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Découvrez les systèmes de division de formation les plus utilisés

Découvrez le système de division de formation le plus utilisé au Brésil et choisissez celui qui convient le mieux à votre routine et à votre individualité.

fractionnement de l'entraînement

A partir du moment où l'on comprend mieux l'entraînement et son élaboration, on en vient à comprendre qu'il se fait sous divisions, car vous n'entraînerez pas le même muscle tous les jours. Ceux-ci sont connus sous le nom de systèmes de division d'entraînement, c'est-à-dire que si vous divisez votre entraînement en 3 parties, cela signifie que vous utilisez un système ABC, le plus populaire dans les gymnases du Brésil.

fractionnement de l'entraînement

Dans cet article, nous découvrirons les systèmes de division les plus connus dans les académies du Brésil. Ainsi, nous pouvons analyser et vérifier quel système est le plus approprié pour notre formation, nos objectifs, nos individualités, etc. Il a entrepris de connaître ces

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Quels sont les systèmes les plus utilisés pour diviser les entraînements?

De toute évidence, il existe de nombreuses divisions de formation possibles. Chaque athlète, de manière unique et individuelle, peut organiser ses entraînements selon ce qui lui convient ou selon un objectif précis.

Cependant, malgré cette individualité, il existe quelques systèmes généralisés que nous aborderons ci-dessous et qui peuvent être utilisés dans un premier temps par la grande majorité des personnes, dont chacun, par la suite, est individualisé.

AB

Les routines AB sont de deux jours de formation hebdomadaire, qu'elles soient entrecoupées ou non. Au Brésil, en général, qui fait cette formation est le débutant qui a commencé le gymnase aujourd'hui. C'est le système battu par la majorité des «professeurs» des académies.

Les athlètes ayant une difficulté extrême à récupérer, peuvent faire comme par le passé, divisions des membres supérieurs et inférieurs, division de la partie postérieure du corps et antérieure du corps, division des muscles de traction et de poussée des muscles ou même mélanger différents exercices.

Bien que ce système ait été beaucoup utilisé par les athlètes dans le passé, il est aujourd'hui considéré comme un entraînement à haut volume, proposant des entraînements longs et épuisants plusieurs fois par semaine, ce qui affectera certainement grandement les résultats.

L'idéal dans ce système est de faire la division correcte et synergique des exercices, en donnant le repos nécessaire au muscle. Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement répétitif, jour après jour. Vous pouvez l'exécuter deux fois par semaine, par exemple.

abc

Les entraînements ABC sont les plus populaires dans les gymnases de musculation parmi les débutants et peuvent suivre différentes directives. Pour les athlètes avancés, il est systématisé en seulement 3 jours d'entraînement par semaine (au repos 4 de plus), tandis que pour les débutants, il atteint 5 ou 6 fois la fréquence hebdomadaire.

Le principe de ce système est de diviser votre formation en 3 parties, soit 3 jours. Dans la plupart des gymnases du Brésil, il fonctionne deux fois par semaine, c'est-à-dire que le lundi, mardi, mercredi et jeudi, il répète tout jusqu'au samedi. Ce que je ne recommande pas beaucoup, sauf si vous avez une récupération accélérée.

fil-de-formation-bras

Pour les sportifs avancés et les personnes recherchant un maximum de résultats, ce système n'est pas très adapté si vous ne suivez pas le premier principe.

Certaines divisions de base de cette formation peuvent être:

  • A) Poitrine, épaules et biceps - B) Jambes et mollets - C) Dorsale, trapèze et triceps;
  • A) Poitrine, épaules et triceps avant / latéraux - B) Dorsale, épaules postérieures, trapèzes, biceps et avant-bras - C) Jambes, mollets et abdomen;
  • A) Poitrine, dos et abdomen - B) Jambes et mollets - C) Deltoïdes, trapèzes et avant-bras.

A B C D

C'est l'un des systèmes les plus utilisés par les culturistes modernes, en particulier ceux qui se trouvent en dessous de la catégorie principale. Ce fait est dû, je crois, à l'utilisation réduite des ressources ergogéniques et de récupération. Ainsi, en combinant un bon volume d'entraînement hebdomadaire et des repos périodiques (surtout le mercredi), de bons résultats sont obtenus.

Le principe de cet entraînement est de l'exécuter 4 fois par semaine et de se reposer 3. Par conséquent, dans la plupart des gymnases au Brésil, il se fait le lundi, mardi, jeudi et vendredi, avec le quatrième, samedi et dimanche de repos. Le quatrième est souvent utilisé pour faire un certain type d'exercice aérobie, qui varie d'une personne à l'autre, car la récupération musculaire est quelque chose de très individuel.

C'est un système qui peut être utilisé par les types les plus différents de personnes, hommes et femmes, et c'est un système très variable, qui peut être adapté à de nombreux besoins, ce qui génère de grands résultats.

