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Apprenez 5 conseils nutritionnels pour perdre du poids plus rapidement et plus sainement

Découvrez 5 conseils nutritionnels, simples et faciles à mettre en pratique, qui vous aideront à optimiser votre perte de poids / perte de graisse et à vous rendre encore plus en santé!

conseils-nutritionnels pour perdre du poids


S'il y a une chose qui est difficile pour la plupart des gens, c'est de perdre du poids, n'est-ce pas? Je sais à quel point c'est difficile, j'ai déjà traversé ce processus, et je n'ai réussi que lorsque j'ai combiné nutrition et exercice physique. Et, malheureusement, il n'y a pas d'autre moyen… Cependant, il existe des moyens d'optimiser cette combustion des graisses, même avec une bonne alimentation et un bon entraînement.

Et un bon moyen d'optimiser cela est d'appliquer des stratégies nutritionnelles dans votre alimentation, afin que vous puissiez utiliser des aliments plus enclins à perdre du poids, en optimisant vos résultats.

Ce sont des formes relativement simples et ne dépendront pas de dépenses exorbitantes ou de choses très complexes. Si vous souhaitez comprendre et en savoir un peu plus sur ces améliorations possibles de l'alimentation, je vous recommande de continuer!

Pourquoi perdre du poids?

Nous savons que la perte de poids est aujourd'hui l'un des objectifs les plus recherchés par une grande partie de la population dans leur vie personnelle. En effet, au vu des changements survenus au fil des ans, les habitudes liées à la sédentarité et à une mauvaise alimentation ont rendu l'homme otage de ses propres créations, l'amenant à commencer à accumuler de la graisse corporelle et à développer un métabolisme propice à ce stockage de graisse .

Pour avoir une idée de la peur du surpoids et de l'obésité, environ 60% de la population brésilienne en 2015 était déjà en surpoids, selon l'IBGE, et environ 1 personne sur 5 était en état d'obésité.

L'obésité est une maladie chronique non transmissible et peut entraîner d'autres maladies telles que:

- Maladies cardiovasculaires: L'accumulation de graisse corporelle et de graisse en circulation dans le sang peut endommager le système cardiovasculaire, causant des problèmes tels que infarctus aigus, accidents vasculaires cérébraux, hypertension, athérosclérose, entre autres;

- Maladies du système locomoteur et musculaire: Les deux systèmes peuvent être atteints, et la grande quantité de poids peut endommager le squelette (os), entraînant des maladies telles que l'ostéoporose, des fractures, etc. et dans le second cas, cela peut causer des problèmes liés à sarcopénie et la perte de masse musculaire, provoquant un certain affaiblissement général du corps;

- Maladies psychologiques: Des problèmes tels que la dépression, la perte de cœur et une faible estime de soi sont courants chez les personnes obèses ou en surpoids;

- Maladies cardiorespiratoires: Le poids élevé nuit aux poumons, rend le corps difficile à oxygéner ses tissus et nuira à la pratique d'activités physiques;

- Maladies métaboliques: Des maladies telles que le diabète de type II, les taux d'insuline, le manque de réponse à l'insuline, la baisse des taux de T3 et T4, entre autres problèmes métaboliques, sont également fortement associées à un excès de poids graisseux.

- Maladies hormonales: On sait que le surpoids peut provoquer l'oppression d'hormones, comme la testostérone et augmenter considérablement les niveaux d'œstrogènes, entraînant une perte de masse musculaire, d'éventuels arômes, entre autres.

Bien sûr, ce sont quelques-uns des exemples les plus courants, mais il y a encore d'autres problèmes graves qui doivent être considérés individuellement.

En plus des facteurs de santé, nous avons également l'esthétique, qui est aujourd'hui une grande préoccupation pour les gens. De plus en plus de gens veulent entrer dans le modèle esthétique des «modèles», qui sont des modèles avec un faible niveau de graisse corporelle, défini et tout.

Mais, si l'on sait que la perte de poids est essentielle pour une grande partie de la population, comment pourrions-nous optimiser ce processus? Autant vous suivez déjà un régime axé sur la perte de poids, il existe des moyens d'améliorer la vitesse de perte de poids et, en même temps, ne perdent pas la santé ou n'entraînent pas d'effets secondaires. Des conseils qui ne nécessiteront que quelques incréments et des changements dans votre alimentation qui feront certainement une différence.

1- Utilisez des fruits rouges dans votre alimentation

Parmi les fruits les plus adaptés à ceux qui veulent perdre du poids, fruits rouges, sans aucun doute, sont les meilleurs. En effet, la plupart d'entre eux sont riches en oxydants et en nutriments anti-inflammatoires, empêchant les dommages aux cellules et empêchant également les processus inflammatoires, responsables de l'accumulation de graisses dans les vaisseaux sanguins, par exemple.

