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Apprenez 5 conseils pour augmenter la testostérone naturellement avec le régime

Connaissez quelques stratégies qui peuvent être appliquées à votre alimentation pour optimiser la production naturelle de testostérone et obtenir beaucoup plus de résultats avec la musculation!

Stratégies pour augmenter la testostérone avec de la nourriture

Vous avez peut-être entendu parler de La testostérone, une hormone stéroïde (dérivée du cholestérol) connue pour être «l'hormone masculine». Malgré ce nom, il est également présent chez les femmes (à des concentrations beaucoup plus faibles) et y joue également un rôle.

Pour les hommes, la testostérone est une hormone clé pour la vie. Sans cela, il est impossible d'avoir des caractéristiques masculines, le gain de masse musculaire est altéré, l'appétit sexuel est altéré et de nombreuses autres fonctions. Par conséquent, nous, les hommes, essayons toujours d'optimiser notre production de testostérone, afin qu'elle reste à son maximum, et nous pouvons récolter tous ses avantages.

Dans cet article, nous connaîtrons quelques stratégies qui vous aideront à augmenter votre testostérone naturelle (produite dans votre corps) grâce à des ajustements apportés à votre alimentation / alimentation. Ce sont des choses que nous pouvons tous faire et qui aideront beaucoup à la production de testostérone naturelle.

SAVOIR >>> 6 aliments capables de booster la testostérone!

L'importance de la testostérone

La testostérone est l'une des hormones humaines les plus connues et est également l'une des plus étudiées. En effet, il joue un rôle essentiel dans le maintien de la vie des hommes et des femmes.

Avantages de la testostérone

Parmi ses principales fonctions sont le liées aux caractéristiques sexuelles et aussi à la reproduction. Cependant, il est toujours associé avec l'humeur, avec une sensation de bien-être, avec la synthèse protéique, avec le maintien de la masse musculaire, avec le maintien de la graisse corporelle (au sens de ne pas l'augmenter excessivement), avec la croissance d'innombrables tissus (qu'ils soient doux ou pas), entre autres points.

Pour les gens ordinaires, la testostérone est déjà vitale, mais pour les bodybuilders c'est encore plus important. Parmi toutes les fonctions et essences physiologiques naturelles, il améliore la récupération musculaire, aide à augmenter la masse maigre, aide à l'endurance, entre autres points. Si vous avez un faible taux de testostérone, vous obtiendrez certainement de mauvaises performances lors de vos entraînements et cela pourrait nuire à votre santé.

Le régime alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter ces niveaux de testostérone et, grâce à de petits changements et de petits ajustements, vous pourrez certainement apporter de nombreux avantages à votre santé et aussi à vos performances.

Alors, que diriez-vous d'apprendre à connaître certaines de ces stratégies?

1- Consommez correctement les lipides

Il y a beaucoup de dictons sur lipides, certains étant vrais, certains faux et certains mal compris. La réalité est que les lipides jusqu'à il y a quelque temps étaient diabolisés et associés à une prise de poids, à des maladies (notamment cardiovasculaires), entre autres. Mais aujourd'hui, nous connaissons l'importance qu'ils ont et, avec cela, nous avons réussi à imaginer de meilleures façons d'optimiser leur consommation. Cependant, tous les lipides ne sont pas identiques.

Bons aliments gras

Il existe de nombreux noms qui peuvent être faits de lipides, mais parmi les plus courants, il y a ceux de lipides saturés et insaturés. Habituellement, le premier groupe se trouve dans les aliments d'origine animale, tandis que le second groupe se trouve dans les aliments d'origine végétale, à quelques exceptions près comme, par exemple, les TCM présents dans l'huile de coco qui sont saturés, mais ne sont pas d'origine animale ou même l'oméga-3 de prêle qui est un dérivé animal, mais qui n'est pas saturé.

Jusqu'à il y a quelque temps, les lipides insaturés étaient connus comme "bons lipides" et les saturés comme "mauvais lipides". Cependant, les deux sont importants pour la santé et les deux sont importants dans la synthèse et le maintien de la testostérone.

Les lipides insaturés peuvent contribuer à la structuration hormonale, au contrôle de la graisse corporelle (car des niveaux élevés de graisse corporelle peuvent réduire les niveaux de testostérone) et à d'autres processus antioxydants, par exemple. Les lipides saturés, en revanche, sont une matière première (en particulier ceux avec du cholestérol dans leur structure) pour la synthèse de la testostérone.

