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Conseils pour améliorer votre entraînement thoracique

Découvrez comment il est possible de travailler la poitrine, en travaillant avec des appareils autres que le développé couché

pectoral

L'entraînement pectoral est peut-être synonyme de la plus large démonstration de masculinité et de virilité dans une salle de musculation. Bien sûr, le fait de faire un développé couché lourd, d'avoir des poitrines larges et définies, entre autres, fait vraiment ressembler n'importe qui à «l'homme de fer», attirant l'attention même le pratiquant le plus profane de la musculation ou non.

pectoral

Malgré cette vulgarisation de l'entraînement thoracique, c'est un groupe qui présente encore de nombreuses erreurs dans son entraînement, compte tenu des incompréhensions biomécaniques ainsi que du manque de connaissances en techniques qui peuvent augmenter l'intensité de l'entraînement sans augmenter le risque de blessures et sans nécessiter l'utilisation. des charges très élevées, ce qui permet de réduire les risques d'accidents éventuels (notamment lors d'exercices tels que le développé couché).

Alors aujourd'hui, nous connaîtrons certains de ces conseils et comprendrons mieux comment optimiser notre entraînement thoracique, en créant un tel groupe de manière unique et avec une belle apparence.

1 - Oubliez un petit développé couché!

L'exercice le plus basique et le plus connu de la poitrine est le développé couché et, je ne veux jamais remettre en cause son efficacité, ses applications et, surtout, sa capacité à travailler les muscles multi-articulaires.

Cependant, ce que je veux apporter, c'est une vision qui n'est pas toujours la plus traditionnelle et, pour l'instant, apparemment la plus efficace, c'est ce qui fonctionnera toujours.

travailler la poitrine avec haltère

Premièrement, parce que le développé couché est un exercice comme les autres et, périodiquement, il doit être changé en raison de problèmes d'adaptation corporelle. Deuxièmement, avec le temps, vous augmentez l'intensité de votre entraînement et, par conséquent, le risque de blessure dans celui-ci, qui est déjà un exercice très sujet aux blessures, a également tendance à augmenter.

Pour cela, que diriez-vous de certaines variantes de cet exercice? Presses d'établi sur machines articulées ou haltères sont une excellente option. Surtout avec des haltères, une excellente option pour apporter du mouvement avec une biomécanique plus naturelle de la personne, réduisant la surcharge, en particulier sur les épaules.

Les haltères sont également relativement plus sûrs, car en cas de panne, il suffit de le jeter de côté, mais que se passe-t-il si en cas de panne sur la barre lorsque vous n'êtes pas accompagné, ou pire, êtes-vous accompagné par quelqu'un qui n'est pas formé? Alors, commencez par consierarjá ces points!

2 - Variez les angles d'exercice

Il y a des gens qui pensent que le développé couché est seulement à un angle incliné de 45º, décliné de 30-35º vers le bas et plat (droit). Mais il existe plusieurs autres angles très efficaces avec lesquels travailler. Le crucifix incliné à 30 °, par exemple, est excellent pour les crucifix, permettant un meilleur isolement dans le pectoral supérieur sans recruter les deux deltoïdes antérieurs. Presses d'établi avec différents angles nécessitent également des soinspar conséquent, il ne sert à rien de travailler à des angles où l'accent n'est pas mis sur la poitrine.

3- Les mouches et les croisements ne sont PAS SUPININS

Beaucoup de gens exécutent des mouches et des crucifix comme s'ils faisaient des développé couchés, c'est-à-dire qu'en plus d'enlever les épaules, ils font toujours de la flexion et de l'extension du coude, comme dans le développé couché. Donc, ce qui serait logique de varier un exercice et de le faire de la même manière que le précédent.

En effet, ils oublient un élément fondamental de cet exercice: Mouvement de la taille scapulaire. Lorsque l'on enlève l'épaule dans le plan transversal, le coude est indépendant de ce mouvement. Comme nous le savons, lors de l'abduction avec résistance au poids, la fonction du grand pectoral sera d'ajouter le membre en question, entre autres fonctions, bien sûr. Cependant, si le coude participe au mouvement, comme dans le cas du développé couché, il effectuera une flexion dans la phase excentrique du mouvement (avec l'abduction de l'épaule et la résistance du poids) et, dans la phase concentrique, il effectuera une extension, avec adduction de l'épaule, réalisée par le pectoral et le deltoïde.

Les mouches et les crossover ne sont pas des bench press

Cependant, ce que nous voulons dire, c'est que s'il y a cette activation des coudes, par conséquent, il y aura également une plus grande activation du triceps et ainsi vous pourrez même mettre plus de charge sur l'exercice, mais cela fera naturellement que le corps sollicite différemment les fibres musculaires de la poitrine. que lorsque cela est fait avec les crucifix avec moins de charge, mais sans activation extrême des coudes.

Donc, si vous voulez un recrutement musculaire maximal dans la poitrine, une isolation maximale dans ce même groupe et que vous ne voulez pas demander d'autres structures musculaires à grande échelle, c'est certainement un conseil extrêmement important pour vous.

