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Apprenez 12 conseils pour gagner de la masse musculaire en basse saison / en masse

Apprenez à connaître quelques conseils pour augmenter votre masse musculaire pendant la période hors saison / prise de masse et garantir un meilleur résultat dans votre corps!

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Beaucoup de gens veulent gagner de la masse musculaire, soit pour des raisons esthétiques, pour des problèmes liés à la qualité de vie ou pour la nécessité de renforcer certaines structures. Bien que de nombreuses personnes recherchent ce résultat, peu sont capables d'y parvenir efficacement et sans nuire à leur santé.

Et pourquoi certaines personnes échouent alors que d'autres réussissent? Cela est dû au fait que la plupart d'entre eux ignorent certains principes et / ou croient en des mythes qui peuvent compromettre considérablement les résultats. De plus, nous devons comprendre que gagner de la masse musculaire nécessite des protocoles très précis, c'est-à-dire des protocoles de régime, d'entraînement, de repos et de périodisations qui peuvent être adaptés à l'individualité de la personne. Être beaucoup plus difficile que de perdre de la graisse corporelle, gagner de la masse musculaire n'est pas facile et prend beaucoup plus de temps, amenant beaucoup à discréditer davantage que cela est possible.

Donc, dans cet article, nous allons parler de quelques conseils qui peuvent faire toute la différence pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Nous chercherons des moyens de corriger ces erreurs, d'optimiser les processus et de briser certains mythes que beaucoup pensent être vrais.

Si vous voulez en savoir un peu plus sur ces points et que vous voulez en savoir un peu plus sur la façon de les améliorer afin d'offrir le meilleur à votre corps, je vous recommande de continuer avec cet article qui sera, pour beaucoup de gens, éclairant.

1- L'excès de protéines ne stimule PAS la masse musculaire et peut toujours apporter des avantages

Parler de gagner de la masse musculaire sans parler d'une consommation accrue de protéines, c'est comme parler d'une voiture sans carburant. Ainsi, il faut comprendre que les protéines sont responsables d'être la matière première de la structuration des tissus, y compris du muscle. Grâce aux acides aminés et à leurs jonctions, se forment des protéines qui, par leurs liaisons, forment des cellules et des tissus. Cependant, il faut encore considérer que les protéines ne sont pas seulement constructives, mais qu'elles sont liées à la stimulation de processus physiologiques (comme la sécrétion d'insuline), avec la composition des hormones (comme l'insuline, la GH, des facteurs croissance, etc.) parmi d’autres rôles.

Excès de protéines

Le praticien d'activités physiques qui veut augmenter sa masse musculaire, a besoin d'une consommation de protéines plus élevée précisément parce qu'il a des dépenses plus importantes et des dégradations plus importantes de ces protéines et, avec cela, il a besoin d'un remplacement. Pour que la croissance musculaire se poursuive, vous devez consommer plus que ce que vous dépensez, afin que les processus de surcompensation aient lieu.

Il semblerait alors évident de penser que consommer de grandes quantités de protéines pourrait contribuer au gain de masse maigre, mais cela n'est pas réaliste. Lorsque nous consommons un excès de protéines, nous pouvons, par effet rebond, inhiber la synthèse protéique, comme un "mécanisme de défense de l'organisme" qui n'est pas encore scientifiquement compris.

De plus, nous apportons un métabolisme excessif de l'ammoniac et de ses dérivés, augmentant leur excrétion et, augmentant le travail des organes responsables de ce métabolisme et de la filtration du sang, nous augmentons la probabilité d'accumulation de graisse corporelle (notamment en raison de l'équilibre énergétique exacerbé) entre autres.

Mais quelle serait une marge de consommation de protéines adéquate? Eh bien, grosso modo, les références varient considérablement d'un auteur à l'autre et d'une étude à l'autre. Cependant, on sait que des études récentes montrent qu'une consommation de 4g / kg de protéines ne présente aucun préjudice et peut bien répondre aux besoins liés à l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, une consommation de 2-3,5g / kg est déjà extrêmement efficace, sans différence significative avec une consommation de 4g / kg.

