fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Saúde > Blessures et prévention > Conseils pour éviter les blessures lors de l'entraînement en force

Conseils pour éviter les blessures lors de l'entraînement en force

Apprenez quelques conseils pour éviter les blessures lors de votre entraînement musculaire!

éviter les blessures d'entraînement

Forcer peut être caractérisée ou définie comme une quantité fondamentale ainsi proposée par le scientifique anglais Isaac Newton, dans lequel, par inertie d'expiration (qui est une propriété de la matière qui montre qu'un corps de forces nulles reste stationnaire et, s'il est en mouvement, reste en mouvement dans sa ligne droite à vitesse constante), il est possible de modifier la vitesse ou de provoquer une déformation d'un corps donné.

éviter les blessures d'entraînement

La force peut toujours être définie mathématiquement comme F = ma, c'est-à-dire que la force est égale à la masse (qui est constante) multipliée par son accélération.

De cette façon, il est très facile de comprendre ce que force musculaire: C'est la capacité qu'a un muscle ou un groupe musculaire à provoquer la déformation ou à accélérer un corps et, normalement ce corps est lié aux poids, proprement dit qu'on soulève dans les gymnases (barres, anneaux, haltères etc). Cependant, il ne faut pas oublier que, bien qu'il s'agisse d'éléments très importants en termes de résistance, les muscles ne sont pas les seuls responsables pour elle: Articulations, tendons, ligaments et autres structures, en plus du système nerveux, bien sûr, jouent un rôle fondamental dans son existence.

Contrairement à de nombreux cas, le force physique né avec la personne, mais il se développe au cours de la vie, selon les habitudes, la génétique, les changements ou l'entraînement au cours de la vie. Ainsi, il n'est pas étrange que, naturellement, certains individus soient plus forts que d'autres, même s'ils ont des facteurs phénotypiques très similaires.

La force musculaire peut être décrite de certaines manières, qui sont Force absolue, qui est la capacité maximale à surmonter la résistance. Ex.: Force lors d'un levage basique de développé couché LA Force explosive, ou explosion, qui est le mélange de la force maximale à l'aide de la vitesse, provoquant une puissance - qui, en physique, est définie comme la quantité d'énergie dans un temps donné fournie par une source donnée, dans ce cas le muscle, à effectuer un travail - extrêmement gros. Ex.: Enquêtes sur les start-up olympiques. LA Force musculaire, proprement dit, qui est la capacité musculaire à exécuter le même mouvement séquentiellement. Ex.: Force exercée lors de l'exécution de travaux visant à renforcer les muscles. et enfin Force hypertrophique, souvent également appelé force submaximale, par rapport à la force pure, qui est la force la plus utilisée par nous, les bodybuilders. En effet, la force hypertrophique peut être tensionnelle ou métabolique, étant, dans le premier cas, l'augmentation transversale des myofibrilles et, dans le second cas, l'augmentation des fluides et du contenu énergétique dans les fibres musculaires. Bien qu'en réalité, un bon entraînement, que ce soit pour l'hypertrophie ou la force maximale, tiendra compte de tous les types de force.

Lors de l'exécution d'un travail, la force peut se manifester par la contraction musculaire (ce qui implique un long processus qu'il n'est pas pratique d'expliquer en détail ici), mais qui peut entraîner un travail isotonique ou isométrique, dans le premier cas, entraînant des changements dans le longueur des myofibrilles par raccourcissement ou étirement et, dans le second cas sans provoquer ce changement, rendant le mouvement inexistant, mais avec résistance.

pour obtenir un bon développement musculaire il n'est pas nécessairement inévitable que nous devenions des individus avec une capacité de force maximale extraordinaire, car le développement musculaire ne doit pas nécessairement impliquer ce facteur, car de nombreux bodybuilders qui sont BEAUCOUP plus faibles que les dynamophiles ont un développement musculaire, c'est-à-dire, ils sont beaucoup plus hypertrophiés qu'ils ne le sont.

Cependant, bien que la force ne soit pas le seul, ni le principal facteur alors à impliquer la croissance musculaire (puisqu'elle a de nombreux autres besoins comme une alimentation spécifique et précise combinée à des repos, des périodisations et un entraînement synergique combiné), elle peut exercer un influencer et interférer positivement dans le processus. Puisque, si nous sommes capables de stimuler le muscle de la manière la plus intense possible, et de préférence si cela est fait de manière TENSIONNELLE, que, les recherches actuelles rapportent l'entraînement dit «explosif» comme le meilleur moyen d'atteindre cet objectif, nous aurons alors, à condition que combiné avec les facteurs mentionnés ci-dessus, un meilleur résultat grâce à la récupération. En d'autres termes, un individu capable d'effectuer 6 répétitions sur la barre de 25 kg en parfaite forme obtiendra évidemment de meilleurs résultats avec ce poids que de soulever 15 ou 10 kg dans les mêmes répétitions, grâce à la loi de l'adaptation musculaire et neuromusculaire.