De faibles niveaux de graisses saturées dans l'alimentation sont directement associés à une diminution de la production de testostérone et, pour éviter cela, il est nécessaire qu'au moins 25% de l'alimentation soit composée de lipides et de cette quantité, environ 10% soient saturés .

Parmi les bonnes sources de lipides saturés, on peut trouver: la viande de bovins élevés au pâturage (et non en nourriture), le beurre, les œufs entiers, la matière grasse du lait, le lait entier (et d'autres produits laitiers entiers comme le fromage) etc.

Parmi les bonnes sources de lipides insaturés, on trouve: l'avocat, l'huile de macadamia, les oléagineux en général, les poissons d'eau profonde (riches en oméga-3) etc.

Nous pouvons également utiliser des stratégies lipidiques spécifiques qui ont des preuves d'une augmentation des niveaux de testostérone comme les oméga-3 et les TCM.

2- Concentrez-vous d'abord sur un régime pour augmenter la masse musculaire, puis pour perdre de la graisse corporelle

La plupart des gens veulent toujours être définis et, il n'y a rien de mal à cela, ils entrent dans la salle de sport et commencent à chercher des protocoles directement associés à la perte de poids. Cependant, la plupart d'entre eux n'ont pas suffisamment de masse musculaire pour entamer une période de perte de graisse corporelle.

Donc, essentiellement ils doivent gagner de la masse musculaire avant de vouloir réduire leur graisse corporelle. Pourquoi? Tout simplement parce qu'en premier lieu, de faibles niveaux de masse maigre entraînent également de faibles niveaux de testostérone. De plus, la disponibilité énergétique et la synthèse de la testostérone ont tendance à diminuer pendant une période de perte de graisse corporelle, ce qui entraîne une légère baisse de votre métabolisme. Cependant, si vous n'êtes pas avec un bon métabolisme, avec de bonnes quantités de masse maigre, elle tombera certainement trop et, en plus d'avoir des difficultés à brûler la graisse corporelle, vous pourrez toujours perdre de la masse maigre.

Non, vous n'avez pas besoin de vous muscler ou de faire un gros processus de gonflement avant de commencer un protocole de coupe, mais vous devez vous assurer que votre corps a suffisamment de masse maigre pour cela.

APPRENDRE >>> Ne laissez pas les niveaux de testostérone baisser pendant la perte de poids

3- Utilisez des glucides YES dans l'alimentation

Dernièrement, on a beaucoup parlé de ces régimes avec de très faibles niveaux de glucides et je ne veux pas discuter spécifiquement de leur efficacité ou non.

En fait, ces régimes peuvent améliorer certains points, tels que la sensibilité à l'insuline ou même vous faire perdre une certaine quantité de poids rapidement à un moment précis nécessaire. Cependant, à long terme, ils ont tendance à réduire le métabolisme, ont tendance à amener l'individu à entrer dans un état de catabolisme musculaire et également à provoquer des impacts hormonaux qui ne sont pas intéressants, comme une réduction du taux de testostérone et également une augmentation des hormones comme le cortisol eo glucagon.

Aliments riches en glucides

La baisse même de la masse musculaire apportée par ces régimes peut avoir un impact important sur le métabolisme. Nous savons qu'un excès de graisse corporelle peut en fait nuire à la production de testostérone. Cependant, lorsqu'il y a une baisse de la masse maigre, il y a aussi une baisse des taux de testostérone. En tenant compte du fait que vous perdez de la masse musculaire et que vous gagnez ou même maintenez votre pourcentage de graisse corporelle, nous aurons que la graisse finira par être dans une plus grande proportion que par rapport à la masse musculaire.

Il n'est pas nécessaire que vous soyez obstrué par des glucides, ni l'intention de ce prologue. Cependant, nous devons souligner l'importance d'une CONSOMMATION APPROPRIÉE ET SELON VOS BESOINS INDIVIDUELS ENERGIE ET ​​DIÉTÉTIQUE en glucides.

Vous devez de préférence choisir des glucides complexes tels que les amidons et leurs représentants (racines, tubercules, céréales, céréales, etc.) et éviter les excès de glucides simples tels que le fructose, le glucose et le saccharose (ces glucides peuvent même être consommés, mais la concentration sur l'alimentation NE DOIT JAMAIS ÊTRE FAITE SUR EUX!). Aussi, vous devez savoir quels sont les moments opportuns pour les consommer et vous devez toujours respecter les besoins nécessaires afin de ne pas provoquer de surplus caloriques inutiles.