Evidemment, tous les besoins individuels doivent être pris en compte pour proposer un bon protocole à l'individu.

2- La créatine est essentielle pour gagner de la masse musculaire, y compris pour les femmes

A créatine c'est un peptide qui donne une molécule de phosphate à l'ADP (lorsqu'il passe de l'ATP à l'ADP car il est utilisé comme énergie) afin qu'il se rétablisse plus rapidement sous forme d'ATP et puisse donc à nouveau fournir de l'énergie, en particulier au tissu musculaire. Et c'est à cause de cela que le muscle possède la plus grande réserve de créatine du corps.

Femme buvant de la créatine au gymnase

Cependant, pour le praticien d'activités physiques, la créatine ne peut pas être correctement fournie à des fins ergogéniques avec la production naturelle que le corps a ou même avec la consommation par des sources alimentaires telles que la viande (en particulier le porc, le bœuf et le poisson). Par conséquent, le besoin de compléter avec de la créatine existe.

Cette supplémentation, cependant, est redoutée par beaucoup pour favoriser hypothétiquement des dommages tels que la surcharge rénale ou même la rétention d'eau. Ce sont des mythes! La créatine ne retient pas l'eau sous-cutanée (et n'altère donc pas la définition musculaire) et ne cause pas non plus de lésions rénales et / ou hépatiques chez les individus en bonne santé.

La créatine devient essentielle pour augmenter les niveaux d'énergie dans le corps, améliorer la récupération, stimuler la synthèse des protéines, favoriser les effets de réduction de la fatigue, augmenter la force, entre autres processus directement liés à la prise de masse musculaire.

Une consommation moyenne de 0,1 g / kg de créatine devient indispensable pour ceux qui veulent vraiment gagner de la masse musculaire et avoir de meilleures performances dans leur entraînement.

3- Les éventuels repas d'ordures n'interféreront pas avec votre processus de gain de masse musculaire et pourraient même vous aider

Repas poubelle ils sont faits pour «coller au régime» et apporter un peu de plaisir à l'individu en raison de la nourriture et du changement de ce qu'il mange normalement dans son alimentation.

Cependant, BEAUCOUP, BEAUCOUP de personnes ont évité la malbouffe, ce qui les a constamment restreintes dans leur alimentation.

Cependant, nous devons comprendre que la malbouffe, lorsqu'elle est faite intelligemment, ne nuira pas à vos résultats et augmentera même les avantages.

Repas aux ordures

Premièrement, s'ils sont relativement modérés, ils n'entraîneront pas de gains d'eau et / ou de graisse dans le corps. De plus, les inconforts gastro-intestinaux ont également tendance à être mineurs.

Deuxièmement, si cela est fait de manière stratégique, ils peuvent briser la «coutume du corps», provoquant une accélération du métabolisme car le corps a besoin d'apprendre à faire face à cette nouvelle situation et à travailler différemment.

Troisièmement, les avantages liés à la malbouffe pendant l'intersaison sont l'apport de calories supplémentaires, qui peuvent être utilisées à des moments stratégiques, par exemple après un entraînement intensif d'un groupe musculaire que vous souhaitez améliorer car vous avez un handicap. En lui.

Cependant, les repas-poubelle ne sont pas des «JOURS DES DÉCHETS», mais des repas qui sont préparés occasionnellement dans des cas particuliers. Par exemple, supposons que vous ayez fait un excellent entraînement pour les jambes et que ce soit votre priorité à l'entraînement. Ensuite, vous pouvez placer un repas avec un dessert à la fin, ou, au lieu de manger du riz avec du poisson, manger un bon hamburger avec beaucoup de viande et peut-être des pommes de terre.

