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Rencontrez 8 (huit) conseils pour avoir des corps masculins!

Apprenez quelques conseils sur la nutrition, l'alimentation et l'entraînement pour vous rapprocher du corps d'un athlète dans la catégorie Mens Physique!

Athlètes de la catégorie Physique masculine

Parmi les catégories qui ont le plus progressé ces dernières années, on trouve Physique des hommes. En effet, cette catégorie mélange la beauté (les belles personnes) avec un bon corps (le corps athlétique, défini). De nos jours dans les grands championnats, c'est la catégorie qui a attiré un large public, principalement féminin, hehe.

Jusqu'à il y a quelques années, être «physique masculine» était synonyme de blagues, car elle était considérée comme une catégorie de personnes qui voulaient se montrer plus que les concurrents eux-mêmes. Mais étant donné l'évolution que nous pouvons voir dans le sport et dans la catégorie, il est devenu respectable, montrant de plus en plus des athlètes aux corps incroyables et définis et attirant de plus en plus de jeunes vers ce milieu.

O Mens Phyique est une catégorie aussi dure que la musculation, et nous ne pouvons pas penser autrement: ils utilisent des méthodes, des régimes, des entraînements et même d'autres ressources aussi intensément que les culturistes. La seule différence pertinente est que leur objectif est différent de celui des bodybuilders, mais le travail est tout aussi dur. Les méthodes d'entraînement, les méthodes de pose, la nutrition et tous les autres facteurs parlent également très fort dans cette catégorie.

Cependant, malgré le travail tout aussi dur, Mens Physique est une catégorie qui nécessite quelques modifications importantes afin que l'athlète puisse atteindre le corps nécessaire à cette catégorie. Donc dans cet article, nous connaîtrons 8 (huit) conseils importants pour vous qui souhaitez entrer dans le monde de Mens Physique, ou pour vous qui souhaitez avoir un corps proche de celui affiché par ces athlètes.

Venez?

1- Dessinez un bon calendrier de périodisation diététique

On parle beaucoup de la périodisation de l'entraînement, mais on parle peu de la nécessité de suivre une formation diététique. En effet, comme à l'entraînement, le corps s'habitue à la même nutrition.

Supposons que, à l'entraînement, par exemple, vous ayez des phases d'augmentation de la force, d'augmentation de la masse musculaire et d'une meilleure forme physique. Ainsi, vous devrez peut-être également avoir des variations alimentaires, telles que des périodes d'apport énergétique plus élevé pour augmenter la masse maigre, des périodes d'apport énergétique inférieur à la recherche d'une définition musculaire, des jours avec des glucides plus élevés, des jours avec des glucides plus faibles, etc.

Périodisation des aliments

Toute cette périodisation alimentaire empêche non seulement votre corps de s'habituer au même stimulus, mais vous permet également d'atteindre un physique encore meilleur.

Cependant, lorsque nous parlons de périodiser le régime, nous ne parlons pas de changer de stratégie tout le temps, car cela nuirait à vos résultats. Si vous apportez fréquemment des modifications, vous ne saurez jamais ce qui fonctionne vraiment pour vous. C'est pourquoi il est bon de toujours faire une pause avec un protocole donné avant de penser aux changements.

Périodiser le régime, c'est comme éviter les plateaux, car nous favorisons différents types de réponses à chaque fois que nous donnons au corps un nouveau stimulus, sans le laisser s'habituer facilement. Ceci est important pour le physique des hommes qui a toujours besoin d'avoir un pourcentage de graisse corporelle contrôlable et a donc besoin d'un métabolisme relativement rapide pour que cela soit possible.

Mélangez différents moments de consommation de différents types de glucides, des moments avec des aliments plus légers comme le poisson et les blancs d'œufs pour des moments avec une densité énergétique plus élevée, avec des viandes rouges et des œufs entiers, etc.

Plus votre polyvalence est grande dans une périodisation bien structurée, meilleurs seront vos résultats. Mais quelle devrait être la période de périodisation idéale pour chaque cas? En fait, il n'y a pas de règle. Différentes personnes peuvent avoir besoin plus ou moins d'accent sur un point donné, et savoir identifier ces besoins individuellement sera essentiel pour que vous puissiez bien structurer votre périodisation.