4 - Effectuez TOUJOURS une adduction scapulaire

Je ne sais pas pourquoi, mais je pense que c'est dû à un manque de connaissances biomécaniques, mais beaucoup de gens négligent l'adduction scapulaire ou, s'ils sont encouragés à l'utiliser en décubitus dorsal, en particulier. Cependant, cette adduction scapulaire ou, rétraction scapulaire, est essentiel dans les exercices thoraciques, qu'ils ouvrent la poitrine, poussent ou autre.

La promotion de l'adduction scapulaire et de la dépression scapulaire légère est fondamentalement importante pour assurer l'isolement pectoral et pour recruter moins d'épaules. De plus, les muscles comme le trapèze ne sont plus comprimés. Avec la dépression scapulaire, le dentelé antérieur est également mieux stabilisé.

La réalisation d'adduction scapulaire permet également aux bras et aux coudes d'effectuer une légère rotation externe, favorisant une angulation parfaite pour isoler la poitrine, notamment dans les développé couchés (encore plus spécifiquement dans les développé couchés) sous tous les angles (inclinés, droits ou déclinés).

5 - Promouvoir le bon travail des deltoïdes précédents

Les deltoïdes antérieurs sont une paire de muscles (un de chaque côté) parfaitement synergiques avec l'entraînement thoracique. En fait, de nombreux mouvements du pectoral dépendent des deltoïdes, ainsi que de nombreux mouvements des deltoïdes dépendent du pectoral.

Si interconnectés, on peut dire qu'ils doivent être suffisamment forts en synergie pour vraiment avoir une formation décente et efficace. De plus, le renforcement approprié des DEUX préviendra les blessures, préviendra la fatigue, entre autres. Il ne sert à rien pour un individu d'avoir de grandes fibres dans la poitrine, mais d'avoir de mauvaises fibres sous-développées dans le deltoïde postérieur. Certes, l'entraînement thoracique sera également altéré.

Non seulement les exercices d'isolation pour les deltoïdes frontaux, mais aussi les élévations latérales (avec haltères, haltères ou câbles) sont importants, mais encore plus intéressants peuvent être les mouvements composés tels que les développements d'haltères à l'avant, Arnold Press, les développements d'haltères entre autres peuvent être très intéressants .

En outre, des exercices de renforcement des épaules, des exercices de stabilisation rotative peuvent également être d'une grande aide.

6 - Utiliser différentes phases de cadence dans les mouvements

La cadence est essentiellement une série d'intervalles. En apportant cela à l'environnement sportif, la cadence peut être définie comme les trois phases principales du mouvement: concentrique (positif), isométrique (phase de contraction maximale qui ne signifie pas un point de couple plus élevé) et excentrique (négatif). Ainsi, par exemple, la phase concentrique de la boucle d'haltères est le moment de flexion du coude, la phase isométrique est le pic de la contraction du biceps et la phase excentrique est l'extension des coudes.

phase concentrique et excentrique et phase isométrique

Par conséquent, travailler avec des cadences différentes, c'est également travailler avec des temps de mouvement différents dans chacune de ces phases. Par exemple, dans le développé couché avec une cadence 3-2-3 une durée de trois secondes dans la phase d'extension du coude, deux secondes dans la contraction maximale au sommet du mouvement et trois secondes à nouveau dans la phase de flexion du coude et d'abduction d'épaule.

Travailler avec des cadences différentes permet au corps et au cerveau de gérer différents stimuli, apprend au système neuromoteur à avoir une meilleure concentration, entre autres. Donc, bien sûr, bien sûr, les cadences peuvent toujours être de bons alliés non seulement pour l'entraînement de la poitrine, mais pour tout autre groupe musculaire.

7 - Contrôlez le poids, ne le laissez jamais tomber

Beaucoup de gens effectuent de bons bench press, mais font l'erreur de laisser tomber leurs pieds ou de descendre. Outre les raisons évidentes liées à la lutte contre la gravité comme mécanisme fondamental du stress musculaire, elle perd tout de même en ce sens que les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire, en particulier dans les structures telles que les petits muscles, comme la coiffe des rotateurs, les tendons, les articulations, ligaments et, dans le fascia musculaire lui-même.

Conclusion:

La formation pectorale, comme tous les autres groupes, est largement importante pour des raisons esthétiques, mais encore plus pour des raisons fonctionnelles.Ainsi, lorsqu'il devient possible d'utiliser de bons conseils, il faut certainement les suivre afin de commencer éviter les problèmes tels que certaines blessures et, d'autre part, assurer un bon développement et des progrès dans l'entraînement.

Par conséquent, faites toujours attention à ce que vous faites, au type de mouvement, au groupe et à la cible de ce groupe et comprenez la bonne façon d'utiliser la technique appropriée pour cela.

Pensez toujours à l'aide de bons professionnels et garantissez des résultats optimaux!

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un commentaire


  1. David dit:

    Je ressens beaucoup plus les triceps que la poitrine sur le développé couché, que puis-je faire de mal avec le mouvement? Pensez-vous que la technique de pré-épuisement à faire avant le développé couché est efficace?

    -

    Il faut voir le mouvement pour savoir. Oui, c'est efficace.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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