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Conseils de musculation

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Conseils sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut PAS faire lors de l'entraînement de vos jambes!

Découvrez 4 conseils sur ce qu'il faut faire et 4 conseils sur ce qu'il ne faut pas faire pendant votre entraînement des jambes! Et apprenez à optimiser davantage les résultats de vos membres inférieurs.

conseils pour l'entraînement des jambes


L'entraînement des jambes (membres inférieurs) est l'un des plus complexes de tous les culturistes. En effet, les jambes ont un groupe de muscles extrêmement important et la complexité des muscles est donc beaucoup plus grande.

Pour que vous puissiez comprendre la taille des muscles, ils sont: les muscles de la hanche (antérieur, latéral, médial et postérieur), les cuisses (antérieur, postérieur, médial et latéral) et les mollets.

En raison de sa complexité, l'entraînement des jambes (membres inférieurs) nécessite quelques soins et certaines obligations que nous commenterons dans cet article.

Alors vérifiez-le maintenant que faire et quoi ne pas faire pendant l'entraînement des jambes, afin que vous puissiez améliorer vos résultats et ne pas commettre d'erreurs qui pourraient vous nuire! Allons?

Que faire lors de l'entraînement des jambes!

Tout d'abord, comprenons ce que nous devons faire pendant notre entraînement des jambes.

Beaucoup de conseils ici, vous pouvez déjà les connaître ou les exécuter, même sans le savoir. Si cela se produit, considérez cette partie de l'article comme un renforcement de ce que vous avez déjà fait et bien fait. Cependant, si vous ne connaissez pas les astuces, commencez à les mettre en pratique lors de votre prochaine formation.

1- Un bon échauffement avant l'entraînement

Beaucoup de gens ne se soucient pas de l'échauffement adéquat avant l'entraînement. Pressé, paresse, anxiété de commencer à s'entraîner ou tout autre facteur, peu «perdent un peu de temps» pour s'échauffer.

Un bon chauffage doit avoir un volume et une intensité adéquats, car si vous y mettez beaucoup de poids, il cessera d'être un chauffage. Si vous faites une erreur de volume (nombre de répétitions) ou d'intensité (quantité de poids), vous courez le risque de générer beaucoup de stress et finissez par nuire à l'ensemble des performances de votre entraînement.

Il est important d'échauffer correctement vos jambes pour qu'elles puissent avoir une efficacité maximale lors de l'entraînement, mais aussi pour éviter les blessures, en particulier aux genoux.

Je vous recommande commencez votre échauffement en pédalant pas de vitesses élevées et pas de charge pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, faites des étirements légers pour les membres inférieurs, aussi bien pour la partie latérale, que pour les cuisses et mollets médiale, antérieure et postérieure, en plus des hanches bien sûr.

Après avoir terminé ce tronçon, nous commencerons par une ou deux séries de 12 à 15 répétitions dans le premier exercice que nous allons faire. S'il s'agit de quelque chose de composé, comme le squat libre, utilisez des charges très faibles et des mouvements plus explosifs. Si vous optez pour des exercices isolés, comme la table romaine ou la chaise flexible, vous pouvez utiliser des mouvements plus contrôlés et effectuer environ 12 à 15 répétitions également.

SAVOIR >>> 3 types d'échauffements de musculation!

N'oubliez pas que vous ne devez pas insérer trop de charge pour ne pas fatiguer vos muscles, mais en même temps, il ne sert à rien de ne pas mettre au moins un peu de poids sur l'exercice pour commencer à stimuler vos muscles.

2- Exercices de base

Les exercices d'isolation sont-ils importants? Oui, sans aucun doute, mais les exercices de base sont encore plus importants. Si les exercices de base sont toujours hors de votre routine, même dans les phases de restriction calorique où le corps est plus «paresseux», alors, à coup sûr, vous n'aurez jamais de bonnes jambes!

Voir: Je connais des gens qui ont de belles jambes en utilisant simplement des exercices comme Stiff eo squat gratuit. Mais, je ne connais personne qui a de bons membres inférieurs en utilisant uniquement le chaise extensible et le fauteuil fléchisseur.

