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Conseils pour prévenir les blessures

Pour ceux qui font du sport, les blessures sont le pire cauchemar. Apprenez quelques conseils pour éviter cela!

blessure musculaire

Chaque athlète professionnel doit avoir souffert type de blessure. Incidemment, les blessures sont si fréquentes que, dans la plupart des cas, lorsque l'athlète ne dépasse pas l'âge (et même alors, selon la modalité pratiquée) et arrête de concourir, cela est dû à un type de blessure.

blessure musculaire

Lésion c'est une affaire très sérieuse! Parlons-en un peu et suggérons quelques astuces pour l'éviter au maximum.

Le fait est que pour athlètes de haut niveau (lire athlètes professionnels), qui ont besoin de hautes performances, par opposition à un entraînement intense, plus fréquent et avec des caractéristiques spécifiques, les blessures sont autant prises en compte que la performance elle-même. Un lésion cela peut vous sortir de l'image pendant des mois, des années et même pour toujours. Et comme la vie d'un athlète est déjà relativement courte, cela ne plaît pas du tout.

Quant aux amateurs ou sportifs, les blessures sont peut-être moins fréquentes, mais elles existent toujours à grande échelle. Des petites blessures causant des douleurs articulaires aux grosses blessures telles que les ruptures de tendons, les luxations et autres.

Outre le fait que degré de blessure, sera toujours une blessure et gênera d'une manière ou d'une autre, même si activité physique et dans certains cas même dans la vie de tous les jours. Et, que ce soit pour l'athlète ou le sportif, une blessure n'est pas agréable, car elle s'accompagne généralement de douleur, d'une sorte de perte de fonction et, bien sûr, de revers psychologiques.

Mais, après tout, que fait-on tant pour causer des blessures?

Les réponses sont nombreuses et nous pourrions décrire chaque facteur pendant des heures et des heures. Mais, brièvement, nous pouvons résumer les blessures en deux catégories:

Inévitable (ou accidents) et ceux générés par un certain type d'erreur.

As blessures inévitables ce sont ceux qui, même avec toutes les précautions et, bien sûr, les méthodes correctes, se produisent. Ce type de blessure peut être de tout type, comme un évanouissement lors du squat par une journée chaude ou une rupture de tendon même avec tous les soins apportés (c'est très difficile, mais ça arrive) et autres. Et c'est différent, par exemple, d'un évanouissement dans le même squat, mais en raison d'un manque de nourriture correcte ou d'une mauvaise apnée ou même d'un tendon qui est cassé par un mouvement soudain et incorrect lors de l'exercice.

Il est évident que blessures inévitables, comme son nom l'indique, sont inévitables et se produiront si elles doivent se produire. Et c'est totalement hors de notre contrôle. Mais, d'un autre côté, les blessures qui pourraient (et devraient) être évitées sont aussi diverses que possible. En fait, non seulement les blessures, mais les erreurs qui font cette fichue blessure résultent d'un processus.

Premièrement, nous devons toujours être conscients des facteurs les plus divers qui nous entourent. Le corps donne normalement des signaux avant une sorte de chute soudaine (et de chute, ne lisent pas seulement dans le sens de tomber au sol, mais tombent dans le sens de diminution ou d'avertissement d'une fonction).

Parmi les erreurs les plus courantes qui causent blessures que l'on peut ainsi citer est d'abord sans doute le exécution incorrecte une sorte d'exercice. Par exemple, il est normal de voir des personnes se pencher (formant des arcs avec la région lombaire de la colonne vertébrale) trop pour effectuer tirer vers le bas.

Généralement, ces personnes, en plus de former des arcs aussi énormes, sont accompagnées de secousses par une charge qu'elles peuvent à peine supporter et, bien sûr, de l'absence de la ceinture de pommade. En plus de la surcharge de la colonne vertébrale, nous avons encore des facteurs qui, en raison des secousses, sont extrêmement nocifs pour les articulations de l'épaule. En fait, la coiffe des rotateurs très appréciée qui dit cela, non?