2- Connaissez les aliments qui vous conviennent le mieux

Pourquoi un athlète en particulier préférerait-il manger de la viande au lieu du poulet? Et pourquoi un autre préfère-t-il le poulet au poisson? En plus des caractéristiques et des préférences personnelles, nous devons comprendre que la fonctionnalité des aliments d'une personne à l'autre peut être très variable, ce qui permet à certaines personnes d'avoir une meilleure réponse à un type d'aliment tandis qu'un autre a une réponse complètement différente.

Vous devez comprendre quels aliments vous conviennent le mieux à certains moments. Pour cela, vous devez prendre en compte: vos préférences, vos besoins nutritionnels, votre capacité gastrique, le besoin physiologique de contrôle de l'appétit, la sensation du corps après avoir mangé, etc.

De nombreux sportifs et pratiquants d'activités physiques en général se débrouillent bien avec une consommation d'aliments entiers, alors que pour d'autres, cela peut être un désastre. Certaines personnes peuvent prendre une forme «massive» lorsqu'elles consomment de la viande rouge, tandis que d'autres n'obtiennent pas de bons résultats et se retrouvent quand même avec un estomac trop rempli.

Tenez également compte des moments de consommation de chaque aliment: avant de s'endormir, certains préfèrent les shakes, autres aliments solides. Certaines personnes préfèrent une alimentation plus lourde avant l'entraînement, tandis que pour d'autres, cela peut signifier ne pas s'entraîner en raison d'inconfort gastro-intestinal ou même d'hyperinsulimies.

Alors, allez-y doucement et voyez quelles combinaisons fonctionnent le mieux pour vous.

3- Fusionnez l'entraînement aérobie avec l'entraînement anaérobie

Il est évident que, en matière de musculation en général, l'entraînement anaérobie devrait être la priorité de l'individu, ainsi que pour Mens Physique. Cependant, l'entraînement aérobie est également essentiel pour ce public, notamment pour le garder en forme, car il ne peut pas faire de périodes d'intersaison très intenses. Ainsi, l'aérobic aide à compenser la possibilité d'une augmentation de la graisse corporelle.

Même si l'individu cherche à réduire la graisse corporelle, l'aérobic doit être adéquat dans sa routine et, par conséquent, fera partie de son entraînement. Mais, combien faire de l'aérobic et comment les effectuer?

Bodybuilding X aérobie

Encore une fois, nous entrons dans l'individualité biologique, mais, une bonne stratégie consiste à varier les intensités et les durées en fonction de vos préférences et / ou de vos besoins. Par exemple, vous pouvez choisir d'effectuer 3 fois l'aérobie par semaine. Deux en périodes inverses de musculation et un juste après. Nous pouvons proposer que, le lundi et le mercredi, par exemple, vous fassiez 20-25 minutes d'exercice aérobie HIIT. Et le mercredi, vous faites, immédiatement après l'entraînement, 30 à 40 minutes de marche modérée. En outre, vous pouvez faire trois jours d'aérobie différents à certaines étapes et en fonction de la réponse de votre corps. Un bon exemple serait une journée aérobie rapide (durée modérée et faible intensité), une journée aérobie juste après l'entraînement (intensité modérée et durée modérée) et une journée aérobie en HIIT (intensité élevée).

Cependant, l'important est de ne jamais abandonner l'aérobic. Ils seront certainement un outil très important pour vos résultats.

4- Ne supprimez pas le sodium de l'alimentation

À la recherche d'une définition musculaire maximale, de nombreuses personnes éliminent simplement le sodium de leur alimentation afin d'éliminer l'eau. Cependant, les effets sont complètement inversés, car le corps commence à libérer de l'ADH (hormone antidiurétique), ce qui fait que le corps commence à accumuler plus d'eau.

Pourtant, le sodium est un minéral essentiel dans le volume musculaire, la contraction musculaire, les impulsions nerveuses en général, dans le contrôle de l'osmolarité sanguine, dans l'absorption du glucose, entre autres.

