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Connaître 5 erreurs principales dans l'entraînement des bras

Découvrez 5 erreurs majeures commises lors de l'entraînement des bras et apprenez à les corriger, afin que vous puissiez obtenir un meilleur entraînement, des bras plus gros et plus forts.

bras d'entraînement

Les bras sont peut-être le groupe musculaire le plus convoité par les bodybuilders, encore plus que les pectoraux, car qui ne veut pas avoir des bras denses et volumineux? Parce que c'est un groupe musculaire qui implique synonyme de force, de virilité et d'auto-évaluation, il est capable de montrer le niveau de développement dans lequel se trouve un individu. Et ce n'est pas par hasard que beaucoup de gens se basent sur la taille de leurs bras, des questions comme "combien de bras avez-vous?" ou "quand pouvez-vous le faire sur la barre?" sont fréquents pour mesurer la force et l'expérience du bodybuilder.

Malgré ces facteurs, ce sont aussi des groupes où la majorité fait généralement des erreurs classiques, qui sont très simples à corriger et / ou à éviter, mais qui malheureusement peuvent compromettre les gains, qu'ils soient liés au volume, à la définition, à la symétrie ou à la proportion. Ainsi, dans cet article, nous en apprendrons davantage sur certaines de ces erreurs classiques et nous apprendrons comment les corriger et des astuces pour que vous puissiez effectuer un entraînement des bras encore plus concentré, correct et intense, en optimisant vos objectifs avec ce groupe.

1- Oublier que les bras sont aussi des groupes qui nécessitent un travail de force

Il est courant de voir des individus proposer un travail de force pour de grands groupes du corps, comme les jambes et les dorsales. Même les pectoraux, bien qu'ils ne soient pas considérés comme de gros muscles, reçoivent ce type de travail. Cependant, il est rare d'évaluer les personnes qui effectuent un entraînement en force pour les bras.

Je ne parle pas d'un entraînement totalement axé sur la force dans les deux cas (ce qui est aussi plus que fondamental et nécessaire), mais je parle d'entraînement en général qui recrute des mécanismes de force. Par exemple, il est courant pour nous de commencer un exercice de la première série avec plus de répétitions et de le terminer par de faibles répétitions, augmentant la charge de l'entraînement dans son ensemble au fur et à mesure de sa progression, ce qui symbolise un mécanisme de force. Un exemple classique est de commencer l'entraînement de la poitrine avec le développé couché dans une série de répétitions 12-10-8-6-4 et de terminer le croisement avec des répétitions le 15-12-10 avec le dernier exercice. Ce qui se passe, c'est que la majorité fait abstraction du premier type de série pour les armes, estimant simplement que ce groupe, théoriquement restreint, ne nécessite pas ce type de travail.

fil-de-formation-bras

Cependant, nous en avons besoin pour différentes raisons. Parmi eux, on peut noter que les bras font partie du travail de force d'autres groupes plus importants, les bras ont besoin d'une force accrue pour bien s'exercer certains autres types d'entraînement, les bras peuvent répondre de manière très ciblée à l'hyperplasie lorsque fait ce type de formation, générant une croissance encore meilleure entre autres.

Par conséquent, nous ne devons pas périodiser nos séances d'entraînement axées uniquement sur la force, mais décrire les périodes qui impliquent ce type d'entraînement. N'oubliez pas que des exercices de base et un faible volume, suivis d'une récupération plus longue, sont des caractéristiques essentielles pour ce type d'entraînement.

2- Utilisez de nombreux exercices et de nombreux ensembles pour les bras

Imaginez que les bras sont constitués de petits groupes musculaires. Cela justifierait un volume de formation réduit pour cela. Cependant, nous devons encore considérer le facteur que les bras sont synergiques avec d'autres groupes musculaires, en fait avec tous les autres, y compris les jambes elles-mêmes. C'est l'un des groupes qui se lance le plus souvent dans le surentraînement, même lorsqu'il est formé correctement et en synergie.

Imaginez insérer un long entraînement, plein de séries et très volumineux ou même avec une fréquence élevée dans les bras, et toujours les utiliser directement avec d'autres groupes. Oui, les chances de surentraînement ou même de dépassement sont plus que claires.

Essayez de rendre vos séances d'entraînement aussi objectives que possible. Atteignez une partie de chaque région de bras avec un seul exercice est plus que suffisant. Par exemple, on peut penser à trois exercices différents visant à se concentrer sur les trois têtes du triceps (médiale, longue et latérale) et deux ou trois autres pour les biceps, visant un travail plus spécifique de largeur et de pointe, avec le fil scott et un exercice à l'extérieur du biceps, peut-être même en pensant à travailler avec les avant-bras, comme le fil du marteau avec des câbles ou des haltères.

N'oubliez pas qu'il n'est pas non plus nécessaire d'effectuer un grand nombre de séries et qu'il n'est pas nécessaire d'ajouter de nombreuses séries de chauffage. En particulier, le deuxième facteur peut affecter négativement les performances à l'entraînement en raison du pré-épuisement (fatigue antérieure). De plus, les bras, parce qu'ils sont de petits muscles et faciles à pomper le sang, ont plus tendance à s'échauffer.

3- Effectuer les tests triceps avec barre libre sans assistance

L'un des exercices les plus utilisés en musculation en raison de son haut degré d'efficacité est le test du triceps dans ses différentes variantes. Cependant, malgré l'efficacité démontrée par cet exercice, il s'agit également d'un exercice susceptible de générer des problèmes aigus et / ou chroniques, qui peuvent non seulement vous empêcher d'effectuer l'exercice lui-même, mais de plusieurs autres.

