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Accueil > Suppléments > Acides aminés > Créatine - Guide complet: qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, comment la prendre, avantages, effets secondaires

Créatine - Guide complet: qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, comment la prendre, avantages, effets secondaires

Apprenez tout sur l'un des suppléments les plus utilisés par les culturistes, la créatine. Apprenez comment ça marche, à quoi ça sert, ce que c'est, comment le prendre, ses bienfaits, ses effets secondaires et plus encore!

créatine

La créatine est un peptide, également appelé par certains comme un acide aminé, qui a des effets physiologiques essentiels pour la vie, mais qui a longtemps été utilisé dans le monde du sport pour augmenter les performances des athlètes et des sportifs en général.

Les principales fonctions de ce peptide sont d'assurer la restauration rapide de l'énergie aux cellules du corps, provoquant une augmentation significative des propriétés telles que la force, la durée de l'action musculaire et même le volume musculaire. Plus que cela, ce supplément est relativement peu coûteux et sûr, et peut être utilisé par les personnes les plus différentes qui recherchent les résultats les plus différents, qu'ils soient associés au gain de masse musculaire, à la perte de graisse corporelle ou au maintien de la performance. physique.

Beaucoup connaissent déjà les aspects de base de la créatine… Mais avec cet article je veux aller plus loin, je veux vous présenter tout ce que vous devriez et devez savoir sur la crétine. Savez-vous ce qu'il peut faire pour vous et comment il peut le faire? Savez-vous quelles sont les meilleures façons de l'utiliser et si oui ou non il peut être combiné avec un autre supplément? La créatine pourrait-elle avoir des effets secondaires? Et tout le monde peut-il utiliser la créatine?

Ces doutes et d'autres peuvent être résolus avec l'article suivant, pourquoi ne pas y aller?

Qu'est-ce que la créatine?

C'est un acide aminé non essentiel produit dans un environnement endogène par l'organisme des animaux, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un composé naturellement présent dans l'organisme, synthétisé par le foie, le pancréas et les reins et, en grande partie stocké dans les tissus musculaires, à environ 95% (et donc nous comprendrons pourquoi).

Sa synthèse provient d'autres acides aminés, qui sont les Glycine et Arginine. Grâce aux processus enzymatiques, le groupe amine est transporté de l'arginine à la glycine, ce qui donne un composé appelé guanidinoacétate et également l'ornithine. Avec le transfert du groupe méthyle de la S-adénosylméthionine dans le guanidinoacétate, la créatine est finalement formée.

Cependant, la créatine peut également être consommée de manière exogène (forme externe), c'est-à-dire par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation. Lorsqu'ils sont consommés par des sources alimentaires, les dérivés animaux sont parmi ceux qui fournissent le plus cet acide aminé, en particulier viandes de certains poissons comme le maquereau, le porc et le bœuf. Certaines viandes blanches comme le poulet fournissent même de la créatine, mais en quantités presque négligeables.

SAVOIR >>> Les meilleurs suppléments de créatine sur le marché

Lorsqu'il est complété, il est ingéré sous forme de poudres (ce qui est le moyen le plus courant) ou de capsules, et cette supplémentation peut provenir de plusieurs sources, étant les plus pures, telles que le monohydrate de créatine ou les formes modifiées pour certains types de processus ou effet spécifique comme la créatine HCl, entre autres. Cependant, la supplémentation est généralement effectuée dans des cas spécifiques et n'est pas nécessaire pour toute personne qui n'a pas ces besoins spécifiques.

Quelles sont les fonctions de la créatine?

Imaginez que, pour que votre corps remplisse une fonction, il a besoin de libérer de l'énergie et, pour cela, il insère une pièce de monnaie dans une machine. Cette pièce, appelée ATP, ou adénosine tri-phosphate. Lorsqu'elle est utilisée, cette molécule, ou «monnaie énergétique», perd une partie de sa composition, dans ce cas, un groupe phosphate, l'amenant à devenir une adénosine di-phosphate (et plus tard, dans certaines réactions, à perdre une molécule supplémentaire de phosphate, devient un adénosine monophosphate).

Cependant, l'ADP (adénosine di-phosphate) n'a pas la capacité de l'ATP à former de l'énergie. Par conséquent, il devrait être synthétisé à nouveau dans l'ATP pour être utilisé. Cependant, ce processus prend du temps, et c'est pourquoi la créatine entre en jeu, qui a la capacité de donner un groupe phosphate à l'ADP, ce qui en fait, par des processus enzymatiques, qu'elle redevienne également un ATP.

Infographie expliquant le fonctionnement de la créatine

Et c'est précisément pour cela que la créatine est présente en grande quantité, notamment dans les muscles, car c'est le tissu qui consomme le plus d'énergie dans le corps, notamment pendant les périodes d'activité physique.

