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Refuser le mythe des divisions thoraciques dans la musculation

Oubliez tout ce que vous savez sur l'entraînement thoracique et découvrez ce qui est vraiment vrai sur les portions de poitrine et la musculation.

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«Économisez, étudiant. Aujourd'hui est un jour pour entraîner votre poitrine. Je vais vous donner le développé couché incliné pour que vous travailliez la partie supérieure de la poitrine, le banc droit pour travailler la partie médiale et le banc de déclin pour que vous intensifiiez le travail sur le bas de la poitrine. Pour fermer, vous ferez le peck deck pour travailler le noyau de la poitrine. De cette façon, nous travaillons toutes les parties de votre poitrine. »

Combien et combien de fois cette phrase a-t-elle été prononcée dans un gymnase de musculation. L'élève, attentif, écoute et est satisfait, après tout, son professeur, à qui il a confié la tâche ardue de mettre en place son entraînement, vient de lui donner une explication plausible, intéressante et totalement efficace sur l'un des muscles les plus entraînés d'une salle de sport. . Et le concept d'isolement de la poitrine est correct, avec les angulations, non?

FAUX!

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Ce serait vraiment quelque chose de très productif si nous pouvions diviser le travail effectué par la cuirasse en 3 ou 4 parties, comme l'explique l'enseignant ci-dessus: supérieur, médial, inférieur et le «noyau». Un professeur un peu plus technique pourrait utiliser un autre verbiage, comme claviculaire pour la partie supérieure et sternal pour la «miette», après tout, la miette est du pain. Mais en pratique, utiliser les bons termes n'aiderait pas beaucoup. Une bonne base de kinésiologie, cependant, mettrait cette théorie dénuée de sens à la poubelle et démystifierait quelque chose que personne n'ose commenter dans le monde de maromba: NOUS NE POUVONS PAS ENTRAÎNER LA Poitrine SÉPARÉMENT, DANS SES PORTIONS.

C'est vrai ce que vous venez de lire: le développé couché incliné n'isole pas l'entraînement sur la partie claviculaire (supérieure), le développé couché décliné ou le plongeon en parallèle n'isole pas l'entraînement sur l'abdomen (partie inférieure) et le ponton n'isole pas l'entraînement dans la partie sternocostale (communément appelé la miette). Et tout cela peut être montré de manière simple et très intéressante, comme nous le verrons ci-dessous.

Tout d'abord, il faut comprendre ce que sont les muscles, les insertions, les origines, les actions musculaires et autres termes inhérents à la kinésiologie et son incidence dans les questions liées à la connaissance de cause à effet dans les mouvements humains. La kinésiologie est un domaine d'étude qui vise à comprendre les fondements du mouvement humain, en analysant soigneusement ses structures anatomiques, en particulier les os et les muscles. Le terme vient du grec et signifie «étude du mouvement».

Cela dit, il est facile de comprendre que la connaissance de ce sujet de la part des enseignants qui restent dans l'académie de musculation est essentielle et peut faire la différence entre la réussite et l'échec de l'entraînement individuel. On comprendra aussi aisément, à la fin de l'article, qu'un professeur qui prononce les mots au début du texte ne mérite pas le titre de professeur, puisque les premières études sur le mouvement humain ne sont pas récentes et les premiers enregistrements sur le sujet datent de 384 -322 avant JC en préparation Par partibus animalium (parties d'animaux); Chez motu animalium (le mouvement des animaux) et Chez incessu animalium (progression des animaux), d'Aristote, où il décrit l'importance de connaître l'action des muscles. En d'autres termes: il existe depuis longtemps et il devrait déjà être connu.

Comprenons donc, définitivement, quelques points nécessaires pour mettre fin à l'une des plus grandes erreurs du monde du bodybuilding: le mythe de la formation des parties mammaires séparément, simplement en changeant l'angle d'un accessoire (un banc). Après avoir lu l'article dans son intégralité, vous serez en mesure de mettre en place votre plus grand entraînement de poitrine efficacement et sur une base kinésiologique.

