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Découvrez 5 conseils scientifiques sur l'entraînement pour augmenter la masse musculaire

Découvrez 5 FAITS scientifiques sur l'entraînement en musculation et son influence sur la prise de masse musculaire, et insérez ces conseils dans votre routine quotidienne pour obtenir plus de résultats!

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A phase d'augmentation de la masse musculaire c'est compliqué parce que cela ne signifie pas seulement manger beaucoup et s'entraîner. En plus de manger et de s'entraîner, nous devons savoir quoi manger, quand manger, combien manger ... quoi s'entraîner, comment s'entraîner, etc.. Et c'est un peu complexe, non? Mais la science est notre amie et elle est là pour «décrypter» les choses!

Actuellement, il existe de nombreuses théories qui parlent d'augmenter la masse musculaire en fonction des méthodes d'entraînement et de la nutrition. Il y a plusieurs réflexions, souvent différentes, qui finissent par dérouter encore plus ceux qui recherchent des informations sur le sujet.

Alors quand je vois qu'il y a beaucoup de théories sur quelque chose et qu'elles sont différentes, Je regarde généralement la théorie scientifique éprouvée, parce que cela n'échoue généralement pas, car pour prouver une théorie scientifique, de nombreuses études, tests, rapports et tout le reste sont nécessaires.

Donc, dans cet article, je souhaite commenter avec vous 6 conseils scientifiques actuels pour augmenter la masse musculaire, qui, s'il est mis en pratique, peut vous apporter d'excellents résultats dans le renforcement des muscles.

Rappelez-vous: L'organisme humain est unique et bien que ce soient des théories scientifiquement prouvées, si vous trouvez qu'elles ne fonctionnent pas pour vous, essayez de les adapter ou de les changer, d'accord?

1- Plus de répétitions avec moins de charges est mieux que moins de répétitions et plus de charges

Pour ceux qui sont un disciple de Dorian Yates et Mike Mentzer, il est difficile d'accepter cela, mais nous devons convenir qu'il y a beaucoup d'athlètes qui obtiennent d'excellents résultats avec plus de répétitions et moins de poids, comme c'est le cas des athlètes d'élite du bodybuilding actuel.

Par exemple, l'équipe O2 Gym est entraînée avec un volume d'entraînement très élevé (plus de répétitions) et, d'autre part, des charges plus modérées.

Moins de poids et plus de répétitions d'exercice

La réponse à cela est parce que plus de répétitions créent un stress métabolique qui favorise une meilleure stimulation de la croissance musculaire par des facteurs hormonaux, en plus d'aider au maintien et / ou à la combustion de la graisse corporelle. Suivant le raisonnement du «muscle sous tension», c'est-à-dire le temps pendant lequel le muscle est soumis à une tension, la durée totale et la série d'un entraînement seront cruciales pour stimuler l'augmentation de la masse musculaire.

Actuellement, les études scientifiques à ce sujet tournent autour du fait d'avoir un nombre suffisant de répétitions pour générer un bon stress métabolique. Une ligne directrice à suivre est:

  • Moyenne entre 8 et 12 répétitions;
  • Reste jusqu'à 1 minute entre les séries;
  • Inclusion d'exercices composés et multiarticulaires;
  • Atteindre la défaillance totale concentrique maximale;
  • Réalisation de phases excentriques lentes et de phases concentriques plus explosives et rapides;
  • Utilisation de supersets pour augmenter le volume d'entraînement sans augmenter le temps total d'entraînement;
  • Utilisation de routines qui travaillent un groupe par jour.

Donc, même si vous maîtrisez des routines comme Heavy Duty eo Max-OT, essayez également de tester des volumes plus élevés. Il est toujours bon d'augmenter les nouveaux stimuli des muscles afin de ne pas les habituer au même stimulus d'entraînement.

2- Utiliser constamment des supersets n'est pas la meilleure stratégie pour augmenter la masse maigre

Lorsque nous cherchons à augmenter la masse musculaire, nous devons penser à plusieurs points variables, tels que: combien le muscle est stressé, comment il est stressé, combien de temps il est stressé et la surcharge à laquelle il est soumis. Et cela nous fait comprendre que, scientifiquement, les sur-ensembles, utilisés en permanence, ne sont pas de bonnes stratégies.

"Mais, vous avez dit dans le sujet précédent qu'ils devraient être utilisés pour augmenter le volume de la formation ... Vous vous contredisez?". Bien sûr que non! Ils doivent être utilisés pour augmenter le volume d'entraînement oui, mais pas tous les jours ou constamment!

Supersets de barres parallèles et fixes

Une étude a été réalisée avec deux groupes de personnes qui entraînent la poitrine et le dos. Le premier groupe a utilisé des supersets pendant plusieurs jours en alternant entre un exercice de la poitrine et du dos. Et le deuxième groupe entraîne individuellement la poitrine et le dos, en faisant d'abord tous les exercices de poitrine, puis les exercices du dos. On a remarqué que le deuxième groupe avait plus de résultats concernant le gain de masse maigre.

