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Rencontrez 4 petits exercices utilisés dans l'entraînement des biceps

Découvrez 4 exercices de biceps qui ont été négligés dans les salles de musculation et profitez de ces exercices pour la croissance de vos bras.

exercice de biceps oublié

Bien qu'ils ne soient pas le plus gros constituant des bras, les biceps à travers l'histoire ont été l'un des groupes les plus appréciés parmi les culturistes professionnels et les culturistes en général. Ayant des aspects fonctionnels, anatomiques, physiologiques et esthétiques indispensables, ce muscle «bicéphale» (d'où provient le nom de biceps) a, esthétiquement, la fonction de donner de la qualité aux bras, en leur montrant définition, hauteur et surtout symétrie.

Cependant, pour que ces aspects soient vraiment plausibles pour être considérés comme un différenciateur, il faut que l'entraînement des biceps soit vraiment efficace et effectivement intense, mais pas au point de surentraînement. En effet, comme il s'agit d'un très petit groupe et qu'il participe en synergie à d'autres entraînements d'autres muscles, tels que les muscles dorsaux activement et les deltoïdes passivement, de nombreux mauvais résultats se produisent en raison de l'excès d'entraînement fourni au muscle.

exercice de biceps oublié

Il est évident que les exercices de base sont la clé pour consolider la taille et même la qualité de tous les muscles. Cependant, certaines variations sont nécessaires et plausibles pour que vous puissiez stimuler chaque muscle de manière unique et différente et générer de bons résultats. Pour cela, les variations entre les types de séries, les répétitions, les systèmes d'entraînement, la fréquence et la durabilité de l'entraînement, entre autres aspects, sont assez considérables. Donc aujourd'hui, nous connaîtrons quatre exercices pour les biceps qui ont été négligés dans la plupart des gymnases, mais qui, s'ils sont bien utilisés, peuvent être extrêmement bénéfiques.

1- Fil d'araignée

Le spider curl est un exercice très proche de la curl effectué sur le banc traditionnel Scott, mais c'est un exercice avec des particularités différentes et qui, au passage, permet des gains incroyables en largeur au biceps.

La différence entre le fil d'araignée et le fil de Scott est que Scott incline la partie de l'accoudoir d'environ 45 °, en fonction de l'équipement utilisé. Le fil d'araignée est fait à un angle de 90 °, c'est-à-dire perpendiculaire au sol. Les deux peuvent être exécutés avec des haltères simultanément, en alternance, unilatéralement ou avec des barres EZ, H, droites ou W. Cependant, spécifiquement pour le fil d'araignée, les plus utilisées sont la barre droite et les haltères dans leurs différentes variantes.

L'avantage que nous avons lors de la fabrication du fil d'araignée, c'est-à-dire du «Scott angulé perpendiculairement au sol», c'est que nous avons obtenu un allongement plus important du biceps, en plus de fournir un travail plus intense dans l'angle obtus du tronc. Cette extension permet un meilleur travail dans l'insertion du biceps, dans la région de la tubérosité radiale, voire en corrigeant des aspects tels que le raccourcissement musculaire, etc.

Le fil d'araignée, tel qu'il s'appuie sur la région humérale, plus précisément sur le triceps, permet un travail «large» sur le biceps et pas seulement sur un pic, mais aussi sur quelques fils non supportés. Cela favorisera les personnes qui ont des bras génétiquement plus minces.

Le fil d'araignée ne nécessite pas beaucoup de charge, mais plutôt un travail suffisamment concentré et complet en amplitude, pour améliorer l'exercice. Cependant, il faut être très prudent dans la phase excentrique du mouvement, en évitant les secousses qui peuvent endommager l'articulation du coude.

2- Fil concentré avec câbles dans la poulie basse

La boucle concentrée est l'un des exercices unilatéraux les plus connus utilisés pour les biceps. Dans ses différentes variantes telles que la position debout courbée et assise et, avec différentes empreintes de pas sur l'haltère, cet exercice permet également un très bon travail pour les biceps, s'il est bien fait. Cependant, il existe une variation que nous voyons à peine dans les gymnases de musculation qui utilisent des câbles.

L'avantage de réaliser cet exercice sur les câbles et debout plié et non assis est de permettre une contraction continue dans le mouvement (le mouvement dit arrondi) et avec une tension continue dans le muscle, en en exerçant le maximum. De plus, des aspects tels que l'équilibre, la stabilité et le contrôle pour guider les câbles sont essentiels.

Le beignet concentré n'a souvent pas d'extension complète du biceps, ce qui peut favoriser d'éviter les blessures aux coudes.Cependant, ce même facteur peut représenter de grandes chances de raccourcissement du biceps, alors recherchez l'extension maximale possible dans l'exercice.

