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Rencontrez 7 conseils pour conserver de bons résultats en hiver / froid

Apprenez 7 astuces pour maintenir votre rythme d'entraînement de musculation pendant l'hiver et pour ne pas perdre les résultats obtenus.

conseils pour continuer à s'entraîner pendant l'hiver


L'hiver au Brésil n'est généralement pas rigoureux, mais il suffit de vous faire mettre celui-là parmi les vôtres manteau ou votre «trousse d'hiver», mangez des aliments plus chauds, utilisez des mécanismes plus puissants pour vous protéger du froid, entre autres. Et c'est aussi la période de l'année où il y a plus d'abandons dans les gymnases. Par conséquent, quelques conseils peuvent être nécessaires pour ne pas «détruire» vos résultats pendant la saison «froide».

Alliée à l'abandon de la musculation, la consommation de plus grandes quantités d'aliments à plus forte teneur calorique est assez courante, surtout pour garder le corps au chaud à l'intérieur. Et c'est exactement ce qui finit par nuire à vos résultats, vous obligeant à devoir courir après la perte de fin d'année, le soi-disant «projet d'été».

Alors, que diriez-vous d'apprendre quelques conseils pour ne pas nuire à vos résultats en hiver et faciliter votre «projet d'été»?

1- N'ayez pas peur de manger un peu plus en hiver

Pour expliquer un peu cette astuce, je vais devoir parler un peu avant de quelques lectures de physique.

Parler de changements de température, c'est parler de thermodynamique. La deuxième loi de la thermodynamique nous dit que le transfert de chaleur passe du corps le plus chaud au corps le plus froid. En pensant que notre corps se situe entre 36 ° C et 37 ° C, en moyenne, et que l'environnement sera beaucoup plus froid que cela, nous perdrons de la chaleur dans l'environnement. Comme vous le savez, la chaleur générée dans le corps provient des calories liées aux aliments.

Suivant les lois de la thermodynamique, la troisième loi nous dit que il y a une tentative d'équilibrer la température entre les médias. Donc, si l'environnement est beaucoup plus froid que votre corps, votre corps a tendance à transmettre la chaleur à l'environnement, ce qui rend votre corps plus frais. Cependant, votre corps essaiera toujours d'atteindre sa température moyenne, qui est de 36 ° C ~ 37 ° C et c'est pourquoi vous finissez par consommer plus de nourriture en hiver.

Manger des plats chauds en hiver

Pour que cela n'arrive pas, idéalement, vous devriez augmenter consciemment votre consommation alimentaire, de sorte que lorsque votre corps fournit de la chaleur à l'environnement, il délivre l'excès, de sorte que vous n'ayez pas à consommer plus de nourriture pour compenser le «froid à l'intérieur».

Idéalement, vous ne devriez pas sortir en augmentant trop vos calories, car cela nuirait à vos résultats. Le plus important dans tout cela est d'augmenter progressivement les calories et de voir comment votre corps y réagit. Si vous avez de mauvais résultats et que vous avez besoin de plus de calories, continuez d'augmenter. À partir du moment où vous voyez que cette augmentation vous fait également mal et / ou vous fait grossir, réduisez un peu vos calories et commencez à voir la réponse de votre corps.

Notez également les moments de consommation alimentaire. O l'idéal est d'utiliser les aliments que vous utilisez couramment dans votre alimentation, n'augmentant que la quantité. Il ne sert à rien d'insérer de grandes quantités d'aliments énergétiques à des moments inopportuns, comme avant d'aller dormir. Augmentez les montants lorsque vous avez une dépense plus élevée, comme avant l'entraînement, avant d'effectuer toute tâche nécessitant plus d'énergie, etc.

Il est important de noter que les nutriments qui peuvent être augmentés à ces fins sont les glucides et les lipides, généralement. Il ne sert à rien de vouloir utiliser les protéines comme principale source d'énergie, surtout si vous êtes en période hors saison / de gonflement.

2- Les vêtements d'entraînement d'hiver sont relativement différents des vêtements d'été

Le froid est une condition qui peut causer des problèmes à ceux qui s'entraînent dur, par exemple, des blessures plus facilement parce que les composants viscoélastiques du corps sont plus stressés. Autrement dit, si vous essayez de mettre trop de poids sous un muscle resserré, les risques de blessure sont beaucoup plus grands.