4- Ne pas abuser des fibres alimentaires (solubles et insolubles)

Les fibres alimentaires sont des glucides non énergétiques, car elles ne sont pas digérées de manière significative par le tube digestif. Cependant, ce groupe de macronutriments est extrêmement important pour le bon fonctionnement de l'organisme sous plusieurs aspects.

Pour cela, pour comprendre pourquoi l'importance des fibres alimentaires, il faut savoir qu'elles se distinguent dans le groupe des solubles et insolubles. Les fibres solubles ont des avantages tels que l'atténuation de la digestion, la réduction de l'absorption des lipides dans le tube digestif, l'augmentation de la satiété, la réduction de l'impact glycémique des repas, entre autres. Les fibres insolubles, en revanche, contribuent principalement à la satiété, au transit intestinal et à l'alimentation des colonocytes, ont des effets protecteurs contre le cancer et maintiennent une flore intestinale saine.

Malgré l'importance d'une consommation adéquate de fibres alimentaires, si vous le faites en excès, vous aurez certainement de graves pertes d'absorption des micro et macronutriments, qui, pour beaucoup d'entre eux, ont une relation directe avec la production et le métabolisme de la testostérone. . Par exemple, un excès de fibres alimentaires peut entraîner des réductions de l'absorption du zinc, du magnésium, du calcium (qui sont des micronutriments participant à la synthèse de la testostérone), des lipides et même du cholestérol qui sont des matières premières directes pour la synthèse de la testostérone.

Non, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas consommer des quantités suffisantes de fibres ou que vous ne les consommez pas, cela augmentera votre taux de testostérone, mais montrez plutôt qu’un EXCÈS d’entre eux peut ne pas être sain et c’est pourquoi vous êtes obstrué par des légumes, les légumes et autres aliments ne sont pas la meilleure solution (mis à part les problèmes gastro-intestinaux que cela peut causer). Une consommation moyenne de 25 à 35 g de fibres alimentaires pour les individus en bonne santé est déjà suffisante. N'oubliez pas non plus de consommer de bonnes quantités d'eau pour ne pas avoir de constipation.

5- Réduisez votre consommation de protéines de soja texturées

Il existe de nombreuses erreurs à propos des protéines de soja. Tout d'abord, il a été déifié pour être une excellente option pour les personnes végétaliennes et pour ses effets hypocholestérolémiants. Ensuite, elle a été maudite parce qu'elle a des isoflavones qui peuvent provoquer des déséquilibres hormonaux chez les hommes et les femmes ... Et puis, la science gifle tout au visage et montre dans plusieurs articles que le soja peut augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes. , y compris d'âge moyen.

Soja texturé dans le pot

Ce qu'il faut comprendre, c'est que le soja peut être utilisé comme aliment. Il a des protéines de haute valeur biologique, il peut être une bonne option protéique car il a de faibles niveaux de glucides et il peut également aider à l'apport de micronutriments. Ce qui se passe, c'est que nous devrions de préférence consommer la protéine de soja isolée, qui ne contient pas d'isoflavones et d'autres composés qui peuvent être nocifs. La plupart de ces études qui démontrent les méfaits du soja prennent en compte la protéine de soja TEXTURISÉE, qui n'est pas vraiment la meilleure option et, en fait, peut réduire les niveaux de testostérone si elle est consommée en excès.

Ainsi, il est recommandé de réduire la consommation de sources de protéines de soja texturées dans l'alimentation (généralement viandes végétales, boissons de soja industrialisées, pâtes de soja etc.) et de privilégier d'autres protéines végétales (si tel est votre objectif) et / ou d'utiliser la protéine de soja isolée elle-même, qui est une excellente option.

Conclusion

La testostérone étant l'une des hormones principales et les plus importantes pour les praticiens de la musculation, il est nécessaire de connaître des stratégies simples qui peuvent être mises en œuvre au quotidien pour optimiser sa production, sa sécrétion et, bien sûr, son utilisation par l'organisme.

Ainsi, avec de bons niveaux de testostérone, vous aurez une meilleure santé et, bien sûr, une meilleure performance aussi, ce qui représente des résultats de plus en plus expressifs et durables en musculation et / ou dans tout autre sport.

Bon entraînement!

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