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Découvrez les meilleures méthodes pour entraîner l'abdomen

Apprenez quels sont les meilleurs moyens et divisions pour obtenir un abdomen fort et défini, le rêve de tout culturiste.

exercice abdominal

L'abdomen est un ensemble de muscles situés au centre du corps, qui se compose de plusieurs autres muscles, tels que le rectum de l'abdomen (le principal), l'oblique externe, l'oblique interne et le muscle transverse de l'abdomen. En plus de ceux-ci, sur la face postérieure, on retrouve des muscles tels que le psoas majeur, le psoas mineur et le carré lombaire.

Cet ensemble de muscles est très important pour le corps, à la fois en termes de fonction (surtout), mais aussi d'esthétique, qui sont de plus en plus surévaluées. Ces faits sont dus, dans le premier cas, au fait que cette région est dite «noyau», c'est-à-dire la région responsable du «centre» du corps, favorisant la stabilité, l'équilibre et une exécution adéquate des fonctions physiques, depuis le maintien de la position lors du développement et effectuer les mouvements les plus divers, qu'ils soient complexes ou non. Dans le second cas, surévalué, car dans l'abdomen, nous avons la région avec la plus grande tendance à accumuler de la graisse corporelle. De cette manière, un individu qui semble être sec dans cette région est pratique.

exercice abdominal

Les muscles abdominaux sont toujours associés à la protection des organes internes de l'abdomen, facteur fondamental de notre surexpérience au cours de l'évolution humaine.

Malgré tous ces facteurs, l'entraînement abdominal est encore très mal compris et c'est précisément ce qui amène les gens à obtenir de mauvais résultats, soit en raison d'un surentraînement, soit même d'un manque. Nous devons également considérer que ce n'est pas parce que les abdominaux sont majoritairement composés de fibres rouges qu'ils devraient être traités différemment des autres groupes dans l'item de haute intensité et dans les éléments de repos nécessaires, les périodisations et tous les autres aspects de l'entraînement.

Parmi ces nombreuses conceptions correctes et incorrectes, des doutes surgissent également, et parmi les plus fréquents: «y a-t-il une meilleure division d'entraînement pour la région abdominale? Y a-t-il une meilleure façon de travailler dans cette région, d'obtenir de bons résultats et de prévenir les blessures corporelles? ». C'est ce dont nous discuterons ensuite, en établissant des voies et des suggestions sur la façon de former cette région importante.

Volume X Fréquence

Comme tout autre muscle, les abdominaux ont également besoin d'un entraînement adéquat, ce qui nous amène directement à penser à un équilibre entre les séances d'entraînement et les temps de repos entre eux, ainsi que le volume appliqué à chacun d'eux, qui ne doit pas être négligé, après tout, comme les autres muscles, l'abdomen peut entrer en fatigue et, fatigue chronique, ce qui peut entraîner, depuis les mauvais résultats, la baisse des performances générales (compte tenu de sa fonction systémique dans le corps) et, pour que ne pas mentionner encore, les différentes blessures?

Ce volume de formation doit être quelque chose d'individuel. Premièrement, il doit répondre aux besoins individuels et aux différentes réponses de chaque organisme pour chaque méthode différente. Ceci est important pour assurer une individualisation et un début sur la façon de répartir vos entraînements dans la semaine, comment sélectionner les exercices, comment choisir le nombre de séries, etc.

exercice abdominal de base

Les personnes ayant une plus grande tendance à une récupération rapide et satisfaisante peuvent faire un entraînement plus intense, pas plus de quatre fois par semaine, de préférence. Pendant l'intersaison, je considère trois séances hebdomadaires comme quelque peu idéales et plausibles pour une bonne division d'entraînement.

Les personnes qui ont tendance à récupérer plus lentement de ces entraînements devraient opter pour moins de séances d'entraînement hebdomadaires. Celles-ci, devraient donner la priorité, surtout en basse saison, à un travail intense, court, bref et peu fréquent.

Aussi important que l'entraînement, il est important de reposer la région abdominale

On ne parle pas de se reposer par hasard: peut-être que l'abdomen est l'un des muscles les plus synergiques et présent dans tous les exercices de musculation, en dehors de notre vie quotidienne presque pratiquement.

Parce que c'est une région centrale stabilisatrice, la région abdominale est au travail tout le temps. Le simple fait de se tenir debout, le simple fait de se déplacer de différents côtés, la capacité de rester en position verticale, de fléchir le tronc et d'autres mouvements si anatomiques et naturels lui sont justement dus.