D'autres exercices très mal exécutés sont les squats (principalement dans la merde Smith Machine! Ah… ça devrait être interdit!) Et les bench press (principalement avec haltères). Que ce soit à cause de la foulée, d'un mauvais angle, d'un manque de ceinture, d'un manque de contrôle avec les barres ou autre. Les exercices multi-articulaires, composés et que, généralement, nous utilisons beaucoup de charge entrent non seulement dans ce niveau de dangerosité pour les blessures, mais ils doivent recevoir une attention particulière.

Et quand je dis une attention particulière, je ne veux pas dire les éviter, bien au contraire. Ce sont des exercices extrêmement importants et ils DOIVENT faire partie du programme d'entraînement, sans aucun doute. En fait, avec l'attention suggérée, je me réfère principalement à la forme d'exécution, aux protections à utiliser (bracelets, bracelets, ceinture, etc.) et aux facteurs de sécurité complémentaires tels que du bon équipement et des personnes qualifiées qui sont là pour vous aider. Petits détails importants, comme le positionnement des mains devant la barre dans le squat (qui devrait être similaire à la position des mains dans le développé couché, semi fléchis vers le haut) ou encore les palmes dans le même exercice ou la position soutenue de région lombaire dans le développement avec des haltères fait toute la différence dans la stabilité, la répartition des surcharges et, par la suite et par conséquent, dans la prévention des blessures.

De plus, il faut être attentif lors du démarrage et de la fin d'un exercice, notamment pour sauvegarder ou supprimer les barres de hacks, dans des exercices gratuits. Les secousses et les secousses soudaines, ainsi que lors du stockage, peuvent compromettre la stabilité initiale de l'exercice ainsi que la dernière partie de l'exercice, dans laquelle le muscle, après tout, sera suffisamment fatigué pour causer une grosse blessure en raison de pure absurdité. Donc, rien pour faire tomber la barre brusquement dans le soulevé de terre, ou sauver quand même dans le hack ou, qui sait, jeter des poids en prenant le mouvement de la colonne vertébrale ensemble.

Et, cette histoire de partenaires ou de personnes à l'aide, m'amène encore à réfléchir sur une autre erreur fréquente et aussi grave que la première: Personnes disqualifiées autour de vous.

Qui n'a jamais eu besoin d'aide pour lancer la première pierre. Cependant, il est important que l'aide soit faite de la bonne manière, car sinon, elle peut être beaucoup plus un facteur nocif et causer des dommages que bénéfique et, bien sûr, apporter des compléments positifs à un entraînement de haute intensité. En plus de la bonne façon d'aider, l'attention est essentielle. Nous n'avons besoin de personne qui, au lieu de prêter attention à ce que nous faisons, tourne le visage et parle aux gens autour d'elle, sans observer les moindres détails de ce qui se passe à ce moment-là, dans cet exercice qui en quelques secondes peut devenir un terrible cauchemar.

Au premier plan, il est important qu'il y ait une qualification de l'assistant, c'est-à-dire qu'il sache ce qu'il fait et pourquoi il le fait. Et pour cela, il faut connaître le sport, les exercices et leur biomécanique.

Combien de fois et combien de fois ai-je vu des gens aider les autres à s'accroupir PAR LE BAR! C'est absurde à mon avis! En aidant par la barre, par exemple, dans ce cas, vous avez tendance à déséquilibrer qui effectue l'exercice (et le pire n'est même pas lorsque le déséquilibre est latéral car il y a beaucoup plus de chance et de stabilisation, mais lorsqu'il est en avant ou en arrière). différence) et, étonnamment, dans certains cas, même rendre la barre plus lourde. L'aide avec le squat est PAR LE COFFRE, LA TAILLE OU LA CEINTURE!

ceinture

J'ai moi-même subi une chute au cours des 6 premiers mois de gym pour cette raison. J'étais accroupi dans le troisième set avec quelque chose comme 120 kg pour 10 répétitions. J'ai demandé au gars de m'aider s'il en avait besoin, et avant même que je ne commence à échouer, il avait déjà la main sur la barre et, se retirant. Résultat: l'automne! Moins mal que j'ai réussi à rejeter la barre en arrière et à me jeter dans la cage, évitant un accident plus grave.

