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Rencontrez 11 aliments à manger avant de vous coucher

Découvrez 11 excellents aliments à consommer avant de vous coucher et assurez-vous de passer une nuit anabolique et propice à générer de bons résultats.

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Manger avant de se coucher pouvait sembler exagéré pour la plupart des gens jusqu'à il y a quelque temps, lorsque certains points essentiels de la science de la nutrition n'étaient pas compris. Aujourd'hui, cependant, l'exagération est d'arrêter de manger avant de se coucher, ce qui fait perdre à votre corps certains avantages par rapport à l'état nutritionnel actuel.

Le sommeil est un moment essentiel pour l'être humain, car il a lieu des actions et réactions importantes qui contribuent à la vie et au bon fonctionnement du corps, en plus d'être le moment de réinitialiser le corps, c'est-à-dire lorsqu'il se détend et elle laisse de côté les actions intenses typiques de la vie quotidienne (tant mentale que physique).

La nourriture avant le coucher est essentielle pour fournir des micro et macronutriments qui contribuent non seulement aux processus de récupération du corps, mais aussi à l'apport d'énergie (en évitant le catabolisme), à ​​l'apport de nutriments pour la synthèse (de tissus, d'hormones, etc.) et même à fournir des nutriments uniques pour des processus spécifiques.

Cependant, si vous ne savez pas quoi manger avant de vous coucher et que vous avez peur que cela puisse être inversé contre vous (manger mal pourrait vous faire prendre de la graisse corporelle), cet article vous est dédié, de sorte que, avec des aliments importants, vous pouvez fournir à votre corps un bien meilleur état nutritionnel pendant le sommeil.

Venez?

1- Fromage cottage léger

Le fromage cottage est un fromage typiquement anglais, mais au Brésil et dans d'autres pays du monde, on trouve du fromage cottage très proche de l'original. Ceci, bien sûr, est un fromage maigre (c'est-à-dire avec peu de matières grasses), avec de faibles niveaux de glucides, comme la plupart des fromages et très riche en protéines, qui provient principalement de la caséine, mais quand même, il provient un peu du lactosérum, de lactoalbumine etc.

Cottage cheese

Le fromage cottage est encore plus mince, ne contenant essentiellement que des protéines (environ 7 à 8 g pour 50 g de produit) dans sa composition. Et, comme nous le savons bien, les protéines sont essentielles pour garantir un environnement anabolisant au corps et pour fournir les acides aminés nécessaires aux innombrables processus dont le corps dépend dans ses activités quotidiennes, telles que la réparation musculaire.

On dit que les protéines du lait sont les plus susceptibles de générer un anabolisme musculaire, en raison d'un facteur qui n'est pas encore connu. Ainsi, le chalet peut certainement vous aider.

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là: le chalet est également une riche source de calcium de la plus haute valeur biologique pour le corps, de sels minéraux et, en plus, c'est un aliment très savoureux et véritable, qui peut être consommé naturellement, avec l'ajout de du sirop ou de la gelée diététique ou avec une autre source de protéines salées, comme des blancs d'œufs ou un certain type de viande (blanche ou rouge). Il n'est pas seulement recommandé de le chauffer, car cela le fera devenir «eau» en raison de sa texture fine.

Bien que bénéfique, le seul facteur à vraiment prendre en compte concernant la consommation du chalet est son taux élevé de sodium (environ 150-250 mg / 50 g de produit). Pour les personnes en bonne santé et avec une alimentation bien structurée, cela ne fera pas de mal, mais pour les personnes ayant un régime hypersodique ou ayant des problèmes cardiovasculaires, cela peut être un peu nocif, donc cela ne vaudra que sa consommation modérée.

2- Saumon

Le saumon est l'un des poissons les plus admirés des Brésiliens, d'autant plus que ces dernières années, la cuisine japonaise est beaucoup entrée en Occident. Le saumon est l'un des poissons les plus riches en oméga-3, qui est un acide gras essentiel et a des effets liés à la réduction des niveaux d'oxydation dans le corps, avec l'augmentation des composants anti-inflammatoires, avec l'augmentation des niveaux de testostérone. , avec la prévention cardiovasculaire et même avec la réduction de la graisse corporelle. Cependant, en plus d'être riche en oméga-3, le saumon est riche en phosphore, indispensable au bon fonctionnement des fonctions cognitives, riche en fer, riche en protéines de haute valeur biologique et autres acides gras insaturés.

