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Conseils de musculation

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Conseils pour effectuer un bon entraînement visant à gagner de la masse musculaire

Apprenez quelques conseils afin de pouvoir mettre en place votre entraînement de musculation et obtenir des résultats beaucoup plus satisfaisants que ceux que vous avez obtenus.

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L'entraînement visant à gagner de la masse musculaire est l'un des piliers de la musculation en général. En effet, quelle que soit la taille que vous souhaitez avoir, c'est-à-dire que si certaines personnes veulent avoir un plus grand volume musculaire et d'autres veulent moins de volume musculaire, on sait que le besoin de renforcement musculaire est inévitable dans la performance sportive. Et en plus de la santé que le gain de masse peut apporter, il est également très valable pour la question esthétique, très recherchée par les bodybuilders aujourd'hui.

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Et pour atteindre efficacement le gain de masse musculaire, un chemin doit être pris. Il faut bien manger, bien se reposer, être bien psychologiquement et s'entraîner correctement et bien. Et l'un des points sur lesquels j'ai reçu la plupart des e-mails avec des doutes concerne la préparation de l'entraînement pour gagner de la masse musculaire. Une personne qui s'entraîne mal a peu de chances d'obtenir de bons résultats et sera frustrée. Alors aujourd'hui, nous connaîtrons quelques astuces pour vous permettre de commencer à mettre en place vos entraînements de musculation et d'optimiser votre gain de masse musculaire.

Mais assurez-vous de lire l'article jusqu'à la fin, car ses conseils compléteront ce qui a été dit dans la vidéo. Je suis sûr que si vous avez regardé jusqu'au bout et avec les conseils de lecture, vous assemblerez le meilleur entraînement possible et continuerez à rechercher le gain de masse musculaire tant attendu!

1- Commencez l'entraînement avec des exercices composés multi-articulaires

Les exercices mutltiarticulaires, comme son nom l'indique, sont des exercices qui impliquent de nombreuses articulations, par exemple le développé couché, qui implique l'articulation des poignets, des coudes, de toute la taille scapulaire, entre autres. Cet exercice peut être considéré comme composé, car il recrute plusieurs groupes musculaires, tels que la poitrine, les triceps et les deltoïdes.

Les exercices de cette nature ont la capacité d'augmenter le gain de masse musculaire car ils travaillent le corps à une grande intensité et font travailler d'autres muscles en plus du muscle cible. Etant également intéressants car considérés comme des exercices fondamentaux, ils aident à la conception corporelle et exigent un recrutement élevé du système neuromoteur.

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Par contre, lorsque nous commencerons par des exercices d'isolement, nous aurons tendance à fatiguer les plus petits muscles qui aideraient au travail des plus grands et cela sera néfaste. Bien entendu, pour certains athlètes de niveau plus avancé, certaines variantes d'entraînement peuvent être envisagées et commencer par des exercices d'isolement. Cependant, pour la plupart des gens, cela ne sera pas pratique.

Nous devons nous rappeler que le début des exercices multi-articulaires ne vise pas à travailler le plus gros muscle et à laisser le plus petit pour le suivant. L'inverse peut être envisagé, à condition de commencer par les exercices composés et multi-articulaires, correctement dit.

2- Méfiez-vous de l'aérobic

L'exercice aérobie est vraiment sain pour le système cardiovasculaire et est indiqué à la fois pour les personnes qui souhaitent réduire le pourcentage de graisse corporelle et pour les personnes qui souhaitent augmenter la prise de masse musculaire. Cependant, il est essentiel qu'avant de choisir ou de ne pas faire d'aérobie, vous observiez vos conditions RÉELLES. Si vous avez besoin de gagner plus de masse musculaire, nous vous suggérons de faire le moins d'exercices possible. Si nécessaire, même le tirage au sort peut être envisagé.

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L'aérobic stimule des voies différentes de celles stimulées par les innombrables processus physiologiques du corps. Le résultat que vous obtenez n'est certainement pas avantageux et peut vous faire PERDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE.

Dans la période de gain de masse musculaire, 2-3 séances de 20 à 40 minutes par semaine suffisent largement.

