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Conseils pour optimiser et construire la région de la jambe postérieure

Apprenez quelques astuces pour avoir des jambes beaucoup plus grandes, plus fortes et plus denses en entraînant le dos.

jambe arrière

Les jambes sont l'un des groupes les plus complexes et les plus musclés du corps humain. Ainsi, pour faciliter les choses, il a été divisé en deux parties principales, la partie antérieure et la partie postérieure. En termes simples, la partie avant serait le devant des plumes et le dos le dos. Au sein de ces deux divisions, il y en a d'autres, mais ce n'est pas le cas dans cet article.

jambe arrière

La partie postérieure de la jambe peut être divisée en trois grands groupes, à savoir les muscles postérieurs de la hanche, les muscles postérieurs de la cuisse et les muscles de la région inférieure du membre inférieur, appelés «mollets». Cependant, pour une parfaite harmonie de ces groupes, il faut comprendre le «dos des jambes» comme étant un, optimisant notre entraînement et adhérant à des mouvements et des entraînements qui peuvent augmenter les résultats que l'on souhaite, qu'ils soient esthétiques ou fonctionnels.

L'anatomie de l'arrière des jambes

L'arrière des jambes, comme mentionné, peut être divisé en trois groupes, contenant une infinité de muscles. Nous ne voulons pas décrire chacun d'eux, car nous ne nous concentrons pas sur la formation d'un professeur d'anatomie ou de la biomécanique, mais sur les personnes qui obtiennent des résultats dans cette région. Par conséquent, nous comprenons la première partie de la région postérieure des jambes comme étant le groupe des muscles postérieurs de la hanche (profond et superficiel), parmi lesquels le fessier (maximum, moyen et minimum), les jumeaux (inférieur et supérieur), l'obturateur interne, l'obturateur externe, le carré fémoral et le piriforme. Ceux-ci sont associés à des mouvements d'adduction, d'abduction, de rotation (latérale à médiale), de flexion de la hanche et d'extension de hanche.

Pourtant, dans la deuxième région, que nous appelons «ischio-jambiers», nous avons les trois muscles principaux, qui sont le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, qui sont associés à la flexion, à l'extension et aux mouvements médiaux / latéraux de la hanche et de la cuisse.

Enfin, les muscles de la troisième partie, qui n'incluront pas les muscles directement liés au tarse, sont composés du gastrocnémien, du soléaire et du mince, tous insérés dans le tendon calcanéen et participent à des mouvements tels que la flexion du flexions du genou et plantaire à la cheville.

Mais pourquoi entraîner les muscles postérieurs de la jambe avec autant d'emphase?

Compte tenu de la complexité de tant de muscles constitutifs de cette région, il est difficile d'ignorer le travail décent pour la région. Avant le facteur esthétique, il convient de rappeler que ces muscles sont FONDAMENTAUX dans les mouvements fonctionnels qui impliquent les membres inférieurs. De plus, ils sont d'une importance incomparable pour équilibrer la puissance et la force des muscles de la jambe antérieure. En effet, par exemple, on observe que certains combattants ont tendance à mettre l'accent sur leur musculation sur les muscles de la jambe antérieure, ignorant les muscles postérieurs. Les résultats sont généralement des blessures dues à une inégalité musculaire.

Ainsi, même fonctionnellement, ces muscles participent aux activités des plus simples, comme marcher ou monter des escaliers, aux plus complexes, comme les mouvements pratiqués en musculation ou dans les exercices de base comme les squats libres et les deadlifts.

Ainsi, nous décrirons quelques paramètres que vous pouvez utiliser comme suggestion dans votre entraînement pour améliorer ou renforcer les muscles en question.

1- Arpentage

Pourrait-on commencer par un autre exercice, si ce n'était l'un des «pères de la musculation» et l'un des exercices les plus puissants pour l'arrière des jambes, ainsi que pour tout le corps?