Coupe de saumon

En général, le saumon fournit en moyenne environ 18 à 22 g de protéines dans sa portion de 100 g et environ 6 à 16 g de lipides dans cette même portion. Bien entendu, tout dépendra du type de saumon consommé (sauvage, chilien, etc.).

Un point à souligner dans la consommation de saumon la nuit est qu'il s'agit d'une viande qui, bien que relativement grasse, a une bonne digestibilité, comme tous les poissons, ce qui vous fait ne pas dormir avec cette sensation d'estomac lourd comme si vous aviez ingéré un boeuf entier.

3- Viande rouge maigre

As viande rouge ils sont très importants dans l'alimentation, mais pas seulement parce qu'ils sont des sources de protéines de haute valeur biologique, mais parce qu'ils transportent des nutriments importants qui, en particulier pour ceux qui pratiquent des activités physiques, peuvent être considérés comme essentiels.

Le premier de ces nutriments est créatine, acide aminé lié à l'augmentation de la force, de l'endurance, de la performance, de la masse musculaire et d'autres facteurs.

Viande rouge avant le coucher

Le deuxième de ces nutriments est Fer Type hème, essentiellement disponible en viande rouge. Il s'agit d'un fer différencié des autres que l'on trouve dans les légumes, ayant une biodisponibilité beaucoup plus élevée et étant beaucoup plus efficace dans des processus tels que l'oxygénation du sang, etc.

Le troisième nutriment est la cyanocobalamine, ou vitamine B12. La vitamine B12 présente dans les légumes n'est pratiquement pas absorbée par l'organisme, et même la petite quantité absorbée est très inutilisable (faible biodisponibilité). Cependant, la vitamine B12 présente dans la viande rouge, a une absorption brute dans le tractus gastro-intestinal et a également une biodisponibilité très élevée. La vitamine B12 est associée aux processus d'oxygénation sanguine, au métabolisme des macronutriments et au métabolisme énergétique en général, et c'est un cofacteur pour d'innombrables réactions corporelles.

Enfin, la viande rouge a une bonne densité énergétique, grâce à ses lipides, dont le cholestérol, indispensables à la production hormonale. Surtout lorsqu'ils sont consommés la nuit, ils peuvent contribuer à une meilleure production de testostérone, en plus de maintenir le corps nourri plus longtemps, car les lipides et les caractéristiques mêmes de la viande rouge la rendent digestible plus longtemps.

4- Œufs entiers

Os Oeufs entiers ont été vivement condamnés ces dernières années. Ils étaient synonymes du fait que lorsqu'ils sont consommés, ils augmenteraient le taux de cholestérol ou qu'ils pouvaient causer des dommages liés à une augmentation de l'adiposité.

Cependant, nous savons que c'est un mensonge et que les œufs n'augmenteront pas le cholestérol chez les personnes en bonne santé. De plus, le cholestérol est une molécule indispensable à la production de testostérone, l'une des principales hormones des praticiens de l'activité physique.

Œufs entiers dans le régime

Les œufs sont également les sources de protéines les plus précieuses sur le plan biologique après le lait. De plus, leur propre digestion est très bonne, ce qui les fait ne pas peser dans l'estomac et, en même temps, ils sont capables de nourrir le corps dans une période plus durable, car vous ne mangerez pas pendant la nuit.

Les œufs entiers sont également riches en vitamines liposolubles et en choline, indispensables au système neurologique, en particulier pour la concentration et la concentration.

Si vous réduisez considérablement les calories, il peut être utile de souligner que vous n'aurez peut-être besoin d'utiliser que des blancs d'œufs (qui sont sans gras) pour réduire l'apport énergétique. Cependant, cela ne devrait pas être la norme ni ne l'a été depuis longtemps, mais cela ne se fait surtout que lorsque vous cherchez à réduire la graisse corporelle.

Enfin, rappelez-vous que les œufs ont une teneur en sodium considérée, ce qui, pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires plus importants, peut ne pas être intéressant, car avoir un bon apport en protéines d'œufs et / ou de blancs, vous en avez besoin d'une bonne quantité, car un œuf entier ne fournit que 6 g de protéines et un blanc d'œuf fournit en moyenne 3 g de protéines. Chaque gros œuf contient en moyenne 70 mg de sodium.

