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Conseils de musculation

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Apprenez 5 conseils pour vous entraîner lorsque votre énergie est faible

Découvrez 5 conseils / techniques de musculation qui vous aideront à vous entraîner intensément même les jours où vous avez peu d'énergie et aucune envie d'aller à la gym.

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Nous savons que tous les jours ne sont pas les plus beaux jours de notre vie. Nous avons de bons et de mauvais jours, comme tout le monde. Cependant, quand on recherche un corps consolidé et un bon physique, il faut malheureusement s'entraîner et manger tous les jours, qu'ils soient bons ou mauvais. Et les jours où nous avons un niveau d'énergie plus bas, parce que la journée a été mauvaise, nous avons généralement un mauvais entraînement aussi.

Cette faible énergie se produit également lorsque nous suivons des régimes pour brûler les graisses et / ou définir les muscles, où nous devons utiliser un régime plus hypocalorique (moins de calories) et donc nous avons moins d'énergie disponible pour le corps.

Cependant, notre corps est cruel. Il ne comprendra pas que vous avez eu une mauvaise journée et que votre entraînement a été mauvais pour cela. Il a besoin de la même intensité et d'un bon entraînement, tous les jours! Il existe donc quelques astuces et stratégies que vous pouvez utiliser pendant des jours et / ou des périodes où vous devez vous entraîner dur, mais votre corps et / ou votre esprit ne sont pas dans les meilleures conditions.

Dans cet article, nous allons découvrir 5 astuces et techniques que vous pouvez utiliser les jours où vous avez peu d'énergie pour vous entraîner, ce qui rend votre entraînement si bon et intense, même les pires jours.

1- Bi-ensembles

Les bi-sets ne sont rien de plus que la combinaison de deux exercices différents. Il peut s'agir de muscles antagonistes, pour un même muscle, avec des systèmes de pré-épuisement ou un exercice principal suivi d'un isolateur pour atteindre l'échec total maximum.

Lorsque nous parlons de bi-ensembles, nous parlons d'un plus grand travail du corps en général, mais, à bien des égards, non seulement anaérobie, mais aussi aérobie. Ainsi, nous devons considérer que normalement lorsque nous sommes avec de faibles niveaux d'énergie, le premier mécanisme à être également faible est celui de PCr, c'est-à-dire la forme d'énergie initiale que vous utilisez dans les exercices de résistance avec des poids. Ainsi, on peut penser à l'utilisation de systèmes qui ne la valorisent pas seulement (et, par conséquent, ne sont pas principalement axés sur la force maximale, par exemple).

Exécution d'une presse d'établi avec licol en bi-set

L'utilisation de bi-sets vous obligera à réduire la quantité de charge dans tous les exercices, sans perdre l'intensité de votre entraînement. De plus, les bi-sets peuvent réduire votre temps d'entraînement, ce qui est intéressant les jours de faibles niveaux d'énergie ou lorsque vous n'êtes pas attentif à 100%.

LIRE >>> Quand les Bi-Sets peuvent-ils être utilisés?

Ce n'est pas un hasard si les bi-sets sont utilisés dans les phases finales de la compétition ou même pendant la période de coupe, étant une excellente technique.

Cependant, il est important de se rappeler que nous parlons de BI-SETS et non de Giant Sets, c'est-à-dire de plusieurs exercices combinés les uns aux autres. Dans ce chaos, je ne recommande pas que cela soit fait les jours où vous avez peu d'énergie, car alors l'entraînement sera sous-maximal et inefficace pour stimuler correctement les tissus musculaires.

Parmi tous les types de bi-ensembles possibles, je considère le système de pré-échappement le plus approprié dans ce cas. Pourquoi? Tout simplement parce que les exercices composés vont recruter de nombreuses régions de votre corps dès le départ et que nous ne voulons pas gaspiller d'énergie avec l'utilisation de muscles auxiliaires lorsque le but est le travail d'un groupe cible spécifique.

Ainsi, en utilisant, par exemple, le peck dec suivi du développé couché incliné sur la Smith Machine, vous pouvez économiser les triceps et, bien sûr, conserver votre énergie (étant donné qu'elle est déjà faible) pour la mise au point qu'est la poitrine .

2- Série super lente

Les séries super lentes peuvent également être réalisées de différentes manières: Répétitions excentriques et concentriques lentes à vitesse normale; répétitions excentriques rapides et concentriques à vitesse normale ou avec les deux à vitesse lente.

