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Rencontrez 7 conseils pour ne jamais cesser de gagner de la masse musculaire

Connaissez quelques conseils qui vous aideront à ne jamais cesser de gagner de la masse musculaire, en gardant votre corps toujours actif et en constante évolution.

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O gagner de la masse musculaire est très facile lorsque vous commencez à pratiquer la musculation. Cela est dû au fait que le corps n'est pas habitué à ces stimuli et lorsque nous commençons à donner ces stimuli au corps, cela peut entraîner de bons résultats initiaux, soit une augmentation de la force, une augmentation de la masse musculaire ou même une prise de poids. général. Cependant, ces gains deviennent de plus en plus difficiles avec le temps. Le corps étant de plus en plus adapté à de tels stimuli, il devient nécessaire de le stimuler de plus en plus intensément, de manière progressive. Et c'est précisément pourquoi un processus progressif d'augmentation de l'intensité, du volume, etc. est toujours recommandé.

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Même pour les individus qui se considèrent de bonne taille et qui veulent juste garder leur volume, il est nécessaire d'augmenter l'intensité, car le muscle adapté a tendance à régresser, et la perte de masse musculaire devient inévitable.

La recherche de gain de masse musculaire doit donc être constante, même si votre objectif est le maintien. Et c'est là que nous nous posons la question: s'il devient de plus en plus difficile de gagner de la masse musculaire, que puis-je faire pour garder cet objectif constant et ne pas laisser mon corps stagner et entrer dans un état de régression?

Il y a quelques conseils qui peuvent être très utiles à tout moment, car ils vous permettent de continuer à avoir de bons résultats avec la pratique de la musculation et de continuer à gagner de la masse musculaire. Alors, que diriez-vous de connaître ces conseils et de ne jamais manquer d'avoir de bons résultats en musculation?

1- Sortir de la zone de confort

Beaucoup de gens entrent dans la salle de gym et font toujours les mêmes exercices avec de légères justifications qu'ils «sentent plus le muscle avec cet exercice» ou qu'ils croient que ce sont des exercices qui recrutent mieux le muscle. Il s'avère que faire les mêmes choses encore et encore fait entrer le corps dans un état d'adaptation.

De plus, considérez que les exercices qui nous apportent un certain confort peuvent même avoir une application, par exemple, chez des individus qui sont en phase de pré-championnat et qui ont besoin de concentrer leur travail sur des régions spécifiques sans renoncer à l'énergie supplémentaire. Cependant, pour les individus normaux et qui gagnent en masse, l'utilisation d'exercices «inconfortables» peut être une excellente stratégie, car elle incitera votre corps à recruter des régions qui ne sont peut-être pas recrutées dans la zone de confort.

Souvent, le manque de confort nous oblige toujours à demander plus de muscles, non seulement pour aider, mais aussi pour cibler, favoriser de meilleures contractions, favoriser un meilleur recrutement, etc.

Nous ne pouvons manquer de souligner que beaucoup évitent les exercices fondamentaux de musculation, tels que les hommes typiques qui n'aiment pas entraîner leurs jambes et négligent les exercices tels que les squats libres ou les femmes qui ont peur d'élargir leur dos et négligent la poulie avec une prise en pronation ouverte. Ce n'est ni intelligent ni valable, car ce sont des exercices fondamentaux non seulement pour le muscle cible, mais pour tout le corps.

Alors, rappelez-vous que l'inconfort d'aujourd'hui sera votre succès demain! Laissez la paresse de côté!

2- N'oubliez pas les exercices multi-articulaires

Ce sujet peut être résumé en trois phrases:

- "Le développé couché est le père des exercices de poussée."

- "Le Levantamento Terra est le père des exercices de traction."

- "Le squat libre est le père des exercices des membres inférieurs."

Cependant, nous n'allons pas être si sceptiques et commencer à penser que seuls les trois de base, les parents de tous les exercices sont les «exercices multi-articulaires» ou même qu'ils ne devraient jamais quitter l'entraînement. Certes, ils ont leur importance, mais d'autres exercices multi-articulaires sont extrêmement importants. Parmi eux, on peut citer: développements d'épaule, extensions de triceps, boucles de biceps, entre autres. De plus, nous considérons que la bonne structuration de ces exercices, associée à des exercices d'isolement, définira un bon programme d'entraînement.