5- Brocoli

Mangez du brocoli avant de vous coucher

Jusqu'à présent, nous avons beaucoup parlé des protéines et de tout ...,. Mais, étant le brocoli un simple aliment végétal, pourquoi alors est-il sur cette liste, puisque son approvisionnement en macronutirientes est faible?

Facile! Parce que le le brocoli aide à ralentir la digestion d'autres protéines, en raison de ses fibres alimentaires, il a une bonne teneur en micronutriments qui, malgré sa faible biodisponibilité, contribuera à la santé du corps et est un aliment riche en 3-indolcarbinol, une substance présente dans les crucifères capable de prévenir de manière significative les niveaux de cancer. Des études montrent qu'avec la consommation quotidienne de 3-indole carbinol, il devient possible de réduire considérablement le cancer chez les hommes et les femmes.

Le brocoli est très polyvalent et peut être combiné avec n'importe quelle autre protéine mentionnée ci-dessus, avec des épices légères, il peut être extrêmement savoureux et, en même temps, nutritif.

6- Tilapia

Le tilapia est un poisson qui est également très aimé par l'Occident, et au Brésil, il ne pourrait pas être différent. Cet important poisson est généralement connu dans le typique «filet de Saint-Pierre» au Brésil. C'est un poisson maigre (blanc), avec de très faibles niveaux de graisses. Sa digestion est très facile, donc pour les personnes qui ont des difficultés à manger avant le coucher, cela peut être une excellente option. En même temps qu'il a une digestion très facile, le tilapia n'a pas non plus la texture de la plupart des poissons blancs, qui se désagrège facilement. Lorsqu'il est bien grillé, il est ferme et cela attire le palais de nombreuses personnes.

Filet de Tilapia Frit

Le tilapia est un poisson qui peut être utilisé avec certains légumes car il se combine bien. En ajoutant de bonnes épices et / ou sauces sans trop de calories, il deviendra extrêmement savoureux à consommer le soir, surtout par temps chaud, où manger peut être désagréable.

Pour les personnes qui ont besoin d'un contenu énergétique plus élevé dans les repas et optent pour le tilapia, elles peuvent ajouter une bonne source de lipides à ce repas comme l'huile de lin ou de macadamia, l'huile de noix, l'avocat (ou l'avocat) ou même un certain type de oléagineux.

Faites toujours attention à la source du poisson que vous achetez. Certains producteurs contaminent les races de tilapia, rendant leur viande toxique pour les humains. Par conséquent, recherchez toujours des sources fiables pour acheter votre produit, même s'il faut payer un peu plus (rappelez-vous que votre santé n'a pas de prix).

7- Lait

Beaucoup iront en panne absolue lorsqu'ils liront "lait», Mais c'est un aliment extrêmement nutritif pour les humains. Premièrement, parce qu'il contient des protéines de la plus haute valeur biologique et une digestion élevée à partir du lactosérum ainsi que de la lactalbumine et de la caséine. Ces protéines sont capables de stimuler la synthèse des protéines comme aucune autre.

Deuxièmement, le lait est riche en micronutriments, en particulier en calcium avec une plus grande valeur biologique pour le corps, ceci est intéressant en ce que l'individu aura une absorption complète de ce qui est l'un des minéraux les plus importants pour le corps, car il participe la formation osseuse, participe à la contraction musculaire, à la neurotransmission entre autres facteurs. Les autres minéraux pour lesquels le lait est une bonne source sont le sodium, le zinc et autres.

Boire du lait avant de se coucher

Troisièmement, parce que le lait (lorsqu'il est entier) est une excellente source de lipides, mettant en évidence les lipides saturés, qui seront essentiels dans la synthèse hormonale, en particulier les hormones stéroïdes comme la testostérone. Le lait entier apporte également une plus grande quantité de vitamines liposolubles (vitamines non solubles dans l'eau, mais dans les graisses), favorisant ainsi leur absorption).

