fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Embellissement > Entraînements > Retour Conseils d'entraînement > Connaître 8 erreurs commises lors du soulevé de terre (et apprendre à les corriger)

Connaître 8 erreurs commises lors du soulevé de terre (et apprendre à les corriger)

Apprenez 8 erreurs très courantes lors de l'exécution de deadlifts (vous faites probablement des erreurs) et découvrez comment les corriger, pour tirer le meilleur parti de l'exercice.

erreurs-exercice-deadlift

L'un des trois exercices de musculation de base est le deadlift, un exercice de traction typique qui permet de travailler le corps de manière très complète et avec une très grande efficacité, que ce soit en intersaison ou en période de coupe. De plus, le soulevé de terre est un exercice qui assiste de nombreuses fonctions du corps telles que la force, l'équilibre, la stabilisation des muscles (en particulier le tronc), entre autres.

erreurs-exercice-deadlift

Malgré cela, le deadlifting a été un exercice très mal compris ces dernières années et beaucoup de ces malentendus en font un exercice de moins en moins pratiqué, souvent remplacé par Stiff ou dans certains travaux d'hyperextension lombaire différents. Cependant, cela ne devrait pas arriver, car le soulevé de terre est un exercice «père» pour la musculation, c'est-à-dire un exercice complet.

LIS: La pratique du soulevé de terre est-elle un exercice sûr? Découvrez maintenant ...

Compte tenu de cela, afin que nous puissions corriger certaines erreurs lors de l'exécution du soulevé de terre et que vous n'ayez pas peur de le faire, dans cet article, nous connaîtrons quelques conseils importants qui vous aideront certainement à faire un bien meilleur mouvement.

1- Pas besoin de fléchir excessivement les genoux pour faire décoller la barre du sol

Beaucoup de gens ne s'accroupissent pas aussi profondément qu'ils fléchissent les genoux en soulevé de terre. Et c'est très particulier, car l'exercice recrute BEAUCOUP de jambes, mais son objectif principal est les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

soulevé de terre féminin

Il n'est pas nécessaire de fléchir excessivement les genoux dans la phase excentrique (abaissée). Cela entraînera la perte d'une partie du travail dans le bas du dos et entraînera votre corps à commencer à générer des instabilités.

En soulevé de terre, vous pouvez être un peu plus plié en avant et non avec les genoux pliés. Vous verrez à quel point le bas du dos souffrira beaucoup plus (dans le bon sens, bien sûr).

2- Ne pas faire d'adduction scapulaire

Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de l'adduction scapulaire (rétraction scapulaire) dans les exercices tels que les squats libres et même les deadlifts. Cela entraîne littéralement les bras à être tirés vers l'avant (avec les épaules) par le poids de la barre, créant des instabilités de mouvement et générant un arc de force inadéquat dans le bas du dos.

Si vous faites de l'adduction scapulaire, ce qui est correct, vous pouvez laisser la barre près de votre corps, ce qui est essentiel pour qu'elle soit équilibrée et qu'elle grimpe dans une ligne appropriée en grattant les tibias.

Alors souviens-toi: Avant de commencer le mouvement, ajoutez les omoplates.

3- Mauvaise prise sur la barre

Beaucoup de gens pensent que les détails ne font aucune différence, mais en fait, ils sont essentiels en matière de musculation.

empreinte au sol correcte

Ne pas saisir correctement la barre, faire des empreintes de pas lâches, sans que tous les doigts soient correctement positionnés, provoque l'instabilité de la barre en mouvement. Étant instable, les chances que vous avez un déséquilibre et d'éventuelles blessures sont très élevées.

N'oubliez pas que vous «ne tenez pas une rose», mais que vous tenez une barre avec des poids. Et, autant qu'il est «léger», une prise ferme est obligatoire afin de ne pas générer d'addictions voire de blessures suite à des accidents.

Dans la poignée, vous pouvez jouer avec une main en supination et l'autre en pronation, ou vous pouvez utiliser l'une des deux empreintes avec les deux mains, en fonction de l'objectif visé. Normalement, pour un travail de force maximale, la meilleure prise est avec une main couchée et l'autre main, afin de mieux répartir la charge. Cependant, de telles empreintes doivent faire attention à ne pas provoquer d'irrégularités dans les avant-bras.

4- Pliez le corps dans la phase concentrique du mouvement

Une grosse erreur que beaucoup font est de plier le corps dans la phase concentrique du mouvement, ce qui est généralement dû à la surcharge excessive qui tire le corps vers l'avant empêchant la personne de bien stabiliser son torse. Cela exclut non seulement l'objectif de l'exercice, qui est l'hyperextension, mais augmente également le risque de blessure au bas du dos et à la région cervicale.

