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Apprenez des astuces pour développer la partie médiane des dorsales

Connaissez quelques exercices qui peuvent vous aider à améliorer la partie médiane de votre dos.

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Les dorsales sont de gros muscles qui sont évidemment situés à l'arrière du corps, c'est-à-dire à l'arrière du corps, mieux connu sous le nom de dos. Ainsi, ce groupe énorme et complexe implique les muscles du tronc, les muscles de la ceinture scapulaire et travaille également en synergie avec d'autres muscles tels que les biceps, les avant-bras, etc.

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En raison de leur taille et de leur complexité, les dorsales nécessitent souvent un travail non seulement intense, mais dûment programmé pour que toutes ses régions en bénéficient et puissent présenter un développement standardisé. Ainsi, certains exercices et exercices se focaliseront davantage sur votre partie inférieure, d'autres sur votre partie supérieure et d'autres valorisant la partie médiane, comme c'est la suggestion d'exercices que nous vous proposerons aujourd'hui. Donc, si vous avez remarqué que la partie médiane de votre dos est l'endroit où se situe le problème, faites attention à l'article!

1- Pull avec câbles et barre droite

Le pull est un exercice de plus en plus sous-évalué et oublié dans les gymnases de musculation. Malgré son existence toujours dans les gymnases, c'est un exercice qui, une fois fait, est mal exécuté, causant non seulement de mauvais résultats, mais bien sûr des blessures et des propensions aux blessures. De cette façon, il est intéressant que nous puissions observer quelques détails de cet exercice puissant qui servira de pré-épuisement pour les dorsales afin que, principalement, nous puissions viser à travailler sur eux et non sur les muscles auxiliaires (du moins pas aussi intensément) que les biceps.

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Faites une petite demi-flexion dans les coudes en le faisant, et votre corps doit être suffisamment courbé pour que nous puissions avoir un étirement complet des dorsales dans la phase excentrique du mouvement (ce qui devrait être fait plus lentement).

De plus, il est essentiel de garder le pouls régulier tout au long de l'exercice, offrant un réel stress aux muscles cibles et libérant les avant-bras du surmenage.

Essayez de tirer la barre à la hauteur de votre bassin, en passant auparavant par la diagonale de la poitrine. Les jambes, pour un meilleur équilibre, peuvent être ouvertes à hauteur d'épaule, les pieds tournés vers l'avant.

Faites la contraction maximale dans la phase concentrique, car cela sera essentiel pour commander le serratus précédent et, bien sûr, la grande dorsale.

Environ 1 à 2 séries de 15 répétitions sont déjà valides dans l'exercice.

2- Rangée basse avec câbles et tirettes triangulaires

C'est un exercice que la plupart des gens ferment généralement leur entraînement du dos, cependant, il peut facilement être utilisé comme premier exercice.

Il n'y a pas de grands secrets dans la réalisation de cet exercice, cependant, il est toujours utile de se souvenir de l'utilisation de la ceinture, pour votre sécurité.

câbles tirés triangulaires

Comme pointes principales, les câbles doivent être tirés, qui doivent être en ligne droite et à la hauteur du bassin, en contrôlant au maximum la phase excentrique du mouvement, en évitant les secousses en phase concentrique et en écrasant les dorsales (faisant une adduction scapulaire au début du mouvement) toujours dans cette phase.

N'oubliez pas de faire l'extension MAXIMALE des dorsales en phase excentrique. Cela peut vous obliger à beaucoup fléchir le torse vers l'avant. Beaucoup remettent souvent en question qu'il s'agit d'une forme de vol, alors qu'en réalité ce n'est pas, mais plutôt une difficulté supplémentaire pour l'exercice, en proposant beaucoup plus d'amplitude à la même chose.

Malgré cet équilibre, la stabilité est essentielle!

3- Pulldown avec câbles et empreinte inversée

C'était un exercice largement utilisé par Dorian Yates au début de sa carrière, ainsi que par Mike Mentzer et qui a abouti à de grandes fins, après tout, sa puissance est extrêmement grande, ciblant le milieu et également la partie inférieure du dos. Plus tard, bien sûr, cet exercice a été remplacé par Dorian avec la machine à marteaux (mais avec le même but) qui a favorisé un isolement encore plus grand dans la région.

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Commencez ce mouvement comme un torse intégré au milieu des deux bras, qui doit être relativement réparé, mais pas trop, pour ne pas trop solliciter les articulations de l'épaule, ainsi que ne pas trop solliciter les biceps s'ils sont trop fermés. Pendant la phase concentrique du mouvement, vous devez déplacer légèrement le torse vers l'arrière, tout en conservant la stabilisation lombaire, ainsi qu'en contractant au maximum et en écrasant les muscles dorsaux.

Rappelez-vous que les mouvements partiels sont acceptables en fatigue extrême, mais l'idéal est un mouvement COMPLET, aussi bien en phase excentrique qu'en phase concentrique.

L'utilisation de la ceinture est également essentielle pour la prévention des blessures. Dans tous les cas, cela ne signifie pas que vous êtes libéré pour de graves secousses.