3- Divisez votre entraînement en fonction de la réponse de votre corps à chaque division

Comme dans le corps humain, presque rien n'est une règle, et nous ne pourrions pas non plus avoir de règle absolue en matière de musculation. Le gain de masse musculaire nécessite une bonne période de repos pour que le muscle puisse à nouveau s'adapter à un ou plusieurs stimulus donnés. Si cette période de repos ne suffit pas, nous ne gagnerons probablement pas de masse musculaire et nous ne serons pas en mesure de promouvoir un bon entraînement lors de la prochaine séance.

Malgré ce besoin de repos, le corps humain agit différemment pour chacun de ces stimuli. Cela signifie qu'une personne peut se reposer moins qu'une autre et être en mesure d'effectuer à nouveau un bon entraînement, tandis qu'une autre personne aura besoin de plus de repos.

N'a pas d'importance! Le principe est de se reposer. Par conséquent, les innombrables divisions qui existent dans l'entraînement, qu'il s'agisse de ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, parmi tant d'autres, sont toutes correctes tant que votre corps y répond bien, il n'y a donc pas de «meilleure division pour le gain de masse musclé ". Évidemment, nous ne devons pas considérer la nécessité de se reposer avec des excuses pour ne pas s'entraîner correctement. Soyez donc toujours conscient de cette relation.

4- Promouvoir une formation brève

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Si vous voulez gagner de la masse musculaire, passer des heures au gymnase aura des effets complètement opposés, c'est-à-dire que vous commencerez à perdre de la masse musculaire au lieu de la gagner.

Bien qu'il semble que «plus il y a de mieux», «plus de stimulus et plus de croissance», il faut comprendre que c'est le contraire en musculation, c'est-à-dire que moins parle plus fort que plus.

Un entraînement bref et intense est associé à une augmentation de la libération d'hormone de croissance (GH), à la suppression des hormones cataboliques telles que le cortisol et ne dégage pas une grande quantité d'énergie qui pourrait être utilisée pour gagner de la masse musculaire pendant la période de récupération.

Un bon entraînement pour augmenter la masse musculaire ne nécessite pas plus de 50 ou 60 minutes. La plupart du temps, des temps plus longs ne seront pas efficaces. Alors, sélectionnez bien les exercices, voyez les temps de repos nécessaires entre les séries et les exercices et optimisez en général le temps que vous passez à l'intérieur du gymnase.

5- Soyez prudent avec le reste des muscles synergiques

Beaucoup de gens font une erreur classique lors de la conception de leur entraînement, qui consiste à travailler les muscles synergiques un jour et le lendemain pour l'entraîner en tant que muscle principal. Cela peut être illustré par une personne qui entraîne des dorsales le lundi (qui demande des biceps) et le mardi fait de la formation des biceps et des triceps. Logiquement, les biceps seront peu ou pas récupérés ce jour-là. Le résultat est une mauvaise performance et, bien plus que cela, un stimulus du catabolisme musculaire. Dans cette période, il y a encore un processus inhibiteur que le corps lui-même favorise, rendant tout son travail vain.

Il est intéressant de partager votre entraînement en pensant non seulement à la cible et aux muscles principaux, mais aussi aux auxiliaires et synergistes. Ainsi, au repos, il faut se demander s'il y a eu ou non travail des muscles auxiliaires et s'ils sont suffisamment récupérés pour effectuer un nouvel entraînement.

Il est idéal pour récupérer un muscle pendant au moins 2 jours, mais cette période peut être encore plus longue pour des stimuli plus intenses ou pour les personnes qui ont besoin d'un peu plus de temps de récupération.

Apprenez à organiser votre entraînement en synergie: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Ne faites pas attention aux «règles généralisées»

Il semble que beaucoup de gens insistent encore pour croire que «3X15 définit» et que «4X8 fait grandir», n'est-ce pas? Eh bien, ce sont des «règles» établies en moyennes obtenues dans la littérature d'intensité X durée du stimulus pour que le muscle tende à une certaine réponse. Cependant, ils sont loin d'être standard, car notre corps est individuel et chaque personne sera stimulée de manière différente.

Il y a d'innombrables personnes et même des athlètes amateurs et professionnels qui répondent bien aux différents modes d'entraînement avec plus ou moins de répétitions visant à gagner de la masse musculaire ou même à maintenir de la masse avec la réduction de la graisse corporelle.

