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Conquérir des jambes fortes avec des squats

Découvrez pourquoi le squat est le meilleur exercice pour les membres inférieurs et l'un des meilleurs de la musculation en général et apprenez à le faire en bonne forme pour avoir des jambes plus fortes et plus définies!

Conquérir des jambes fortes en faisant des squats!

O s'accroupir c'est l'exercice que l'on appelle le père des jambes, présent parmi les trois grands, ou les trois exercices de base de la musculation. Soyez libre, sur des machines, comme la hack machine, les machines articulées ou même avec la barre guidée, dite Smith Machine, c'est un exercice efficace pour développer des muscles forts, denses et polis, travaillant tout le corps, dans des questions liées à la force, la stabilité, l'hypertrophie et le renforcement, mais, surtout dédié aux membres inférieurs, en donnant la priorité au travail des quadriceps, des fessiers, des fémurs et de nombreux autres groupes musculaires.

s'accroupir

Pris comme l'un des mouvements humains les plus élémentaires et primitifs, le squat peut être considéré comme fondamental pour l'évolution de l'homme. Le fait de «s'accroupir» pour ramasser quelque chose au sol, pour se cacher ou même pour esquiver une attaque, a peut-être été pour lui des facteurs particulièrement importants pour garantir sa survie. Le squat peut toujours être considéré comme important pour des mouvements tels que le saut et autres, car, si nous observons la biomécanique de ce type de mouvement, ils commencent généralement par une certaine (même petite) flexion du genou.

Mais, nous n'allons pas parler aujourd'hui des origines du squat, mais de sa réelle importance, non pas pour le corps, mais surtout pour les jambes.

Le squat et son importance en musculation

L'acte de base de fléchir puis d'étendre l'articulation du genou, agissant en synergie avec le mouvement des hanches sont les premières caractéristiques que l'on observe à l'œil nu dans les squats, quels qu'ils soient. Extrêmement efficace, le squat peut subir d'innombrables variations, selon la façon dont il est réalisé, en respectant les conditions et, principalement, les caractéristiques biomécaniques individuelles et également en ce qui concerne ses variations dans l'équipement, les formes de squat etc.

Fondamentalement, dans le premier cas, nous avons des aspects que nous ne voulons pas relier, car ils seraient nombreux et individuels, étant donné, comme mentionné, les besoins et les individualisations de la mécanique individuelle. Cependant, dans le second cas, on peut citer quelques variations, de squats libres, traditionnellement avec l'haltère sur le dos, avec l'haltère devant le corps, l'haltère au-dessus et en dessous du corps, l'haltère entre les jambes, avec des haltères latéralement au corps, avec haltères supérieurs, le sumo squat, entre autres. L'utilisation d'équipements, en revanche, peut varier de machines guidées comme Smith Machine ou Hack Machine à des dispositifs multiarticulaires à la pointe de la technologie, proposant différentes formes de stimuli.

Nous convenons que, malgré toutes ces variations, la plupart des bodybuilders plus classiques préfèrent trois de ces façons: Le squat d'haltères de l'arrière ou de l'avant et le squat sur la Hack Machine, parce qu'ils sont très efficaces et, de manière relativement basique et simple (malgré, bien sûr, la complexité du mouvement, à laquelle on s'arrête souvent pour réfléchir).

O squat gratuit il est également vu comme un exercice interdit et, pour l'instant, condamné et non indiqué par de nombreux sceptiques modernes qui n'ont jamais vraiment ressenti ce que c'est que s'entraîner et, CORRECTEMENT! Si, par conséquent, la plupart d'entre eux disent généralement que le squat est un exercice susceptible de générer des blessures, je dois dire que oui, c'est vraiment le cas, lorsqu'un aspect biomécanique est violé, c'est-à-dire lorsque nous effectuons l'exercice de manière INCORRECTE. En fait, de cette manière, que le squat libre, ou une simple barre, devienne nocif.

Certaines études montrent que, par exemple, la région de la colonne vertébrale de nombreux athlètes de force subit deux changements très intéressants et particuliers: le premier est une augmentation de la synthèse minérale et de l'ostéogenèse et le second est un renforcement, même face à tant de charge appliquée sur eux. Apparemment, le squat (et la surcharge) peut, par usure, générer de nouvelles synthèses et, compensatoires, proches de ce qui se passe dans les processus d'hypertrophie musculaire, par exemple.

Assurez-vous donc de mentaliser le squat gratuit comme un grand allié votre! Ce n'est que dans des cas spécifiques de restrictions orthopédiques que le squat doit être ignoré de la routine d'entraînement. Par conséquent, plus important que de simplement juger un exercice est de le connaître et de l'exécuter correctement!

Vidéo: Squat gratuit vs Squat sur Smith Machine

Maintenant que nous avons appris l'importance des squats pour le bodybuilder, il est temps de savoir s'il vaut mieux le faire librement ou utiliser la Smith Machine. Qu'est-ce que tu penses?

Assurez-vous de lire le reste de l'article, car la vidéo ne parle que des différences entre les deux squats, et le reste de l'article vous expliquera comment utiliser cet exercice important pour construire de grandes jambes solides!

