énergétique, riche en potassium, qui contribuent au bilan azoté positif des muscles, riches en glucides complexes, entre autres avantages. Cependant, peut-être en raison du mythe de l'indice glycémique, ceux-ci sont tout aussi condamnés et les préparations que la purée de pommes de terre, encore plus.

Les purées de pommes de terre peuvent être préparées de différentes manières, variant selon vos préférences ou même vos besoins nutritionnels. Par exemple, il peut être préparé de manière classique avec du lait et du beurre, de plus en plus travaillé avec du beurre, du lait, du fromage, du bacon ou d'autres viandes et collations, il ne peut être préparé qu'avec de la purée de pommes de terre et un bon assaisonnement, il peut être préparé avec de la crème lait végétal ou crèmes. Pour les intolérants au lactose, l'huile de coco ou l'extrait de coco sont de bonnes options. Bien sûr, nous avons toujours les options de lait à faible teneur en lactose (pour les personnes modérément intolérantes au sucre du lait), parmi de nombreuses autres options. Faites juste attention à ne pas la rendre plus «grasse» et dépendante des additifs que de valoriser les pommes de terre elles-mêmes, qui sont notre principal objectif de consommation.

Purée de pommes de terre anglaise

Ils peuvent également être consommés avec NOMBRE d'accompagnements, selon vos préférences. Légumes et belle viande rouge, certaines coupes de poulet ou même tout type de poisson se marient très bien avec une purée de pommes de terre.

Il peut être consommé, surtout après l'entraînement, dans le repas solide. En fait, c'est peut-être le meilleur moment pour la consommation, en raison de sa digestion facile et de sa capacité à remplacer rapidement le glycogène dans l'organisme, tout cela aussi, sans provoquer d'inconfort gastrique.

# Céréales du petit-déjeuner

Les céréales pour petit déjeuner, ou céréales «petit déjeuner», sont également de bons aliments à utiliser dans la phase de gonflement. Ils permettent d'ajouter du plaisir à l'alimentation, car il est souvent ennuyeux de toujours utiliser l'avoine le matin, comme aliment classique. Ils sont très énergiques et ont également une digestion facile.

 

Évidemment, vous ne choisirez pas ces céréales avec des quantités très élevées de sucre. Aujourd'hui, il y a des céréales sur le marché avec une bonne configuration. La majorité, avec un certain type de sucre, que ce soit du fructose, de la maltodextrine ou même du saccharose, mais faire attention à ceux qui en ont de plus petites quantités ne pose aucun problème. Pourtant, il existe des versions «sans sucre», offrant un éventail encore plus large de possibilités.

petit-déjeuner-céréales-et-fruits

Les céréales du petit-déjeuner peuvent être consommées le matin avec un shake protéiné, ou même du lait et des fruits, si nécessaire. De préférence, des yaourts naturels peuvent être inclus, et pour les intolérants au lactose, un extrait végétal, tel qu'un isolat de soja, un isolat de riz, un isolat de pois ou un extrait de noix de coco, qui ajoutera une bonne portion de lipides au repas.

# Riz blanc / riz thaï / riz basmati

Tous ces types de riz varient légèrement en goût et en arôme, mais en réalité, sur le plan nutritionnel, ils auront pratiquement les mêmes choses.

Dans la phase de gonflement, beaucoup insistent pour utiliser du riz brun tout le temps. C'est un aliment qui, bien que sain, ne doit pas être consommé en grande quantité, surtout si l'objectif est un bon et grand apport alimentaire, car ils contiennent de nombreuses fibres, en plus des facteurs anti-nutritionnels qui doivent être évalués avec précision.

Le riz blanc, en revanche, est un aliment beaucoup plus facile à digérer et c'est la préférence des Brésiliens. En général, il contient moins de fibres que le riz brun, ce qui entraîne moins de problèmes gastriques et également moins de surpeuplement de l'estomac.

riz-accompagnement-repas

Étant polyvalent dans diverses préparations, vous pouvez toujours utiliser des versions de riz, telles que des nouilles de riz ou du bœuf, de la crème de riz (pure, sans ajouter de composés), créer des recettes comme le riz au lait et l'inclure de différentes manières dans l'alimentation à tout moment nécessaire.

Connaître plus de types de riz: https://dicasdemusculacao.org/conheca-diferentes-tipos-arroz-utilizar-dieta/

Conclusion

De nombreux aliments ont tendance à être très peu consommés par leurs mythes. Cependant, connaissant en profondeur leurs propriétés nutritionnelles, il est très clair de se rendre compte que beaucoup d'entre eux, en réalité, ont de grands avantages.

Alors, commencez à insérer correctement certains d'entre eux dans le régime et vous verrez certainement des résultats.

Bonne nutrition!

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