C'est précisément pourquoi, d'innombrables bodybuilders effectuent de courtes périodes (principalement hors saison) de l'entraînement en force.

Malgré le besoin relatif de musculation pour le culturiste, nous devons nous rappeler que ce type d'entraînement, s'il n'est pas fait de la bonne manière et en obéissant à certaines techniques correctes, présentera très probablement des blessures. Il est donc souhaitable que les mesures de prix petites et grandes reçoivent l'attention voulue. Et c'est justement d'eux que nous traiterons plus tard.

Apprenez 3 conseils pour éviter les blessures pendant l'entraînement en force musculaire:

# Exécution en bon état

A courir en bonne forme reste le meilleur moyen d'éviter les blessures par une sorte d'impulsion inutile. En effet, cela permettra de travailler sur la musculature cible sans impliquer aucun type de structure supplémentaire lors du mouvement.

Mieux nous pouvons nous concentrer sur le mouvement et travailler sur notre objectif et faire travailler cette musculature, meilleur sera le résultat.

Il faut cependant se rappeler que l'exécution en bonne forme n'implique pas seulement la musculature cible, mais elle peut également impliquer ce que nous appelons le synergisme, c'est-à-dire des muscles qui peuvent participer au mouvement, augmentant encore plus le travail. Un bel exemple de synergie, dans ce cas, est la contraction des muscles ronds plus grands et plus petits qui pressent la partie inférieure du trapèze, les rhomboïdes, le serratus postérieur et même le supra-épineux, en plus des biceps lors d'un accident vasculaire cérébral. courbé avec barre, dans lequel le muscle cible est, en fait, le grand dorsal. Fondamentalement, ce qui se passe dans le mouvement est la contraction primaire et la traction de la barre avec le latissimus dorsum et, bien sûr, le biceps, et une contraction finale «fermant le dos» de ce groupe synergique, faisant ainsi un travail beaucoup plus efficace.

Contrairement à faire des secousses et à utiliser, par exemple, des impulsions très fortes avec le bas du dos, ou, à travers la courbure du corps et / ou la prise sur la barre, en exerçant trop de pression sur les muscles postérieurs de l'épaule et le muscle trapèze, c'est une grande synergie .

Bien que courir en bonne forme soit un excellent moyen d'atteindre notre objectif, avec de faibles risques de blessures, s'entraîner à des impulsions volées ou préalablement établies, effectué avec les bonnes techniques et, impliquant principalement des athlètes et / ou des individus qui ont une structure physique et physique. la maturité musculaire pour cela doit être considérée comme productive également. Comme déjà dit, dans certains cas, se soucier trop de l'isolement peut même devenir un facteur NÉGATIF, stupéfiant et nuisible. Cependant, cela doit être fait UNIQUEMENT ET UNIQUEMENT dans des cas SPÉCIFIQUES et non par quiconque pense simplement que «soulever du poids» sera synonyme de croissance et de développement de la force.

# Lors de l'entraînement en force, ne négligez pas l'utilisation d'équipement de sécurité et / ou de soutien

Tout comme sur un chantier, certains employés doivent porter des casques, des bottes, des vêtements spéciaux, tout comme un pompier en cas d'incendie doit porter des vêtements de protection, tout comme un boucher doit (dans certaines situations) porter un gant en maille d'acier antioxydant, tout comme un chirurgien doit porter des lunettes de protection contre les éclaboussures de sang (qui sont toutes appelées EPI ou équipement de protection individuelle), un bodybuilder ou un haltérophile, vous devriez envisager, si nécessaire, d'utiliser réellement ces accessoires importants.

Premièrement, je ne dis pas qu'ils devraient TOUJOURS être utilisés, ni qu'il est plus pratique de refléter la force de cet équipement, après tout, si nous avons une force exécutée dans une enquête RAW, par rapport au même déplacement d'un corps avec une force effectuée par quelqu'un équipé , certes, l'individu «brut» peut être considéré non seulement comme plus fort, mais souvent plus stable.

cependant, les équipements et accessoires d'assistance et / ou de sécurité méritent une attention particulière et, s'ils sont bien utilisés, ils aideront non seulement dans les processus liés aux gains, mais aussi dans la prévention de nombreuses blessures.

sans accident de squat

Contrairement, par exemple, à l'utilisation de sangles tout le temps et à chaque entraînement, où cela nous empêchera certainement de développer nos forces de préhension / pincement principales et les plus puissantes, etc. utilisation d'une ceinture dans le squat libre, Je le considère indispensable, que ce soit sans poids, avec 10kg ou avec 1000kg. En effet, la ceinture, malgré la stabilisation de la région inférieure du tronc et, indirectement, de tout le tronc, ne devrait pas provoquer un affaiblissement énorme dans ces régions, car, tout d'abord, ce sont des régions qui, tout le temps, subissent d'énormes surcharges et pressions. , puis devenant plus résistante, selon laquelle, dans un levage lourd, quelle que soit la qualité de la ceinture, il sera nécessaire de contracter et de stabiliser ces groupes musculaires seuls et involontairement, ce qui rend le travail dans la région.