Le soulevé de terre est l'un des exercices puissants pour construire un beau corps, mais plus encore, pour construire des jambes fantastiques. Je ne connais aucun bon athlète, qu'il soit masculin ou féminin qui ait consolidé un bon corps en plus, de bonnes jambes sans faire de séries de landlifts dans sa carrière. Cet exercice recrutera de la région du mollet à la région supérieure du trapèze. De plus, sans aucun doute, c'est peut-être l'exercice le plus efficace pour le grand fessier, car même les flexions du genou ont tendance à moins recruter cette région, ce qui donne plus d'importance aux ischio-jambiers.

conseils de levage au sol

Il est important de noter qu'il peut y avoir des limitations pour certaines personnes lors de l'exécution du soulevé de terre et que, c'est un exercice qui a BESOIN de la technique la plus proche de la perfection possible afin qu'il y ait tous types de revers liés aux blessures, l'adhérence aux mauvaises postures entre autres. De plus, l'équipement de soutien de base pour cet exercice devrait être envisagé dans des séries plus intenses telles que la ceinture. N'oubliez pas que la plupart des personnes qui se blessent lors du soulevé de terre ne sont pas blessées ou aggravées par l'exécution du mouvement, mais en le faisant de manière incorrecte.

Enfin, pensez toujours à bien récupérer à chaque entraînement qui implique le soulevé de terre, car les muscles sollicités, notamment ceux du bas du dos, le carré lombaire lui-même, en plus de l'érecteur de la colonne vertébrale mettent du temps à atteindre la plénitude.

2- Squat libre profond

Le squat libre fait également partie des exercices fondamentaux de musculation, en plus d'être parmi les plus incompris. En effet, en plus des innombrables mythes entourant cet exercice puissant, peu savent réellement comment le réaliser, et peu connaissent réellement les applications de leurs angulations pour des recrutements spécifiques.

La plupart des individus pensent que le squat est avant tout un exercice pour les quadriceps et, en fait, courir jusqu'à 90 ° c'est un exercice quadriceps (et avec une surcharge sur les genoux). Cependant, au-delà de la ligne de 90 °, ceux qui effectuent une grande action dans les mouvements en chaîne fermée sont les muscles postérieurs de la cuisse, qui effectuent spécifiquement la flexion du genou (et, dans ce cas, aident à l'extension du genou). Ainsi, on peut comprendre qu'en plus du squat profond est un excellent exercice pour recruter l'arrière des jambes, c'est aussi un exercice avec beaucoup moins de surcharge sur les genoux que le squat jusqu'à 90º où principalement les quadriceps sont en exécution .

squat-free-deep

Il est essentiel que, pour s'accroupir librement, la technique soit valorisée, en particulier dans le bas du dos et la hanche, après tout, sans un mouvement parfait de ces régions, la surcharge aura tendance à descendre en ligne verticale, surchargeant non seulement les genoux, mais principalement la région cervicale de la colonne vertébrale. Nous ne voulons pas entrer dans le mérite de l'exécution, propre à l'exercice, mais il convient de rappeler que la barre doit être appuyée sur le dos des épaules et non sur la partie ascendante du trapèze pour que ce mouvement puisse se produire correctement et en respectant la biomécanique de squat du corps.

Enfin, l'utilisation de la ceinture en série plus lourde est plus qu'indiquée, ceci étant, peut-être, dispensable, en série légère et / ou pour les débutants qui ont besoin de stabilisation du noyau plus intensément et, pour cela, ils ont besoin de formation. il, bien sûr.

3- Flexion nordique

La flexion nordique est l'un des exercices les moins pratiqués par les bodybuilders, mais elle est largement réalisée par des personnes à la recherche d'un conditionnement plus «fitness». Peut-être en raison de la difficulté de l'exercice combinée au poids élevé des athlètes de musculation, c'est un exercice peu connu. Cependant, avec une efficacité extrême pour les ischio-jambiers, ainsi que pour tout le bas du dos, la flexion nordique, dans de nombreux cas, devient plus puissante pour recruter des fibres que les exercices de base eux-mêmes, assez curieusement!

La flexion nordique permet une grande stabilisation des muscles abdominaux, une demande de contrôle neuromusculaire et, principalement, une recherche d'équilibre, ce qui est essentiel.

Flexion nordique

Les séries utilisées en flexion nordique, nécessitent généralement un PETIT TEMPS DE REPOS entre elles, et, comme l'hyperextension lombaire, par exemple, ce ne sont pas des exercices qui recruteront de grandes quantités de fibre à contraction rapide.