De plus, dans la plupart des cas, l'aide doit être suffisamment forte pour toute urgence et pas seulement «aider».

Imaginez-vous sur le développé couché de 150 kg. Ce n'est pas un poids extrêmement élevé, mais il suffit de faire mal s'il tombe dans certaines parties du tronc, principalement parce que là on compterait sur le poids de la chute (physiquement, poids multiplicateur * gravité = masse * gravité + déplacement (delta final - initial) - résistance faire un don). Et nous devons également prendre en compte l'accélération moyenne. Mais, comme la physique est loin de mon objectif, passons à autre chose ...

Si vous faites 8 répétitions avec cette charge, ce qui est déjà bon, il est facile pour un partenaire de vous aider avec une ou deux répétitions forcées supplémentaires. Cependant, en raison de l'apnée ou d'un facteur externe, vous finissez par augmenter votre tension artérielle et augmenter d'autres niveaux de base des fonctions corporelles.

Et, en supposant qu'à cause de cela, vous vous évanouirez. Évanoui, la barre tombera sur vous. Alors ta dernière chance, s'il n'y a pas de cage, est à toi assistant. Maintenant vient la question: prendrait-il les 150 kg et, tout à coup? Peut-être, peut-être pas… Maintenant, si nous avions deux partenaires sur les côtés du bar et un principal, ne serait-ce pas beaucoup plus facile? Après tout, 150 kg pour une personne pèsent beaucoup plus que 50 kg pour 3 personnes, non?

Voir par exemple l'entraîneur du bodybuilder Roelly Winklaar: Une dame relativement plus âgée. Comme (ou plus) capable que beaucoup de nouvelles personnes. Cependant, physiquement, elle n'est pas assez forte pour accompagner Winklaar dans de nombreux exercices. Par exemple, le monstre s'accroupit, pour 8 à 10 répétitions avec 350 kg. Imaginez une chute sur elle et lui. Ce serait désastreux. Pour cela, ils sont recrutés 2 ou 3 personnes supplémentaires alors ils restent au bar avec l'athlète. Ceci, en plus de cela, vous aide sans toucher un doigt à proximité de l'athlète.

Pour cette raison, avoir un partenaire ou un assistant compétent et physiquement préparé est un facteur fondamental non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour prendre la formation au maximum et, bien sûr, pour ne pas finir par «demander» plus de blessures en raison d'une incompétence pure et simple. Et, il est également important de se rappeler ici qu'aucun exercice n'a besoin d'un partenaire d'entraînement, en particulier, mais il est prudent de les avoir à proximité pour la sécurité et surmonter les limites. Et ce partenaire sert de SÉCURITÉ et non en tant que second membre pour effectuer l'exercice.

L'équipement de sécurité de base et, bien sûr, la sécurité de base sont également des principes essentiels pour une formation sérieuse sans risque d'accident.

D'après ma propre expérience, je peux dire que dans un environnement où il n'y a pas d'éléments de sécurité physique, les risques d'accidents sont élevés. Et il est facile d’illustrer cela, en parlant de l’absence de sols antidérapants (s’accroupir sur «des carreaux ou des sols froids est tout simplement un suicide), des hacks qui ne supportent pas le poids et ne cèdent pas, des presses à jambes qui ne supportent pas une charge et ont tendance à basculer ou dérailler , des haltères mal ajustés qui peuvent faire basculer vos petits anneaux ajustés et blesser les parties sensibles du corps comme le visage et ainsi de suite suite aux absurdités.

Cependant, en plus de ces éléments, C'EST L'OBLIGATION DE TOUTE L'ACADÉMIE soyez prudent, vous devez vous éviter d'utiliser non pas du matériel, mais du matériel de formation.

Tout comme un mécanicien a besoin de ses outils pour obtenir la voiture dans la meilleure forme possible, vous avez besoin de vos outils pour effectuer une bonne formation.