Cela est dû au fait que lorsque nous utilisons des supersets, nous entrons dans une zone d'entraînement aérobie, qui n'est pas toujours la plus adaptée pour gagner de la masse maigre. Surtout si vos objectifs sont liés à un travail de force maximale (qui nécessite beaucoup de fibres blanches), ce n'est pas une bonne stratégie.

Cela ne veut pas dire qu'ils ne doivent jamais être utilisés, cela signifie que nous devons avoir l'intelligence de les insérer à certains moments de l'entraînement et à certains jours.

3- Le levé de la terre sur des bases stables est plus productif que sur des bases instables

O deadlift c'est l'un des mouvements de base de la musculation et essentiel pour construire un bon corps. Cependant, de nos jours, de nombreuses personnes effectuent des ascenseurs sur des bases instables, comme le ballon suisse, le BOSU, etc. Ce sont des équipements modernes que vous avez peu à ajouter dans un entraînement de musculation.

Relevé de terrain sur surface stable

Ceux qui effectuent des exercices sur des équipements comme ceux-ci disent que les avantages sont qu'il améliore la capacité d'activer les muscles du tronc, améliore la capacité à augmenter la force, entre autres. Cependant, des études montrent que ce n'est pas vrai. Des études montrent que nous avons réussi à activer la musculature beaucoup plus sur des bases solides que sur des bases instables.

Cela est dû au fait que nous utilisons davantage la force et que nous sommes capables de mieux se stabiliser avec l'ensemble des muscles travaillés.

Honnêtement, non seulement le soulevé de terre, mais tous les autres exercices de musculation, je ne considère pas avantageux de les faire sur des bases instables. Pour que nous puissions obtenir le maximum de masse musculaire, nous devons stimuler les muscles autant que possible, et la question est: Comment pourrons-nous soulever une quantité de poids nécessaire sur des bases instables? Cela devient impossible, quel que soit l'équilibre que vous avez.

Le risque de blessure est très élevé et c'est un risque qui n'en vaut pas la peine à cause de quelques «bénéfices» qui ne sont même pas scientifiquement prouvés. Cela montre une fois de plus que le classique et le traditionnel sont également beaucoup plus productifs et sûrs.

4- La concentration de la phase excentrique du développé couché favorise de meilleurs résultats de résistance et d'explosion

O le développé couché est l'un des principaux exercices de musculation et l'une des bases aussi. Et étant l'un des «pères» de la musculation, c'est un exercice très important à avoir dans toute routine d'entraînement. Mais je ne veux pas parler de son importance, mais d'une stratégie qui peut apporter plus de résultats, qui est la phase excentrique du mouvement (la descente de la barre).

Phase excentrique de presse d'établi

A la phase excentrique du mouvement doit se faire de manière lente et contrôlée. Cependant, beaucoup insistent encore pour «baisser la barre», perdant tout le travail de la phase excentrique du mouvement, travail qui selon les études est le meilleur pour améliorer la force et l'explosion en général.

Les études sont catégoriques en montrant qu'en utilisant la phase excentrique dans le développé couché de manière lente et contrôlée, on obtient de plus grands gains en force et également en explosion et en vitesse.

5- Le surentraînement de l'abdomen n'apporte pas de performance, et peut l'aggraver

Si vous faites partie de ces personnes qui font des millions d'abominations par jour, pensant qu'elles auront de bons résultats et un pack de six abdos, je suis désolé de vous décevoir, mais malheureusement vous n'aurez pas de résultats, et pire encore, cela peut nuire à tout le travail musculaire.

Comme n'importe quel muscle, les muscles abdominaux ont besoin de repos et si vous les entraînez trop, vous vous surentraînez.

Moins de sit-ups et plus de résultats

Contrairement à ce que beaucoup pensent, les muscles abdominaux n'ont pas une plus grande vitesse de récupération en raison de la plus grande quantité de fibres rouges. Rappelez-vous que l'abdomen participe à tous les exercices et à la vie quotidienne de l'être humain, stabilisant toute la région centrale du corps.

Si vous vous surentrainez avec vos abdominaux, vous subirez des pertes dans leurs performances et dans d'autres exercices aussi, étant donné la mauvaise stabilité que vous développerez.

Conclusion

Maintenant que vous avez vu 5 conseils scientifiques qui peuvent vous aider dans votre quête pour augmenter votre masse musculaire, vous devez les mettre en pratique!

Mettez un conseil à la fois, afin que vous puissiez suivre les résultats s'ils étaient positifs ou non. Et gardez à l'esprit que s'ils ne sont pas bénéfiques pour vous, vous pouvez adapter le conseil à votre réalité ou revenir à ce qui fonctionnait le mieux pour vous.

L'important est de toujours être attentif à l'actualité du marché et de toujours prioriser ce qui est scientifiquement prouvé!

Bon entraînement!

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