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Découvrez 5 astuces pour augmenter la tête latérale du triceps

Apprenez quelques astuces pour construire une tête latérale plus large du triceps et, par conséquent, un bras encore plus apparent.

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Les bras qui peuvent vraiment attirer l'attention et qui peuvent avoir un bon physique sont le désir de la plupart des culturistes, en particulier des hommes. En effet, de gros bras accompagnent adéquatement un bon tronc, ce qui fait que l'individu se fait remarquer même s'il y a une distance. Et ce n'est pas par hasard que la taille de ces membres supérieurs du pendule est si appréciée: aujourd'hui, associées à la force ou même au niveau de développement musculaire de l'individu, elles sont fondamentales pour démontrer à quel point l'individu est «viril».

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De plus, fonctionnellement les bras, qui sont constitués de 2/3 par le triceps, ont une action primordiale dans le développement d'autres muscles tels que les pectoraux, lors des développé couchés, des développements, pour le travail des épaules, voire pour participer indirectement à mouvements comme des crucifix inversés ou des pulls.

Quels que soient vos principaux objectifs, il y a quelque chose de bien: le développement du triceps est essentiel. Et pour cela, il est essentiel que nous connaissions votre anatomie, car par cette voie, nous saurons valoriser les exercices qui recrutent des portions de triceps qui peuvent provenir encore plus de taille.

Le triceps est formé, comme son nom l'indique, de trois têtes:

  • Longue: Provenant du tubercule infra-glénoïdien et inséré dans l'olécrane;
  • Médian: Originaire du milieu distal de la face postérieure de l'humérus et inséré dans l'olécrane;
  • Latéral: Originaire de la face médiale: Du côté proximal de l'humérus, latéralement et inséré dans l'olécrane;

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Ainsi, en prenant conscience de la taille des trois têtes, il est possible d'observer que la tête longue est la plus grosse, mais c'est précisément la tête latérale qui est la plus apparente, notamment dans les poses vues latéralement. De plus, sa longueur est la plus longue des trois têtes, et un bon travail est essentiel, générant de la taille et un bon design.

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons quelques conseils qui peuvent augmenter tous ces avantages pour cette région. Il convient plutôt de noter que nous devons être prudents en imaginant qu'il est possible d'isoler complètement une région du triceps, puisque tous les mouvements activent les trois têtes simultanément, mais nous penserons à la PLUS GRANDE ACTIVATION, au lieu de la SEULE ACTIVATION.

Eh bien, allons-y, quels sont les conseils pour construire des triceps plus gros et, par conséquent, des bras plus gros:

1- Inclure les mouvements qui recrutent la tête latérale du triceps de manière plus spécifique

Il existe de nombreux exercices pour les triceps, du basique au composé, multi-articulaire, entre autres. Cependant, il existe des exercices qui parviennent à recruter la tête latérale du triceps de manière très particulière et spécifique, faisant augmenter votre travail et obtenir plus de résultats en volume et également en conception musculaire, ce qui est essentiel pour cette tête.

triceps du front

Les mouvements de construction, c'est-à-dire spécifiquement destinés à augmenter la masse musculaire, peuvent être certains tels que: les tests de triceps, de préférence avec barre EZ, les extensions de triceps sur la poulie avec poignée en V, les extensions de triceps français à deux mains et haltères ou barre EZ, entre autres. Les mouvements qui apportent une augmentation de la qualité du triceps, sont certains comme la corde du triceps, les tests du triceps avec corde, sur la poulie, les extensions françaises unilatérales ou encore inversées en diagonale sur la poulie (unilatérale).

Il convient cependant de rappeler que même lorsqu'il s'agit de rechercher le développement de cette région du triceps, nous ne voulons pas seulement utiliser ces exercices. Il faut se rappeler qu'une bonne proportion des trois têtes du triceps est également essentielle pour leur apparence et leur fonctionnalité.

2- Ajouter un exercice de triceps supplémentaire avec un entraînement de la poitrine

Cette astuce fonctionnera bien pour les personnes qui entraînent les pectoraux à différents jours du triceps: Effectuer un exercice uniquement pour les triceps en entraînement pectoral, à la fin de celui-ci. Cela rendra encore plus appréciée les triceps qui sont déjà très demandés dans cette formation. Les bons exercices peuvent être ceux qui recrutent la tête latérale du triceps, comme nous l'entendons. Ainsi, vous pouvez effectuer, par exemple, trois ou quatre séries de fil français unilatéral ou de fil inversé unilatéral sur la poulie, vous pouvez effectuer trois séries d'exercices de base tels que la plongée (complétant davantage l'entraînement de la poitrine) ou même l'extension du triceps en poulie, de préférence avec poignée en V, comme mentionné ci-dessus.

banc-de-triceps

Cependant, n'exagérez pas cette formation. Rappelez-vous que le triceps est rapidement stressé? Alors, soyez prudent avec le volume inséré à la fois dans l'entraînement thoracique et dans l'entraînement complémentaire des triceps.