Éliminer le sodium de l'alimentation, c'est vous tirer une balle dans le pied. Bien sûr, non, je ne dis pas que vous devriez être obstrué par le sel et avoir un régime hiepersodic, je veux juste dire que les déficits nuiront à votre corps et à votre santé.

Un bon conseil est de ne pas trop saler vos aliments. Utilisez quelques sauces, quelques pincées de sel et cela vous suffira certainement pour ingérer ce dont vous avez besoin au quotidien.

5- Réveillez-vous tôt et allez manger!

Vous avez peut-être entendu dire que le premier repas est le plus important de la journée. Overkill? Oui, sans aucun doute, mais nous ne pouvons pas dire que ce n’est pas d’une importance capitale. Des études montrent que le premier repas, lorsqu'il est bien fait, réduit l'appétit pendant la journée, aide à accélérer le métabolisme et interrompt le jeûne nocturne ce qui peut représenter une période très catabolique pour certains.

Lors du premier repas, il est idéal de ne pas surcharger votre corps, il est donc essentiel de commencer lentement, avec des aliments plus légers et plus faciles à digérer. Vous pouvez penser aux protéines comme les œufs (ou blancs d'œufs), aux fromages maigres comme le cottage, au lait écrémé, entre autres. En ce qui concerne les glucides, vous pouvez penser au riz ou à la crème de blé, à l'avoine ou même à certaines céréales sans sucre. Enfin, vous devez toujours combiner certains lipides qui peuvent être des omégas (en particulier oméga 3), Les TCM et la graisse elle-même, comme dans le cas des œufs entiers.

Petit-déjeuner avec gaufre

Vous pouvez penser à des préparations qui répondent à vos besoins nutritionnels individuels. Crêpes, gaufres, porridge, œufs brouillés, omelette et tant d'autres options vous rendront, grâce à la variation, pas malade de toujours manger les mêmes choses. Même pour le Mens Physique, une variété de nourriture est nécessaire, surtout en basse saison.

Pensez également, avant de commencer votre repas, à équilibrer le pH de l'estomac afin qu'il puisse bien recevoir la nourriture. Un bon conseil pour bien commencer la journée est de boire rapidement de l'eau avec du vinaigre de citron ou de cidre de pomme, un peu de glutamine et de ne manger qu'ensuite. Cela permettra aux sucs gastriques d'effectuer leurs processus dans le corps beaucoup plus efficacement, permettant une bien meilleure digestion.

Certains composants liés aux compléments alimentaires peuvent également être utilisés à ce moment avec une efficacité très élevée. Parmi eux, on peut citer: les oméga-3, les multivitamines et multi-minéraux, d'autres acides gras essentiels et même la lectine de soja.

Pourtant, les acides aminés comme L-glutamine et os BCAA peut être applicable, mais surtout la L-Glutamine a une fonction très élevée liée au système immunitaire et à l'intestin en ce moment et, elle doit être considérée comme un complément indispensable.

6- Promouvoir l'entraînement avec des mouvements toujours complets

De nombreuses philosophies d'entraînement affirment que l'individu devrait s'entraîner sans mouvements complets (cela ne veut pas dire en mauvaise forme), car avec des mouvements plus courts, un pompage du sang hypothétiquement plus important est réalisé vers les muscles. Cependant, la plupart des philosophies de formation prêchent une formation qui peut toujours avoir des mouvements complets. Et cela implique nécessairement de rendre le mouvement du début à la fin en bonne forme.

La réalité que nous avons est que les mouvements complets recrutent de plus grandes quantités de fibres musculaires (après tout, nous demandons le muscle de son origine à son insertion). Cela lui donne un emploi à plein temps.

Surtout en parlant du physique des hommes, je ne vois aucune raison pour eux de s'entraîner avec de très faibles répétitions tout le temps (bien que la périodisation de la force soit également nécessaire dans ce cas), mais plutôt, avec des répétitions légèrement plus élevées et des mouvements complets qui peuvent détailler leur musculature et non seulement donner du volume.