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Plus précisément, en ce qui concerne les exercices multi-articulaires, ils sont importants, car ils recrutent une grande quantité de fibres musculaires, recrutent beaucoup dans le système neuromoteur et permettent de travailler à partir de différentes régions du corps à la fois. Les exercices multi-articulaires sont également impliqués avec une augmentation de la synthèse de la testostérone, une hormone très importante non seulement pour le pratiquant d'activités physiques, mais pour tout le monde, en quantités différentes, bien sûr.

Alors, recherchez également des variations des exercices de base: essayez de les faire avec des haltères, à différents angles et / ou inclinaisons, sur des machines articulées, etc. N'oubliez pas que la variation est un point clé pour obtenir de bons résultats et que «s'en priver» aura seulement tendance à générer de mauvais résultats.

CONNAÎTRE: Les principaux exercices pour gagner de la masse musculaire

3- Ne négligez pas les quatre fondamentaux d'un bon entraînement

Une bonne formation repose sur quatre piliers fondamentaux, à savoir:

- L'intensité: L'intensité est le degré de difficulté de votre entraînement. Il est associé à des aspects tels que le volume d'entraînement, la charge et la durée, c'est une combinaison de tous ces éléments pour générer l'équilibre nécessaire et idéal pour votre objectif.

- Le volume: Le volume d'entraînement est la quantité d'entraînement par séance et entre les séances que vous effectuez pour le muscle, en tenant également compte de son utilisation en synergie (car le triceps est en entraînement thoracique). Le volume ne doit pas être insuffisant, car il générera un travail sous-maximal pour le corps, mais s'il est excessif, il générera également l'inverse et entraînera des problèmes tels que la surchauffe et le surentraînement, qui peuvent non seulement entraîner une perte de masse musculaire, une dégradation de la productivité de l'entraînement. etc., mais peuvent nuire aux aspects liés à la santé.

que faire pour gagner de la masse musculaire

- La fréquence: La fréquence correspond à combien vous vous entraînez dans la semaine. S'il n'est pas ajusté à vos caractéristiques individuelles, vous aurez certainement des pertes, à la fois pour plus et pour moins. Il y a des individus qui sont capables de s'entraîner plus de fois par semaine et même de répéter le muscle déjà entraîné. D'autres sont incapables de mener à bien de nombreux entraînements par semaine, ce qui nécessite plus de temps de repos. Il est donc essentiel que le volume soit nécessairement programmé individuellement et que chaque caractéristique soit impaire pour définir ces points.

- Formation à l'échec: L'échec doit toujours être atteint lors de la formation. Si vous sentez que vous pouvez faire plus et ne pas le faire, vous entrez certainement dans un entraînement sous-maximal, ce qui n'est pas toujours indiqué pour des gains maximums. N'oubliez pas que l'échec doit toujours être priorisé, dans des schémas de mouvement acceptables, une bonne biomécanique et des moyennes établies au cours de la formation.

Il est essentiel que l'on comprenne que l'échec n'est pas lié au volume d'entraînement, mais à l'INTENSITÉ de l'entraînement. Cela doit toujours être élevé pour que l'échec soit atteint.

4- Périodisez votre entraînement

Beaucoup de gens n'obtiennent pas de résultats parce qu'ils font TOUJOURS les mêmes choses de la même manière. Et, que vous changiez d'exercices, inversiez l'ordre des groupes musculaires ou même travailliez avec plus ou moins d'exercices: Si vous n'avez pas une PÉRIODISATION adéquate, vous n'aurez pas de bons résultats.

Périodiser la formation, c'est travailler sur ce que nous appelons des «cycles». Il existe des microcycles, qui sont les divisions d'entraînement quotidien, au jour le jour, par exemple, un système d'entraînement ABC1X qui entraîne la poitrine / les biceps / les avant-bras / les deltoïdes latéraux / avant, les jambes / les mollets et les dorsaux / deltoïdes / trapèze / arrière-train et triceps. Ce microcycle doit se trouver dans un mésocycle qui est la division mensuelle de l'entraînement, et ces mésocycles peuvent être différents et, peut-être plus importants, des méthodes de travail. Par exemple, il faut 1 à 2 mois pour gagner en force brute, 2 à 3 mois pour un travail d'hypertrophie maximum, 2 à 3 mois pour la définition musculaire et 2 mois pour un travail spécifique dans les régions déficientes, le reste, peut-être pour une sorte de «vacances». Cette division annuelle des mésocycles est connue sous le nom de macrocycle.