3- Commencez l'entraînement des triceps avec un mouvement multi-articulaire

Sans aucun doute, nous voulons souligner la tête latérale du triceps. Cependant, il peut également être amélioré avec des exercices multi-articulaires de base, ainsi que les deux autres. Ces exercices ont généralement un pouvoir musculaire unique et peuvent générer un stress élevé et fondamental de sorte que cette région souffre par la suite d'une surcompensation. Tout comme les règles de base stipulent que l'utilisation de mouvements composés en musculation optimise le gain de masse musculaire brute, les triceps suivent également le même raisonnement.

Il est intéressant que ces exercices soient utilisés au début de l'entraînement, car ils recrutent de grandes quantités de fibres musculaires, d'énergie et de glycogène, ainsi que de la créatine disponible dans le muscle. Par conséquent, ils seront moins efficaces s'ils sont effectués à la fin de l'entraînement ou même après des exercices d'isolement.

développé couché fermé aux triceps

Les bons exercices de cette nature peuvent être certains tels que: le développé couché fermé, que ce soit sur la Smith Machine ou libre, la machine dip ou même libre dans ses différentes variantes, telles que barres parallèles, flexion entre bancs etc, extensions de triceps sur la poulie avec barre directement ou en V, les tests d'extension du triceps ou même la boucle française, mais cela a été de plus en plus éloigné de la formation des bodybuilders forts, car cela nécessite une grande quantité d'énergie pour placer la barre ou l'haltère derrière le cou, parmi beaucoup d'autres.

Vous pouvez utiliser plusieurs variantes de ces exercices, y compris au moins l'un d'entre eux dans votre routine d'entraînement des triceps.

4- Cherchez toujours l'échec maximum dans les exercices

De nombreuses personnes ont tendance à abandonner leur série dès qu'elles commencent à ressentir une douleur intense. D'autres surmontent cette douleur, mais n'atteignent toujours pas la défaillance musculaire majeure. En fait, qu'entendez-vous par le plus gros défaut? En gros, beaucoup penseront que cela signifie atteindre la contraction musculaire maximale au point qu'il ne peut plus le faire, n'est-ce pas? Cependant, ce n'est pas correct! Le plus gros défaut du muscle n'est pas l'échec concentrique, mais l'échec excentrique. C'est au moment où le muscle ne peut même plus résister à la charge que la défaillance commence à se produire.

Cependant, dans l'entraînement des triceps, nous pouvons utiliser plusieurs stratégies pour atteindre ce point. Parmi eux, on peut citer les drop sets (doubles, triples etc.), les pauses de repos, les répétitions forcées avec l'aide d'un partenaire d'entraînement ou même, si l'exercice est unilatéral, avec l'aide du côté opposé du corps, entre autres.

formation à l'échec maximal

Il est toujours important d'atteindre l'échec maximal dans l'entraînement des triceps, en particulier dans les exercices multi-articulaires, car les têtes, en fonction de leur taille, ont tendance à se fatiguer en premier (pour des raisons évidentes de la quantité de fibres musculaires qu'elles contiennent). Ainsi, la tête latérale du triceps a tendance à être l'une des dernières, ou dans certains cas, la dernière à être fatiguée. Alors recrutez toujours votre insuffisance musculaire. Exigez de plus en plus de vous-même à chaque formation. Ce n'est que par ce dépassement à chaque entraînement que le muscle subira de plus en plus de processus adaptatifs anabolisants.

5- Reposez-vous correctement

Le repos du triceps est quelque chose de très particulier et nécessaire, car il est actif dans de nombreux mouvements, y compris non seulement ceux qui fonctionnent de manière isolée, mais dans des exercices composés tels que les presses à bancs, les développements, entre autres. De cette façon, s'il n'y a pas de repos raisonnable, les chances de surentraînement sont extrêmement élevées, gênant ainsi leur croissance, les faisant entrer dans un état d'adaptation et même de régression. Ceci, sans parler des propensions aux blessures aiguës ou aux problèmes chroniques, comme les tendinites.

Il n'y a pas de règle pour un nombre de jours précis ou pour un temps requis pour reposer les triceps, mais il faut savoir que la récupération implique bien plus que de ne pas avoir la fameuse «douleur post-exercice tardive», elle implique une capacité du triceps surmonter la formation précédente et passer à la formation suivante. Soyez donc toujours conscient de ces petits détails.

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