Basique, simple et efficace: les premiers pas d'un bon squat gratuit

Il n'est pas non plus pratique pour nous de parler de chaque forme isolée du squat, donc aujourd'hui, nous connaîtrons certains aspects qui concernent le squat libre traditionnel, avec la barre sur le dos, car il est considéré comme le mouvement le plus élémentaire parmi ses variations.

La première chose à surveiller avant de s'accroupir est le positionnement de la barre. Elle doit de préférence être centrée dans le hack et, de préférence un peu en dessous de la ligne des épaules, car, lors de l'inclinaison de la région cervicale, nous allons permettre un meilleur ajustement de la barre dans les deltoïdes postérieurs, près du trapèze, et nous aurons plus de facilité à retirer la barre soutien.

Par conséquent, comme mentionné, lors de la mise en place de la barre ou du positionnement du corps en dessous, la barre doit être située dans les deltoïdes postérieurs et non dans la région du cou, ce qui, en plus de provoquer des instabilités, peut également exercer une pression sur la région, générant non seulement des inconforts, mais aussi des blessures. Et c'est une des raisons qui oblige même certains à utiliser ce «matelas» autour du bar, ce qui n'est PAS indiqué sauf dans des cas extrêmement spécifiques (et même ainsi, je le conteste!).

Lorsque vous vous positionnez sous la barre, la première chose à rechercher pour une bonne stabilisation est le contraction abdominale et par conséquent lombaire, adduction scapulaire, élévation du coude et prise ferme sur la barre, différent de ce que beaucoup de gens font habituellement, en le prenant avec une «affection» extrême. Laissez la poitrine haute, respirez puis en essayant de garder le cou légèrement positionné vers le haut, retirez la barre. Avec un nombre X de pas en arrière selon l'athlète et / ou l'équipement à utiliser, positionnez-vous avec une légère inclinaison vers l'avant.

Effectuer correctement l'exercice de squat gratuit

Les jambes doivent avoir une largeur relativement proche de la distance entre les épaules et les pieds doivent être comme des «nageoires», c'est-à-dire avec les pointes tournées vers l'extérieur du corps.

Lorsque vous commencez des mouvements avec les hanches, essayez de garder les fessiers contractés et, bien sûr, «debout», en favorisant ce processus. Après le mouvement des hanches, le mouvement des genoux commence réellement, qui seront fléchis pour terminer le mouvement dans sa phase excentrique (puisque le squat, en fait, commence à partir de ce point). En passant un peu plus de 90 ° (évidemment, s'il n'y a pas de restrictions médicales) le mouvement s'inverse, en étendant d'abord les genoux puis en "dépliant" la région pelvienne.

Dans certains cas, les professionnels sont favorables à une extension complète des genoux pour «écraser» les quadriceps. Dans d'autres, ils y sont opposés, visant à prévenir d'éventuelles blessures. À mon avis, cela peut varier d'un athlète à l'autre, du type d'entraînement au type d'entraînement, et principalement de la réponse positive ou non que l'individu présente en fonction de la stabilité et de la résistance aux blessures également. Donc, je ne pense pas que l'un ou l'autre soit meilleur, mais adaptable à chaque individu.

Comme notre objectif principal de cet article n'est pas l'exécution réelle de l'exercice, il est recommandé de consulter cet article, ce qui explique plus en détail l'exécution correcte du mouvement: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Utiliser ou ne pas utiliser l'équipement

S'il y a un autre facteur sur lequel j'ai toujours été sceptique, utilisation de l'équipement dans le squat. Pour avoir pratiqué, pendant longtemps, un entraînement principalement axé sur la force maximale, l'utilisation d'équipements, tels que la bonne vieille ceinture, les bandes et bandages pour les genoux, les bracelets et d'autres choses, ont toujours fait partie de la composition de mon «sac d'entraînement». Cependant, avec le passage du temps et la migration vers un entraînement principalement axé sur la musculation, j'ai commencé à réaliser que la surutilisation de ces équipements peut non seulement PERDRE LITTÉRALEMENT DE LA FORCE, mais que l'on arrête de renforcer les muscles qui pourraient l'être. mieux travaillé sans l'utilisation de ceux-ci, ce qui est le cas de certains muscles lombaires, de certains muscles provenant de l'origine des cuisses et ainsi de suite.

Et c'est lorsque j'ai enlevé cet équipement en grande partie que j'ai commencé à remarquer que les progrès pouvaient être plus importants et ne pas causer de blessures, car, je le répète, dans la plupart des cas, ce qui cause vraiment des blessures est une sorte de protocole inadéquat et / ou incorrectlui-même.

Cependant, l'utilisation de cet équipement ne doit pas non plus être complètement ignorée, car ils représentent la sécurité, la stabilité et, bien sûr, la prévention des blessures possibles. Par conséquent, il est essentiel qu'à chaque grand pas que vous ferez, en particulier en rapportant cela à l'augmentation de la charge, il soit intéressant de vous protéger et de commencer à habituer votre corps à cette charge avant.