Il est très important de garder à l'esprit que si l'exercice est en hyperextension et que vous avez une courbure lombaire, il y a quelque chose qui ne va pas, que ce soit avec le manque de renforcement dans le tronc (y compris l'abdomen), problème d'adduction scapulaire, manque de force de l'empreinte et ainsi de suite.

Si vous ne commencez pas le mouvement correctement stabilisé, vous ne pourrez certainement pas faire une hyperextension correcte, cela nuira au mouvement dans son ensemble et cela vous fera mal avec le temps. Par conséquent, priorisez l'exécution dès le début pour obtenir la sécurité et aboutir à des deadlifts.

5- Faites l'hyperextension lombaire et ne faites pas l'hyperextension des membres inférieurs

Une autre grosse erreur est simplement de faire l'hyperextension lombaire et de ne pas faire l'extension complète des membres inférieurs, comme une sorte «d'arc inversé». Cela se produit très probablement chez les personnes qui ont une certaine faiblesse dans le bas du corps, en particulier au niveau des ischio-jambiers.

La chose la plus correcte à faire est toujours, dans la phase concentrique (ascension) du mouvement, de se concentrer pour que le corps soit en ligne droite. De plus, si une hyperextension lombaire est effectuée, mais que les membres inférieurs ne sont pas étendus, le résultat sera très probablement un déséquilibre dans le dos et des accidents et des blessures peuvent survenir.

Alors, gardez-vous stable et rappelez-vous que le mouvement commencera par les jambes et remontera progressivement vers le bas du dos.

6- Ne fléchissez pas les genoux au début du mouvement

La plupart des personnes qui vont effectuer le soulevé de terre négligent le fait que le mouvement commence par les jambes, comme mentionné précédemment. Croyant qu'avec la voûte lombaire, ils peuvent soulever le poids, ils le font. Le résultat est une surcharge très élevée dans la région, qui se traduira par une compression intervertébrale. Le résultat est une hernie discale et d'autres maladies localisées.

Il est important que le soulevé de terre ne se fasse pas avec des arcs de colonne. Prenons, par exemple, un athlète classique nommé Andy Bolton: il a cet engouement typique, mais la structure de l'athlète l'a finalement rendu possible et il ne se concentre pas sur le travail esthétique, mais sur la force brute (il est un powerlifter et non un bodybuilder).

andy-bolton-deadlift

Par conséquent, commencez le mouvement dans les jambes et, pour cela, fléchissez correctement les genoux au début du mouvement, la barre toujours debout est essentielle.

7- Écartez vos jambes trop largement

De toute évidence, il existe de nombreuses techniques de soulevé de terre et chacune sera mieux appliquée à une personne spécifique avec ses différents objectifs. Cependant, quand il s'agit de musculation, ouvrir excessivement les jambes peut signifier presque un «squat sumo» qu'un soulevé de terre, dit correctement.

Une ouverture trop large des jambes fait travailler de nombreux adducteurs de cuisse, ainsi que les cuisses elles-mêmes, en plus des fessiers. La région lombaire finit par être très peu travaillée et les ischio-jambiers aussi. Puisque l'objectif du soulevé de terre pour le bodybuilder est le travail des régions qui finissent par être moins travaillées avec le soulevé de terre avec les jambes très ouvertes, cela peut alors être considéré comme une autre erreur qui doit également être corrigée.

deadlift-jambes-très-ouvertes

En revanche, vous ne devez pas laisser vos jambes trop près. Cela vous amènera probablement à trop «cambrer» la colonne vertébrale et à générer une forte compression dans la région L de la colonne vertébrale.

8- Ne fixez pas correctement TOUTE LA SEMELLE DES PIEDS au sol

Une autre erreur fréquente, généralement due à des charges élevées, est que la personne ne garde pas la plante de ses pieds en contact avec le sol à tout moment. Cela provoque son basculement vers l'avant ou son rejet. Il n'est pas rare de voir des personnes avec seulement la moitié (avant ou arrière) de leurs pieds soutenus.

N'oubliez pas que pour avoir un contrôle complet du poids et exécuter le mouvement correctement, il est nécessaire d'avoir un point fixe et ferme sur le sol, qui sont vos pieds.

Conclusion:

Le soulevé de terre est l'un des trois grands de la musculation et l'un des exercices les plus complets de l'arsenal sportif de musculation. Cependant, certaines erreurs sont classiquement commises en raison du manque de techniques adéquates et du manque de soutien professionnel et compétent. Par conséquent, faites toujours attention à corriger ces erreurs, car elles sont fondamentales pour votre sécurité et vos résultats.

CONNAÎTRE: 4 autres erreurs courantes dans l'exécution du soulevé de terre

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.6
Total des votes: 30

Connaître 8 erreurs commises lors du soulevé de terre (et apprendre à les corriger)

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!