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Ronnie Coleman: découvrez 8 de ses meilleurs conseils d'entraînement!

Rencontrez 8 super conseils d'entraînement du véritable maître de la musculation, Ronnie Coleman! Et apprenez à optimiser votre entraînement pour obtenir encore plus de résultats avec la musculation!

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Ronnie Coleman est considéré comme l'un des plus grands bodybuilders de l'histoire. Il a remporté 8 titres dans le championnat de musculation le plus grand et le plus prestigieux au monde, M. Olympia, ainsi que de nombreux autres titres dans d'autres championnats de musculation, tels que l'Arnold Classic.

Aujourd'hui, Ronnie Coleman est à la retraite et, malheureusement, fait face à des problèmes de santé. Même immobile, Ronnie Coleman risque encore, de temps en temps, de faire de l'exercice, après tout il a toujours été animé par une passion pour la musculation et la musculation.

Et même à la retraite, Ronnie est une personne avec une telle expérience et qui a beaucoup à nous apprendre, après tout, personne ne remporte 8 fois le plus grand championnat de musculation par chance, n'est-ce pas? Donc dans cet article, nous connaîtrons 10 de vos conseils d'entraînement les plus précieux!

Bien que Ronnie Coleman soit connu pour sa taille gigantesque et sa force extraordinaire, les astuces que nous passerons ici, et signées par lui, peuvent être utilisées par des hommes et des femmes, débutants dans le sport ou non.

Allons-y?

1- Utilisez des haltères pour un développement maximal de la poitrine

Os Banc de Presse sont les exercices les plus basiques utilisés dans l'entraînement de la poitrine. Qu'il soit incliné, décliné ou droit, c'est un exercice essentiel.

Cependant, lors du développé couché, l'amplitude des mouvements est beaucoup plus petite, mais l'usure des articulations se produit également et cela peut devenir un facteur négatif à long terme.

Ronnie Coleman entraînement de la poitrine avec haltères

Pour résoudre ce problème, l'utilisation de les haltères est beaucoup plus intéressant Pour les raisons suivantes:

  • Ils permettent une plus grande ROM (amplitude de mouvement);
  • L'usure des articulations est moindre;
  • Il y a moins de risques d'accidents, surtout lorsque vous travaillez avec des charges plus élevées;
  • Ils améliorent la conception du corps, l'équilibre et les mouvements unilatéraux.

Ils sont également utiles si vous avez une blessure, notamment aux épaules. Parce qu'il ne prive pas le mouvement, il permet à votre corps de coordonner la biomécanique du mouvement selon ses propres standards.

Certaines personnes qui sont plus grandes et ont des bras plus gros préfèrent utiliser les haltères au lieu de la barre, car leurs mouvements seront beaucoup mieux utilisés.

2- Ne vous contentez pas de rétrécir pour développer votre trapèze

Sans aucun doute, le rétrécissement est un excellent mouvement pour travailler le trapèze. Cependant, leur plein développement va bien au-delà de cet exercice.

Le trapèze est entouré d'autres muscles, tels que le dorsal, érecteurs d'épaules, rhomboïdes et etc. Donc, pour avoir un bon développement de la région du trapèze, ces muscles qui vous entourent doivent d'abord être travaillés.

Ronnie Coleman Shrink Exercice pour trapèze

C'est parce que si ces muscles sont mal travaillés, ils peuvent «voler» une partie du mouvement de rétrécissement, de sorte que moins de charge est destinée au trapèze.

APPRENDRE >>> Construire un trapèze solide avec 8 super conseils!

Ainsi, vous pouvez développer votre trapèze de manière satisfaisante en mettant les muscles de deltoïdes (épaules), dorsaux (dos) et rhomboïdes, Par exemple.

Vous pouvez utiliser des exercices, tels que la rangée haute, les rangées courbes avec la barre ou la barre en T, la rangée basse avec les câbles, le crucifix inversé avec des câbles, avec des haltères ou sur la machine et la scie unilatérale avec des haltères.

Tous seront efficaces pour entraîner les muscles autour du trapèze et, par conséquent, le trapèze aussi!

3- Souciez du bon développement de votre dos (dos)

ronnie coleman exercice entraînement retour

Les dorsales (dos) sont des groupes musculaires fondamentaux pour les hommes et les femmes. Cependant, pour un développement complet des dorsales, vous devez vous concentrer sur elles!

Pour ça, ajuster les mouvements à l'aide des omoplates est la première étape. Aucun système de routine ou de formation ne sera efficace s'il n'est pas fait. Une biomécanique correcte est essentielle.

En outre, ne vous inquiétez pas de la charge (poids). En effet, l'entraînement des dorsales permet une grande utilisation de la charge, mais cette charge n'est pas toujours destinée au travail de ces muscles (et ils finissent par surcharger les bras).

Néanmoins, il convient de mentionner l'utilisation de mouvements de base, tels que a barre fixe, les traits (en T, prononcés courbés, supinés courbés), scie unilatérale et le bon vieux deadlift.