De plus, les fruits rouges ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories. Pour que vous ayez une idée, environ 100g de myrtilles n'ont qu'environ Kcal et, la même quantité de fraises, environ 35Kcal. Ces fruits, bien qu'ils soient des sources de glucides, sont relativement pauvres en fructose, ce qui les rend très pratiques pour les personnes qui évitent les excès de ce glucide car il stimule la résistance à l'insuline et se stocke très facilement sous forme de graisse corporelle.

Fruits rouges pour perdre du poids

Les fruits rouges sont riches en fibres alimentaires, qui aident à contrôler l'appétit, à contrôler la glycémie et le flux intestinaux après les repas, en garantissant une meilleure utilisation des nutriments, en réduisant le désir de manger et en améliorant également l'utilisation du métabolisme. glucides dans le tractus gastro-intestinal.

Surtout les framboises ont encore des composés appelés «cétones» qui ont des propriétés lipolytiques, c'est-à-dire qu'elles stimulent la dégradation des molécules de graisse stockées dans le corps afin que leurs acides gras soient utilisés comme énergie.

Enfin, ils sont généralement assez savoureux et plaisent au palais de presque tout le monde.

Par conséquent, lors de la perte de poids, choisissez des fruits comme les cerises, les fraises, les framboises, les myrtilles, les mûres et, certainement, vos résultats seront encore meilleurs.

2- Utilisez différentes sources de glucides

Plusieurs personnes, en perte de poids, ont tendance à se priver au maximum d'aliments dits «d'index glycémique élevé» ou qui contiennent des glucides simples.

La vérité est que cette restriction n'influence pas la minceur. Les restrictions peuvent contribuer à des envies excessives de manger et vous feront abandonner le régime en peu de temps.

La consommation de glucides, doit de préférence provenir de sources complexes (amidon), mais pas forcément d'indice glycémique bas, car, lorsqu'il s'agit de perte de poids, ce n'est plus un concept utilisé depuis des années. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas consommer d'autres glucides qui stimulent de plus grandes quantités d'insuline (indice glycémique élevé) comme la pomme de terre (qui est également une source d'amidon), le riz blanc, les pâtes traditionnelles, etc.

Mélange de glucides simples et complexes

En mélangeant différentes sources de glucides dans votre alimentation, vous pourrez beaucoup plus efficacement, garder votre métabolisme plus actif et réceptif aux différentes sources de nutriments, après tout, nous ne voulons pas que cela tombe dans les adaptations, n'est-ce pas?

De toute évidence, il convient de souligner que vous n'avez pas besoin de fusionner de nombreuses sources de glucides en un seul repas, et vous non plus, en soi. En effet, vous risquerez même de manger en plus grande quantité. Cependant, vous pouvez alterner les sources de macronutriments entre les repas, en choisissant, par exemple, des sources plus faciles à digérer avant et après l'entraînement et avec plus de temps de digestion pour les plus longs moments d'entraînement.

3- Réduire la consommation de conserves

Il n'y a rien de mal à un moment ou à un autre de consommer l'un ou l'autre des conserves. En fait, cela peut même être intéressant pour les personnes qui ont du mal à maintenir leur apport idéal en sodium. Cependant, en général, ces aliments doivent être utilisés avec parcimonie.

En effet, pour avoir un aliment en conserve, trois éléments sont généralement utilisés, dont un ou plusieurs peuvent être combinés. Je parle de sodium, de sucre (saccharose) et d'huile. Trois éléments qui, s'ils sont en excès dans l'alimentation, nuiront non seulement à la perte de poids, mais surtout à la santé.

Le sodium, bien qu'essentiel et bien qu'il ne soit PAS NÉCESSAIRE DE LE SORTIR DE L'ALIMENTATION, ne doit pas être consommé en quantités exorbitantes. Pour vous donner une idée, environ 50 g de cornichons, ce qui est une très petite quantité, peuvent contenir plus de 350 mg de sodium, et il est recommandé de manger environ 2500 mg à 3000 mg de micronutriments par jour.

Évitez les aliments en conserve

Lorsqu'il est en excès, le sodium peut augmenter la tension artérielle, augmenter la rétention d'eau et également provoquer une gêne abdominale et une transpiration intense.

Le sucre de table, ou saccharose, est un sucre simple qui augmentera excessivement les niveaux d'insuline et sera utilisé rapidement. Cependant, si votre corps dispose déjà de réserves de glycogène dûment approvisionnées, cet excès d'énergie sera certainement converti en graisse corporelle.

De plus, des quantités élevées de saccharose ingérées peuvent commencer à causer des problèmes liés à la résistance à l'insuline, entraînant plus tard des maladies telles que le diabète de type II.

