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Rencontrez quelques expressions de base de la musculation (musculation)

Avez-vous commencé au gymnase maintenant et êtes-vous devenu confus lorsque les gens utilisent des expressions dans l'entraînement comme drop-set, repos-pause, etc.? Ensuite, sachez quelles sont ces expressions et quelles sont leurs fonctionnalités pour la musculation.

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Lorsque nous commençons dans le monde de la musculation, c'est-à-dire que nous entrons dans une salle de sport, un nouveau monde s'ouvre pour nous. Et comme dans tout nouveau monde, il y a des argots, des expressions, des mots que nous ne connaissons pas et dont nous ne connaissons pas le sens, ce qui donne l'impression que nous sommes sur une «île» sans être invité. De nombreux débutants souffrent de «l'argot» des académies et pour cette raison nous essaierons d'apprendre la signification de chacun de ces «argot».

Savoir connaître ces «mots d'argot», non seulement par leurs noms, mais par leur efficacité et souvent leurs fonctions, permet à un individu de mieux les combiner et de les appliquer au mieux à sa formation et à sa coexistence. à la salle de sport. Alors arrêtons de parler et apprenons ce que signifie chaque «argot».

Savez-vous ce qu'est un tri-set? Jeu de goutte? La répétition volée vous semble-t-elle mauvaise? Qu'est-ce que la pause-repos? Ces questions et d’autres trouveront certainement une réponse ci-dessous et, en connaissant les principales, nous pourrons obtenir des gains encore meilleurs face à une application appropriée.

Hypertrophie

Type: Conséquence
Description: C'est l'augmentation d'un tissu donné, dans ce cas, le muscle qui nous intéresse, en termes de taille cellulaire et non de nombre de cellules.
Objectifs principaux: Augmentez le volume de la musculature d'un individu.
Pour qui il est recommandé: Toute personne qui veut ou a besoin d'augmenter sa masse musculaire en fonction de problèmes de santé et d'objectifs spécifiques.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Sauf en cas de pathogenèse, il n'y a pas de restrictions.
Astuce pour de bonnes performances: Essayer de suivre des protocoles de nutrition et de repos corrects est fondamental pour rendre l'entraînement vraiment efficace.

Hyperplasie

Type: Résulter
Description: C'est l'augmentation des cellules (généralement satellites) en termes quantitatifs et non en taille, comme l'hypertrophie elle-même.
Objectifs principaux: Augmentation de certains tissus.
Pour qui il est recommandé: Tous les cas dans lesquels le nombre de cellules en augmentation ne provient pas de cellules défectueuses (comme le cancer).
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Sauf sous pathogènes, il n'y a pas de restrictions.
Astuce pour de bonnes performances: La science a montré que l'entraînement à la tension tend à amener un plus grand nombre de cellules satellites à devenir efficaces en tant que myocytes.

Répétitions

Type: Fondation de la formation.
Description: Groupe de mouvements établi dans une période X de temps ou au sein de petites divisions appelées séries. Il s'agit de chaque mouvement, de chaque contraction musculaire dans un exercice. Habituellement divisés en phases concentrique (positive), isométrique (statique) et excentrique (négative), leur nombre peut varier considérablement au sein de la série.
Objectifs principaux: Favorise une contraction musculaire continue ou une tension musculaire sur une période de temps.
Pour qui il est recommandé: Tout.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour de bonnes performances: Les répétitions doivent toujours suivre les schémas les plus corrects possibles. Cependant, ils peuvent subir certains changements par rapport aux techniques utilisées, comme la technique du vol ou de la répétition forcée. La biomécanique de chaque répétition est ce qui influencera le plus les résultats.

Série

Type: Fondation de la formation.
Description: Les ensembles sont un groupe de répétitions du nombre X effectuées dans un espace de temps, préétabli ou non, réparties dans chaque exercice et avec un espace de temps Y entre elles.
Objectifs principaux: Fournir un épuisement musculaire momentané à différents moments et phases et diviser l'entraînement pour qu'il ne devienne pas aérobie (généralement, entraînement continu).
Pour qui il est recommandé: Tout.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour de bonnes performances: La série peut suivre de nombreux protocoles selon la technique adhérée. Il n'y a pas de conseil spécifique pour eux sans prédire d'abord quels objectifs vous avez avec eux.