Répétitions super lentes sur fil concentré

Par conséquent, en utilisant des séries super lentes, vous pouvez également empêcher votre corps d'utiliser principalement le mécanisme PCr et, même ainsi, vous pouvez atteindre les muscles cibles très efficacement.

Les séries super lentes, cependant, doivent être prises en compte: cela n'aide pas si vous prenez un poids de 1 kg pour faire une boucle et que vous voulez faire des répétitions avec 30 secondes chacune ou 20 répétitions avec 20 secondes chacune. Vous devez concilier une marge qui vous permet de travailler dans une zone hypothétiquement idéale pour l'hypertrophie, qui varie de 50 à 70 secondes, étant plus que cela, quelque chose de très aérobie. Le muscle doit être dans cette plage de tension continue pour être vraiment stimulé pour l'hypertrophie (même si vous êtes en phase de coupe, rappelez-vous que vous vous entraînez pour l'hypertrophie, même si c'est pour maintenir votre tissu musculaire) .

Cela signifie essentiellement que, en visant une marge de 6-8 répétitions, vous avez besoin d'environ 10 secondes par répétition pour atteindre la zone idéale d'hypertrophie. Par conséquent, vous pouvez calculer, par exemple, 5 secondes dans la phase concentrique de la boucle d'haltères (flexion du coude) et environ 5 secondes dans la phase excentrique du même exercice (extension du coude), ne s'arrêtant ni à l'extension complète ni à la contraction maximale. . Ce qui définira ici l'intensité, c'est en fait le mouvement continu.

3- Isométrie

L'isométrie est souvent négligée par la plupart des personnes qui recherchent l'hypertrophie, mais elle peut être intéressante, à condition qu'elle soit utilisée correctement. Et non, je ne dis pas que vous DEVRIEZ TOUJOURS utiliser l'isométrie, car nous savons que le mouvement continu est plus efficace pour l'hypertrophie qu'il ne l'est, mais, parfois, cela peut non seulement vous aider les jours où vous avez faible énergie, mais pour casser la «coutume» du même type de travail sur vos muscles.

Isométrie dans l'exercice de la planche

L'isométrie consiste en la phase statique de répétition, c'est-à-dire là où il n'y a pas de mouvement. Cela peut se produire dans la phase de contraction maximale ou d'étirement musculaire. Par exemple, quand on s'arrête, sur la boucle droite, à l'extension du coude, on favorise une isométrie dans l'étirement du biceps brachial. Lorsque nous nous arrêtons au pic maximum de contraction, alors, nous faisons l'isométrie dans la phase de contraction maximum du mouvement, et les deux sont valides.

En fait, vous pouvez utiliser l'isométrie de différentes manières: Pendant la série, avant ou après eux.

Lorsqu'il est utilisé pendant les séries, nous considérons que vous favoriserez 1-3 secondes en isométrie (soit dans la phase concentrique, la phase excentrique ou les deux). Lorsque cela est fait, à son tour, avant l'exercice principal (ou dans l'exercice lui-même), nous pouvons utiliser une répétition statique de 10-30 secondes suivie d'un exercice de mouvement. Par exemple, c'est le cas pour effectuer une barre fixe avec une poignée inversée fermée, tenir pendant 30 secondes et aller tout droit filetage direct avec une barre droite et effectuez 8 à 12 répétitions normales. Lorsqu'il est utilisé après le mouvement principal, nous faisons cela pour finir de fatiguer le muscle. Dans ce cas, on peut penser, par exemple, à effectuer le fil direct et en atteignant l'échec total maximal, tenir encore 10-15 secondes dans la contraction maximale, dans l'extension (allongement) ou dans les deux, pour que le travail soit encore plus complet.

Bien sûr, vous n'avez pas à faire beaucoup de sets comme ça. Normalement, je ne vous recommande pas de faire plus de 2-3 séries pour chaque groupe à travailler avec cette technique.