Malgré un degré et une quantité maximale de stockage de créatine, plus les muscles sont saturés en acide aminé, plus leurs fonctions seront efficaces.

Qui devrait compléter avec de la créatine?

La plupart des gens en consomment déjà suffisamment grâce à leur régime, c'est-à-dire en tenant compte du fait que la personne a la nourriture la moins correcte possible. Cependant, les personnes ayant une dépense énergétique élevée sont incapables d'obtenir des quantités significatives de créatine avec le régime seul, ce qui nécessite l'utilisation d'un certain type de supplément.

Tout d'abord, nous soulignons le supplémentation en créatine par les athlètes et les praticiens de l'activité physique des modalités les plus différentes, qu'il s'agisse d'hommes ou de femmes. En effet, la créatine vous assistera dans vos processus de plus grande performance à l'entraînement et aux compétitions et améliorera les aspects de récupération après l'entraînement ou après la compétition.

DÉCOUVREZ >>> 07 raisons pour lesquelles vous devriez compléter avec de la créatine!

Chez les athlètes de force, en particulier, il contribue également à augmenter la masse musculaire, à augmenter la capacité de synthèse des protéines et d'hydratation musculaire, permettant des résultats encore meilleurs que sans elle.

En plus des praticiens de l'activité physique, l'utilisation de cet acide aminé est actuellement également envisagée par les personnes qui visent à améliorer la santé et / ou à traiter des maladies. La créatine a été utilisée avec excellence dans la prévention et / ou le traitement de maladies, telles que Maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson, fibromyalgie, maladies musculaires dégénératives et même en cas de dysfonctionnement lié aux processus insuliniques, comme le diabète.

Par conséquent, de nombreuses personnes peuvent aujourd'hui être considérées comme sujettes à de telles utilisations, et chaque cas doit être évalué individuellement par des professionnels.

Dans le cas des sportifs, quels sont les principaux protocoles d'utilisation?

Les sportifs peuvent avoir des protocoles d'utilisation différents, mais on sait qu'aujourd'hui, selon les organismes les plus sérieux de la nutrition sportive, le mode d'utilisation est priorisé par une saturation préalable. Cette saturation se fait initialement comme suit:

  • Dans les 5 à 7 premiers jours, utilisé, 0,3 g / kg de créatine divisé en 4 doses quotidiennes avec 0,3-0,5 g / kg de glucides facilement digestibles tels que la maltodextrine, le dextrose ou le maïs cireux. L'une de ces prises doit être effectuée immédiatement après l'entraînement. Ainsi, une personne pesant 75 kg aura besoin d'environ 23 g / jour de créatine pendant cette période, puis la division sera faite avec environ 6 g ajoutés à 37 g de glucides par portion en 4X par jour.
  • Après cette période, 0,1 g / kg de créatine est maintenu quotidiennement étant ingéré de préférence après l'entraînement, avec ou sans l'utilisation de glucides.

APPRENDRE >>> Quel est le meilleur moment pour utiliser la créatine

Tant pendant la période de saturation que pendant la période d'entretien, une plus grande consommation d'eau doit être envisagée, car rappelez-vous que la créatine favorise la rétention INTRAMUSCULAIRE et, par conséquent, des quantités plus élevées d'eau dans le corps seront nécessaires à la fois métabolisme en général.

Certaines personnes remettent en question les protocoles de saturation et, en fait, ils ne sont pas nécessaires, mais ce sont des moyens d'optimiser et de favoriser un «démarrage» dans les résultats obtenus avec l'utilisation de la créatine. En réalité, tant que vous serez en mesure de fournir des quantités légèrement supérieures à celles que votre corps utilise, il pourra déjà optimiser l'utilisation et le stockage.

Aucune saturation (tant que l'individu n'est plus saturé) n'a aucun problème lié aux reins, au foie ou même aux «déchets» de créatine. Le simple fait que nous ingérons ces quantités bien au-delà des quantités naturelles du corps ne signifie pas qu'il les jettera.

Quels sont les bons moments pour utiliser la créatine et quelles sont les limites?

Des études montrent clairement que l'utilisation de la créatine peut (et doit) être constante, car le corps dégrade quotidiennement des quantités de créatine. Par conséquent, il n'y a pas de limite établie pour l'utilisation de la créatine, elle peut être utilisée pendant de longues périodes sans causer de dommages et / ou d'effets secondaires, à condition que les protocoles d'utilisation soient respectés.

La créatine ne perd PAS d'efficacité avec le temps, mais il est clair que si vous n'étiez pas saturé et, réussi à saturer, les effets ont tendance à être plus simples, car vous ne favoriserez qu'un maintien en un point existant du corps, mais cela ne veut pas dire qu'il agit avec moins d'intensité en ton corps.

