mercredi 28 septembre 2022
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Connaître 8 raisons d'inclure le lait dans votre alimentation

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La première nourriture de l'être humain et de chaque mammifère est la lait maternel. Il s'agit d'un produit de la glande mammaire qui a une valeur nutritionnelle unique pour chaque espèce. Pour les humains, en plus de fournir les macronutriments nécessaires à leur développement, fournit également les micronutriments nécessaires à cette phase et est chargé de facteurs immunologiques qui seront essentiels au développement du système immunitaire du bébé.

A l'exception des personnes allergiques aux protéines du lait, intolérantes au lactose ou atteintes de galactosémie, le lait est fortement recommandé pour tout le monde, car il possède des propriétés nutritionnelles très intéressantes. Même s'il existe aujourd'hui de nombreuses politiques de retrait du lait de la régime, aucun d'entre eux n'a de base scientifique pour prouver leurs réalisations.

pour les culturistesou le lait est un aliment extrêmement valable en raison de sa richesse en nutriments combinés de manière unique. Protéines, glucides et lipides à très haute valeur biologique. Offrant de bons aspects nutritionnels et des stimuli intéressants, c'est un aliment qui ne devrait pas manquer à votre alimentation.

Donc, dans cet article, je veux que vous sachiez 8 raisons pour lesquelles vous devriez inclure du lait dans votre alimentation afin d'améliorer votre santé, vos performances physiques et vos résultats esthétiques. Êtes vous curieux? Alors allons-y!

1- Vaste nutrition

le lait est un aliment complet. Quand on parle de la version complète, elle présente les trois principaux macronutriments de l'alimentation: Protéines, glucides et lipides, dans une proportion (pour 200 ml de lait de vache) d'environ 7 g de protéines, 10 g de glucides et 6 g de lipides (graisses), c'est-à-dire extrêmement équilibrée.

Ses protéines présentent essentiellement la concentração de 20% de Protéines de lactosérum à 80 % de caséine, formant un mélange de protéines de très haute valeur biologique et, bien entendu, également un très haut PDCAA.

Les lipides, quant à eux, dont certains sont saturés, ont également une configuration optimale. Rappelez-vous que les graisses saturées sont EXTRÊMEMENT IMPORTANTES pour le corps, notamment pour la formation de DHA et d'EPA, grâce à l'utilisation d'oméga-3. Ceux-ci ont encore cholestérol, matière première pour la formation de certaines hormones, les stéroïdes, dont La testostérone, hautement anabolisant.

En revanche, ses glucides, bien que relativement simples, ne se présentent pas comme nocifs dans l'alimentation. Le vieux mythe selon lequel le lactose pourrait épaissir la peau ou favoriser le gain de graisse corporelle a longtemps été démystifié. comme n'importe quel autre glucides et tout autre nutriment, le lactose doit également être consommé dans les quantités qui répondent à vos besoins nutritionnels individuels.

2- Vitamines et minéraux

le lait est riche en vitamines et minéraux, garantissant un approvisionnement de ceux-ci ESSENTIELS au métabolisme, en général.

lait de vitamines minérales

Parmi les principales vitamines, par exemple, on peut mettre en évidence celles de B complexe, par exemple avec La vitamine B1 fournissant 75% des IDR (Daily Recommendations Indexes), de la vitamine D et de la vitamine A, également présentes en bonne quantité.

Déjà ses minéraux, on peut mettre en évidence, d'une part, le calcium, d'autre part le magnésium, le potassium et le sodium qui, par beaucoup est considéré comme un problème de consommation de lait, surtout s'il est en excès. Certains de ces minéraux, comme le magnésium, sont essentiels, par exemple, dans la synthèse de la testostérone. Le potassium, en revanche, est associé à un équilibre azoté plus élevé dans le muscle.

Il est important de ne pas se limiter au lait écrémé, car les lipides naturellement présents dans le lait favorisent l'absorption de ces vitamines liposolubles. Évidemment, cette directive ne doit jamais être suivie en cas de restriction médicale, en particulier chez les personnes atteintes d'un certain type de dyslipidémie.