Systèmes de formation

Type: Systèmes de formation.
Description: Ce sont tous des styles de formation, en général, visant les objectifs les plus différents ainsi que les techniques et approches les plus différentes. Comme mentionné ci-dessus, il existe de nombreux systèmes de formation, parmi les plus connus, on peut citer les FST-7ou MAX-OTou HIITou Heavy Duty, GBT, 5X5, etc. Il existe de nombreux systèmes de formation.
Objectifs principaux: Promouvoir la formation en fonction des besoins individuels des moyens individuels d'atteindre votre objectif.
Pour qui il est recommandé: Tout.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour de bonnes performances: Différents systèmes doivent suivre des principes en fonction des objectifs de chaque individu. Cependant, il est nécessaire de prédire celui ou ceux qui auront la meilleure applicabilité dans votre objectif.

Muscle agoniste

Type: Fonction biomécanique.
Description: C'est le muscle qui est réellement en action lors de la contraction musculaire. Exemple: contraction du biceps pour favoriser la flexion du coude.
Objectifs principaux: Favorise la contraction musculaire.
Pour qui il est recommandé: -
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour de bonnes performances: -

Muscle antagoniste

Type: Fonction biomécanique.
Description: Le muscle antagoniste est le muscle, normalement inverse du muscle agoniste, impliquant sa relaxation et / ou son inhibition lors de l'action du muscle agoniste. Exemple: Relaxation du triceps pour la contraction du biceps.
Objectifs principaux: Autoriser la contraction du muscle agoniste.
Pour qui il est recommandé: -
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: -
Astuce pour de bonnes performances: -

trop loin

Type: Conséquence de la formation.
Description: C'est la phase précédant le surentraînement et c'est donc une phase de «stress» imminent qui nuit aux gains, mais ne rend pas la situation extrêmement chronique.
Objectifs principaux: -
Pour qui il est recommandé: Absolument personne.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Tout.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez d'effectuer un entraînement à faible volume, en visant toujours l'intensité comme facteur principal à insérer. Si vous dépassez les limites, essayez de prendre quelques jours de repos absolu.

Surentraînement

Type: Conséquence de la formation
Description: C'est la phase chronique de stress physique et mental chez un individu causé par un entraînement excessif. Elle se caractérise généralement par un manque de résultats, une insomnie, un manque d'appétit ou un grand appétit, une perte de masse musculaire, une augmentation de la graisse corporelle, des difficultés de concentration, un sommeil excessif, des dysfonctionnements métaboliques, etc.
Objectifs principaux: -
Pour qui est recommandé: Absolument personne.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Tout.
Astuce pour de bonnes performances: La période de surentraînement peut grandement affecter non seulement les résultats du bodybuilder, mais aussi sa santé. Alors, essayez d'abord d'avoir de bons jours de repos absolu (au moins quelques semaines). Deuxièmement, ne diminuez pas l'intensité de l'entraînement, mais le volume et la fréquence.

Série combinée

Type: Techniques de formation
Description: Les séries combinées sont la combinaison avec le repos, qui est normalement actif (une partie du corps est reposée et l'autre est travaillée) de séries d'exercices différents pour le même groupe musculaire ou non.
Objectifs principaux: Augmentez l'intensité de l'entraînement et économisez du temps d'entraînement.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui ont besoin d'une formation rapide, les personnes en phase de coupe ou de gonflement, mais qui visent à travailler davantage avec des fibres de type rouge (à contraction lente).
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les personnes qui dépassent facilement ou surentraînent. Il n'est pas non plus recommandé dans les entraînements de force explosive.
Astuce pour de bonnes performances: Effectuer des combinaisons de séries de muscles agonistes et antagonistes. Ces techniques raccourcissent généralement les entraînements, tels que les biceps et les triceps. Vous pouvez utiliser des combinaisons d'ensembles entre des exercices composés ou même des exercices composés et isolants.