Certaines divisions de base de ce système de formation peuvent être:

  • A) Poitrine et biceps - B) Jambes, mollets et abdomen - C)Deltoïdes et trapèzes - D) Dos et triceps;
  • A) Poitrine et dos - B) Jambes, mollets et abdomen - C) Deltoïdes et trapèzes - D) Bras;
  • A) Deltoïdes et triceps - B) Jambes et mollets - C) Dorsale et trapèze - D) Poitrine et abdomen;
  • A) Pattes postérieures et mollets - B) Poitrine, deltoïdes frontaux / latéraux et triceps - C) Dos, deltoïdes postérieurs, trapèzes et biceps - D) Quadriceps et abdomen.

ABCDE

Le système ABCDE est l'un des plus utilisés ces derniers temps. Bien que beaucoup insistent encore sur la grande connerie d'un entraînement très volumineux, de plus en plus de gens comprennent les raisons et les besoins du repos. Ainsi, entraîner le muscle une fois par semaine n'est PAS un petit entraînement, sinon ils s'imaginent que c'est extrêmement avantageux. De bons exemples d'athlètes utilisant ces systèmes aujourd'hui sont Jay Cutler, Phil Heath, succursale Warren, Dennis Wolf entre autres.

Ce système d'entraînement vous permet un temps plus long dans la récupération des muscles et une meilleure élaboration entre les synergies de l'entraînement et du repos. Pour qu'il remplisse son rôle, vous devez effectuer votre entraînement avec une intensité élevée et jamais en mode sous-maximal. Donnez tout votre possible, telle est la devise de ce système.

Certaines divisions de base de ce système de formation peuvent être:

  • A) Poitrine et abdomen - B) Dorsales et avant-bras - C) Jambes et mollets - D)Deltoides - E) Bras;
  • A) Deltoïdes et trapèzes - B) Bras et avant-bras - C) Jambes et abdomen - D) Poitrine et mollets - E) Dorsal;
  • A) Pattes postérieures et mollets - B) Poitrine et triceps - C) Dos et biceps - D) Quadriceps et abdomen - E) Deltoïdes et trapèzes.

Systèmes 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (…)

Les systèmes nommés de cette façon sont généralement indiqués pour les athlètes avancés. Il est assez courant que beaucoup d'entre eux, en raison de la très forte intensité de leur entraînement, ne puissent pas s'entraîner plusieurs fois par semaine. Ainsi, selon la capacité de récupération de l'individu, ces athlètes commencent à s'entraîner pendant un certain nombre de jours et se reposent un jour ou deux de suite.

phil-training-biceps

Ce système est intéressant, car tout comme il exige le maximum d'un individu, il nécessite également le maximum de repos, permettant des gains incroyables.

Il peut être effectué, en fonction également des conditions individuelles, aérobie les jours de repos, qui deviendraient en réalité un repos actif. Cela peut profiter aux personnes ayant un métabolisme plus lent et une plus grande difficulté à gagner de la masse musculaire sèche.

Malheureusement, l'une des raisons pour lesquelles ce système est très peu utilisé est due à des problèmes liés aux ouvertures de gymnases. Si ce système était suivi, nous aurions besoin de gymnases qui ouvrent les samedis et dimanches, après tout, dans un système trois par un, l'individu s'entraînerait lundi, mardi, mercredi, se reposerait jeudi et retournerait à l'entraînement vendredi, samedi. et dimanche, la première semaine. Cela n'est pas possible dans de nombreux cas au Brésil.

Les divisions dans ces systèmes peuvent être nombreuses et varieront à la fois dans le système adopté et dans la nécessité d'un travail musculaire, par conséquent, il n'est pas commode de citer des exemples ici, car nous ne pourrions pas généraliser.

Systèmes continus

Les systèmes continus sont actuellement sous-utilisés, mais encore, pour certains athlètes aujourd'hui, ils ont généré de bons résultats, comme c'est le cas avec Jay Cutler à la fin de sa carrière. En plus de lui, des athlètes comme Arnold Schwarzenegger, Mike Katz et d'autres ont également figuré avec ces systèmes.

En réalité, étant une continuité, les divisions de formation hebdomadaire peuvent varier. Par exemple, Arnold s'est entraîné en continu 6 ou 7 jours par semaine avec un A) Poitrine et dos - B) Jambes et épaules - C) Bras, et répété le cycle. Jay Cutler, quant à lui, s'entraîne chez un théoricien ABCDE, un groupe par jour, mais aussi en continu.

arnold-training-armes

La grande vérité est que ce n'est PAS un système indiqué pour la plupart des gens, d'autant plus que leur récupération sera extrêmement altérée, pas seulement à cause du manque d'ergogènes hormonaux, car même face à une telle utilisation, beaucoup ne pourraient pas le faire. récupérer correctement, mais pour leurs propres raisons génétiques, qui sont fondamentales dans la musculation.

Évidemment, les divisions des groupes musculaires quotidiens peuvent être multiples et suivre des principes différents. Jay Cutler, par exemple, entraînait quotidiennement le muscle qui était le mieux récupéré ou qui avait le plus besoin de s'entraîner ce jour-là. Compte tenu du fait que l'athlète a toujours bénéficié d'un entraînement volumineux, c'est vraiment un cas atypique, et il n'est pas plausible d'être suivi par nous.

