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Rencontrez 13 conseils pour accélérer vos gains de masse musculaire!

Apprenez quelques astuces efficaces pour optimiser votre gain de masse musculaire et vous faire gagner des muscles plus rapidement et sans compromettre votre santé!

conseils pour augmenter la masse musculaire

L'un des processus pour atteindre le «corps de rêve» (quel qu'il soit) est le processus de Gain musculaire! Il est impossible d'avoir un beau corps, esthétiquement, sans gagner en masse musculaire. Autant que vous êtes très en surpoids et que vous ne pouvez pas vous voir gagner de la masse musculaire, car vous ne faites que perdre de la graisse, sachez que la prise de masse musculaire sera très importante pour vous aussi!

Cela est dû au fait que si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez perdre de la graisse, après ce processus, vous devrez gagner de la masse musculaire pour avoir un corps défini. Et si vous êtes mince et que vous voulez avoir un corps avec de bons muscles, il est évident que gagner de la masse musculaire est également nécessaire.

Il est également important de souligner que non seulement pour des raisons esthétiques la recherche d'une augmentation de la masse musculaire est nécessaire, mais aussi pour des problèmes liés à la fonctionnalité et à la santé de l'individu. Des niveaux adéquats de masse musculaire aident dans le maintien de la graisse corporelle, ils aident à maintenir le métabolisme toujours accéléré et à vous faire avoir un corps toujours renforcé, car les chutes de masse musculaire peuvent compromettre le système musculo-squelettique.

Que vous soyez un homme ou une femme, dans des proportions différentes, bien sûr, gagner de la masse musculaire est essentiel pour différents objectifs et à différents moments de votre vie.

Cependant, gagner de la masse musculaire est beaucoup plus difficile que de perdre de la graisse corporelle, et cela prend du temps. Le gain musculaire nécessite de la patience, du dévouement, une alimentation appropriée, des méthodes d'entraînement et de repos, et une erreur ou une autre peut être cruciale pour déterminer si vous obtiendrez des résultats ou non. C'est donc un processus dans lequel vous avez besoin de beaucoup plus de soins et vous savez exactement quoi faire.

Donc, pour que vous ne vous trompiez pas et que vous puissiez continuer à chercher plus de muscles, nous parlerons dans cet article 10 (dix) conseils qui peuvent être utilisés pour optimiser votre gain de masse musculaire et, en même temps, sans compromettre votre santé.

Allons-nous les rencontrer?

1- Mangez plus de glucides

Dernièrement, nous voyons de plus en plus de gens négliger de consommer des niveaux adéquats de glucides dans leur alimentation, simplement parce qu'ils croient toujours qu'il s'agit du «macronutriment détruisant le régime». En général, en raison de la mauvaise réputation qui s'est propagée à certains glucides, beaucoup l'ont exclu de leurs protocoles ou les ont réduits à des niveaux extrêmes.

Il s'avère que la consommation de glucides ne générera des pertes que si vous le dites de manière inappropriée, soit en termes quantitatifs, en termes qualitatifs ou même par une utilisation à des moments inappropriés.

Glucides complexes

Les glucides sont les macronutriments les plus facilement utilisés comme énergie par le corps humain, précisément par notre appareil cellulaire. Ces macronutriments sont également facilement convertis en graisse corporelle, car, en plus de fournir une énergie facile à l'organisme, ils sont également d'excellents stimuli pour la sécrétion d'une hormone hautement lipogène qui est l'insuline. Et c'est précisément pourquoi il faut faire attention à sa consommation et, surtout en tenant compte du besoin qu'il y a dans cette consommation en période de prise de masse musculaire.