3- Front fileté couché

Un autre exercice largement négligé est le front en forme de beignet, largement utilisé par des athlètes comme Markus Ruhl, par exemple. Cet exercice est généralement effectué de manière bilatérale en position debout, avec une poulie haute (la soi-disant Rosca Cruz avec une poulie haute), largement utilisée par Ronnie Coleman, Lee Priest et d'autres athlètes. Cependant, le fil du front posé sur la poulie basse permet un aspect plus intéressant également dans le travail d'extension complète du biceps, aidant ainsi des problèmes tels que le raccourcissement.

Il peut être effectué en course basse ou même en croix basse, l'individu doit s'allonger devant la barre qui doit être à la hauteur de ses tibias, fléchir les plumes (comme dans la position d'exercice abdominale au sol) et tirer la barre en amenant le câble au milieu de vos jambes. Dans la phase excentrique, il faut rechercher l'extension complète du biceps, ce qui apportera le grand objectif de l'exercice. Cependant, vous pouvez également placer une banque, si vous préférez.

Cependant, c'est un exercice qui est généralement recommandé pour une utilisation à la fin de l'entraînement, car il ne doit pas être effectué avec beaucoup de charge, car cela déstabilisera l'athlète et le soulèvera du sol. En gros, ce ne serait pas un problème si on ne perdait pas le contrôle dans la phase extensive du mouvement et, surtout si l'inertie, lorsqu'il s'agit de baisser le corps, n'aidait pas à rapprocher la barre.

Il est très intéressant de réaliser des séries avec cadence, des séries super lentes ou encore d'effectuer un pré-épuisement avant cet exercice, afin d'exiger un travail spécifique et focalisé sur les biceps.

Le fil de test sur la poulie basse peut être effectué avec une barre droite, une barre EZ ou une barre W. Tous sont très efficaces, mais en travaillant de l'intérieur du biceps (en commençant par la barre droite et en terminant par le W) la partie externe (en commençant par la barre W et se terminant à la barre droite). Vous pouvez également varier les ouvertures des empreintes.

4- Flexion du coude derrière la tête

Si les trois exercices ne sont pratiquement pas effectués dans la plupart des salles de musculation, ce dernier exercice n'est pratiquement pas vu, même dans les gymnases en plein air. En effet, en plus d'être un exercice extrêmement difficile, c'est aussi un exercice inconfortable et, surtout, il nécessite une stabilisation extrêmement importante, provoquant ainsi une forte décomposition de la charge et, par conséquent, une grande réfutation parmi les praticiens de la musculation.

Cet exercice permet également de travailler une bonne extension du biceps, mais l'objectif principal de celui-ci est le travail plus spécifique dans les régions d'origine du biceps, car faire de grandes extensions dans la phase excentrique du mouvement peut rendre le mouvement trop difficile et provoquer une remontée inutile. du corps, surtout à la fin du mouvement où la stabilisation tend à devenir plus difficile.

La flexion du coude derrière la tête doit obligatoirement être effectuée sur la poulie et non sur la poulie traditionnelle (cross over), car nous aurons besoin du support qui se trouve au-dessus des cuisses afin de ne pas se soulever avec la barre dans la phase excentrique du mouvement.

Fondamentalement, vous devez vous positionner sur l'appareil comme si vous alliez effectuer un exercice de pulldown pour les dorsales, cependant, vous devez utiliser la partie droite de la barre. Il n'est pas intéressant de n'utiliser ni les barres EZ ni W dans cet exercice. Les empreintes de pas peuvent aussi varier entre les plus ouvertes et les plus fermées, en fonction de votre confort, mais principalement en fonction de l'objectif à travailler: plus vous serez fermé, plus vous valoriserez les régions externes du biceps et, plus ouvert, plus valorisera les parties extérieures des biceps. Ainsi, vous devez faire une prise inversée, ou en décubitus dorsal sur la barre. En fléchissant votre biceps, vous devriez le ramener derrière votre tête, il est donc intéressant que vous soyez positionné aussi loin en avant dans la poulie, avec la cuisse appuie presque à l'aine. Faites une flexion complète des coudes afin d'activer complètement le muscle. Vous pouvez utiliser des variations en maintenant la contraction pendant une seconde ou deux, mais vous pouvez profiter d'une sorte d'inertie, si elle est fortement chargée.

L'important, cependant, n'est pas de soulever le corps dans la phase excentrique, car, en le descendant, nous aurons de l'aide, faisant chuter considérablement la charge réelle du mouvement sur le biceps et, bien sûr, perdant l'efficacité maximale de la focalisation du mouvement.

Conclusion:

Cependant, nous pouvons conclure que le travail sur les biceps, ainsi que dans d'autres groupes, doit être recommandé avec le maximum d'exercices de base, cependant, la variation avec des exercices auxiliaires et différenciés, peut proposer un travail unique au biceps, complétant ainsi l'entraînement de ce groupe et le stimuler de différentes manières, principalement dans des aspects liés à la stabilité du corps dans son ensemble.

Par conséquent, essayez d'insérer périodiquement certaines de ces variations et regardez de nouveaux résultats apparaître. Souciez-vous toujours d'exécuter chacun de ces mouvements avec un maximum d'efficacité et de précision.

Bon entraînement.

 

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