Évidemment, vous pouvez et devez utiliser des machines et des câbles, mais rappelez-vous toujours les étapes mentionnées ci-dessus et faites beaucoup attention à vos dorsales, à la fois en haut et en bas.

4- Les haltères peuvent bien faire fonctionner les triceps

En règle générale, Ronnie Coleman a inclus 1 à 3 mouvements d'haltères pour les triceps. En effet, il estime que les haltères sont capables de mettre en valeur les 3 têtes différentes du triceps (moyenne, longue et latérale).

ronnie coleman formation triceps avec haltères

Par conséquent, l'utilisation d'exercices, tels que triceps français unilatéralotRiceps français à deux mains, le recul unilatéral ou simultané, entre autres, étaient indispensables à leur formation.

Coleman a également ajouté d'autres exercices importants, comme le mergulho (généralement sur une machine), le extension de coude sur poulieou développé couché fermé et extension du coude front (ou front triceps).

RECOMMANDÉ >>> Découvrez 05 exercices principaux pour conquérir des triceps gros et volumineux

À combinaison des bases et de l'utilisation d'haltères, il est impossible de ne pas développer de bons triceps.

5- Changer le mode d'intensité d'entraînement

ronnie coleman entraînement d'intensité croissante

Il est important de varier les types de stimuli dans votre entraînement, car c'est exactement ce qui provoque une «confusion» dans le système musculaire et neurologique, en plus d'élargir ses capacités liées à la force, à l'endurance et au développement musculaire.

Par conséquent, il est important que vous changez votre entraînement de temps en temps, impliquant une formation visant à force de base, force maximale et pour l'hypertrophie musculaire. Basculez également entre entraînements avec des quantités plus ou moins importantes d'exercices, de séries et de répétitions.

Il vaut vraiment la peine de miser sur cette méthode, car lorsque vos muscles sont soumis à un seul type de stimulus, le développement est réduit et les chances de survenue d'une blessure augmentent.

6- Faire des supersets pour les membres inférieurs

presse à jambes d'exercice ronnie coleman

Les jambes et les cuisses impliquent de nombreux muscles de différentes longueurs et en couches superficielles et profondes. C'est pourquoi le l'entraînement des jambes est l'un des entraînements les plus intenses et les plus exigeants.

Une façon d'optimiser le travail des membres inférieurs consiste à utilisation de sur-ensembles et, pour cela, les meilleures combinaisons sont: le presse jambes sur-ensemble avec un mouvement isolé ou le presse jambes sur-ensemble avec un mouvement composé.

Parce qu'ils sont à la fois composés et multi-articulaires, ils nécessitent de grandes quantités de muscle et sur toute sa longueur.

Par conséquent, nous réussissons à utiliser le squat, par exemple, en bi-set avec le fauteuil extenseur, en visant dans le second pour mieux isoler les quadriceps.

Cependant, l'utilisation de sur-ensembles ça ne devrait pas être trop étendu, car vous passerez par un volume d'entraînement important, ce qui peut nuire à vos résultats. Utiliser un ou au plus 2 supersets pour l'entraînement des membres inférieurs suffira.

7- Utiliser des exercices de pression pour les deltoïdes (épaules)

exercice de développement d'haltères de ronnie coleman

Il n'y a pas de meilleurs exercices pour construire de bonnes épaules que le développement, soit avec haltères, avec haltères, sur la Smith Mahine (barre guidée) ou sur des machines.

En effet, le développement de l'épaule est composé, multi-articulaire et extrêmement puissant. Bien entendu, votre entraînement peut et doit reposer sur des exercices d'isolement, tels que élévations (latérales et avant)pourtant l'accent doit être mis sur les exercices de pression.

Il est important d'effectuer ces exercices non seulement de manière lourde, mais en gardant un contrôle total sur le poids (notamment parce qu'il est très facile de se blesser à l'épaule). Ainsi, l'utilisation de techniques appropriées, le bon sens et l'attention sont nécessaires.

8- Il n'y a pas de nombre idéal de répétitions

Beaucoup de gens disent qu'un nombre X de répétitions est meilleur pour l'hypertrophie et qu'un nombre Y de répétitions est meilleur pour augmenter la force, etc. cependant, ça n'a aucun sensaprès tout, le muscle ne sait pas compter.

exercice de puldown de ronnie coleman

Il répondra aux demandes d'intensité. Que vous fassiez 20, 15 ou 10 répétitions, peu importe, à condition d'appliquer l'intensité et les principes de base du temps et de la tension musculaire. Alors, oubliez les chiffres!

Arrêteriez-vous un exercice qui vous proposait 10 répétitions et vous pourriez en faire encore plus 2 ou 3? Si oui, oubliez-le! Tu le fais de la mauvaise manière! Entraînez-vous toujours à l'échec, quel que soit le nombre de répétitions.

Conclusion

Connaître les astuces de Ronnie Coleman est essentiel pour comprendre certains facteurs qui peuvent optimiser votre entraînement et même corriger des défauts que nous ignorons souvent.

Par conséquent, soyez toujours conscient et essayez de les utiliser de la meilleure façon possible, en les adaptant toujours en fonction de vos besoins individuels.

Bon entraînement!

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