fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
HOME > Des exercices > Exercices pour les jambes > Corrigez 5 erreurs courantes de presse de jambe

Corrigez 5 erreurs courantes de presse de jambe

Apprenez 5 erreurs commises lors de l'exécution de la presse pour jambes et apprenez à les corriger afin de ne pas compromettre vos résultats et causer de futures blessures.

entraînement jambe-jambe-jambe

O presse jambes c'est l'un des exercices les plus courants pour l'entraînement des membres inférieurs, en plus d'être l'un des grands exercices de base pour cette région.

entraînement jambe-jambe-jambe

Considéré comme un exercice multi-articulé et composé, le presse jambes est utilisé par les personnes les plus différentes avec les objectifs les plus différents: des athlètes aux débutants qui recherchent gagner de la masse musculaire, améliorer la qualité du corps, réduire la graisse corporelle ou une sorte de travail spécifique.

Bien qu'il soit considéré comme relativement sûr, le presse jambes envisage d'innombrables points qui, s'ils ne sont pas correctement évalués et, par conséquent, adéquats à l'individu compte tenu de ses conditions individuelles, deviendront aggravants pour les erreurs ultérieures qui peuvent compromettre non seulement le développement de l'individu, mais principalement son intégrité physique, quel est le facteur le plus important à préserver, quels que soient vos objectifs.

D'une manière ou d'une autre, comme il s'agit d'un exercice sur une machine et, apparemment facile, de nombreux élèves sont «jetés» dans cet équipement et, sans instruction appropriée (ce que, bien souvent, même les professionnels ne savent pas ce qu'ils sont), ils commencent à s'engager quelques erreurs classiques.

Cependant, si nous pouvons les empêcher de se produire, nous aurons de meilleurs résultats et, bien sûr, une meilleure capacité de développement et de préservation corporelle.

Alors aujourd'hui, nous allons parler de cinq de ces grosses erreurs commises dans la presse à jambes et nous verrons comment vous pouvez les résoudre. Certes, avec des conseils simples, vous verrez comment les différences seront clairement claires.

1 - Laisser la ligne de la cheville trop basse la ligne des épaules

De nombreux experts condamnent le fait que différentes positions de pied sur le presse jambes peut différencier le travail demandé. La vérité est qu'en théorie, tout angle modifié modifie également l'action musculaire.

formation incorrecte

Cependant, cela n'inclut pas nécessairement une plus grande efficacité. Cependant, il faut dire que les débutants n'ont pas à inventer et dans la mesure où les bases suffiront. Par conséquent, nous devons prêter attention à l'anatomie et à la biomécanique de l'exercice.

Pour les personnes qui ont plus d'expérience, certaines modifications peuvent devenir intéressantes. Par exemple, un positionnement plus haut ou plus bas des pieds, bien que réfuté par certains, peut nécessiter des cuisses plus antérieures ou postérieures.

En pratique, il est possible de l'observer, aussi simple que soit la différence. Pourtant, les pieds plus tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur, solliciteront davantage les muscles médiaux des cuisses ou même les quadriceps. Evidemment, le contrôle neuromoteur est extrêmement important pour consolider ces objectifs.

Cependant, même avec toutes les variations possibles présentes dans la pression des jambes, lorsque nous effectuons certains mouvements, nous pouvons avoir des pertes. Parmi eux, laissez les chevilles trop loin en dessous de la ligne des deltoïdes frontaux.

Lorsque vous laissez vos pieds trop bas sur la plate-forme d'équipement, la tendance est que les muscles postérieurs des cuisses ne subissent pas de modification importante et, par la suite, la partie inférieure de la colonne vertébrale (lombaire) commence à sortir du support, ce qui génère une surcharge excessive. dans la région et peut causer certains types de blessures.

La manière de contrôler la phase excentrique du mouvement est également compromise, de sorte que vous finissez généralement par faire tomber la plate-forme.

Pour corriger ce problème, essayez d'utiliser vos pieds à la hauteur des deltoïdes frontaux. Assurez-vous que le bas du dos est correctement soutenu sur l'équipement et, au-dessus de cela, assurez-vous que le mouvement est dans une plage satisfaisante à la lumière des changements effectués.

2 - Faites des demi-répétitions

Situation classique qui arrive tout le temps dans la plupart des gymnases: l'individu place un fardeau absurde sur le presse jambes, fait un demi-mouvement et utilise toujours ses mains pour pousser ses genoux, comme si ce n'était pas encore assez hurle… ..

Oui… Qui n'a jamais remarqué ça ??? Certes, nous avons tous été témoins de cette scène et peut-être cela peut être considéré comme l'erreur la plus classique commise dans la presse à jambes.

Ce n'est un secret pour personne que les mouvements doivent être complets en musculation afin de solliciter la musculature cible de son origine à son insertion.

Cependant, beaucoup ne comprennent pas cela et à cause de leur ego, ils finissent par faire des mouvements insignifiants dans le presse pour jambes, seulement en échange de l'utilisation de grandes quantités de marchandises.