Ceci est dû au fait que les exercices composés (multiarticulaires) sont essentiellement importants pour un plus grand recrutement du nombre de fibres musculaires et aussi pour une amélioration du recrutement de plusieurs muscles simultanément, en plus de l'exigence d'un contrôle neuromoteur primordial.

Lorsqu'il s'agit d'exercices d'isolement, ils devraient être les compléments aux exercices de base.

Par conséquent, privilégiez les exercices de base comme le squat libre, le presse jambesou deadlift (et raide) et l'évier. Certes, avec eux, vous aurez déjà tout ce dont vous avez besoin pour développer de bons membres inférieurs.

LIRE PLUS >>> Exercices de musculation de base: les inclure ou non dans la formation?

3- Alterner l'ordre des exercices

Nous vous recommandons généralement de commencer à utiliser des exercices composés pour votre entraînement, n'est-ce pas? Par exemple, il est courant de voir des gens faire du développé couché dans un entraînement thoracique avant le crucifix, ce qui est avantageux dans de nombreux cas, en particulier ceux qui visent des gains bruts. Dans le cas des membres inférieurs, les gens commencent généralement par le squat libre ou même la presse à jambes.

Cependant, dans certains moments, nous pouvons inverser l'ordre des facteurs, améliorant encore les résultats. Plus précisément dans le cas de l'entraînement des membres inférieurs, que diriez-vous de commencer votre entraînement avec le table des fléchisseurs, avant de commencer un exercice composé? Ou que diriez-vous de commencer par la chaise d'extension? Ce seraient d'excellentes formes de pré-épuisement pour la musculature cible.

Considérez qu'en faisant cela, nous pouvons utiliser moins de charge dans les exercices composés, ce qui évitera probablement les blessures au fil du temps. Et tout cela sans perdre en intensité, bien sûr. L'idée d'utiliser un exercice isolé au début de l'entraînement comme pré-épuisement est de pré-épuiser les énergies du muscle, de sorte que lorsque l'exercice composé est fait, il peut épuiser complètement le muscle, sans avoir besoin de beaucoup de charge.

Eh bien, face à une bonne périodisation, fournir différents types de stimuli aux muscles est extrêmement valable ils doivent donc rechercher de nouveaux processus adaptatifs pour montrer de plus en plus de progrès. Variez l'ordre des exercices en fonction de l'entraînement ou de la semaine. Vous verrez comment les progrès seront clairs et, petit à petit, vous augmenterez la charge, l'intensité et l'efficacité de l'entraînement.

4- Étirez-vous après l'entraînement des membres inférieurs

Qui n'a jamais eu cette crampe à la fin de l'entraînement des jambes ou même un jour plus tard? Bon, pour ceux qui pensent que c'est simplement un manque de potassium, grosse erreur! Cela peut être un manque d'étirement, rendant les muscles trop courts et générant des contractures.

Pour ça, il est essentiel que vous vous étiriez correctement après l'entraînement, en particulier des membres inférieurs.

Cet étirement n'a pas besoin d'être très intense, mais il ne doit pas être aussi léger que ce qui est fait avant l'entraînement. Lorsque vous vous étirez correctement, non seulement les risques de crampes et de douleurs excessives après l'entraînement sont réduits, mais vous venez d'épuiser le glycogène dans vos fibres musculaires, rendant vos résultats encore plus expressifs.

Ce qu'il ne faut pas faire lors de l'entraînement des jambes

Et maintenant que nous avons appris 4 choses que nous devrions TOUJOURS faire dans notre entraînement des jambes, nous devons également apprendre certaines choses que nous ne devrions pas faire, non?

1- Série de ceinture légère

L'utilisation de la ceinture est très importante dans certains moments de la musculation, mais de nos jours elle a été utilisée plus comme ornement qu'autre chose ...

O la ceinture est un équipement utilisé pour aider à mieux stabiliser le bas du dos et la région abdominale (muscles du tronc, responsables du centre d'équilibre du corps). Cependant, cela ne signifie pas qu'ils vont stabiliser ces muscles s'ils sont faibles, c'est-à-dire que ces muscles doivent être recrutés à certains moments pour qu'ils puissent avoir un bon renforcement et générer une bonne structure pour le corps.