Manger de la malbouffe ne nuira pas à vos résultats. Bien sûr, ce ne devrait pas être des habitudes. Mais, faire preuve de modération lors de la réalisation de ce type de repas afin de le laisser relativement fréquent à l'intersaison, peut être intéressant, même, pour en bénéficier psychologiquement et ne pas se restreindre complètement à ce que l'on aime complètement, en faisant la période où des restrictions plus importantes sont donc plus faciles.

4- Entraînez-vous vite, mais avec plus d'intensité: un entraînement dur affectera le gain de masse musculaire

Ce n'est pas parce que vous êtes dans la phase intersaison et que vous avez un bilan énergétique positif que vous allez entraîner la tarte et la droite, sans aucune modération. Non, quand je dis que vous ne devriez pas trop vous entraîner, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas appliquer autant d'intensité que possible. En effet, l'intensité est déterminante par rapport au gain de masse maigre. Sans cela, cela ne se produit pas.

Entraînement en force avec intensité

En général, l'intensité est inversement proportionnelle au volume d'entraînement, et un entraînement très intense ne dure pas longtemps, car le corps ne peut pas le supporter. Et c'est simple à remarquer avec les athlètes qui ont poussé leur entraînement à la limite comme Dorian Yates et Mike Mentzer.

Cependant, il ne sert à rien de réduire le volume et de s'entraîner comme une «fille». Entraînez-vous dur, avec dévouement.

Le bref entraînement permet une meilleure utilisation de l'énergie disponible dans le corps, pour éviter que les excès d'hormones ne soient cataboliques pour l'organisme, comme le cortisol. De plus, nous avons pu mieux optimiser les voies anaboliques grâce aux hormones telles que la testostérone et la GH.

Peu importe la durée de votre entraînement, mais oui, l'intensité et le stress de vos muscles sont importants. Grâce à une optimisation des processus de formation, vous obtiendrez certainement de grands avantages dans vos résultats. Un bon entraînement, avec une intensité maximale, prend généralement entre 30 et 60 minutes au maximum.

5- Les viandes rouges sont meilleures que la volaille

Surtout pendant l'intersaison, votre corps a besoin de sources d'énergie meilleures et plus denses. De plus, vous avez besoin de plus grandes quantités de créatine, de vitamine B12 (cyanocobalamine), vous avez besoin de plus de cholestérol, entre autres. Par conséquent, beaucoup de gens pèchent en prenant tout le temps la vieille poitrine de poulet. Est-ce une bonne source de protéines? Oui, sans aucun doute, mais pendant l'intersaison, c'est loin d'être la meilleure option. Il est faible en gras, a une valeur biologique inférieure à celle du bœuf et ne présente pas les avantages des micronutriments présents dans la viande rouge.

LIRE >>> Importance de la viande rouge pour le culturiste!

viande rouge

En basse saison, la consommation de 3-4 repas de viande par jour est très avantageuse. Laissez le poulet pour des moments précis ou pour des préparations spécifiques (si vous le souhaitez). Par exemple, avant l'entraînement, c'est une bonne option pour sa faible teneur en matières grasses, mais, à d'autres moments, optez pour de bonnes coupes de bœuf. Mais quelles seraient ces réductions? Pain de viande sans la graisse, le lézard sans la graisse, la miette de la patte molle, le picanha sans la graisse, la croupe bonbon entre autres. Dans certains moments, même l'utilisation de viandes grasses telles que le T-Bone, la côte de bœuf, le bifteck de flanc et même le rôti de lanières peut être intéressante.

6- Le gain de masse musculaire est meilleur avec l'utilisation de la nourriture qu'avec des compléments

La nourriture est sans aucun doute la meilleure source de nutriments disponible dans la nature. En effet, les aliments sont capables de fournir des micro et macronutriments essentiels à l'organisme et avec une biodisponibilité élevée. En réalité, l'homme a été créé pour manger des aliments solides et non des suppléments. Les suppléments ont été développés longtemps après avoir appris que la nourriture était l'une des clés de la vie (et de la qualité).