En ce qui concerne les quantités nécessaires à l'intersaison, environ 3 à 6 g / kg de glucides sont déjà idéaux. Cependant, cette consommation peut être encore plus importante dans des cas spécifiques d'individus ayant de plus grandes difficultés à augmenter leur poids corporel, atteignant ces quantités dans une plage de 10 à 12 g / kg. De préférence, cette consommation doit se faire au moyen d'hydrates de carbone complexes, et dans certains cas et / ou moments des oligosaccharides ou des glucides simples peuvent être utilisés.

Alors, donnez la préférence aux options telles que les racines, les céréales, les céréales, les tubercules, les légumineuses, entre autres. Les bonnes options peuvent être les pommes de terre, le manioc, les pâtes, le riz, les haricots, les pois chiches et autres.

Essayez de maintenir un apport plus élevé dans les périodes pré et post-entraînement afin d'optimiser la synthèse du glycogène et la disponibilité énergétique à ces moments-là.

SAVOIR >>> De bonnes sources de glucides pour gagner de la masse musculaire!

2- Consommez des quantités plus élevées de graisses saturées

Les graisses saturées ont également été diabolisées pendant des années car elles sont associées à des maladies cardiovasculaires et à une augmentation de la graisse corporelle. Évidemment, les lipides insaturés ont un caractère protecteur dans le système cardiovasculaire, mais les lipides saturés ont également des fonctions extrêmement importantes dans le corps et, d'ailleurs, des études récentes montrent que, à moins que vous n'ayez des maladies préexistantes cardiovasculaires et / ou de mauvaises habitudes de vie, elles n'ont pas d'impacts négatifs sur la santé.

Viande rouge: excellente source de graisses saturées

La consommation de lipides saturés est nécessaire, car ces macronutriments, largement présents dans les dérivés animaux, sont des précurseurs (matière première) pour la production d'hormones stéroïdes, comme la testostérone, qui est extrêmement anabolique. De plus, le cholestérol présent dans les graisses saturées provenant d'animaux fait partie de ce processus.

Les personnes qui consomment peu de graisses saturées peuvent avoir des déficits de production hormonale endogène, nuire à la santé et gagner de la masse musculaire. Environ 10% de la valeur énergétique totale doit provenir de lipides saturés.

Pensez alors à une bonne consommation de viandes rouges, d'œufs aux jaunes, de beurre (rappelez-vous que le beurre n'est pas de la margarine ou de la graisse végétale !!), certains fromages entre autres aliments de cette espèce au quotidien dans l'alimentation.

LIRE >>> Bonnes graisses vs mauvaises graisses: existe-t-il vraiment?

3- Augmenter la consommation de créatine

La créatine est l'un des principaux acides aminés associés au gain de masse musculaire et à la performance physique. Son importance est telle que, uniquement par des sources alimentaires, nous ne sommes pas en mesure de consommer les quantités nécessaires pour optimiser nos performances, nécessitant donc une supplémentation en créatine.

La créatine vous rend plus énergique disponible pendant les activités physiques, favorise une augmentation de la rétention d'eau intramusculaire (qui n'altère pas la définition musculaire et, d'autre part, augmente le volume musculaire), améliore la transmission des impulsions musculaires, augmente synthèse des protéines entre autres.

Utiliser de la créatine avec de l'eau

Il faut faire attention à la consommation de sources riches en créatine dans l'alimentation, comme la viande de porc maigre (filet mignon, mignon de porc etc.), les sardines de hareng, le maquereau et autres poissons, la viande rouge entre autres, mais quand même, c'est aussi nécessaire de prêter attention à une supplémentation adéquate avec elle. Une consommation moyenne de 0,1 g / kg de créatine par jour suffit, et le meilleur moment pour l'absorption de la créatine est après l'entraînement, surtout s'il est associé à des glucides tels que le maïs cireux ou même du bon vieux dextrose et de la maltodextrine .

LIRE >>> Guide complet de la créatine et de ses avantages!