Que ce soit dans la phase de gain de masse musculaire ou même dans la phase de réduction de la graisse corporelle, le la créatine aidera à maintenir la force, une synthèse protéique élevée, une performance d'entraînement accrue et une fatigue réduite. Par conséquent, cela peut être considéré comme un complément indispensable à votre arsenal.

La créatine peut-elle être utilisée avec d'autres compléments alimentaires et / ou ergogéniques?

La créatine ne provoque PAS d'interactions négatives dans les suppléments, qu'ils soient nutritionnels ou même ergogéniques. De même, il est peu probable qu'un supplément puisse provoquer des interactions qui inhibent complètement l'action de la créatine. Même la caféine n'est PAS un supplément qui provoque des effets négatifs sur les principes de la créatine, car certains sont populaires. Tellement parce que, si tel est le cas, la plupart des suppléments pré-entraînement ne combineraient pas les deux composés.

Cependant, il peut ne pas être si intéressant d'abuser d'un type de diurétique, car nous perdrions l'avantage de la volumisation musculaire causée par la rétention d'eau intramusculaire (qui n'altère pas la définition musculaire).

Il existe des suppléments qui peuvent encore améliorer les effets de la créatine. Parmi eux, on peut citer les protéines en général, du fait de l'augmentation de la synthèse protéique et du bilan azoté positif, des glucides comme la maltodextrine, le maïs cireux et le dextrose et la citrulline, qui est un acide aminé produit par l'arginine et qui a fait preuve d'efficacité utilisé en même temps que la créatine, renforçant ses effets ergogéniques.

Sachant comment utiliser de bons protocoles de supplémentation, la créatine ne fera qu'ajouter des bénéfices à votre vie quotidienne.

Où acheter de la créatine?

La créatine est un complément déjà légalisé par l'ANVISA et vendu au Brésil. Vous le trouverez dans les meilleurs magasins de suppléments du pays et également sur Internet.

Presque toutes les marques ont leur créatine, il vaut donc la peine d'analyser et de rechercher celle qui a une bonne qualité dans la matière première et une bonne valeur. Et aujourd'hui, chez Dicas de Musculação, nous recommandons la Créatine de Growth Supplements, une entreprise brésilienne, mais qui utilise les mêmes matières premières provenant d'entreprises internationales, telles qu'Optimum Nutrition et autres ... Et le prix de 0 à 10 chez n'importe quel concurrent.

La créatine a-t-elle des effets secondaires?

Les études montrent également clairement que la créatine n'a aucun type d'effets secondaires chez les individus en bonne santé. Seules les personnes ayant une tendance ou des maladies préexistantes peuvent souffrir de certains types de dommages (notamment rénaux et / ou hépatiques) avec l'utilisation de cet acide aminé et, dans ces cas, une surveillance professionnelle est essentielle.

La créatine, contrairement à ce que beaucoup prêchent habituellement, NE CAUSE AUCUN TYPE DE RÉTENTION D'EAU qui peut altérer la définition musculaire (comme la rétention sous-cutanée) et c'est précisément pourquoi elle peut être utilisée pendant la période de coupe. De plus, cela ne fera pas augmenter votre poids de manière significative.

La créatine affecte-t-elle les reins? Cliquez ici et découvrez la réponse!

Parmi les effets secondaires possibles les plus courants de la créatine figurent inconforts gastro-intestinaux, des facteurs normalement associés à des formules de créatine spécifiques, comme la créatine HCl.

Enfin, ce n'est pas un complément qui peut provoquer des interactions négatives avec le système cardiovasculaire, respiratoire ou tout autre système. Dans tous les cas, dans la mesure du possible, assurez-vous d'envisager une assistance professionnelle, surtout si vous avez une tendance à un certain type de maladie, des antécédents familiaux de maladies ou même si vous utilisez un ou plusieurs types de médicament (s) ou traitement (s) spécifique (s).

La créatine fait-elle grossir?

Beaucoup de gens finissent par penser que la piqûre fait grossir, ce qui n'est pas vrai!

Avant d'expliquer pourquoi, je dois faire une parenthèse et dire que prendre du poids (prendre du gras) est différent de prendre du poids. L'augmentation du poids peut être due à plusieurs facteurs, tels que l'augmentation des muscles, la rétention d'eau, etc. Et grossir est l'augmentation de la graisse dans le corps.

Ce qui se passe, c'est que, comme expliqué, la créatine agira sur l'augmentation de l'eau intramusculaire, ce qui vous permettra de gagner du volume musculaire, ce qui peut entraîner une prise de poids. Mais rappelez-vous, cette prise de poids n'est pas une augmentation de la graisse, c'est une augmentation de la masse musculaire.