Et ces outils doivent inclure au moins un ceinture et en arrière-plan, bandes de genou (coude, au cas où on parle de basistas), bracelets (principalement pour les personnes qui ont une sorte de douleur ou de blessure au poignet), tennis approprié (rien qu'une vieille all star ou toute autre baskets à semelle plate ne fera pas) et bien sûr propres vêtements (lire flexible et sans fioritures) pour la formation. En faisant attention aux éléments de sécurité appropriés et obligatoires dans un environnement de formation, le risque de causer tout type de blessure due à des accidents est relativement moindre.

Maintenant, nous pourrions parler un peu de chauffage, N'est-ce pas? Beaucoup ne tiennent pas compte de ce facteur et devinent quel est le résultat ... Celui qui pensait «blessure», l'a cloué!

chauffage

Mais pourquoi le chauffage est-il si important? Simplement par d'innombrables facteurs. Et, parmi les premiers, on peut citer l'augmentation du flux sanguin vers la région, apportant chaleur, dilatation cellulaire (entraînant une meilleure flexibilité), distribution des nutriments et, petit à petit, augmentant la capacité de contraction musculaire.

Sans échauffement, il est beaucoup plus facile de provoquer n'importe quel type de tension musculaire, précisément à cause de la façon dont le muscle est rétracté avant l'activité physique.

Un bon échauffement n'est pas simplement une sensation de sueur ou de fatigue. Incidemment, ce n'est pas intéressant pour ceux qui désirent une hypertrophie, en raison des niveaux de glycogène qui baissent lors de l'exécution de celle-ci. Un bon réchauffement nécessite un apport sanguin au site, une augmentation du métabolisme, une augmentation de la vascularisation et de l'oxygénation dans la région travaillée. Les muscles tels que les pectoraux et principalement les épaules, en plus des jambes, ont besoin d'un bon échauffement. Dans le cas des pectoraux et des épaules, un réchauffement est nécessaire en raison de la sensibilité et de la complexité non seulement des articulations, mais des petits muscles impliqués. On peut citer ici, par exemple, la coiffe des rotateurs, précisément en raison du degré de complexité et de sensibilité de la région.

Un problème sérieux dans n'importe quel sport

Um bon chauffage c'est, par exemple, faire un ou deux sets avec des répétitions rapides dans le développé couché (sans poids) avant l'entraînement, lui-même (environ 20). Certaines séries spécifiques pour la coiffe des rotateurs (dans l'entraînement de la poitrine et des épaules) et les élévations frontales et latérales (dans les deux séances d'entraînement) sont très intéressantes. Bien sûr, n'oubliez pas que ces grands groupes composés impliquent d'autres groupes comme les triceps. Alors ne le négligez pas.

Dans le cas d' entraînement des jambes, s'accroupir sans poids aura peu d'impact et n'aidera pas à pomper le sang dans la région aussi efficacement que, par exemple, quelques minutes sur un vélo modéré et en apesanteur. Quelque chose comme 10 ou 15 minutes suffit pour réchauffer la région (et le corps), améliorer la flexibilité momentanée et irriguer le sang à l'endroit souhaité (quadriceps et foyer de la patte arrière). Après cela, une série de poids modérément faible vient de terminer le premier cycle de chauffage. En gros, il est intéressant de savoir comment faire des échauffements spécifiques et avec le type / intensité approprié pour chaque groupe et, bien sûr, pour chaque personne d'une manière spécifique.

Non moins important et, en continuant à parler de certaines des raisons fréquentes de blessure, nous ne pouvons pas quitter le Le surentraînement de côté et, avec lui, la qualification du régime spécifique, c'est-à-dire destiné à chaque individu.

Mais passons par parties: Première, le surentraînement, comme nous le savons, concerne le surentraînement, devenant extrêmement nocif non seulement pour les gains, mais aussi pour la santé et, souvent, interférant dans des aspects de la vie quotidienne. Certains signes de manque de repos et de surentraînement peuvent être décrits comme: douleurs musculaires, excès de sommeil, nausées, manque de courage, perte de force et de coordination motrice, douleurs articulaires, etc.