Le bilan hydrique et la capacité de réhydratation du lait sont si grands qu'aujourd'hui, par exemple, il est considéré comme «la boisson de l'athlète».

3- Meilleure biodisponibilité du calcium

Le calcium est un minéral indispensable pour l'homme, car, entre autres fonctions, il aide à la formation osseuse, à la contraction musculaire volontaire et involontaire et autres.

Aujourd'hui, on sait que le lait est la source de calcium avec la meilleure biodisponibilité parmi les aliments. Logiquement, ce n'est pas le seul, ni le seul efficace, mais parmi tous, c'est toujours le meilleur. Cela est probablement dû à la présence de lactose, qui, semble-t-il, contribue d'une manière ou d'une autre à son absorption duodénale, principalement.

Consommer environ 1g de calcium à partir d'aliments dérivés du lait, ou du lait lui-même, suffira dans votre journée.

4- Le lait contient des protéines avec la capacité unique de favoriser la synthèse des protéines et la croissance musculaire

Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de protéines après l'entraînement augmente la capacité à synthèse des protéines et à long terme, optimise la la croissance musculaire. Beaucoup de ces études utilisent même le lait comme source de protéines à l'heure actuelle.

Cependant, en comparant une protéine à une autre, nous avons réalisé que lorsqu'elles sont ingérées, elles génèrent différentes impulsions d'acides aminés et cela interfère avec la «valeur qu'elles auront à fournir des acides aminés au corps pour synthétiser ses protéines». En d'autres termes, plus la capacité individuelle de cette protéine à promouvoir des stimuli pour que ses acides aminés soient utilisés dans la synthèse des protéines est grande, mieux elle sera.

Le lait contient des protéines à digestion lente et rapide, telles que la caséine et les protéines de lactosérum. En particulier, ces protéines ont des niveaux élevés de l'acide aminé L-leucine, qui est le plus important pour stimuler la synthèse des protéines via mTOR. De plus, la combinaison de la caséine et de la protéine de lactosérum favorise un apport rapide et, plus tard, progressif d'acides aminés dans la circulation sanguine, favorisant l'anabolisme et un bilan azoté positif.

5- La consommation de lait pendant la période post-entraînement augmente la capacité de synthèse des protéines plus longtemps

La plupart des gens imaginent que seule la protéine de lactosérum est idéale pour la consommation immédiatement après l'entraînement. Mais c'est une erreur, car d'autres protéines peuvent être utilisées et combinées entre elles, favorisant ainsi la synthèse des protéines plus longtemps. C'est le cas du lait.

bodybuilder consommant du lait après la musculation

Des études récentes ont montré que le lait est l'une des meilleures boissons à ce moment-là. Premièrement, parce que la quantité de protéines qu'elle contient n'est pas élevée, mais qu'elle a une valeur biologique élevée, contenant deux des protéines les plus intéressantes pour l'homme, la caséine en plus grande quantité et le lactosérum en plus petite quantité. Ce rapport fait que les acides aminés sont fournis rapidement à l'organisme, par la protéine de lactosérum et progressivement par la caséine. Ceci est essentiel pour garantir l'anabolisme beaucoup plus longtemps.

Pourtant, le lait est riche en minéraux comme le sodium qui, en particulier, favorisent l'absorption de certains macronutriments dans l'intestin, rendant ainsi l'utilisation par l'organisme encore plus grande. De plus, la quantité de glucides dans le lait contribue également à l'apport d'énergie après l'entraînement.

Astuce: Malgré l'excellence du lait en période post-formation, nous savons qu'il doit de préférence être écrémé. Non pas que la graisse soit une mauvaise chose dans le lait, mais après l'entraînement, elle retardera l'absorption des macronutriments, ce qui n'est pas notre objectif. Par conséquent, préférez la consommation de lait écrémé. Vous pouvez même le combiner avec une portion de protéine de lactosérum afin d'augmenter l'équilibre protéique, si nécessaire.