Un équilibre est toujours le bienvenu en matière d'équipement, qu'il s'agisse de machines, d'assistance ou autre.

Utilisation d'une ceinture dans l'entraînement au squat

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Astuce bonus: Free Squat Video x Smith Machine Squat

Sur notre chaîne Youtube, il a enregistré une vidéo rapide et directe pour parler du squat libre et de la smith machine. Découvrez ce qu'il a à dire ci-dessous.

Conclusion:

Avec une importance extrême pour le corps dans son ensemble, le squat libre, exercice de base de différentes variations, peut vous faire construire des membres inférieurs de haut niveau, selon vos conditions et protocoles adoptés, à l'entraînement, au régime et au repos également. C'est un exercice puissant malheureusement ignoré dans de nombreux gymnases qui sont emportés par la mode bon marché.

Cependant, connaître les bonnes directives pour le rendre efficace dans votre routine est essentiel pour obtenir de bons résultats, renforcer votre corps et atteindre votre objectif.

Voyez grand, entraînez-vous comme un monstre!

Bon entraînement!

 

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Conquérir des jambes fortes avec des squats

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Avis 20


  1. Yasmin Fonseca dit:

    J'adore vos conseils, cela a clarifié de nombreux doutes lors de l'accroupissement. Félicitations pour le travail !!

  2. reginaldo dit:

    Pouvez-vous faire des squats et des pressions sur les jambes le même jour?

    -

    Si vous êtes synergique dans la formation, oui, il n'y a pas de problèmes.

  3. plus dit:

    Puis-je faire 4 types de squats le même jour d'entraînement des jambes ou des fessiers, peu importe, ou en faire deux de chaque par jour d'entraînement et combien de séries de combien de répétitions?

    -

    Quatre squats dans le même entraînement? Dans le cas d'exercices différents, le principe est le même. Il est plus valable de mélanger avec d'autres exercices pour le muscle en question.

  4. felipe dit:

    Puis-je faire les squats du lundi, mercredi et vendredi?

    -

    Ce n'est pas recommandé.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Thais dit:

    Puis-je faire des squats tous les jours?

    -

    Puissance, on peut tout faire ... Cependant, certaines choses (comme ça) ne sont pas pratiques à faire, car le muscle a besoin de repos.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Crista dit:

    Bonjour bonne nuit. J'ai un doute. Puis-je faire des squats tous les jours? Combien de temps faut-il en moyenne pour ressentir les résultats et obtenir des fessiers durs?

    -

    Évidemment pas. Il y a un besoin de repos et de formation organisée en synergie.

    Il n'y a aucun moyen de savoir. Cela varie en fonction de chaque personne, de son alimentation, de ses capacités physiques, de son quotidien, de son entraînement, etc.

    http://

  7. dany nepomuceno dit:

    «Vous m'aidez beaucoup!

  8. Kleiton dit:

    Merci de votre aide. J'ai réussi à franchir la barrière des 100. Je pense que c'était plus mental que physique. Comme le lendemain du squat est bon, on se sent encore plus vivant. Le genou me fait plus mal quand je marche que quand je fais des squats, c'est bizarre non? !!!

  9. Kleiton dit:

    Marcelo, merci pour la réponse.
    Dans le squat je ne ressens pas de douleur, juste un léger inconfort, dans LegPress même avec une faible charge ça fait beaucoup mal. Dans l'extension et la flexion des jambes, la douleur est légère.
    Mais j'ai encore quelques doutes.
    Je suis désolé pour l'ignorance, mais qu'est-ce que s'accroupir dans le chariot?
    Est-il acceptable de faire des squats un jour et de faire le soulevé de terre le lendemain?
    Reconnaissant

    -

    Laissez parler l'image: http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2013/01/jay-cutler-leg-workout.jpg Hehehe!

    En gros, non, mais l'entraînement de Terra peut être altéré par l'épuisement causé précédemment dans le squat. De plus, une fatigue lombaire est à noter.

  10. Kleiton dit:

    J'adore cet exercice, c'est ce que j'aime le plus. Mais dernièrement, j'ai rencontré des problèmes.
    1º Je me suis garé à la barrière des 100 kg;
    - Entraînement des jambes 2x par semaine, dans le squat je fais 4x jusqu'à épuisement augmentant toujours la charge, j'ai atteint 100 kg avec une relative facilité, mais je ne peux pas dépasser cette marque.
    2ème j'ai blessé le ménisque et rompu le ligament croisé antérieur
    - le médecin m'a interdit de jouer au football, mais je libère l'entraînement des jambes avec restriction de squat.

    Que faire ????

    -

    Consultez l'orthopédiste pour savoir quels degrés de mouvement vous pouvez faire.
    Essayez de réduire la fréquence des entraînements à 1X dans la semaine, en mettant l'accent sur vos faiblesses et optez pour des exercices à faible effet de levier (échapper à la presse à 45 ° par exemple). Essayez de faire des exercices de squat sur le chariot, presse à jambes verticale, etc ... Cependant, seulement avec une analyse plus précise pour donner un avis.

    http://

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