Gros plan d'un jeune homme musclé, soulever des poids sur backgrou sombre

Rien n'indique que vous devez faire 2, 3, 4 ou 5 séries pour un muscle et 3 ou 4 pour l'autre. En réalité, vous le définirez. L'idéal est que nous pourrions avoir le sentiment au moment de l'entraînement et faire deux ou trois séries et, si nous nous sentions assez fatigués, nous passerions à l'exercice suivant ou, sinon, nous ferions une ou deux séries supplémentaires ... Cependant, tout le monde ne peut pas avoir cela ressentir et même appliquer l'intensité nécessaire au travail de cette manière. Par conséquent, gardez une trace de vos progrès avec chaque type d'entraînement, observez son évolution et ses performances. C'est idéal pour commencer à définir comment votre corps réagit aux différentes façons de vous stimuler.

7- N'ignorez pas les innovations dans votre formation

Mettre en place un entraînement selon nos préférences, avec tel ou tel exercice qui nous donne plus de confort et pouvoir solliciter beaucoup de muscle ou de groupe est fondamental pour être efficace à l'entraînement. Cependant, beaucoup de gens ont tendance à devenir suffisamment sceptiques (incrédules) pour ne pas changer leur formation et en apprendre davantage sur les innovations, les différents systèmes et les différentes méthodes d'entraînement, que ce soit dans des exercices, des séries, des formes d'exécutions, etc.

Si on veut vraiment de bons résultats en musculation, il faut comprendre que le muscle s'adapte relativement facilement à un stimulus et si on n'est pas assez en forme pour lui apporter de nouvelles difficultés et le faire progresser, on va stagner.

Bien sûr, il y a du bon sens à utiliser lors du test d'innovations. Vous n'avez pas besoin de faire les exercices qui conviennent le mieux aux gens de cirque qu'autre chose ... ni d'utiliser la salle de musculation comme scène d'acrobatie! Mais, utiliser l'intelligence et profiter de l'intersaison (gagner de la masse musculaire) pour essayer de nouvelles choses vous apportera certainement des résultats physiques et de connaissance de soi incroyables.

8- Augmentez progressivement l'intensité

Augmenter l'intensité de notre entraînement est essentiel pour assurer une progression linéaire, c'est-à-dire qu'à travers la progression de l'entraînement, nous réalisons les changements physiques que nous souhaitons.

L'intensité doit être augmentée petit à petit à l'entraînement. Par exemple, il n'est pas rare que des personnes sédentaires commencent à pratiquer des activités physiques, deviennent «très lourdes» le premier jour et les jours suivants si elles veulent pouvoir bouger correctement, rendant ainsi l'entraînement impossible, les décourageant. Ceci, sans parler du fait qu'il n'y a pas de blessures qui finissent par avoir la musculation comme «coupable» et non les erreurs que la personne ou son propre entraîneur ont faites.

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L'entraînement avec une intensité maximale consiste à s'entraîner à votre limite, mais sans surcharger le corps inutilement. De plus, nous considérons que plus on s'entraîne, plus le corps devient non entraînable, c'est-à-dire que la difficulté de l'entraîner avec une intensité suffisante pour progresser et dépasser les prochaines limites est compromise à chaque entraînement, nécessitant une plus grande intensité. Les personnes qui ont commencé leur formation il y a peu de temps ont tendance à avoir de meilleures réponses et avec des stimuli plus faibles / faibles. Et c'est précisément pourquoi il n'est pas nécessaire d'employer pour eux une charge d'entraînement très élevée. N'oubliez pas non plus que ces personnes s'adaptent et apprennent à connaître leur nouvelle activité physique.

Par conséquent, de manière intelligente, augmentez toujours l'intensité OUI.

Apprenez quelques techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement

Et après tous ces conseils, avez-vous encore besoin d'une poussée supplémentaire pour augmenter votre poids et vos muscles? Alors venez avec moi, je vais vous donner l'incitatif qui manque!

Conclusion:

Mettre en place votre entraînement pour gagner de la masse musculaire n'est pas une mince affaire. C'est quelque chose qui a besoin de soins, d'attention et de certains principes qui ne peuvent être enfreints.

De petits conseils comme ceux-ci peuvent faire une différence, et l'aide de personnes expérimentées peut également être un excellent guide.

Bon entraînement!

 

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