Cependant, malgré son efficacité et sa grande applicabilité pour les stabilisations générales du tronc, la flexion nordique est un exercice qui peut être «gêné» par le besoin d'aide qu'elle exprime, c'est-à-dire que vous devrez avoir un partenaire pour vous assister dans cet exercice. Au fil du temps, vous pouvez augmenter votre poids corporel ou augmenter la durée de l'exercice en isométrie.

4- Flexion plantaire assise

Peut-être l'exercice le plus basique et le plus puissant pour construire de bons mollets, la flexion plantaire est présente dans pratiquement tous les gymnases, étant un exercice pratiquement obligatoire pour les mollets.

En plus de tous les bénéfices et de tout le recrutement que cet exercice entraîne dans le bas des jambes, c'est certainement aussi un exercice avec une formidable sécurité, sans risques graves de blessures (sauf en déverrouillant la machine, ce qui peut faire beaucoup de dégâts) et qui peut être contrôlable soit en charge, soit sous forme d'exécution, etc.

flexion-assise plantaire

Vous pouvez varier les temps d'exécution (cadence) de l'exercice, en proposant des cadences telles que 3 par 3, 3 par 6 et ainsi de suite ...

Si vous voulez vraiment construire des mollets beaux, forts, définis et grands, vous ne pourrez JAMAIS exclure cet exercice de votre routine!

5- Rigide avec des haltères

L'haltère Stiff est un exercice très proche de l'haltère Stiff, mais, normalement utilisé dans la série finale d'entraînement des jambes, en raison de l'aspect pratique de ne pas avoir à assembler l'haltère et aussi pour rendre le mouvement plus anatomique et naturel, puisque le corps vous serez fatigué d'avance.

De plus, l'haltère Stiff vous permet de travailler sur la partie postéro-latérale de vos jambes, ainsi qu'une mise au point optimale sur le grand fessier et, tout cela, de recruter moins la région lombaire que la version haltère.

raide avec des haltères

Vous pouvez également faire plusieurs options avec les haltères, en les plaçant plus latéralement par rapport au corps ou même dans la ligne antérieure du tibia.

N'oubliez pas que, dans les séries plus lourdes, le port d'une ceinture est recommandé.

Fatigué de s'entraîner, de manger et de prendre des suppléments, mais ne voyez jamais de résultats?

Si vous en avez assez de «bien manger», de compléter ce que les gens vous disent et de l'entraînement que vos professeurs de gym vous donnent, soyez rassurés, j'ai la solution pour vous! La solution qui a aidé de nombreuses personnes à atteindre leurs résultats, naturellement, en utilisant simplement un entraînement correct, une nutrition correcte et une supplémentation efficace.

Plus de poulet et de patates douces tous les jours ... Plus de protéines de lactosérum tout le temps ... Il est temps pour vous d'apprendre ce qui fonctionne vraiment pour Perfect Hypertrophy et de ne mettre en pratique que ce qui fonctionne, sans perdre de temps avec ce tas de bêtises les gens ont dit autour. est-ce que vous saisissez? Es tu intéressé?

Conclusion:

Cependant, nous pouvons conclure que la construction de la région postérieure des jambes nécessite des soins et des mouvements spécifiques combinés, bien sûr, à des exercices de base qui peuvent consolider la croissance elle-même.

N'oubliez jamais de travailler avec des techniques correctes et d'effectuer les exercices de la manière la plus parfaite et la plus intense possible.

Bon entraînement!

 

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Avis 2


  1. Vanessa dit:

    Bonjour, j'ai besoin de m'entraîner à la maison, en raison d'horaires incompatibles avec les gymnases de ma ville. Mon objectif est l'hypertrophie, en mettant l'accent sur les jambes et les fessiers. Je voudrais savoir si je peux mettre en place un entraînement à cet effet uniquement avec des haltères, des anneaux et des haltères? Pouvez-vous me donner des conseils d'exercice?

    -

    Nous ne transmettons pas de conseils d'exercices à la maison, car ils peuvent être mal exécutés et causer des blessures. N'y a-t-il pas de temps entre 6 h et 23 h où vous pouvez prendre 40 minutes pour vous entraîner?

  2. felipe dit:

    Et les exercices pour jambes à 45 °, table debout et flexible? N'optimisent-ils pas ce dernier aussi?

    -

    Oui.

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