4- Mangez au moins une fois par semaine de la restauration rapide intelligemment

La saison morte n'est PAS une période qui doit être confondue avec la «foffisaison», c'est-à-dire les gens qui justifient leur graisse en disant qu'ils sont en congé. La saison morte devrait être une période adéquate pour augmenter la masse musculaire avec le gain de graisse corporelle le plus faible possible. En d'autres termes, vous devriez essayer de garder votre petit ami tel qu'il est (s'il est bas) et, en retour, gagner de la masse sans graisse.

Cependant, pendant la saison morte, la disponibilité des calories et, par conséquent, des nutriments doit être plus importante pour le corps et cela se traduit souvent par une augmentation minimale de la graisse corporelle, ce qui n'est pas non plus un gros problème. Dans ce cas, notre disponibilité à consommer des calories provenant de sources plus denses peut être intéressante à aider, en particulier les personnes ayant de très fortes difficultés à prendre du poids. Parmi ces alternatives, il y a bien sûr la consommation de restauration rapide, mais ce n'est pas n'importe quelle restauration rapide: c'est une restauration rapide consommée de manière intelligente, c'est-à-dire une restauration rapide qui doit contenir non seulement une tonne de sucres et de graisses. hydrogénée, mais elle doit être une source de protéines de haute valeur biologique. Parmi ces bonnes options, on peut citer, par exemple, des hamburgers, des collations avec de la viande, un certain type de plat dense en chaleur parmi d'autres options.

Bodybuilder manger dans la restauration rapide

De plus, vous devriez envisager une consommation modérée une à deux fois par semaine, en particulier dans la période post-entraînement des muscles dont vous avez un déficit ou une plus grande difficulté à progresser. Manger de la restauration rapide sans règles et, en abondance, peut entraîner de très mauvaises pertes, pour le physique et, bien sûr, pour la santé aussi.

APPRENDRE >>> Est-il possible d'insérer du Fast Food sans compromettre le régime?

5- Utilisez des aliments avec une digestion plus facile pour pouvoir manger correctement

L'estomac plein et il est temps de manger ... tous ceux qui ont traversé une période dense de l'intersaison savent à quel point c'est inconfortable ... on dirait que vous allez avoir une crise cardiaque, mais en réalité, c'est juste un estomac plein.

Souvent, cela n'est pas nécessairement dû à la quantité de nourriture présente dans l'estomac, mais en raison de la difficulté qu'ils ont à digérer des aliments tels que les glucides fibreux (riz brun, ignames, ignames, etc.) peuvent prendre beaucoup plus de temps à digérer que la bouillie de maïs. , riz blanc, pomme de terre anglaise ou encore panais…

Poisson: nourriture facile à digérer

Pourtant, vous devez considérer la même logique pour les protéines et les lipides. Dans le cas des protéines, autant que possible, optez pour les poissons et autres fruits de mer. Ils ont des fibres plus facilement cassées et leur digestion est beaucoup plus rapide par rapport à la viande rouge ou même au poulet. Les lipides doivent être dans le régime, mais lorsque l'intention n'est pas de fournir des acides gras essentiels, par exemple, vous pouvez choisir des MCT (huile de noix de coco, par exemple), qui n'ont aucun impact lié à un retard de digestion.

Ainsi, le choix de la nourriture est primordial pour que vous puissiez vous assurer que vous mangez suffisamment et que l'inconfort gastro-intestinal ne vous nuise pas au prochain repas, vous obligeant à arrêter de consommer ce qui doit être consommé.

6- Rendre l'entraînement plus court et de haute intensité

Beaucoup de gens qui veulent gagner de la masse musculaire perdent beaucoup de temps dans les gymnases ... Ils y passent des heures et des heures, et l'intensité de l'entraînement est timide.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, alors vous DEVEZ rendre votre entraînement aussi anabolisant que possible. Pour cela, cela ne devrait pas durer longtemps, car cela entraînera un environnement rempli d'hormones cataboliques.De plus, vous dégagez une quantité d'énergie inutile en ce moment.