Bi-ensembles

Type: Technique.
Description: Il s'agit de réaliser deux séries consécutives, soit pour le même groupe, pour des groupes antagonistes voire synergiques, comme le pré-épuisement. L'individu, après avoir exécuté une série, passe immédiatement et sans repos à une autre, ne se reposant qu'après la fin de la série.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement, augmentation de l'épuisement du glycogène, amélioration du système cardiovasculaire, pré-épuisement et autres.
Pour qui il est recommandé: Des débutants aux individus de niveau avancé. Il est à noter que les débutants ne sont PAS ceux qui ont commencé immédiatement, mais pour ceux qu'ils ne sont pas recommandés.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les personnes susceptibles de dépasser et de s'entraîner rapidement.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez les bi-sets pour des muscles synergiques. Par exemple, exécutez le marteau marteau simultanément, suivi d'un filetage inversé avec des câbles, afin de commander les biceps et les avant-bras à grande échelle. Pour le pré-épuisement, il est également pratique, par exemple, d'effectuer une série sur la chaise d'extension suivie d'une série sur le squat libre.

Tri-ensembles

Type: Technique.
Description: Il s'agit de réaliser trois séries consécutives, que ce soit pour le même groupe musculaire ou non.
Objectifs principaux: Épuisement extrême du glycogène, temps d'entraînement réduit, intensité accrue.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui ont besoin d'une stimulation par les fibres rouges et les personnes qui visent une déplétion élevée du glycogène musculaire.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les personnes avec une chance facile de dépasser et de surentraînement. Il est également déconseillé aux personnes n'ayant pas une bonne expérience de la musculation, précisément en raison du risque de survenue d'un type de surcharge inutile.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez d'effectuer des tri-sets pour les gros muscles uniquement. Les petits muscles, en plus d'être à risque sérieux de surentraînement, peuvent avoir une accumulation d'acide lactique, ce qui nuira à l'entraînement des groupes dans lesquels ils sont synergiques. Les muscles avec des quantités plus élevées de fibres rouges ont généralement tendance à mieux répondre avec ces techniques d'entraînement.

Ensembles de gouttes

Type: Technique.
Description: Les drop-sets sont des séries suivies de séries sans nombre précis, variant en fonction de chaque objectif. Cependant, dans le drop-set, l'objectif est généralement de réduire le poids utilisé pendant la série. Par exemple, un drop-set pour biceps pourrait être décrit comme une boucle d'haltères: 8 répétitions avec 30 kg, suivies de 10 répétitions avec 25 kg, suivies de 12 répétitions avec 20 kg. Les séries peuvent également décroître dans des «demi» directions, par exemple, dans le même exercice mentionné ci-dessus, effectuer 10 répétitions avec 30 kg, suivies de 20 répétitions avec 15 kg.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité d'entraînement et augmentation de l'épuisement du glycogène musculaire.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui souhaitent une déplétion extrême du glycogène musculaire et qui recherchent une résistance.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les personnes qui travaillent avec un seuil de charge faible, en raison de l'impossibilité de stimuler significativement le muscle pendant la série.
Astuce pour de bonnes performances: Les drop-sets peuvent être effectués avec d'innombrables exercices et pour différents muscles, y compris les petits, mais ce qui est généralement le plus observé, c'est la performance de la même chose pour les épaules, en particulier dans les élévations latérales et les développements.

Repos-Pause

Type: Technique.
Description: C'est la performance d'une série, suivie d'un ou plusieurs arrêts de certaines secondes et la suite de la même série.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui visent un épuisement musculaire maximal ou en musculation.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Particuliers inexpérimentés, débutants et autres, pour la raison principale qu'il y a une interférence possible dans la recherche d'un épuisement maximal avec une seule série.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez d'effectuer une pause-repos uniquement pour les gros muscles. Cela entraînera une récupération partielle des petits muscles pendant la pause, travaillant davantage sur la musculature cible dans la série résultante.