Pourtant, quand il s'agit d'exercices de résistance avec des poids. Oui, cela est d'autant plus évident qu'ils participent d'une manière non seulement directe, mais toujours intense. Un exemple classique est l'extension du triceps sur la poulie, dont l'abdomen est essentiel pour la stabilité du tronc et, par conséquent, pour l'obtention et le maintien de la bonne posture dans l'exercice en question.

Imaginez encore le squat libre… Le soulevé de terre lui-même qui recrute aussi incroyablement l'abdomen… Oui, ce ne sont que des exemples.

Même dans les exercices couchés ou assis, ils sont en action. Par conséquent, s'ils sont si musclés, il n'est absolument pas nécessaire de les surcharger avec un entraînement excessif.

La région abdominale est également une région qui, lorsqu'elle est entraînée, provoque de TRÈS gros dommages neuromusculaires et une fatigue centrale. Cela nécessite également une récupération adéquate.

Donc, de manière concluante, en suivant les étapes déjà mentionnées ci-dessus sur le volume, vous devez faire attention à ce point et adapter votre formation en fonction de vos propres besoins individuels, qui sont ce qui différenciera le plus votre formation et vous conduira à la précision.

Type de formation

Il faut aussi savoir choisir quel type d'entraînement on va faire pour l'abdomen. Comme tous les autres muscles, ils ont également besoin d'une périodisation, c'est-à-dire d'une alternance dans différents emplois avec de petits objectifs pour un objectif. En bref, pour atteindre nos objectifs, nous devons nous fixer de petits objectifs au milieu du progrès. Par exemple, nous devrions consacrer du temps à l'entraînement en force, en augmentant le travail sur les quelques fibres blanches (mais existantes), un bon travail de renforcement et de recherche d'une grande résistance et stabilité; un temps avec un entraînement plus axé sur les fibres rouges et un entraînement un peu plus volumineux et moins intense; le temps de travailler sur l'abdomen le plus profond, qui est en grande partie responsable des aspects fondamentaux tels que la stabilisation du tronc; temps de travail visant à corriger un point faible dans les abdominaux (par exemple, la région oblique ou inférieure) et ainsi de suite ... (il est important de se rappeler que de nombreux spécialistes disent généralement que cette division est illusoire et que l'abdomen ne se divise.)

Une autre façon d'entraîner la région abdominale de manière très intéressante consiste à utiliser des systèmes un par un (! X1), c'est-à-dire un entraînement d'intensité pour un volume également, cette division peut également devenir trois par trois ( 3X3) au cas où nous travaillerions sur les 3 régions abdominales. En gros, dans ce deuxième cas, nous ferions un entraînement d'intensité pour la région oblique, un autre pour la région ci-dessus et un troisième pour la région ci-dessus, suivi la semaine prochaine d'un entraînement volumineux pour chaque région précédente.

Lors des définitions de l'entraînement de l'abdomen, nous devons comprendre qu'il peut être entraîné de manière synergique avec d'autres groupes. Comme vous ne devriez pas entraîner votre abdomen tous les jours, vous pouvez profiter de journées qui contiennent des exercices comme les deadlifts, les squats gratuits et même les boucles d'haltères ou l'extension des triceps avec des câbles sur la poulie, ce qui nécessite VRAIMENT des muscles du tronc, pour entraîner la région abdominale, en augmentant le temps de repos total et en rendant la prochaine séance d'entraînement encore plus intense.

Enfin, il ne faut pas oublier d'entraîner également la région profonde de l'abdomen qui n'est souvent PAS entraînée avec des exercices conventionnels. Quelques bons moyens pour y parvenir sont avec l'entraînement sur balles et autres structures, le fameux exercice d'isométrie («Vaco no ventre»), entre autres. Ces muscles sont les principaux responsables de la stabilité du centre du corps et leur renforcement est essentiel dans la plupart des exercices, notamment debout.

types abdominaux

Enfin, bien qu'il s'agisse de quelques suggestions, les besoins et les individualisations doivent être les premiers à être suivis. Chacun doit avoir ses propres pratiques et utiliser ce qui vous convient et, bien sûr, votre objectif.

Conclusion

Bien qu'il existe de nombreuses façons de s'entraîner dans cette région, les principaux facteurs dont vous devez tenir compte lors de vos choix sont ceux liés à vos propres adaptations et besoins individuels, car ce qui est forcément le mieux pour l'un peut ne pas l'être pour l'autre.

Par conséquent, connaissance et assistance professionnelle peuvent être considérées comme synonymes de nécessité et de précision.

Bon entraînement!

 

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