6- Le calcium dans le lait aide à brûler les graisses et la vitamine D aide à gagner de la masse maigre

Deux micronutriments présents dans le lait avec une bonne qualité nutritionnelle sont les le calcium et le vitamine D3.

Le calcium, en plus de participer au métabolisme osseux, en plus d'aider à des aspects tels que la contraction musculaire, la neurotransmission et d'autres processus, s'est avéré efficace dans La combustion des graisses corporel Cela est dû au fait que le calcium augmente indirectement l'enzyme AMPK qui aide à l'oxydation des graisses.

La vitamine D3, quant à elle, s'est avérée efficace pour maintenir et/ou augmenter masse maigre, puisqu'il améliore la synthèse des protéines, améliore la synthèse de la testostérone, entre autres avantages.

Astuce: Il faut souligner que, dans ce cas, l'utilisation de lait entier est assez intéressante, car on sait que certains micronutriments sont dépendants des graisses (comme la vitamine D) et que le lait entier en contient de plus grandes quantités. Si vous suivez un régime avec une restriction calorique plus élevée, une option intéressante peut être l'utilisation de lait demi-écrémé.

7- Le lait augmente les niveaux de synthèse et de sécrétion de testostérone

L'un des composants bioactifs les plus prometteurs du lait est le CLA, ou acide linoléique conjugué, qui est un acide gras dérivé d'oméga-6, un acide gras essentiel également présent dans le lait. Le CLA, en plus d'être lié à la perte de graisse corporelle et à l'oxydation des graisses, est également capable d'augmenter la synthèse de la testostérone (qui est essentielle pour gagner et maintenir la masse maigre).

lait d'augmentation de testostérone

Bien que des études rapportent une augmentation des taux de testostérone, nous savons que ces mécanismes ne sont toujours pas bien compris en termes moléculaires. Il a également été démontré que l'ALC est un nutriment anti-aromatisant, ce qui signifie qu'il empêche la testostérone d'être convertie en œstrogène dans le corps, ce qui est excellent pour maintenir la masse maigre et la gagner également.

Aucune quantité de lait ne peut être démontrée efficace à cet égard, cependant, cela vaut toujours le bon sens qui peut répondre à vos besoins individuels.

8- Praticité et polyvalence

Le lait, en plus d'être un aliment très pratique, surtout si l'on parle de lait en poudre, qui permet également son transport et sa consommation faciles n'importe où, est aussi un aliment très polyvalent, qui se combine avec divers aliments et diverses préparations alimentaires, du sucré au salé.

Parmi quelques préparations simples pouvant prendre du lait, je peux en citer quelques-unes, telles que: Smoothies et shakes en général, bouillons et sauces, risottos, purs, avec la protéine de lactosérum elle-même, avec albumine et tant de millions de formes.

Cependant, le lait devrait recevoir une attention lorsqu'il est mélangé avec certains aliments, en particulier ceux riches en vitamine C et en fer, en raison de la compétitivité de l'absorption dans le duodénum. Ce n'est pas une bonne option de consommer du lait avec des viandes blanches (le rouge ne présentera pas ce problème, car le fer qu'il contient est de type hème), de l'acérola, du citron, etc.

Conclusion

Malgré les controverses dans la consommation de lait, nous savons que pour les personnes qui ne sont pas intolérantes au lactose, qui ne sont pas allergiques aux protéines du lait ou même à la galactosémie, le lait n'est pas seulement un bon aliment, mais il est également fortement recommandé.

Surtout pour les sportifs et les pratiquants d'activités physiques en général, le lait peut augmenter la synthèse de masse musculaire, peut améliorer les performances à l'entraînement et également la récupération après l'entraînement.

Cependant, il est intéressant d'ajuster les niveaux de consommation de lait et les types de lait utilisés afin d'obtenir les meilleurs résultats et, bien sûr, toujours respecter vos besoins nutritionnels individuels.

Bon entraînement!

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