Sinon, avec un entraînement bref et de haute intensité, vous obtenez une plus grande sécrétion d'hormones anabolisantes comme la testostérone et la GH et vous préservez des calories qui peuvent être utilisées pendant votre période de récupération pour synthétiser les muscles.

DÉCOUVREZ >>> Parce que faire des entraînements courts et courts est important pour faire progresser la masse musculaire!

7- Utilisez des shakes pour compléter les repas

Nous sommes souvent incapables de manger plus, mais pour une raison quelconque, notre corps semble demander un type de nourriture ... Dans ce cas ou dans d'autres cas, car l'indisponibilité momentanée d'aliments solides peut rendre les shakes très viables et recommandables.

Dans le premier cas, vous pouvez compléter un repas et / ou le rendre plus dense avec l'utilisation de shakes, ce qui ne causera pas de grand inconfort gastro-intestinal, car ils sont facilement digérés et, en plus, ils sont également très facilement ingérés. Dans le second cas, se passer de manger, c'est demander que la masse musculaire construite avec un tel sacrifice soit jetée à la poubelle. Par conséquent, il est nécessaire de manger à ce moment-là et, de manière dense, les shakes étant les options les plus viables dans ces cas.

Les shakes n'ont pas besoin d'être industrialisés, bien qu'aujourd'hui sur le marché il existe d'excellents produits, qui ne sont plus chargés de sucres simples, avec des protéines faibles dans le corps et absentes de lipides bénéfiques pour le corps. Si vous ne pouvez pas investir beaucoup d'argent avec des suppléments, vous pouvez choisir certains articles et les mélanger avec de l'avoine ou de la farine de riz, un certain type de poudre de protéine comme l'albumine (ou même en utilisant des blancs d'œufs pasteurisés), du cacao , certains types de fruits, des lipides (huile de coco, graines oléagineuses et beurre d'arachide, graines oléagineuses, huiles telles que les graines de lin et de macadamia, etc.) et, si nécessaire, un supplément supplémentaire, comme le yogourt ou quelque chose du genre.

Secouez pendant la journée

En réalité, il n'y a pas de règle sur ce qui peut ou ne peut pas être mélangé, bien qu'il soit toujours important de se rappeler que plus le mélange est petit, mieux c'est, car nous sommes capables de savoir exactement ce que nous ingérons et, d'autre part, nous ne laissons pas le système gastro-intestinal surchargé. . Optez pour un type de glucides ou deux au maximum, un ou deux types de protéines et une source de lipides. Certes, vous pourrez ainsi maintenir un bon apport calorique.

N'oubliez pas d'anticiper le besoin d'un éventuel shake le plus tôt possible afin de pouvoir faire les meilleurs choix lors de leur utilisation.

8- Utiliser des prohormones de pertinence et de bonne origine

Pendant de nombreuses années, les prohormones étaient des suppléments ergogéniques redoutés par la plupart des culturistes. Normalement associés directement aux ergogènes hormonaux synthétiques, correctement dit, ces suppléments étaient considérés comme encore pires, car ils étaient connus pour être capables de provoquer de graves lésions hépatiques, supprimant l'axe entre autres.

En réalité, les compléments prohormonaux sont puissants et peuvent provoquer des effets secondaires, notamment liés à la suppression de l'axe endogène des hormones et également au tissu hépatique, puisque, en étant méthylés, ceux métabolisés dans le foie. Cependant, ces dommages ne sont pas aussi graves que ceux des produits du passé ou des produits actuellement sans origine. L'évolution qui s'est produite non seulement dans la production, mais, dans l'élaboration de nouveaux produits, a conduit à l'existence de modes, dosages et protocoles d'utilisations spécifiques qui pourraient réduire considérablement le risque de développement de ces effets secondaires et d'autres.

Par conséquent, aujourd'hui, les suppléments pro-hormonaux, qui ont de bonnes origines, peuvent être d'excellents alliés dans la prise de masse musculaire, et il n'est pas rare de trouver des rapports de personnes ayant pris 12 kg ou plus en une courte période d'environ quatre semaines, par exemple.