Si vous abusez de la ceinture, cela affaiblira le bas du dos et la région abdominale, ce qui vous rendra beaucoup plus sujet aux blessures.

Ainsi, l'augmentation de la charge dans les exercices qui nécessitent une ceinture doit être progressive et lente, car avant de mettre une bonne quantité de charge qui nécessite une ceinture pour aider à se stabiliser, vous devez avoir le bas du dos et l'abdomen bien renforcés. .

Donc, dans les séries plus légères et plus chaudes, n'utilisez jamais de ceinture! Utilisez uniquement dans des ensembles très lourds, où vous ne pouvez pas stabiliser votre corps par vous-même, comme dans les exercices de soulevé de terre et de squat gratuit. Essayez de faire au moins la moitié de l'exercice libre.

LIRE PLUS >>> Apprenez à utiliser correctement la ceinture!

2- Prenez de grandes quantités de stimulants avant l'entraînement des jambes

De nos jours, l'utilisation de stimulants est très courante dans le sport. Parmi les plus utilisés est caféine. Mais, il y en a beaucoup d'autres qui sont encore utilisés comme éphédrine, à synéphrine, et tant d'autres.

Les stimulants provoquent généralement vasoconstriction, augmentation de la pression artérielle et augmentation de la stimulation de la production de catécholamines par l'organisme. Il s'avère que cela peut même être avantageux dans certains cas, mais pas pour l'entraînement des jambes. En effet, le flux sanguin vers ces muscles (qui sont plusieurs et de bonne taille) est altéré et la distribution de l'oxygène dans le corps également, en raison de la plus grande difficulté à respirer profondément.

Bien sûr, il n'y a rien de mal à prendre une tasse de café avant l'entraînement. Cependant, n'abusez pas des stimulants et thermogéniques avant l'entraînement des jambes.

Si vous devez utiliser des pré-entraînements, choisissez ceux qui peuvent fournir des composants comme Bêta-Alanine, à citrulline, à créatine, à glutamine et os BCAA.

3- Regardez en bas pendant le squat libre

L'une des plus grosses erreurs que les haltérophiles peuvent faire est de s'accroupir.

En effet, la tête guide le mouvement et si vous regardez vers le bas, les chances de voler littéralement vers l'avant sont extrêmement élevées, car vous serez dirigé vers le bas. Avec des surcharges élevées, cela peut être extrêmement dangereux! Et ce n'est pas un hasard si les haltérophiles (haltérophiles professionnels) sont très concernés par ce détail.

Il s'avère que, sans instruction appropriée, une bonne partie des gens ne connaissent même pas ce «détail».

Par conséquent, le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale, la poitrine haute et vous devez lever les yeux. N'oubliez pas que la carrosserie fonctionne comme une vraie machine et que chaque détail fera une grande différence.

4- Discuter pendant l'entraînement

Il est évident que parler n'est pas approprié dans l'entraînement de musculation, pour aucun groupe musculaire. Mais en ce qui concerne les membres inférieurs, il est encore plus important de s'en souvenir.

Parler vous fera perdre votre concentration sur ce que vous faites, au-delà de votre concentration. En perdant votre attention, vous ne ferez probablement pas attention aux points nécessaires à un bon entraînement des jambes, comme la stabilisation du tronc, la bonne contraction abdominale, le positionnement du tronc et des bras dans des mouvements tels que des squats libres, etc..

Essayez de ne parler que de ce qui est nécessaire, et lorsque cela est nécessaire, au moment de votre formation, rappelez-vous qu'un peu d'insouciance peut vous faire sortir de votre formation et faire perdre tous vos efforts! Concentrez-vous sur vous!

Conclusion

L'entraînement des jambes n'est souvent pas aussi efficace qu'il pourrait l'être en raison d'un manque d'attention aux petits détails qui font définitivement la différence.

Par conséquent, sachant ce qui devrait et ne devrait pas être fait dans votre formation est un premier pas vers l'adaptation à l'environnement. Faites attention à tous et, surtout, recherchez toujours des conseils corrects.

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Conseils sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut PAS faire lors de l'entraînement de vos jambes!

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