La ceinture aidera donc à maintenir les axes en mouvement, c'est-à-dire à éviter les blessures, ce qui est notre objectif principal.

Un autre fait qui peut être pris en compte dans l'entraînement en force utilisation de bracelets impliquant des mouvements de poussée (tels que des développé couchés, des développements deltoïdes, des extensions de triceps et autres). Ceci, sans parler des genouillères qui, en particulier, je vois peu d'utilité, et certains qui les utilisent encore insistent pour les utiliser de manière incorrecte, ce qui en fait souvent plus un accessoire pour aider à soulever plus de poids (comme le font les PL) et souvent sans provoquer de stabilisation adéquate (principalement rotulienne).

En parlant d'utilisation incorrecte, c'est l'une des principales erreurs qui se produisent lorsqu'il s'agit d'accessoires de soutien et / ou de sécurité: lorsque certains fous décident d'utiliser du matériel, ils finissent par improviser, en utilisant du matériel non adapté à la pratique d'une certaine situation. . C'est le cas de l'utilisation de bandes, ou mieux, de bandages sur les genoux, ou de l'utilisation d'horribles ceintures qui ne stabilisent pas correctement le tronc et ainsi de suite, rendant les risques de blessures non seulement les mêmes, mais aussi mis en évidence par de plus grandes possibilités. Donc, si vous comptez utiliser des équipements, laissez-les être les leurs et, bien sûr, de bonne qualité.

# Un repos suffisant est aussi important que la formation

S'il y a un GRANDE erreur en musculation, c'est exactement quelque chose de totalement opposé à la formation, c'est-à-dire DU REPOS. Ce facteur peut être considéré comme aussi important que l'entraînement en force lui-même, surtout si nous parlons de forces maximales.

Notez que, normalement, les personnes qui parviennent à entraîner un groupe musculaire deux fois la même semaine n'atteignent généralement pas une surcharge maximale dans les deux séances d'entraînement ou ne font simplement pas de l'entraînement quelque chose de sous-maximal. Évidemment, pour quelqu'un qui recherche certains résultats, entraîner plus d'une fois l'un ou l'autre groupe peut même être productif, mais je ne vois pas de musculation qui se répète très souvent. Sinon, nous ne parlons probablement pas d'un entraînement qui a fait 100% de son rôle.

L'entraînement en force nécessite du repos non seulement pour récupérer les muscles (en se souvenant que même la récupération et la synthèse des protéines prennent des jours, arrivant plus longtemps que la synthèse du glycogène elle-même, qui, d'ailleurs, prend normalement environ 48 heures), resynthétiser le glycogène lui-même et faire d'autres synthèses, mais principalement parce que les structures telles que les tendons et les articulations DOIVENT récupérer correctement, en évitant non seulement l'usure et le manque de productivité, ce qui serait un argument suffisant pour montrer son importance, étant donné la nécessité d'adaptations neuromusculaires toujours plus importantes, mais principalement des blessures et autres.

D'après ce que j'ai vu, derrière l'insouciance et les accidents, l'un des facteurs qui causent le plus un type de blessure est le aller trop loin ou, dans des cas plus avancés, le dépasserlui-même. Ainsi, savoir comment, quand et combien se reposer, de manière individualisée, bien sûr, est fondamental. Certains sportifs peuvent prendre plus ou moins de jours pour une bonne récupération, alors apprenez petit à petit à connaître votre corps et ne négligez jamais l'assistance professionnelle.

Alors, que diriez-vous de faire maintenant, une formation beaucoup plus sûre et plus efficace?

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.7
Total des votes: 18

Conseils pour éviter les blessures lors de l'entraînement en force

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

un commentaire


  1. Cristian dit:

    Excellent article, mais je suis resté avec un doute, récemment je me suis davantage concentré sur l'exécution et l'amplitude de l'exercice, j'ai réduit le poids et maintenant je fais en moyenne 12 à 15 répétitions jusqu'à l'échec.
    Quels sont les avantages et les inconvénients de cet entraînement par rapport à un avec un poids maximum et 6 à 8 répétitions? Je me souviens que je m'entraîne généralement seul en raison du calendrier serré.

    -

    12 répétitions ne sont pas typiques de l'entraînement en force, mais un entraînement plus métabolique et connexe n'est pas une hypertrophie myofibrillaire, mais sarcoplasmique.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

Charger plus de commentaires

Laisse ton commentaire!