4- Rangée incurvée libre avec barre et poignée inversée

Si vous le savez bien, pour travailler sur les régions spécifiques traitées par l'article, nous utilisons des empreintes fermées et supinates (inversées). De toute évidence, ces empreintes font un meilleur travail dans la région, car les empreintes de pas pronées travaillent généralement la partie supérieure des muscles dorsaux.

De plus, spécifiquement dans la rangée, il a une position plus anatomique et qui favorise un meilleur équilibre du corps, favorisant l'utilisation de la charge et également une contraction maximale des dorsales.

Malgré tous les avantages de l'aviron libre, c'est un exercice très enclin à favoriser les erreurs et surtout le vol. Ainsi, de nombreuses personnes ont tendance à trop bouger leur torse pendant l'exercice, probablement en raison d'une surcharge.

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Pour que vous ayez un travail parfait et sans vol, essayez de commencer le mouvement avec les omoplates enlevées (protraction), puis faites leur adduction (rétraction), tirez le poids AVEC LE DORSAIS et seulement après cela, commencez à fléchir les biceps après tout, nous voulons travailler sur les muscles du dos et non sur les biceps eux-mêmes.

À la fin du mouvement, effectuez ces trois étapes inversement, c'est-à-dire supprimez la contraction du biceps, annulez la traction avec les dorsales et gardez l'omoplate de rétraction pour la protraction.

Lors de la traction de la barre, elle doit suivre la ligne de votre cuisse, être près d'elles et la gratter pratiquement.

La courbure du corps est difficile à expliquer pour de nombreuses personnes. Vous devez plier votre torse aussi loin que possible, cependant, en gardant les genoux légèrement pliés, avec une distance moyenne entre vos pieds (légèrement inférieure à la largeur des épaules), puis, laissez vos hanches «surélevées» lorsque vous descendez vers le le maximum droit la colonne avant cette courbure du tronc (flexion du tronc).

L'utilisation de sangles dans cet exercice est très courante, en particulier pour les athlètes qui se débrouillent bien avec l'équipement. Cependant, l'utilisation de sangles chroniques peut altérer la force de préhension ainsi que la presse à paume. Il est souvent nécessaire d'utiliser des charges plus faibles et un travail plus concentré, en utilisant par exemple des séries super lentes, pour échapper à cet accessoire.

Il est très important que vous sachiez que le moins vous pouvez utiliser des sangles ou, si vous voulez en utiliser, le mieux. Si le problème est la barre glissante, du talc ou même de la poudre de magnésium, comme le font généralement les dynamophiles.

Utilisez toujours la courroie, quelle que soit la taille de la charge. C'est un exercice qui demande beaucoup de stabilité pour les muscles lombaires et, pour l'instant, pour l'abdomen également. Lorsqu'il s'agit de charges plus élevées, pour les athlètes plus avancés qui visent à travailler en potentiel, par exemple, cette astuce est très valable et ne doit JAMAIS être négligée.

5- Pulldown avec poignée triangulaire

Pour terminer l'entraînement, un exercice peu utilisé à la fin de l'entraînement, mais qui dans la plupart des cas est utilisé au début, précisément parce que c'est un exercice qui demande beaucoup de force. Le pulldown à poignée triangulaire a le grand pouvoir de travailler la partie médiane des dorsales, la partie inférieure et aussi le serratus antérieur, donnant cette coupe qui est vue de face et qui valorise tant la grande dorsale.

Le pulldown avec poignée triangulaire nécessite essentiellement le même soin que le pulldown ouvert ou fermé, comme mentionné au début de l'article. Cependant, il s'agit d'un exercice dans lequel le mouvement du tronc vers le milieu des bras dans la phase excentrique du mouvement doit se faire en EXCELLENCE TOTALE, c'est-à-dire autant que possible. Cela rendra la zone touchée par le mouvement, en fait, celle sur laquelle nous voulons travailler. Sinon, si nous plions le corps vers l'arrière, par exemple, nous simulons plus un accident vasculaire cérébral, en travaillant la partie supérieure des dorsales qu'autre chose.

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Il est également important de garder les coudes fermés tout au long du mouvement. Il est normal que, dans les situations de fatigue, nous ayons tendance à trop ouvrir les bras, ce qui dévalorise le travail.

Un autre bon conseil dans l'exercice consiste à effectuer la phase excentrique du mouvement de manière TRÈS CONCENTRÉE, et la phase concentrique ne doit PAS suivre les sauts dans la région lombaire, afin de ne pas perdre la concentration du mouvement.

La traction doit se terminer au bas du milieu du grand pectoral, en appuyant au maximum et en écrasant la dorsale.

Parce que vous êtes probablement très fatigué dans cet exercice, le port de la ceinture est plus que recommandé, en plus, bien sûr, nous continuons d'insister sur la nécessité de ne pas utiliser de sangles, sauf dans des cas particuliers.

Ah, rappelez-vous que c'est un exercice très facile pour présenter le vol, donc toute l'attention est essentielle.

Conclusion:

La partie médiane des dorsales peut être fortement développée avec un entraînement spécifique et des mouvements inclinés de la manière souhaitée à cet effet.

Par conséquent, une bonne orientation et des connaissances de base ainsi que l'anatomie et la biomécanique, en plus du «ressenti» sont indispensables.

Bon entraînement!

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