Répétition négative

Type: Technique.
Description: Il s'agit de valoriser l'exercice uniquement dans sa phase excentrique. Normalement, un exercice est effectué jusqu'à une défaillance musculaire concentrique et avec l'aide d'un partenaire d'entraînement, le mouvement concentrique continue d'être effectué avec uniquement la phase excentrique contrôlée par vous.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement et augmentation de la force / contrôle.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui ont une expérience suffisante pour les exécuter en toute sécurité (ainsi que le partenaire également), les personnes qui visent à augmenter le contrôle et la force brute.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Débutants, en raison du risque de blessure.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez de réaliser la technique en utilisant le moins possible l'assistance du partenaire d'entraînement. Souvent, un partenaire qui «aide trop» peut nuire à la formation.

Pyramide

Type: Technique.
Description: Il s'agit d'effectuer des séries en nombres de répétitions croissants ou décroissants. Les exemples classiques de pyramides sont 12-10-8-6 (répétitions dans chaque série) ou 6-8-10-12 (répétitions dans chaque série).
Objectifs principaux: Augmentation de la résistance, amélioration du travail sous-maximal possible, chauffage, définitions 1RM.
Pour qui il est recommandé: Les personnes qui veulent tirer le meilleur parti de leurs muscles avec des «ensembles de mise en scène» ou pour ceux qui veulent des définitions de pourcentage de charge.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Il n'y a pas de restriction spécifique.
Astuce pour de bonnes performances: Les pyramides peuvent apparaître non seulement par ordre décroissant, mais également en augmentation. De cette façon, nous pouvons penser à des séries qui commencent avec une charge élevée et de faibles répétitions et se terminent avec une charge faible et des répétitions élevées. Ceci est pratique, même pour un plus grand épuisement des fibres rouges.

Mouvements partiels

Type: Technique.
Description: C'est la réalisation, après la phase concentrique en bon état, de mouvements partiels, c'est-à-dire qui ne sont pas exécutés en pleine amplitude. Par exemple, imaginez le fil scott sur la machine, où l'individu effectue 10 répétitions en bonne forme et encore 4 ou 5 répétitions en utilisant l'extension presque totale des coudes et une demi-contraction du biceps.
Objectifs principaux: Augmentation de l'intensité de l'entraînement.
Pour qui il est recommandé: Les personnes à un niveau avancé et les personnes qui ont une conscience corporelle relativement bonne afin de prévenir le vol ou même les blessures.
Pour ceux qui ne sont pas recommandés: Les individus débutants et les individus avec un certain type de raccourcissement d'un muscle donné.
Astuce pour de bonnes performances: Essayez d'effectuer des mouvements partiels toujours avec le plus grand soin et de préférence sur des machines, afin d'éviter tout risque de blessure. Essayez de ne pas effectuer de mouvements partiels en comprimant trop d'articulations. Cela sera également critique.

Conclusion:

Nous sommes arrivés à la fin de l'article et je pense qu'après l'avoir lu, vous irez à la salle de sport en sachant bien plus qu'avant. Vous pourrez désormais discuter avec vos amis de gym et vous ne flotterez plus dans «l'argot» de ce nouveau monde.

Ces termes ne serviront rien de plus qu'à définir les moyens d'identifier les modes de travail qui respecteront et conviendront le mieux à chaque individu. Cependant, il est essentiel qu'au-delà de la connaissance de ces termes, nous sachions les appliquer dans un contexte qui répond à nos besoins individuels.

Recherchez toujours des conseils corrects et, surtout, des connaissances!

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Wagner Amuza dit:

    Salut .. Tout d'abord félicitations sur le site, a aidé à dissiper de nombreux doutes que j'avais. A propos des expressions .. il y en a que j'ai lu ici sur le site et je ne sais pas ce que c'est, comme «Crucifix droit pré-épuisé» et «Peck-Deck».

    -

    Le pré-épuisement consiste à fatiguer le muscle cible ou le muscle principal autant que possible à l'aide d'un exercice d'isolement, puis à passer immédiatement à un exercice qui utilise des muscles frais pour amener le muscle cible à des niveaux de stimulation plus profonds. Et Peck-Deck est un exercice populairement connu sous le nom de «vol».

    La vidéo montre ce qu'est le pré-épuisement dans sa première partie: http://www.youtube.com/watch?v=JvazFdCUS9I

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