Utilisation de pro-hormones pour le gain de masse

Néanmoins, il faut considérer que ces compléments étaient et sont encore utilisés dans une bonne partie des Etats-Unis et de l'Europe, car leurs utilisateurs connaissent mieux la gamme de prohormones et connaissent son efficacité.

Il existe des prohormones qui peuvent correspondre à vos objectifs. Par exemple, ceux qui favorisent des gains plus solides et moins de rétention d'eau, indiqués pour les personnes qui veulent une meilleure qualité musculaire ou qui ont beaucoup de gain de poids et / ou de graisse et de perte de définition corporelle. Il y a aussi ceux qui favorisent des gains plus bruts, indiqués pour les personnes qui n'ont pas cette tendance facile à augmenter le poids et la graisse corporelle, ainsi que, qui ont besoin de gains vraiment expressifs pour modifier leur physique.

Il est cependant très important de souligner que toutes les prohormones ne sont pas bonnes (en efficacité et en provenance) et, par conséquent, il est essentiel que vous recherchiez des références sur ce que vous allez utiliser afin de ne pas affecter votre santé. Même les prohormones qui proviennent et sont bonnes nécessitent des soins spécifiques avant, pendant et après le cycle avec elles, en se rappelant qu'elles ne dépassent JAMAIS les quantités établies par les fabricants et ne les mélangent jamais avec d'autres compléments ou même des médicaments de nature hormonale.

L'alimentation et l'entraînement correctement associés au produit à utiliser, ainsi que la synergie avec vos objectifs sont également essentiels pour assurer l'efficacité de ces produits.

VOUS CONNAISSEZ LA DIFFÉRENCE >>> Entre pro-hormonal et pré-hormonal?

9- Mangez plus souvent

Nous savons que «manger toutes les 3 heures» est quelque chose de fantastique, mais c'est devenu quelque chose de commun à dire par différentes lignes et pensées sur la nutrition. Ces principes étaient généralement utilisés pour maximiser le contrôle de l'appétit, améliorer le contrôle de la prise alimentaire et éventuellement accélérer le métabolisme, aidant par exemple l'individu à brûler de plus grandes quantités de graisse corporelle.

On sait cependant que le protocole consistant à manger fréquemment EN RIEN aide à réduire la graisse corporelle, étant plus utile uniquement pour contrôler l'appétit et dans l'habitude de manger ce qui est nécessaire.

Repas les plus fréquents

D'autre part, il a été constaté que manger fréquemment (ce qui ne signifie pas nécessairement manger toutes les 3 heures, mais plutôt, en fonction des ajustements individuels et des possibilités individuelles), optimise les processus liés à la synthèse des protéines et, par conséquent avec un gain musculaire, en particulier des processus médiés via mTOR, qui est la principale protéine de signalisation pour la synthèse des protéines.

Manger va souvent au-delà de «manger n'importe quoi». Pour que vous réussissiez à augmenter votre masse musculaire et donc à ne pas augmenter votre graisse corporelle, il est nécessaire de savoir quoi manger dans les quantités que vous devez manger à chaque instant. Pour cela, la connaissance individuelle de vos propres besoins est essentielle et, pour cela, nous vous recommandons une bonne assistance professionnelle qui peut vous esquisser une planification appropriée.

10- Mangez plusieurs sources de protéines

Beaucoup de gens se limitent à consommer de la viande rouge, des œufs et du poulet tout au long du processus hors saison, ce qui peut être considéré comme une erreur. Ces aliments de base peuvent (devraient) faire partie de votre routine? Oui, sans aucun doute. Ce sont des protéines de haute valeur biologique, qui fournissent des micro et macronutriments de la plus haute importance et de la plus haute qualité à l'organisme.