Évidemment, cette périodisation s'avère importante dans la mesure où elle fait que le corps ne tombe pas en stagnation et à travers les différentes formes de travail, elle est stimulée à générer des résultats différents qui, une fois unis, rendent l'athlète complet et plus proche de ses objectifs.

Une personne qui ne programme pas sa formation court le risque non seulement de sombrer dans la stagnation, mais de provoquer des blessures. Imaginez un athlète qui ne fait que de la musculation… Le résultat, très probablement, sera qu'il sera blessé par un effort répétitif. Un athlète qui ne cherche que la définition musculaire connaîtra un déclin métabolique important, ce qui entraînera moins de perte de graisse et de catabolisme musculaire. Par conséquent, il est essentiel d'avoir ces divisions pour ne pas laisser vos revenus s'arrêter.

APPRENDRE ENCORE PLUS: Sur l'importance de la périodisation pour le culturisteun exemple annuel de périodisation.

5- Ne négligez pas un temps de repos prolongé

La longévité dans le sport est quelque chose de très particulier et cela montre la différence chez les athlètes qui, même après leur retraite, font encore preuve de bonnes conditions physiques. Peut-être n'étaient-ils pas les meilleurs, mais pour ce qui est de maintenir une bonne condition, même après s'être arrêté dans le sport de compétition, c'est incroyable. Et cela peut être appliqué à la plupart des gens, car la plupart des gens veulent poursuivre des objectifs compétitifs et se pousser souvent à l'extrême peut être plus nocif que bénéfique pour le corps et l'esprit.

Les bons athlètes comme Kevin Levrone ou encore Shawn Ray justifient généralement leurs bonnes conditions aujourd'hui et même, au moment où ils concouraient, leur «constance» pour prendre des périodes de «vacances» et se consacrer à autre chose. Évidemment, c'était une bonne stratégie, car cela permettait à ces athlètes d'éviter les blessures, de réussir à faire un pré-championnat sans grande tension dans la tête et avec un esprit beaucoup plus ferme. De plus, ils ont pu profiter de leur vie, ne devenant pas nécessairement les esclaves de la musculation. De toute évidence, cela ne les rend PAS moins dévoués et ils n'ont pas non plus moins de résultats que les autres athlètes, d'ailleurs, voir les corps incroyables des athlètes susmentionnés.

repos-prolongé sur le canapé

Se reposer pendant une période de temps comme une semaine ou deux, sans aucun entraînement et consacrer une ou deux semaines supplémentaires à une période de travail de récupération après l'entraînement n'est pas quelque chose qui nuira à vos résultats, au contraire: cela aidera. Non seulement la fatigue musculaire, mais aussi la fatigue centrale, sont cruciales pour la productivité de l'entraînement et les résultats obtenus.

Évidemment, vous ne devriez pas «botter le bâton» et pendant ce temps-là manger comme un «cochon» ou même être obstrué par l'alcool. Il est toujours important d'avoir un équilibre, mais pas de se priver des choses que l'on aime. Cela sera essentiel pour rester actif plus longtemps dans le sport et toujours obtenir des résultats et améliorer de plus en plus vos problèmes physiques et mentaux.

LIRE LA SUITE: Sur l'importance des repos prolongés en musculation

6- Ne pensez jamais que vous savez tout!

Nous, les êtres humains, avons des aspects égocentriques qui nous blessent BEAUCOUP! Parmi eux, il y a de penser que l'on sait tout sur quelque chose, quand quand on pense comme ça, on voit que l'on ne sait absolument RIEN!

Et cela arrive souvent dans la musculation ... Certains "gars intelligents" ont tendance à penser qu'ils peuvent manipuler leur propre corps avec une efficacité qu'aucune autre personne ne peut faire. Ils pensent toujours qu'ils sont dignes de transmettre ces concepts qui sont appliqués (et fonctionnent ou non) en eux-mêmes à d'autres, pensant qu'ils auront des résultats comme eux.