Cependant, lorsque nous parlons d'amplitudes complètes, il est très important de prendre en compte le fait que la fonctionnalité d'amplitude ne doit pas être confondue avec des exagérations. Par exemple, certaines personnes n'ont pas besoin de placer le développé couché sur leur poitrine, étant donné la taille de leurs bras et avant-bras. Par conséquent, dans ces cas, forcer une amplitude peut provoquer des blessures en plus de ne pas être fonctionnel.

Alors, regardez la fonctionnalité de la portée maximale de chaque exercice pour vos besoins et capacités individuels.

7- Méfiez-vous des entraînements qui volumisent la région abdominale

Le physique des hommes est l'une des catégories qui recherchent le plus une taille fine et un abdomen défini. En fait, c'est l'un des écarts majeurs de la catégorie. Et, pour cela, il faut un bon entraînement de l'abdomen, ainsi que, il faut que l'individu sache entraîner son abdomen pour mieux le définir et ne vienne pas trop agrandir ou volumiser la région abdominale.

Tout d'abord, nous devons comprendre que l'abdomen est un muscle comme les autres et, à des intensités élevées, il va s'hypertrophier. Et cela est essentiel pour avoir une définition musculaire dans cette région (en plus du faible pourcentage de graisse corporelle également). Cependant, si l'individu s'entraîne à trop volumiser cette région, au lieu d'avoir cette taille fine, style Old School, il finira par trop l'agrandir, donnant une mauvaise apparence à la catégorie.

Entraînement de l'abdomen pour ne pas volumiser

Par conséquent, n'utilisez pas toujours un entraînement avec des intensités très élevées pour l'abdomen. De plus, faites attention à votre alimentation pour ne pas trop dilater votre estomac. L'un des plus gros problèmes que l'on observe dans les grandes catégories est précisément le fait que les athlètes ont de plus en plus le ventre et la région abdominale très dilatés.

Une bonne suggestion d'entraînement de l'abdomen pour les personnes qui veulent adhérer au physique des hommes peut être deux ou trois fois par semaine, avec deux ou trois exercices de trois ou quatre séries chacun. Si possible, combinez des sur-ensembles de ces mouvements afin de ne pas compenser l'intensité avec l'utilisation de charges élevées.

8- Débarrassez-vous de toujours vouloir brûler la graisse corporelle

Il y a beaucoup d'individus du physique masculin qui ont de mauvais résultats précisément parce qu'ils veulent toujours une définition maximale. Bien sûr, tout le monde le veut, mais si vous cherchez simplement la définition, il y a des facteurs qui nuiront à votre corps.

La première est que, dans le cadre d'un régime hypocalorique pendant des périodes très élevées et avec des restrictions élevées en glucides, le métabolisme a tendance à être très lent et cela affecte la combustion des graisses et même le gain de masse musculaire.

En deuxième instance. Vous commencez à entrer dans des états cataboliques, endommageant votre masse musculaire, ce qui affectera négativement votre santé et votre physique.

De plus, lorsque nous perdons de la masse maigre, nous ralentissons encore notre métabolisme, car c'est le tissu corporel qui consomme le plus d'énergie.

Enfin, il faut comprendre que certaines graisses localisées ne seront résolues correctement que lorsque vous gagnerez de la masse maigre, car, cela faxe avec cela votre métabolisme est élevé et, en revanche, de plus grandes quantités de graisses sont recrutées par les cellules afin de fournir de l'énergie. .

Lorsque nous avons peu de muscles, naturellement notre corps ne répond pas aussi bien physiquement et nous obtenons cette apparence maigre, mais sans muscles et avec la graisse localisée.

Alors, regardez bien si cela vaut vraiment la peine de faire une période de coupe (encore plus si elle est prolongée) que de gagner de la masse musculaire.

Conclusion:

Aujourd'hui, l'une des catégories à la croissance la plus rapide au monde est celle de Phyique homme. Et ils doivent travailler aussi dur que n'importe quelle autre catégorie pour obtenir de bons résultats. Pour cette raison, de plus en plus de protocoles sont développés qui peuvent contribuer à vos objectifs spécifiques et, bien sûr, leur permettre de consolider des résultats satisfaisants.

Il est donc toujours nécessaire de prêter attention à ces conseils, à la fois diététiques et d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre corps.

Bon entraînement!

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