Enfin, huile, nous n'avons même pas besoin de trop s'étirer. Bien que les lipides soient indispensables dans l'alimentation, ils sont très caloriques, représentant 9Kcal par gramme, plus du double du kcal de protéines ou même de glucides, ce qui représentera une augmentation significative de l'apport calorique de ceux qui cherchent à réduire les calories de l'alimentation pour perdre du poids . De plus, les huiles en conserve (qui sont généralement des légumes, en particulier l'huile de soja) sont généralement riches en oméga-6, un nutriment pro-inflammatoire qui peut nuire à votre santé et, s'il est consommé en excès, peut inhiber le métabolisme des oméga-3, autre graisse essentielle, mais anti-inflammatoire et lipolytique, à son tour.

Les aliments conservés sont généralement également riches en nitrates, substances qui peuvent être cancérigènes si elles sont consommées en grande quantité, en plus des conservateurs et autres produits nocifs pour la santé.

Préférez donc les aliments frais ou, même industrialisés, qui ne sont pas conservés.

4- Commencez toujours par la salade

Les légumes-feuilles ont une densité énergétique très faible, c'est-à-dire que de grandes quantités d'entre eux représentent peu de calories et, en même temps, contiennent des fibres alimentaires, en particulier insolubles.

C'est un combo parfait pour ceux qui veulent perdre du poids, car nous pourrons apporter une plus grande plénitude gastrique dans le repas avec peu de calories, et cette plénitude relativement durable, car les fibres alimentaires insolubles feront la digestion non seulement des légumes eux-mêmes, mais de tous. des aliments plus caloriques qui suivent, en plus de favoriser le transit gastro-intestinal et la santé des cellules du gros intestin.

Chubby qui n'aime pas la salade

Manger des salades et des légumes à feuilles avant de commencer les plats chauds et plus caloriques, vous serez préalablement rassasié et, bien sûr, vous mangerez moins et / ou quitterez la table avec moins de faim. En pratiquant cette pratique, nous sommes toujours en mesure de contrôler les effets glycémiques postprandiaux, ce qui se traduit notamment par une meilleure utilisation des glucides.

Cependant, il est à noter qu'il ne sert à rien de consommer des feuilles arrosées dans des huiles et des sauces caloriques. L'idéal est qu'ils soient consommés purs et / ou que vous choisissiez de les assaisonner de manière plus naturelle en utilisant des éléments tels que le citron, le vinaigre, les herbes, les épices, entre autres.

5- Le poisson et les viandes rouges sont de meilleures options

Certes, vous avez dû lire dans une autre référence que la source idéale de protéines à utiliser dans le processus de perte de poids est celle de la poitrine de poulet, car elle est faible en gras et riche en protéines.

Cependant, bien qu'il s'agisse d'une bonne option, le poulet manque de micronutriments par rapport à la viande et, en particulier, en acides de céréales par rapport au poisson. De plus, manger du poulet devient toujours monotone, ce qui rend le régime ennuyeux et vous ne voulez plus le faire.

Mélanger la viande rouge et le poisson

La viande rouge est importante (tant qu'elle est maigre, bien sûr!) Car elle a de bons niveaux de fer hémique (le meilleur fer biodisponible dans les aliments), qui est sans aucun doute important dans l'oxygénation cellulaire et la cyanocobalamine qui, en plus d'être un cofacteur dans les processus l'oxygénation, est directement associée au métabolisme énergétique.

Les viandes sont également riches en cholestérol, qui ne peut être déficient puisqu'il est indispensable à la production d'hormones stéroïdes et anabolisantes, comme la testostérone et, bien sûr, la créatine, qui est un peptide capable d'augmenter les performances et de maintenir le volume cellulaire. en plus de réduire la fatigue et d'augmenter la synthèse des protéines.

Les poissons, en particulier en eau profonde, sont riches non seulement en ces micronutriments et en créatine, mais aussi en acides gras essentiels, en particulier le W-3 qui est lipolytique (stimule la perte de graisse), anti-inflammatoire (réduit la fatigue) , améliorant la santé, etc.), antioxydant (empêchant les dommages aux cellules par les radicaux libres) et capable d'augmenter les niveaux endogènes de production de testostérone.

Alors ne pensez pas que le régime est synonyme de poulet. Oui, choisissez de la viande et du poisson pour améliorer votre santé, vos performances et donner un point supplémentaire en termes de goût et de variété.

Conclusion:

La perte de poids est un processus relativement simple, tant qu'il existe un bon protocole et une bonne discipline. Cependant, il peut être optimisé avec de simples petits conseils qui vous rendront plus efficace et plus rapide, améliorant non seulement votre apparence physique, mais surtout votre santé!

Alors, essayez toujours de suivre ces conseils et, certainement, votre succès sera garanti!

Bon entraînement!

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