Les suppléments, bien qu'intéressants, peuvent être laissés pour les moments de signalisation stratégiques et pour les moments où nous avons besoin d'apports plus isolés en micro ou macronutriments, comme dans une phase de concours où l'individu a besoin d'une protéine faible en gras etc.

Compléments alimentaires X

LIRE >>> Aliments et suppléments: quel est le meilleur pour le culturiste?

La nourriture reste beaucoup moins chère que les compléments alimentaires et, sachant que vous êtes dans la phase intersaison, où vous devez optimiser votre apport calorique, il peut être intéressant de commencer à investir dans plus de nourriture et donc en calories que dans des suppléments qui seront moins susceptibles de le faire.

La nourriture est également importante car nous obtenons une variété de nutriments. Par exemple: lorsque nous consommons des protéines de lactosérum, nous avons la protéine et peut-être un petit mélange de vitamines et de minéraux qui y sont ajoutés. Cependant, lorsque nous consommons du bœuf, nous obtenons des protéines d'une valeur biologique aussi bonne que et encore, nous obtenons des micronutriments en beaucoup plus grande quantité, notamment en ce qui concerne le ferro hème, la cyanocobalamine (vitamine B12) etc.

Même l'utilisation d'un excès d'acides aminés pendant l'intersaison peut être une perte de temps et d'argent. Lorsque votre corps est dans un état d'énergie positive, il n'y a souvent aucune raison d'utiliser des acides aminés pour être anti-catabolique ou même pour stimuler la synthèse protéique (puisque le bilan énergétique positif et une bonne consommation de protéines sont déjà largement suffisants pour cela.

Par conséquent, pour une croissance bonne (et solide), choisissez les bons aliments, les plus naturels possibles et n'utilisez des suppléments que lorsque cela est vraiment nécessaire et indispensable. N'oubliez pas que le corps humain se construit grâce à l'alimentation!

7- Vous pouvez gagner du muscle sans grandes quantités de glucides

Les glucides sont des nutriments essentiels pour assurer le bon fonctionnement et le bon fonctionnement du corps humain, car ils sont les sources d'énergie les plus facilement utilisées et, pour l'instant, stockées par l'organisme.

Outre ses fonctions liées à l'anabolisme, à l'apport énergétique et bien d'autres, il est également essentiel de garantir la production d'hormones comme la sérotonine par exemple.

Couper les glucides

Ainsi, les régimes avec de très gros déficits en glucides ont tendance à entraîner de nombreuses pertes de performances et de santé. Cependant, nous devons comprendre quelque chose de fondamental: une consommation excessive de glucides est un méchant et l'un des principaux associés aux taux élevés d'obésité et de maladies métaboliques (comme le diabète de type II) existant aujourd'hui.

En général, pour ceux qui pratiquent des activités physiques qui veulent gagner de la masse musculaire, la consommation de glucides doit exister, mais sans exagération. Beaucoup pensent qu'ils devraient consommer des quantités exorbitantes de glycides alors qu'en réalité, cette consommation excessive les conduira à un gain excessif de graisse corporelle, à un gain de rétention sous-cutanée et peut également entraîner une altération de leur santé, notamment en ce qui concerne les processus insuliniques. .

Il est essentiel de consommer des glucides avec modération et de bonnes sources, évitant ainsi les glucides simples.

N'oubliez pas que toute exagération n'entraînera PAS une augmentation significative du gain de masse maigre et pourrait encore vous nuire.

8- L'aérobic ne nuira PAS à votre gain de masse maigre

Beaucoup pensent que l'aérobic peut nuire au gain de masse maigre, mais cela n'est vrai que lorsque nous parlons d'aérobies fabriqués de manière inappropriée et / ou très intense. En effet, nous ne pourrons pas quitter le verre avec un bon bilan énergétique positif et nous déclencherons également des processus hormonaux qui peuvent ne pas être avantageux.

Par exemple, Que pensez-vous d'un individu qui est hors saison et qui fait de l'aérobic rapide tous les jours? Et que pensez-vous d'une personne qui vient de faire un entraînement intensif pendant l'intersaison et décide de faire 90 minutes de tapis roulant après l'entraînement chaque jour? Je pense certainement que ces personnes auraient de grandes chances de ruiner leurs processus de musculation maigre. Le bon sens sera essentiel!