Il est très facile de provoquer tout type de blessure avec un corps momentanément affaibli. C'est facile en ce sens que nous n'épuisons pas simplement les nerfs, les articulations, les tendons et les muscles lors d'activités physiques, mais aussi mentalement. Dans des cas extrêmes, j'ai vu des gens qui s'évanouissaient sans raison apparente en faisant un développé couché. Le résultat que vous pouvez déjà imaginer ...

J'en ai moi-même souffert, je m'entraîne quand je devrais me reposer. La fin, c'est une mauvaise formation, avec peu de performances et une énorme frustration ... Mais c'est en vivant que l'on apprend, non? Généralement associé à Le surentraînement, est une mauvaise alimentation et déséquilibrée (ou du moins spécifiquement inappropriée pour la personne).

Il est important que non seulement les macro-nutriments soient adaptés à la personne, afin de fournir des quantités suffisantes d'énergie, de matière première pour la reconstruction des différents tissus du corps (muscle, articulation, etc.) et, bien évidemment, d'autres substances, telles que les hormones et les sécrétions. , mais aussi que les micronutriments sont dans des proportions relativement adéquates.

Il est évident qu'il est impossible de réguler 100% de tous les micronutriments dans leurs proportions et quantités appropriées, mais une moyenne de précision plus proche doit être obtenue. Il est important que le corps bénéficie d'ions très importants tels que le calcium, le potassium, le sodium, le chlore et autres. Le calcium, par exemple, aidera non seulement à maintenir la santé des os, car il s'agit d'un minéral abondant, mais il aidera également à maintenir les niveaux de contraction musculaire et de transmission de l'influx nerveux par le système neuromusculaire.

Il en est de même pour le potassium, qui en plus d'être indispensable à la transmission nerveuse, garantit toujours de bons niveaux de tension artérielle ou, du moins, son contrôle relatif. Les vitamines sont également indispensables pour plusieurs réactions (presque toutes) qui ont lieu dans le corps telles que la production de protéines pour la reconstruction tissulaire, la synthèse énergétique et bien d'autres. Souvent, en raison de la difficulté que nous avons à obtenir tous ces nutriments, il est nécessaire d'utiliser certains compléments alimentaires tels que les multivitamines, les multivitamines, les vitamines, les minéraux, les articulations et autres compléments pour les articulations etc.

Souviens-toi si que ce n'est qu'avec des conseils professionnels que vous pourrez atteindre ces proportions de la manière la plus précise possible. N'essayez jamais de tâtonner dans le noir! Leur excès est aussi dommageable que le manque!

L'eau est également très importante car elle aidera à prévenir les blessures indirectement. D'abord parce que le muscle est essentiellement composé d'eau et de protéines. Il a donc besoin de ses matières premières pour rester en bonne santé. De plus, une quantité minimale d'eau dans le système de joint est importante pour faciliter la lubrification. Et c'est si important que certains athlètes ont tendance à rester hydratés (retenus) à un certain niveau avec ou sans stéroïdes précisément pour éviter certains types de lésions articulaires. Lee Priest en est un bon exemple. Mais bien sûr, nous n'avons pas besoin d'atteindre ce niveau de hors saison. Un bon apport en eau, tenant compte du besoin physiologique de l'organisme, ajouté aux frais d'entraînement est déjà suffisant.

Conclusion

Nous pouvons atteindre le point où d'innombrables facteurs peuvent causer (et causent généralement) des problèmes ou des blessures physiques. Cependant, dans la plupart des cas, ces blessures pourraient, d'une manière ou d'une autre, être évitées, que ce soit en choisissant la salle de sport, le partenaire d'entraînement, l'équipement de sécurité ou même le régime en niveaux de micro et macro-nutriments.

Soyez intelligent et ne tombez pas dans les conneries de laisser quelque chose que vous aimez tant (lire la formation) pour une simple insouciance!

Bon entraînement!

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