4- Des échauffements plus longs

Plusieurs fois, nous arrivons au gymnase sans beaucoup d'enthousiasme et lorsque nous commençons à nous entraîner, les choses commencent à changer complètement. Et ce n'est pas un hasard: en plus des nombreux facteurs psychologiques (et ego) liés à la musculation, nous avons également le facteur physiologique, comme la libération de neurotransmetteurs importants qui amélioreront votre sentiment de bien-être et vous exciteront pour l'entraînement. . Neurotransmetteurs tels que acétylcholine, adrénaline et noradrénaline. Et c'est pourquoi peu de temps après avoir commencé l'entraînement, nous nous sentons déjà comme quelqu'un d'autre et ce n'est pas par hasard que c'est une stratégie utilisée, par exemple, dans la lutte contre la dépression.

Échauffement des biceps

Cependant, pour qu'ils commencent à être sécrétés efficacement, vous devez être à un bon niveau d'entraînement, et pour que ce processus se poursuive, un bon échauffement peut beaucoup aider! Et non, je ne vous dis pas de courir 20 minutes sur le tapis roulant avant l'entraînement (en fait, je ne recommande jamais de faire cela) ou que vous perdez du temps avec des bêtises, des étirements inutiles, etc. Plutôt, l'échauffement dans l'exercice initial de la formation ou du groupe initial.

Supposons que vous fassiez un entraînement dorsal, puis vous effectuez normalement un ou deux séries de mouvements courbes avec une barre libre pour vous échauffer. Il se peut que les jours où vous avez des niveaux d'énergie inférieurs dans votre corps, cela ne soit pas suffisant, et alors vous n'aurez aucune raison de ne pas faire un ou deux séries d'échauffement supplémentaires. Il est évident qu'il est important de considérer qu'une surchauffe peut être néfaste, car ce sont des séries qui ne favoriseront pas efficacement les résultats en musculation (malgré son importance, C'EST CLAIRE!). Vous devez trouver un équilibre entre le moment où il cesse d'être chaud et commence à vous fatiguer!

Dennis Wolf, un grand athlète, faisait cela les jours très froids ou même les jours où il était proche de la compétition.

Si vous prévoyez d'entraîner deux groupes musculaires ce jour-là, par exemple, la poitrine et les biceps, il vaut la peine d'échauffer correctement la poitrine et les biceps, en gardant à l'esprit que l'échauffement des biceps sera plus rapide, car vous serez déjà au milieu de votre formation.

5- Consommez des BCAA pendant l'entraînement

Os BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée et sont essentiels (c'est-à-dire que le corps ne produit pas et doivent être consommés à l'extérieur, par le biais d'un régime alimentaire et / ou de compléments alimentaires), mais pour le culturiste, il a des fonctions essentielles, telles que l'augmentation de la synthèse des protéines (stimule via mTOR par l'acide aminé L-Leucine), augmentation de l'apport d'énergie aux muscles pendant l'activité physique, augmentation des GH et etc.

Boire du BCAA pendant l'entraînement

Les BCAA n'ont pas besoin d'être consommés par la plupart des gens et ceux qui peuvent avoir besoin d'une certaine quantité de BCAA peuvent les utiliser juste avant et après l'entraînement. Cependant, dans certains moments, nous pouvons utiliser stratégiquement ces acides aminés pour augmenter les performances d'entraînement et c'est très bien lorsque nous ne sommes pas là avec les meilleurs niveaux d'énergie du corps.

En plus de fournir de l'énergie aux muscles pendant les activités physiques, les BCAA ont également la capacité de réduire les niveaux de fatigue, à la fois périphériques (en fournissant de l'énergie) et centraux (en rivalisant avec l'acide aminé L-Tryptophane dans la barrière hémato-encéphalique). Certes, l'utilisation de BCAA dans ce cas peut être très valable et peut grandement aider à réduire votre fatigue à l'entraînement.

Si possible, il vaut la peine de les combiner avec un peu L-glutamine e Créatine pour améliorer encore les résultats souhaités.

Conclusion

Un entraînement fatigué n'est jamais vraiment idéal. Mais parfois, cela devient inévitable, quelle qu'en soit la raison. Cependant, s'entraîner fatigué signifiera réduire la qualité de votre entraînement, et cela ne peut pas arriver, car si c'est le cas, il vaut mieux ne pas s'entraîner du tout.

Cependant, certaines stratégies simples mais extrêmement importantes peuvent être utilisées dans votre entraînement afin de l'améliorer ces jours-ci. De cette façon, il vaut la peine de connaître chacun d'eux, ainsi que de les appliquer si nécessaire afin de toujours garder votre formation continue, intense et capable de promouvoir d'excellents résultats.

Bon entraînement!

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