Aérobie sur le tapis roulant

Pour cela, il faut doser les aérobies en types, intensités et durées. Cela doit être fait individuellement, car chaque personne aura une réponse totalement différente au stimulus donné, par conséquent, il n'y a pas de règles.

L'aérobic pendant l'intersaison n'affectera pas seulement le gain de masse maigre, mais peut aider, dans la mesure où, en améliorant le système aérobie du corps, nous obtenons une meilleure récupération.

De plus, l'aérobic peut stimuler l'appétit. Pour certaines personnes qui ont du mal à manger et à obtenir les calories dont elles ont besoin pendant la journée, cela peut être une stratégie intéressante.

La pratique d'environ 2 à 3 fois l'aérobie à intensité modérée de 20 à 30 minutes à chaque séance y contribuera.

9- Pas de sel, pas de gain de masse maigre

Il semble que le sodium soit devenu un méchant si pertinent que même les bodybuilders, pendant la saison morte, finissent par le retirer presque complètement de leur alimentation.

Craignant la rétention d'eau, voire le développement de problèmes de santé, ils commencent à utiliser des épices non salées, des aliments non salés, etc. Il s'avère qu'en ce qui concerne la rétention d'eau, plus le sodium en est éliminé, plus une hormone appelée ADH, ou hormone antidiurétique, est libérée, responsable de l'arrêt de l'élimination de l'eau par l'organisme et, en retour, retiennent plus de fluides. Ce mécanisme de rebond, peu prennent en compte et c'est précisément pourquoi il finit par avoir de mauvais résultats.

Sal

Il s'avère que le sodium n'est un méchant que lorsqu'il est consommé en excès et souvent. Même ainsi, ces excès doivent être vraiment pertinents.

Le sodium est essentiel dans les processus physiologiques les plus élémentaires du corps tels que la neurotransmission et la contraction musculaire. Mais encore, il est important dans le contrôle du volume sanguin, dans l'absorption de certains nutriments, comme le glucose, entre autres processus. Donc, on voit déjà son importance.

Pour le praticien d'activités physiques, il sera essentiel de favoriser l'hydratation musculaire et, par conséquent, la pompe musculaire. Cela aidera également à de meilleures contractions musculaires et, bien sûr, à de meilleures performances d'entraînement, car cela réduira votre fatigue.

Donc, si vous supprimez le sodium de votre alimentation, en particulier pendant la saison morte, commencez à revoir vos concepts avec la plus grande urgence.

10- Vous n'avez pas besoin de prendre du poids pour gagner de la masse musculaire

Premièrement, nous comprenons que «grossir» ne signifie pas augmenter le poids, mais plutôt augmenter la graisse corporelle. Ainsi, beaucoup finissent par «prendre du poids» pendant l'intersaison car ils croient que l'excès de calories et même la graisse gagnée vous laisseront dans un environnement plus anabolique.

Gagner de la graisse corporelle

En plus d'être un mensonge, cela entraînera une plus grande difficulté à sécher et à réduire votre graisse corporelle. Nous devons également comprendre que ne pas nécessairement consommer trop de calories affecte efficacement le processus de gain de masse maigre. Plus que cela, des protocoles beaucoup plus spécifiques et des signaux spécifiques sont également nécessaires.

Par conséquent, vous avez besoin d'une alimentation bien équilibrée pour atteindre vos objectifs. Sans cela, vous allez trop manger, en surpoids et la masse musculaire que vous voulez n'est qu'un détail.

11- Les légumes sont OUI importants pour gagner de la masse musculaire

Quand on pense à un régime pour gagner de la masse musculaire, on pense tout de suite à une gamme d'aliments très caloriques, après tout, il faut manger plus de calories que l'on n'en dépense pour obtenir de bons résultats. Nous avons donc commencé à utiliser des aliments comme les pâtes et autres pâtes, des aliments à teneur plus élevée en matières grasses, comme les viandes grasses coupées, les œufs entiers, les fromages gras, etc.