La créatine ne fait donc pas grossir, mais elle peut favoriser une augmentation du volume musculaire, ce qui peut vous faire gagner plus de muscle (et plus de poids, évidemment).

La créatine provoque-t-elle vraiment une rétention d'eau?

C'est encore un facteur qui dérange de nombreuses personnes, en particulier celles qui souhaitent perdre du poids ou rechercher une définition musculaire.

Mélanger la créatine dans Shake

La créatine est un acide aminé qui permet au muscle de capter plus d'énergie. De plus, ses molécules transportent de l'eau afin qu'elles puissent pénétrer dans l'environnement intracellulaire du muscle. Donc, évidemment, de l'eau est présente, provoquant une rétention intramusculaire. Cette rétention peut apparaître sous-cutanée chez certains individus.

Il s'avère que, grosso modo, la créatine n'est pas un complément de rétention d'eau. Habituellement, ce que nous voyons, ce sont des personnes qui utilisent de la créatine ajoutée à un régime extrêmement hyper-sodium et blâment la créatine pour l'eau retenue, mais elles oublient d'autres facteurs, tels que le sodium lui-même.

Ces derniers temps, ce que j'ai le plus vu, ce sont des personnes qui montrent d'excellents résultats avec une supplémentation en créatine et, sans rétention d'eau, à condition d'avoir une alimentation équilibrée et cohérente.

Rappelez-vous que la créatine est extrêmement efficace pour augmenter la masse maigre, c'est-à-dire qu'elle contribue toujours aux processus d'accélération du métabolisme, optimisant davantage la perte de graisse.

05 Mensonges sur la créatine!

Parce qu'il s'agit d'un supplément largement utilisé par de nombreuses personnes dans le monde, la créatine est également l'un des suppléments qui ont le plus de mythes parmi tous. Et beaucoup de ces mythes sont considérés comme vrais par de nombreux culturistes (en particulier les débutants). J'ai donc décidé de faire une vidéo sur la chaîne Bodybuilding Tips sur 05 Lies que vous ne devriez pas croire à propos de l'utilisation de la créatine.

Y a-t-il des personnes qui ne ressentent pas d'effets avec l'utilisation de la créatine?

Oui, il y a des personnes appelées non-répondeurs à la créatine, qui ne représentent qu'une petite partie de la population. Ce groupe, en raison de mécanismes qui ne sont pas scientifiquement compris, ne répond pas bien à l'utilisation de ce supplément et ne présente pas de grands avantages dans sa consommation. Cependant, comme mentionné, il s'agit d'une partie minime de la population mondiale.

SAVOIR >>> 7 raisons pour lesquelles la créatine peut ne pas fonctionner pour vous

Conclusion:

La créatine est aujourd'hui l'un des suppléments les plus utilisés au monde pour sa grande efficacité et pourtant, c'est un complément considéré par les organismes de nutrition sportive les plus sérieux comme sûr et, surtout, avec un bon rapport coût-bénéfice.

Habituellement, sans provoquer d'effets secondaires ou d'interactions négatives avec d'autres suppléments ou composés, il a une large application dans les modalités les plus différentes, en particulier celles qui recrutent le mécanisme PCr comme voie énergétique primaire. Par conséquent, cela peut être un complément essentiel non seulement dans vos performances et votre développement physique, mais, selon la recherche moderne, également dans votre santé.

C'ÉTAIT PEU? Alors cliquez ici et découvrez ce qui n'a jamais été révélé sur la créatine!

Ainsi, il vaut toujours la peine de consulter un bon professionnel avant d'utiliser des suppléments afin d'optimiser vos résultats et de tirer le meilleur parti de votre investissement, qui, dans le cas de la créatine, en vaudra certainement la peine.

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Créatine - Guide complet: qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, comment la prendre, avantages, effets secondaires

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Avis 92


  1. Karita dit:

    Qui a une arythmie cardiaque peut prendre de la créatine?

    -

    La créatine n'affecte pas du tout le cœur, du moins pas directement.

  2. Luana dit:

    Bonjour, je m'entraîne depuis un an et demi, (je fais 1kg), et je vais commencer à compléter avec de la créatine (Creatine in Capsule - Max Titanium), du dextrose (Neo Nutri) et du lactosérum (Femini Whey 50g - Max Titanium), entraînement à 900h , et j'aimerais savoir comment je peux utiliser la créatine, leur recommandation est de 20 cps par jour (4 g), dois-je la prendre distribuée tout au long de la journée, ou après l'entraînement uniquement? Et le prendre avec du dextrose? Merci

    -

    Cet article vous aidera mieux: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

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