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Apprenez 4 conseils pour rendre l'entraînement du dos plus intense!

Apprenez 4 exercices à insérer dans votre routine d'entraînement du dos et obtenez ainsi un dos large et large et des muscles bien développés.

back-training

Je dis souvent que parmi les muscles que nous avons appris à entraîner en derniersont les muscles dorsaux, mieux connu sous le nom de «côtes», responsable non seulement de la question esthétique du corps, mais principalement fonctionnel.

Ces muscles doivent être correctement travaillés afin d'éviter les déséquilibres de notre système moteur, ce qui influencera notre vie quotidienne.

Cependant, ces sous-développements sont généralement dus à des problèmes liés à une formation incorrecte, mais pas seulement, manque d'incrément de nouveaux exercices qui peut être efficace pour un bon renforcement musculaire du dos est également un point à prendre en compte lorsque vous commencez à stagner vos gains de dos.

Ainsi, dans cet article nous traiterons 04 exercices que vous pourrez augmenter dans votre routine dorsale (dos) et varier les exercices pour toujours rechercher le maximum de vos muscles.

APPRENDRE >>> 08 conseils + 01 entraînement pour rendre vos dorsales (dos) grandes et larges!

Venez?

1- Arpentage avec empreinte ouverte

Les haltérophiles utilisent généralement beaucoup ce mouvement et ce n'est pas pour rien qu'ils ont un bon développement dans la partie supérieure des dorsales, précisément parce qu'ils l'utilisent comme technique principale dans leurs entraînements et compétitions.

O deadlift n'a pas de règle spécifique sur l'endroit où vous devez tenir la barre. Certains aiment faire l'empreinte à la largeur des jambes, d'autres un peu plus fermées, d'autres un peu plus larges que la largeur des jambes.

Cependant, dans notre cas, nous utiliserons une empreinte TRÈS OUVERTE, environ un pied ou deux de plus que la largeur de vos jambes.

Lorsque nous utilisons le prise ouverte, nous pouvons mieux activer les muscles dorsaux du début du mouvement à la fin. Cependant, avec des empreintes plus fermées, nous avons fini par recruter beaucoup de membres inférieurs, qui ne sont pas notre objectif dans le mouvement.

De plus, l'empreinte ouverte permet une meilleure adduction scapulaire, et comme nous le savons, le contrôle de l'omoplate est essentiel dans formation dorsale.

Comme il s'agit d'un exercice de base, concentrez-vous sur son utilisation avec une intensité maximale, avec environ 5 à 8 répétitions très lourdes.

Essayez également de toujours utiliser le ceintureafin d'améliorer la stabilité du noyau et également d'éviter d'éventuelles blessures. Enfin, l'utilisation de sangles n'est pas recommandée.

 

2- Rangée basse avec câbles avec 2 secondes en phase excentrique et 1 seconde en phase concentrique du mouvement

C'est l'un des exercices les plus utilisés dans l'entraînement du dos, que ce soit par des hommes ou des femmes, débutants ou avancés et ainsi de suite ...

Le premier point à noter est qu'il faut faire une phase excentrique du mouvement (autour du mouvement) d'une durée de 2 secondes, tandis que la phase concentrique (l'exécution du mouvement) d'une durée de 1.

Pendant le mouvement, la première étape à laquelle vous devriez penser est précisément l'adduction scapulaire. LES RANGÉES VOUS EXIGENT DE TRAVAILLER AVEC VOS ÉCOLES.

Si, donc, nous faisons une adduction scapulaire, nous irons petit à petit avec les dorsales, tirons les bras en arrière. Avec eux collés au corps autant que possible.

Après avoir resserré les omoplates, les bras commencent à s'étendre et à la fin, vous fléchirez réellement les biceps.

Le triangle doit être tiré dans le sens de votre bassin et nous vous recommandons d'utiliser une ceinture, car il est très fréquent de voir des personnes se blesser dans cet exercice.

3- Barres fixes avec aide après épuisement

Parmi les mouvements que la plupart des gens ne parviennent pas à faire, c'est précisément le barre fixe, surtout s'il a une prise ouverte et prononcée.

Pour l'exécuter, la première étape n'est PAS de tirer avec les bras, mais de faire l'adduction scapulaire et de se luxer avec les dorsales. Ce n'est qu'à la fin du mouvement que le biceps entre réellement en jeu.

Après avoir atteint votre échec total, vous devez être aidé par un ami pour effectuer des répétitions supplémentaires, même si ce n'est que dans la phase excentrique du mouvement.

Il est intéressant de noter que c'est une manière, dans cet exercice, d'effectuer des répétitions forcées, qui sont utilisées par la plupart des entraîneurs chez leurs athlètes, voire par les athlètes eux-mêmes afin de recruter toutes les possibilités de défaillances musculaires.

4- Scie à main unilatérale avec prise supinée

La plupart des gens exécutent la scie unilatérale avec une prise neutre, c'est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers le côté des cuisses. Cependant, dans ce cas, nous utiliserons l'empreinte en décubitus dorsal (inversé), ou avec les paumes des mains vers le corps.

Avec cette technique, vous pouvez utiliser moins de l'arrière des épaules et plus du latissimus dorsal, surtout dans la pointe qui est à la fin, presque à la taille.

C'est un mouvement qui permet très peu d'erreurs et, par conséquent, vous allez certainement concentrer le mouvement là où il doit être concentré et ne pas abuser des muscles auxiliaires et synergiques pour le mouvement.

Conclusion:

Nous pouvons conclure que le formation dorsale elle nécessite non seulement une intensité élevée, mais des techniques adéquates qui peuvent générer de bons bénéfices, tant en termes fonctionnels qu'esthétiques.

LIRE AUSSI >>> Un entraînement pour les dorsales et les biceps.

Par conséquent, le la variabilité des exercices choisis est fondamentale pour favoriser différents stimuli et ainsi rendre le muscle doit toujours réapprendre à gérer une situation et se développer de différentes manières.

Bon entraînement!

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