Par conséquent, ce système vaut la peine d'être connu, mais jamais à titre indicatif.

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Conclusion:

Maintenant que nous connaissons mieux les systèmes d'entraînement les plus utilisés au Brésil, nous pouvons déterminer celui qui conviendra le mieux à notre style, à notre temps, à nos besoins, à notre individualité et à notre rythme de récupération. Choisir correctement le système de division est tout aussi important que choisir correctement les exercices d'entraînement, car ce sont les divisions qui fourniront le reste au muscle.

Alors restez à l'écoute de ABCD et ABCDE, car ils sont, à mon avis, les meilleurs pour développer une formation plus complexe et détaillée.

Lisez cet article qui parle de division synergique de la formation, il est très important: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Bon entraînement!

et révisé et complété par Tarsis Almeida.

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Avis 26


  1. Alessandro dit:

    Je ne pourrai m'entraîner que 3x dans la semaine. Puis-je faire 2 entraînements comme suit?
    Poitrine, épaule et biceps.
    Côte, triceps et jambe.
    Toujours en séquence. C'est. Tous les autres jours.

    • Mieux vaut se séparer de manière à avoir besoin de plus de muscles, mais ne les sollicitez qu'une fois par semaine.

      Lundi - Poitrine et triceps
      Mercredi - Dos et biceps
      Vendredi - Deltoïdes et pattes

      Juste un exemple de division simple, mais il doit être équipé des bons exercices.

  2. Gustavo dit:

    Je fais des exercices à la maison, tous les deux jours, et je fais les mêmes exercices, en m'entraînant pour les jambes, la poitrine, l'abdomen, les biceps, les triceps. J'ai 14 ans 1,60 et je pèse 44. Mon entraînement est-il mauvais?

  3. Haelton dit:

    J'utilise la formation ABCD depuis plus d'années et me donne toujours des résultats satisfaisants.

  4. Paulo dit:

    Bonjour mon ami bonne soirée
    Des trucs sympas… .. J'aimerais connaître votre opinion…. Je fais la formation ABC 6X pendant environ 2 mois…. Je suis naturel, je ne prends ni suppléments en raison d'un problème rénal
    J'ai déjà gagné en masse 15 kg…. J'aimerais savoir si la formation ABCDE serait une excellente option pour plus de masse?
    Ma récupération est très rapide le gain avec cet entraînement est-il bon?
    Je vous remercie d'avance de votre attention

    • Béton Marcatto dit:

      Cher Paulo,
      Il n'y a pas de meilleur ou de pire entraînement… ce qui devrait toujours exister, c'est la périodisation de votre entraînement: vous devez changer les paramètres d'entraînement tous les 2-3 mois. Les paramètres que je dis sont: séries, répétitions, temps de repos, fréquence hebdomadaire, etc. Ces changements doivent toujours être combinés avec des changements dans votre stratégie nutritionnelle.
      Gde câlin!

  5. Abel Fernandes dit:

    Veuillez m'aider dans cette définition de l'hypertrophie dans la recherche de volume. Ma division serait ce lundi: poitrine et triceps, mardi: biceps et dos, mercredi: épaule et avant-bras et jeudi: jambes et hanches, ce serait bien divisé, repos vendredi, samedi et dimanche.

  6. bonjour, mec, voici le truc .. je voulais savoir avec quel muscle les deltoïdes sont entraînés le même jour, si ce serait la poitrine / triceps / deltoïde ou la poitrine / biceps / deltoïde… merci d'avance

  7. geraldo dit:

    très bon abcd

  8. LIARA dit:

    Salut Bonjour, je recherche une formation pour lundi, mercredi et vendredi.
    Mardi et jeudi, je fais de l'aérobie et du fonctionnel. J'ai fait beaucoup de recherches, mais je ne sais pas comment répartir mes entraînements. pouvez-vous me donner un indice?
    Merci.

    • Béton Marcatto dit:

      Vous pouvez trouver plusieurs divisions de formation sur le site Web. Nous avons près de 2000 articles, y compris cet article.

  9. Cassio dit:

    Bons conseils… donc, j'ai un peu de formation AB, même si je n'inclus de nouveaux membres qu'un jour par semaine pour m'entraîner car ils sont bien utilisés le reste des jours ..
    Lundi - Poitrine, triceps, mollet.
    Mardi - Côte, biceps, avant-bras, jambe.
    Quatrième - poitrine, triceps, épaule, trapèze.
    Cinquième - Côte, biceps, avant-bras, jambe.
    Vendredi - poitrine, triceps, mollet.
    Que me diriez-vous de cette division? Merci pour votre avis maintenant.

    • Béton Marcatto dit:

      Je pense qu'il est excessif d'entraîner le même muscle 3x par semaine, en plus, la division est horrible même en une seule journée. Essayez un ABCDE ou ABCAB

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