De même, lorsque nous pensons à réduire la graisse corporelle, nous pensons aux aliments moins caloriques, car nous avons besoin de manger moins de calories que nécessaire pour pouvoir perdre du poids efficacement. Ainsi, nous avons commencé à consommer plus de légumes, de fruits à plus faible teneur calorique, etc.

Légumes sautés

Cependant, ce que peu de gens comprennent, c'est que gagner de la masse musculaire ne nécessite pas seulement des macronutriments en quantité satisfaisante, mais aussi des micronutriments. Ceux-ci sont essentiels pour les processus physiobiologiques de l'organisme, car ils sont des cofacteurs enzymatiques de toutes les réactions, y compris celles liées au métabolisme énergétique, qui est essentiel pour la prise de masse musculaire. S'ils sont en déficit, vous commencerez certainement à avoir des pertes en termes de gain de masse maigre.

APPRENDRE >>> 6 conseils pour insérer des légumes dans votre alimentation

Beaucoup de gens pensent abandonner les légumes simplement parce qu'ils «remplissent trop leur estomac» et ne fournissent pas les calories dont ils ont besoin pour manger. Ce qui se passe, c'est que vous n'êtes pas obligé de vous encrasser avec des légumes, mais vous devez les consommer correctement et toujours aux moments appropriés.

Les personnes qui justifient l'absence d'une bonne consommation d'aliments végétaux contenant des multivitamines et / ou des poly-minéraux font des erreurs, car bien que ces nutriments aient une bonne absorption dans le corps, la biodisponibilité des aliments naturels est beaucoup plus élevée, et les risques possibles de toxicités, etc. sont beaucoup plus contrôlables. Ainsi, vous pouvez nourrir votre corps plus efficacement et plus naturellement, en dépensant moins et en obtenant de meilleurs résultats.

12- Vous n'avez pas besoin d'acheter une calorie élevée

Les suppléments riches en calories sont-ils bons? Oui, sans aucun doute. Cependant, trouver des suppléments de bonne qualité au Brésil est compliqué, et quand on les trouve, ils ne sont pas si bon marché. Cependant, cela ne signifie pas que vous qui avez besoin d'ingérer plus de calories et que vous ne pouvez pas le faire avec des aliments solides, ne pouvez pas ingérer quelque chose qui répond aux besoins énergétiques de votre corps, tout comme le ferait un marché hyper calorique.

Par conséquent, la première option consiste à augmenter la consommation d'aliments à haute densité énergétique (huiles, pâtes, graisses, etc.). Cependant, même ainsi, il est souvent nécessaire d'avoir un complément liquide qui peut favoriser un apport calorique élevé.

Shake maison hypercalorique

Une bonne option, par exemple, serait de mélanger la farine de riz (qui n'a pas des niveaux élevés de fibres alimentaires et ne vous laissera pas une sensation de bouchage) battue avec des protéines (qui peuvent être des protéines de lactosérum, de la caséine, de l'albumine ou même un mélange de deux ou plus). De plus, vous pouvez ajouter un fruit pour améliorer le goût et augmenter le contenu énergétique (vous pouvez utiliser la banane, par exemple, qui est riche en glucides) et une source de lipides qui peut être le beurre de cacahuète, les oléagineux en général, l'avocat. (mais attention, car elle est riche en fibres alimentaires) ou même en huile de coco.

Sachant bien mélanger ces aliments et favorisant un bon équilibre des macronutriments en fonction de vos besoins individuels, les résultats seront certainement garantis.

Conclusion:

Cependant, nous pouvons comprendre qu'il y a des vérités qui ne sont pas dites sur le gain de masse maigre. Mais, il est essentiel de les connaître afin d'optimiser nos processus anabolisants et de consolider des résultats meilleurs et plus solides.

Bon entraînement!


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