Les résultats sont un raccourcissement musculaire, des douleurs articulaires et même des blessures.

Il n'y a donc pas grand chose à dire à part: Exécutez toujours le mouvement avec une bonne amplitude. Descendez au point où le bas du dos reste appuyé sur l'équipement et grimpez jusqu'à ce que vos genoux soient complètement étendus.

Vous obtiendrez certainement de meilleurs résultats et exécuterez le mouvement de manière beaucoup plus sûre.

3 - Ne supportez pas vos talons sur la plateforme

Les personnes qui ont des membres inférieurs raccourcis font souvent cette erreur plus souvent, mais cela ne leur est pas exclusif.

En effet, nombreux sont ceux qui ont tendance à détacher leurs talons de la plate-forme du presse jambes.

La base de votre mouvement est vos pieds. Par conséquent, vous produisez une plus grande force lorsque la plante de vos pieds est appuyée sur l'équipement.

Cependant, si ce n'est pas le cas, des régions spécifiques seront surchargées et, avec cela, vous aggraverez les problèmes, en particulier au niveau des genoux, qui recevront une surcharge absurde et totalement inutile.

Par conséquent, gardez toujours vos pieds en contact total avec la plateforme et ne les enlevez en aucun cas!

4 - Laissez vos genoux trop tournés vers l'intérieur ou vers l'extérieur

La rotation du genou est très courante chez 90% des personnes qui effectuent des presses à jambes. Et cela est généralement dû à l'affaiblissement des muscles rotateurs externes et / ou internes du fémur (hanche) causé soit par un manque d'entraînement, soit par un manque d'équilibre musculaire, en plus des problèmes existant naturellement dans l'anatomie de l'individu.

blessé-jorlho-no-leg-press

De cette manière, lorsque l'on fait la phase concentrique du mouvement notamment, les genoux peuvent finir par être tournés vers l'intérieur ou vers l'extérieur, ce qui provoque une usure des articulations et également de leurs ligaments.

De plus, il y a une surcharge sur l'articulation de la hanche, qui avec le temps peut également affecter la région.

Essentiellement, les pointes des pieds doivent être alignées avec les épaules, de la même largeur ou même légèrement tournées vers l'extérieur pour réduire la surcharge sur l'articulation du genou, comme nous le faisons dans le squat libre. Cependant, cette rotation ne doit pas être excessive et, on parle de FEET et non de KNEE.

Les faiblesses des muscles médiaux des membres inférieurs sont essentiellement corrigées avec l'entraînement. Et vous pouvez utiliser la formation et les méthodes les plus simples comme la chaise abductrice et la chaise fléchissante, ou vous pouvez utiliser des méthodes plus élaborées telles que les squats avec le térabande collé aux genoux, etc.

Le plus important de tous est de renforcer la région et de permettre une exécution nette et directe du mouvement.

5 - Faites tourner les pieds excessivement vers l'intérieur ou l'extérieur lors de l'exécution de la presse pour jambes

Cela peut être une erreur comprise non pas comme un affaiblissement, mais comme un manque de guidage dans le positionnement de l'équipement lui-même.

Comme mentionné, les extrémités des pieds doivent correspondre aux épaules et les épaules doivent être alignées avec les jambes et celles-ci, à leur tour, alignées avec le dos, formant le mouvement complet.

Cependant, nous faisons souvent pivoter les pieds vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Pour les débutants, ce sera une catastrophe, provoquant notamment une très forte atteinte des ligaments du genou et pouvant même provoquer des blessures et / ou des accidents.

Pour les individus avancés, cela peut être une variation, sans aucun doute. En effet, les pieds plus à l'intérieur peuvent mieux solliciter la région vastus lateralis, dans les quadriceps, et les pieds plus tournés vers l'extérieur peuvent mieux solliciter la région médiale des cuisses, en plus de la région postérieure des jambes.

Lorsque nous faisons pivoter les pieds vers l'extérieur, les chances de blessure ne sont pas si grandes, mais, en tournant vers l'intérieur, ces chances augmentent et augmentent considérablement, à la fois parce que le degré de rotation permis anatomiquement est moindre.

Par conséquent, seuls les athlètes de niveau avancé et de préférence accompagnés de bons entraîneurs devraient exécuter cette technique.

Conclusion:

L'entraînement des membres inférieurs (hanches, cuisses et jambes) est essentiel, aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Ainsi, il existe des exercices qui peuvent être considérés comme classiques et qui, à leur tour, sont, d'une manière ou d'une autre, toujours présents dans notre routine, comme le presse jambes et ses variations.

Mais, même avec une telle fréquence et pratique, de nombreuses erreurs sont encore commises, ce qui peut compromettre les résultats, mais, plus que cela, votre intégrité physique.

Par conséquent, essayez toujours de corriger ces erreurs et, par la suite, soyez capable d'exécuter parfaitement les mouvements afin de toujours guider vos résultats dans tous les aspects possibles.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.6
Total des votes: 20

Corrigez 5 erreurs courantes de presse de jambe

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!