La réalité est que nous pouvons bien connaître notre corps, nous pouvons comprendre la nutrition, l'entraînement ou même l'utilisation d'ergogènes. Mais, au-dessus de cela, nous devons comprendre que nous avons TOUJOURS quelque chose à apprendre, que ce soit avec quelqu'un de plus expérimenté, quelqu'un de plus développé sur le plan académique ou même en pratique avec nous ou avec d'autres.

Penser que si on sait tout, c'est se limiter à toujours faire les mêmes choses, en pensant que l'on fait toujours le mieux, alors qu'avec de petits changements on obtient souvent des gains beaucoup plus significatifs.

Il n’est pas pertinent de savoir si une personne sait, mais ne sait pas comment postuler, tout comme une personne qui sait comment postuler, mais ne sait pas pourquoi, est également mauvaise. Par conséquent, des individus comme celui-ci peuvent toujours se compléter et leurs propres connaissances peuvent toujours être améliorées.

N'ayez pas honte de demander, d'être informé avec d'autres personnes. Nous sommes souvent surpris de voir que les meilleurs apprentissages se trouvent là où nous imaginons le moins qu'ils peuvent être.

L'apprentissage est un cadeau et il augmente constamment les résultats et fait de nous de meilleures personnes.

7- Ne négligez pas la sécurité

Beaucoup de gens poussent leur entraînement à l'extrême, et nous convenons que c'est très bien pour surmonter les limites de votre propre corps et ne pas laisser vos muscles s'adapter constamment. Cependant, de nombreuses personnes négligent le facteur de sécurité et le font de deux manières principales:

Le premier d'entre eux consiste à utiliser des mouvements inappropriés (généralement parce qu'ils ont des charges plus élevées que ce qu'ils peuvent supporter) et à effectuer une biomécanique totalement erronée, ce qui entraîne un faible recrutement du groupe cible, ce qui entraîne de plus grandes chances de blessures et d'autres problèmes qui peuvent l'éliminer. leur formation provisoire ou permanente et aussi, entraîne la demande d'autres structures corporelles, ou pire, une surcharge inutilement.

couché sur le cou

Quelques exemples que l'on peut citer dans ce cas sont les arcades lombaires dans le développé couché, la poulie à sauts dans le bas du dos, les développé couchés réalisés en deux, les squats incomplets, entre autres.

La deuxième façon consiste à utiliser des exercices «atypiques» sans la bonne technique. L'une des raisons qui fait de Charles Glass un entraîneur unique est sa capacité à utiliser des exercices auxiliaires ou avec une biomécanique totalement «folle», mais avec un bon degré de sécurité pour respecter la biomécanique du corps lui-même et la bonne capacités anatomiques de chacun de vos athlètes. Très probablement, si nous essayions (comme beaucoup le font d'ailleurs), de faire des choses proches de cela, ils tomberaient certainement dans une blessure très grave.

De cette manière, il est souvent plus sûr d'utiliser des mécanismes déjà connus du corps avec des mouvements plus «naturels» et anatomiques que d'inventer beaucoup d'exercices. Parfois, nous entrons dans les académies et voyons mille inventions, qui, souvent, si vous voulez avoir une bonne applicabilité.

A la sécurité de vos entraînements ne doit jamais être négligée dans un souci de productivité. Si vous avez des blessures, ce sera pire que tout autre manque de résultats. Par conséquent, la modération TOUJOURS!

Conclusion:

De manière concluante, nous pouvons comprendre que le processus de gain de masse musculaire est quelque chose de très complexe. Par conséquent, des conseils sont nécessaires pour promouvoir des gains toujours progressifs qui ne font pas tomber votre corps dans des stades stagnants.

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux conseils disponibles, et toujours à la recherche de plus de connaissances, en les adaptant à vous et à vos besoins individuels, plus vos résultats seront meilleurs et précis.

Ici vous pouvez consulter tous nos articles avec des conseils pour gagner de la masse musculaire. Je suis sûr que si vous vous arrêtez pour lire chacun d'entre eux, vous pourrez surmonter tous les obstacles que vous avez rencontrés.

Bon entraînement!

 

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