Cependant, il existe de nombreuses autres protéines qui sont également extrêmement précieuses. Par exemple, les poissons qui, en plus de fournir des protéines à haute valeur biologique, fournissent des micronutriments tels que l'iode, importants dans le métabolisme thyroïdien et, par conséquent dans le métabolisme énergétique, fournissent du phosphore et d'autres macronutriments essentiels, tels que les oméga -3.

Le lait et ses dérivés, comme le fromage, le caillé et le yogourt, sont de riches sources de calcium, la meilleure biodisponibilité pour l'organisme, lorsqu'ils sont entiers, ils fournissent de bonnes quantités de vitamines liposolubles, ils fournissent des minéraux comme le zinc, entre autres.

Diverses sources de protéines

Le porc, sont de bonnes sources de créatine et sont faibles en lipides, assez curieusement (coupes maigres, bien sûr!).

Même les protéines végétales peuvent être utilisées dans l'alimentation.

Par conséquent, plus votre consommation de sources alimentaires de protéines est importante, meilleure est la disponibilité non seulement d'acides aminés, mais également de micronutriments, ce qui favorisera également votre processus de gain de masse musculaire.

SAVOIR >>> 5 bonnes sources de protéines pour un gain musculaire!

11- Consommez plus d'eau

La plupart des sportifs, selon les données scientifiques, sont en état de déshydratation. Et c'est un problème sérieux, tout d'abord, pour la santé, en raison des aspects physiologiques liés à l'hydratation et, par conséquent, aux électrolytes.

Boire de l'eau pendant la journée

Cependant, vos performances et votre taille musculaire seront également considérablement réduites si vous êtes déshydraté. En effet, avec un corps qui a moins d'eau et, avec le muscle formé dans près de 70% d'eau, il y aura certainement une baisse de leur volume et, par conséquent, vous aurez l'air petit.

Consommez de bonnes quantités d'eau, en particulier pendant la période pré et post-formation. Vous verrez comment votre physique réagira BEAUCOUP MIEUX!

12- Consommez des acides aminés essentiels après votre musculation

Acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne produit pas (comme BCAAs) et doivent donc être consommés à partir de l'alimentation. Des études montrent que les personnes de sexe, d'âge et de niveau d'entraînement différents ont une meilleure réponse anabolique post-entraînement avec la consommation d'acides aminés essentiels.

Secousse d'acide aminé après l'entraînement de musculation

Pour cela, vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser un supplément tel que la protéine de lactosérum (riche en acides aminés essentiels) juste après la musculation. Vous pouvez choisir de bonnes sources de nourriture comme les œufs, les viandes maigres et faciles à digérer ou même le bon vieux lait.

En fournissant des acides aminés essentiels à votre corps, vous favoriserez un stimulus pour votre croissance, puisque ce sont des «briques» pour la construction du «mur» que seront vos muscles.

13- Repos

Journée de repos à la musculation

La plupart des gens arrêtent de gagner de la masse musculaire parce qu'ils ne se reposent pas. Non seulement le sommeil, que nous savons déjà important, mais encore, vous devez garantir des jours SANS GRANDS EFFORTS PHYSIQUES (et, par conséquent, sans entraînement) et, bien sûr, vous devez essayer de vous maintenir dans des états confortables au quotidien. journée.

Votre corps sera soumis à beaucoup de stress en raison de l'intensité de votre entraînement, il n'est donc pas conseillé de le stresser davantage.

A LIRE AUSSI: L'importance du repos pour le culturiste

Conclusion:

Étant donné que le processus de gain de masse musculaire est relativement lent et prend du temps, il est nécessaire d'optimiser ce processus grâce à des méthodes qui peuvent augmenter la qualité de notre alimentation, de notre entraînement et de notre repos. Par conséquent, dans la mesure du possible, il est très important de prendre en compte ces conseils afin d'améliorer encore plus vos résultats.

Bon entraînement!

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