Mais qu'en est-il de vos glucides? Eh bien, le lait contient des glucides relativement simples (le lactose, qui est un disaccharide). Pour les personnes qui n'ont pas une grande tendance à accumuler de la graisse corporelle, ou qui ne sont pas en phase de coupe, cela n'interférera pas de manière aussi significative, car la quantité est faible. Cependant, pour les personnes qui suivent un régime alimentaire plus restreint, ce n'est peut-être pas la meilleure option. Cependant, cela dépendra exclusivement de vos besoins nutritionnels individuels.

Nous devons mettre un rappel, pour ceux qui sont en service, que le LAIT N'ÉPAISSE PAS LA PEAU! Beaucoup de gens croient encore que le lait peut épaissir la peau, cependant, il n'y a aucune preuve scientifique qu'il le peut. Seul le lait, ou tout autre aliment favorisant un équilibre énergétique positif très élevé dans l'alimentation, vous fera gagner de la graisse corporelle (ce qui en fait nuira à la définition musculaire).

Actuellement, il existe des laits enrichis en protéines et ce sont d'excellentes options. Ces laits sont dans certains cas un mélange de protéines de lactosérum avec du lait traditionnel et dans d'autres, le concentré de protéines de lait lui-même (source de caséine). Observez les étiquettes et optez pour la deuxième option, après tout, nous ne voulons pas d'excès de protéines de lactosérum pour le moment.

Enfin, de bons mélanges peuvent être préparés avec du lait, ce qui le rend encore plus nutritif: vous pouvez ajouter de la noix de coco, des MCT en général, des oléagineux, des protéines de lactosérum (en faible quantité), de l'albumine, de l'avocat entre autres.

8- Oléagineux

Oléagineux, noix du Brésil, arachides

As oléagineux comprennent des aliments tels que les châtaignes (noix du Brésil, noix de cajou, etc.), les amandes, les noix, la macadamia, les pistaches, les noisettes, entre autres. Ce sont des aliments riches en lipides insaturés, qui contribuent à la santé cardiovasculaire et aident à accélérer le métabolisme, en plus de lutter contre les processus inflammatoires et oxydatifs dans l'organisme.

Les oléagineux sont des aliments à haute disponibilité non seulement en lipides, mais en fibres alimentaires (solubles et insolubles) en plus de micronutriments comme le sélénium (indispensable pour la glande thyroïde), le magnésium et le zinc (indispensables à la production de testostérone), la vitamine E (un puissant antioxydant) entre autres. Ces nutriments, en plus des cofacteurs de nombreuses réactions, favorisent toujours des bienfaits qui équilibrent et protègent l'organisme.

Faites juste attention, comme les graines oléagineuses sont très denses en énergie, pour les personnes qui cherchent à réduire les calories de leur alimentation, cela peut être mauvais. Environ 30 g de graines oléagineuses fournissent en général une moyenne de 180 Kcal.

9- Thon

Le thon est un poisson qui est normalement largement consommé par les Brésiliens, en particulier le poisson en conserve. En réalité, il n'y a pas de changement majeur de la boîte en conserve au naturel, même s'il perd certains nutriments et contient également des quantités plus élevées de sodium. Cependant, comme le thon frais peut être difficile à conserver et plus difficile à accepter, le poisson en conserve devient une excellente option, même à consommer avant le coucher.

Le thon est un poisson riche en protéines de haute valeur biologique. Cependant, il est toujours riche en phosphore et en fer (voir aussi sa couleur). Enfin, le thon est toujours riche en acides gras essentiels, en particulier en oméga-3, qui sont essentiels pour lutter contre les processus inflammatoires, aider à la récupération musculaire, améliorer la neurotransmission, aider à brûler les graisses corporelles, entre autres.

Filet de thon

Le thon a également l'avantage d'être plus facile à digérer que des aliments comme les œufs entiers ou même la viande rouge. De cette façon, il peut être plus approprié pour les personnes qui ne peuvent pas dormir l'estomac plein.

Faites toujours attention à la provenance du thon (surtout s'il est frais, car il se gâte en moins d'un jour et ne peut pas être congelé). S'il est en conserve, faites attention au fabricant, car les recherches actuelles ont révélé que la plupart des marques ont mis un poisson appelé «bonite» à la place du thon, dont la couleur et la saveur sont assez similaires, en particulier pour ceux qui connaissent moins le sujet. Beaucoup de ces poissons peuvent contenir des métaux lourds et d'autres contaminants. Cela vaut la peine d'investir dans un thon qui peut être un peu plus cher, mais dont vous êtes absolument sûr de l'origine.