Et c'est pourquoi à l'étranger on voit des athlètes s'entraîner avec des vêtements froids, avec des vestes, des casquettes, etc. Mais ici au Brésil, même en hiver, les gens continuent à aller aux gymnases avec les mêmes vêtements d'été, qui sont des shorts et des chemises sans manches, ce qui peut par conséquent vous poser de graves problèmes, comme celui que j'ai mentionné plus haut.

Entraînez-vous à la musculation avec un chemisier froid et des gants

Dans le froid, il est très important de pouvoir faire l'isolation thermique du corps (surtout pour ceux ou ceux qui ont un faible pourcentage de graisse corporelle et qui naturellement n'ont pas beaucoup d'isolation thermique du corps lui-même). Cependant, cet isolement doit être proportionnel à ce qui est nécessaire.

De cette façon, si vous portez des vêtements qui permettent à votre corps de se réchauffer, assurez-vous qu'ils n'augmentent pas trop votre température. Si vous le jugez nécessaire, élaborez des stratégies pour utiliser des alternatives pendant votre entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer la même chose avec un pull et, de la moitié à la fin, l'enlever, en utilisant le chemisier ou l'arrosage du bas, car votre corps sera déjà bien réchauffé.

Les utilisations des différents types de vêtements sont assez individuelles et vous devez voir à quels types votre corps s'adapte le mieux pour ne pas nuire à vos performances.

3- Attention à l'inactivité physique

En hiver, nos corps ont tendance à devenir plus paresseux… Nous avons souvent envie de manger et de dormir, de regarder un film, de rester au lit jusqu'à plus tard, etc. Et cela peut être très nocif pour vous qui voulez continuer le travail corporel que vous avez accompli tout l'été.

Trop paresseux pour sortir du lit

Considérant que les gens commencent à manger plus dans le froid, en associant cela au manque d'activité physique, ou à la paresse de cette période de l'année, nous avons le cocktail parfait pour augmenter la graisse corporelle et ce n'est pas bon. Surtout les femmes, elles ont une énorme tendance à rechercher des aliments sucrés et riches en calories comme des chocolats, des boissons chaudes ou même des gâteaux ... Et ces mêmes femmes sont celles qui ont la plus grande facilité à accumuler des graisses.

Il faut donc être conscient de la paresse de votre corps et le forcer à aller au gym, même lorsque vous n'êtes pas d'humeur, car maintenir le rythme d'entraînement et d'activité physique, vous permettra de maintenir votre progression de résultats et avec toi pour repartir de l'hiver avec un corps encore meilleur que lors de ton entrée.

L'utilisation de la pointe précédente vous aidera déjà à réchauffer un peu votre corps et à réduire la «paresse».

N'oubliez pas que votre corps ne veut même pas savoir si c'est l'été ou l'hiver: plus la situation est confortable pour lui, plus elle sera intéressante, puisque le corps essaiera toujours d'économiser de l'énergie autant que possible.

4- Faire des activités aérobies

Les activités aérobies devraient également être présentes en hiver, d'autant plus que nous sommes dans une période où nous dépensons souvent beaucoup moins de calories qu'en été, pour manger plus et faire moins d'exercice. Dans cet esprit, l'aérobic peut être associé au maintien de leur taux de graisse corporelle, et plus encore: en raison de la sensation de «chaleur» qu'ils procurent, votre corps sera plus chaud, ce qui peut devenir assez contrasté avec l'hiver, laissant votre corps plus «confortable».

L'aérobic devrait être en dehors de votre période d'entraînement, si possible à au moins 6-8 heures d'intervalle. Cela signifie que si vous vous entraînez à 14h00, vous devez pratiquer l'aérobic ou vers 6h20 ou vers XNUMXhXNUMX. Cela garantit que votre entraînement de poids n'est pas affecté par un manque de disponibilité d'énergie et de faibles réserves de glycogène musculaire.

Tapis pendant le froid pour se réchauffer

N'oubliez pas que l'aérobic n'est pas seulement «tapis roulant, transport et vélo», mais vous pouvez faire quelque chose qui vous procure plus de plaisir, comme: une danse, la natation, le saut, le spinning, le football et etc.. L'important est de bouger, et si possible, avec quelque chose qui vous fait plaisir.