Tout d'abord, nous pourrions déjà justifier la nécessité de l'aide d'un partenaire pour observer notre exercice par le fait que les tests de triceps, dans les moments d'échec, cela devient un exercice aussi dangereux que le développé couché ou même le squat, ce qui peut provoquer des accidents, des blessures. etc. Cependant, le problème est encore plus profond ...

Les tests triceps, sur banc plat, présentent entre la phase concentrique et la phase excentrique un changement de vecteur très important et un couple très important qui provoque des micro ruptures dans les ligaments et les tendons des coudes. Fondamentalement, cet effet provoque une baisse de la récupération locale et fait de ces micro-ruptures une douleur aiguë ou des problèmes chroniques, avec le développement de processus inflammatoires.

La bonne chose à propos des tests du triceps est qu'un partenaire bien éduqué peut également vous aider dans le «démarrage» de l'exercice, dans les premières secondes entre la phase excentrique passant à la phase concentrique. Cela réduira l'impact sur les articulations, les ligaments et les tendons et minimisera ces revers.

Il est important que le partenaire sache également très bien ce qu'il fait et aide dans les bonnes proportions. Si cela aide trop, cela peut entraîner une perte d'efficacité de l'exercice et si vous aidez trop peu, tous les problèmes ci-dessus peuvent survenir.

4- Oublier d'accrocher les trois têtes des triceps

Contrairement aux biceps qui peuvent pratiquement être travaillés même avec un exercice pleinement activé, les triceps ont des têtes très bien définies, moyen, long et latéral. Ainsi, lorsque nous effectuons des exercices de triceps, ces trois têtes entrent en action, mais en fonction de l'angle, de la rotation des avant-bras et des bras, de l'équipement utilisé, entre autres facteurs, nous avons tendance à nous accrocher plus ou moins sur certains (s) d'eux).

Cependant, si nous choisissons mal les exercices, il peut en résulter un surmenage dans une partie et un manque de travail dans une autre, nous provoquant des irrégularités dans les muscles, tant physiques que fonctionnels.

Ainsi, il est important de connaître non seulement l'anatomie du triceps, mais la biomécanique des exercices. Il suffit de choisir un exercice pour chaque portion. Alors, voici quelques exemples d'exercices qui peuvent travailler chaque région du triceps:

Portion longue: Développé couché fermé, tremper avec les doigts pointés vers l'avant, extension des triceps sur la poulie avec barre droite.

Partie médiale: Extension licou (deux mains) derrière la tête (français), coup de pied avec des câbles ou des haltères, développé couché fermé, extension inversée du triceps sur la poulie (à deux mains ou unilatéral).

Partie latérale: Tests de triceps avec barre EZ, extension de triceps sur poulie avec poignée en V ou tire-corde, extension de triceps diagonale avec câbles, tests d'extension de triceps avec câbles debout (tire-corde), barres parallèles avec mains en prise neutre.

développé couché fermé aux triceps

Peu d'exercices sont nécessaires pour chaque région spécifique. Environ un exercice suffit. L'astuce est de varier périodiquement les exercices bilatéraux et unilatéraux. Par exemple, dans une semaine, choisissez d'effectuer deux exercices bilatéraux pour les têtes longues et médiales et un unilatéral pour la partie latérale. Quelque chose comme: développé couché fermé, suivi d'un français unilatéral avec des haltères et se terminant par le creux du triceps (flexion entre les bancs) pour la partie médiale. Dans la semaine suivante, choisissez de faire des exercices unilatéraux pour la tête longue, en obtenant quelque chose comme: extension triceps sur poulie avec corde, extension derrière la tête avec barre EZ et se terminant par l'extension inversée unilatérale sur la poulie (câbles). Etc…

5- Utilisez de nombreux exercices unilatéraux

Il est vrai que les exercices unilatéraux sont très importants et ont les applications nécessaires en musculation. Il est vrai qu'ils peuvent corriger les inégalités musculaires, faire travailler le système neuromoteur de manière unique, permettre un travail spécifique dans des régions spécifiques de la musculature, entre autres. Cependant, il est également connu que les exercices unilatéraux présentent certains inconvénients, tels que le fait d'avoir un côté du corps plus fort que l'autre, d'avoir plus de coordination motrice avec un côté qu'avec l'autre. Cela signifie que lors de l'exécution d'un mouvement, le corps a tendance à suivre ces pré-établissements corporels naturels.

exercice-triceps-unilateral-inverse-grip

Par conséquent, en utilisant des exercices unilatéraux avec une fréquence très élevée, nous commençons à bénéficier aux muscles latéraux avec plus de force et / ou de coordination motrice, ce qui augmente encore les écarts musculaires.

Sinon, avec des exercices bilatéraux, nous essayons généralement de tirer le meilleur parti des deux côtés en même temps, peu importe le nombre de fois qu'un côté plus fort doit conduire le côté moins fort.

Nous ne disons pas que vous devriez mettre de côté les exercices unilatéraux, mais que vous devez les utiliser avec prudence et modération.

Conclusion:

Les bras sont de simples muscles à entraîner, mais ils nécessitent des détails particuliers qui peuvent corriger et éviter des erreurs qui sont sûres de ruiner et de nuire à tout un résultat. Alors, soyez assez malin pour les observer et développez principalement des méthodes pour les corriger, rendant vos gains toujours progressifs.

Bon entraînement!

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