10- Yaourt grec

Nous savons tous que le yogourt grec est un aliment relativement cher et qu'il ne doit PAS nécessairement être au régime, c'est aussi un aliment totalement consommable. C'est devenu une «mode incontournable» ces dernières années, mais nous savons qu'il y a BEAUCOUP de marketing derrière cela. Cependant, s'il vous reste suffisamment de ressources pour investir dans quelque chose, cela devient une option intéressante. En effet, contrairement aux autres yaourts, il contient des niveaux inférieurs de glucides et des niveaux plus élevés de protéines, en particulier la caséine, qui est excellente pour le coucher.

Yaourt grec naturel

Par conséquent, le yogourt grec (qui ne devrait pas avoir de sucres ajoutés ni même de fruits) est une option très valable non seulement pour fournir de bonnes quantités de protéines, mais aussi pour fournir des micronutriments tels que le calcium de biodisponibilité le plus élevé imaginable. Pourtant, lorsqu'il est intégral, il fournit de bonnes quantités de lipides, ce qui aidera à la synthèse hormonale des hormones stéroïdes. Enfin, il aidera à maintenir votre flore intestinale.

Les yaourts grecs sont très polyvalents. Ils peuvent être consommés seuls, avec du beurre de cacahuète ou de l'huile, avec des flocons de noix de coco, avec un peu de protéines de lactosérum, de caséine ou d'albumine entre autres variations possibles.

En fonction de chaque produit et de chaque fabricant, vous trouverez différents niveaux de protéines et de glucides et, vous devez choisir ceux qui peuvent fournir en particulier les plus grandes quantités de protéines, avec la quantité de glucides en fonction de vos besoins nutritionnels individuels. De plus, si vous êtes intolérant au lactose, il vaut la peine de rechercher des produits qui n'en contiennent pas.

11- Huiles

Les huiles sont d'excellents aliments à insérer à ce stade. En plus de présenter de nombreux avantages tels que l'apport d'énergie sans provoquer d'interférence directe avec l'insuline, l'apport d'acides gras essentiels, tels que oméga 3 eo oméga 6, l'apport d'autres lipides contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires, parmi tant d'autres, ces lipides nous aident encore à retarder la vidange gastrique, ainsi que la plupart des graisses, mais avec les avantages mentionnés précédemment.

Les huiles végétales

Mais quelle est la raison pour laquelle nous voulons une vidange gastrique ralentie maintenant? Simple: quand on parle de sommeil, on se souvient de la période où l'on a passé sans manger, à quitter le corps, en termes de nourriture dans un état relativement catabolique. Donc, plus nous pouvons empêcher que cela se passe ainsi, mieux c'est. Donc, il n'y a rien de mieux que de ralentir la digestion et de la faire progressivement. C'est pourquoi, par exemple, il n'est pas d'usage d'utiliser des lipides ou des fibres alimentaires immédiatement après l'entraînement.

Les bonnes sources d'huiles à utiliser en ce moment sont les l'huile de lin, pour ceux qui n'ont pas d'inconfort gastrique lors de son utilisation, huile de macadamia qui est extrêmement riche en oméga-9, huile de sésame, huile d'olive extra vierge, huile de chia, huile de châtaigne, parmi beaucoup d'autres. Certes, il existe d'innombrables options, il suffit de les adapter, notamment à votre poche.

Conclusion:

Manger avant de dormir jusqu'à il y a quelque temps était considéré comme un «crime». Cependant, aujourd'hui, l'importance de la nutrition avant le sommeil est connue, aidant à maintenir le corps dans un état nutritionnel élevé, favorisant la synthèse des protéines et réduisant les niveaux de catabolisme. Pourtant, grâce à une bonne alimentation, il devient possible d'optimiser tous les processus hormonaux.

Mais, il est nécessaire de savoir quels aliments consommer dans des proportions plus importantes pour obtenir d'excellents bénéfices en fonction de vos besoins individuels. Essayez donc de mélanger ces aliments au jour le jour et voyez ceux qui correspondent à vous et à vos besoins, bien sûr.

Bon entraînement!


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