5- Climatisez votre corps avant l'entraînement si nécessaire

Et quand je parle de «climatisation», je ne parle pas échauffement pour l'entraînement (ce qui est également important), mais en pour ramener la température de votre corps à la température ambiante.

Par exemple: imaginez que vous êtes un jour où il fait 22 ° C, ce qui n'est pas si froid. Ensuite, vous entrez dans la salle de gym à 18 ° C à cause de la climatisation. Ce qui se produit? Choc thermique! Jusqu'ici, tout va bien ... Mais si vous commencez votre entraînement tout de suite, jusqu'à ce que votre corps s'habitue à la température locale et commence vraiment à se réchauffer, cela prendra beaucoup de temps.

Cycle lentement pour refroidir

Par conséquent, s'acclimater peut être «faire quelques minutes d'activités aérobiques à très faible intensité». Quelque part autour de 5 à 15 minutes avec 30 à 40% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela permet à votre corps de commencer à s'acclimater à la température locale et au moment où vous réchauffez votre entraînement de poids, vous obtiendrez déjà quelque chose de plus satisfaisant.

Mais j'aime dire très clairement que l'activité aérobie avant l'entraînement doit être très faible, juste pour garder votre corps en mouvement. Il n'est pas recommandé de faire des exercices d'aérobie avant l'entraînement. LIRE> Exercice aérobie: avant ou après l'entraînement?

N'oubliez pas que ce n'est pas seulement vrai lorsque nous passons d'un environnement plus chaud à un environnement plus froid, mais autrement.

6- N'oubliez pas l'eau!

Il est très courant de réduire notre consommation de liquides en hiver. Évidemment, en plus d'une moindre transpiration, il est «inconfortable» de manger quelque chose de froid, après tout, préféreriez-vous un verre d'eau froide ou même froide ou un chocolat chaud par jour à 12 ° C?

Je n'ai pas besoin de souligner l'importance que l'eau a non seulement pour le culturiste, mais pour la santé en général, n'est-ce pas? En y réfléchissant, n'abandonnez pas! L'EAU EST ESSENTIELLE et vous devez créer des stratégies et l'habitude de l'ingérer, sinon vous endommagerez vos résultats, votre croissance musculaire, l'élimination des toxines du corps et ainsi de suite.

Boire de l'eau en hiver

Vous pouvez, par exemple, utiliser des infusions / thés (sans sucre et sans édulcorant) de temps en temps. Surtout pour un bodybuilder, qui a généralement un régime riche en protéines et utilise des suppléments comme créatine, la consommation d'eau NE DOIT JAMAIS ÊTRE NÉGLIGÉE!

Essayez toujours de garder la règle de base d'ingérer environ 45 ml d'eau par kg.

SAVOIR >>> Guide de base de la prise d'eau pour les culturistes

7- Méfiez-vous des carences en vitamine D

vitamine D c'est l'une des vitamines liposolubles présentes dans notre corps. Parmi ses nombreuses fonctions, il participe aux processus impliqués avec le calcium dans les os, participe à la synthèse de certaines hormones stéroïdes (par exemple, la testostérone, très importante pour l'anabolisme musculaire), c'est un cofacteur de certaines réactions et enzymes et etc.

La vitamine D dans notre corps est synthétisée à travers certains composés, dont l'un est les rayons UV du soleil.Ces rayons sont si importants que les pays qui n'ont pas beaucoup de soleil toute l'année ont des populations carencées en vitamine D, devant s'implanter certains projets pour améliorer, ou au moins atténuer ce problème de santé publique.

Prenez du soleil pour obtenir de la vitamine D

Le froid peut avoir des niveaux de soleil plus faibles (pas nécessairement de lumière), de sorte que les niveaux de vitamine D dans notre corps peuvent diminuer légèrement. Ainsi, manger de bonnes sources de vitamine D, comme les sardines ou le saumon, peut être essentiel pour maintenir cette vitamine à des niveaux normaux.

Il vaut également la peine d'envisager une supplémentation avec cette vitamine.

Conclusion

Le froid est là, mais ce n'est pas une excuse pour ruiner vos résultats!

Ayez toujours les connaissances dans vos manches, comprenez quels sont vos besoins réels et commencez à y travailler. Que ce soit l'été, l'automne, l'hiver ou le printemps, tu dois être constant et persévérer dans ses résultats par un travail sérieux et toujours progressif.

Bon entraînement!

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