Le grand pectoral prend naissance au bord antérieur de la clavicule, du sternum et du cartilage des six premières côtes. Nous conviendrons que l'origine (un tendon, en fait) est l'extrémité du muscle attaché à la partie osseuse qui ne bouge pas, la partie étant fixe et non susceptible de mouvement. Son insertion, l'autre extrémité, se fait au bord externe de la rainure bicipitale (son tendon est plat) de l'humérus. L'insertion (également un tendon) est l'extrémité attachée à la pièce osseuse en mouvement, en mouvement. (voir figure 1)

structure-pectorale-peut

(Figure 1)

Nous avons donc l'ensemble des structures qui relient le muscle grand pectoral aux os, aux tendons, par leur origine et leur insertion. Or, si l'origine est la partie fixe et l'insertion est la partie mobile, cette dernière est responsable des mouvements de raccourcissement et d'étirement, voire de l'exécution des phases concentrique et excentrique. L'insertion étant située dans la rainure bicipitale de l'humérus, c'est l'humérus qui est responsable de l'action musculaire du pectoral. Dans la langue de la plupart des enseignants, ce serait: "Vous bougez votre poitrine lorsque vous bougez votre bras". (voir figure 2)

emplacement principal pectoral

(Figure 2)

Mais on comprend que l'insertion se fait dans une seule structure, convergeant vers un seul point. S'il ne s'agit que d'un point, changer l'angle d'assise n'aura aucun effet sur le mouvement du grand pectoral. Pour que cela se produise, il faut imaginer hypothétiquement qu'il y a 2 insertions en des points différents et qu'elles ne pourraient même pas être dans le même morceau d'os, l'humérus. Pour provoquer des mouvements distincts et isolés, chaque insertion doit être localisée dans un os différent (imaginer un être avec une poitrine plus grande avec une morphologie mutante, ou du moins différente de la nôtre).

"Mais alors, rien ne change avec la variation de l'angle du siège dans l'entraînement de la poitrine?". Ce n'est pas ce que j'ai écrit. Je n'ai pas dit que rien ne change. Mais comprenons ce qui change vraiment.

Quant à l'action musculaire du muscle principal, le pectoral, l'angulation modifie son activation musculaire en raison de l'action plus ou moins importante des muscles synergiques (participation des muscles auxiliaires du mouvement), qui agiront différemment, selon l'inclinaison. Cela ne signifie pas, comme nous l'avons déjà vu, que l'angulation isole une partie spécifique du grand pectoral, même si son livre sur Guide to Bodybuilding Movements a même fait un addendum à la partie la plus demandée des muscles pectoraux dans une autre couleur, mise en évidence. Ce sont des conneries!

Une autre idée fausse concerne la distance des mains sur la barre et le chemin (la descendant). Si vous comprenez comment l'action musculaire se produit, vous remarquerez que l'abaissement de la barre sur le bord chondrocostal (inférieur) ne nécessite pas seulement la partie abdominale des pectoraux; l'abaissement de la barre au-dessus du centre des pectoraux ne demande pas seulement la partie sternocostale et l'abaissement de la barre au-dessus de l'encoche suprasternale ne demande pas seulement la partie claviculaire du muscle (supérieur). De plus, les mains proches ne sollicitent pas seulement la partie centrale des pectoraux ainsi que les mains plus éloignées ne sollicitent pas uniquement la partie externe ou latérale des pectoraux. Mythes créés dans l'académie de musculation dans un passé lointain qui se poursuivent aujourd'hui.

Mais revenant, par exemple, au développé couché incliné, le deltoïde antérieur participe en grande partie au mouvement, si on le compare au développé couché décliné. Il en va de même, cependant dans le sens inverse, avec le muscle triceps, qui agit plus dans le mouvement décliné que dans le mouvement incliné.

Qu'en est-il du pont, des crucifix et de la flexion-adduction horizontale des épaules debout (communément appelé cross over)? Il y a presque un isolement de l'action du muscle pectoral, sans la participation des triceps ou des deltoïdes, bien qu'il n'y ait pas d'isolement de la partie sternocostale. Ce qui se passe, dans ce cas, c'est la participation du petit pectoral, situé profondément sous le grand pectoral, qui agit comme un stabilisateur de l'omoplate en plus de la projeter vers l'avant.

Vous avez peut-être vu des personnes avec une partie claviculaire plus développée de la poitrine ou même des personnes avec une partie sternocostale défectueuse (il semble que vous ayez pris une photo de calibre 12 au milieu de la poitrine). C'est génétique, morphologique et il n'y a pas de formation pour changer cette situation. Ce n'est pas le développé couché incliné qui a fourni cela au camarade avec le haut de la poitrine sur le dessus et il ne sert à rien de piquer le pont avant l'épuisement pour compenser le défaut du deuxième cas. Si tel était le cas, nous n'aurions pas de handicap individuel et il suffirait d'utiliser un exercice spécifique et c'est tout! Tout est résolu!

Alors, quel serait un entraînement thoracique raisonnable, puisque je ne peux pas isoler les zones mentionnées ci-dessus et travailler complètement le muscle thoracique dans n'importe quelle situation? Ma suggestion est d'alterner l'entraînement avec des pompes (comme les développé couché, la mouche, les répulsions en parallèle) et les mouvements de flexion-adduction des épaules (comme le pont de bec, les crucifix, les croisements, etc.). Comme par exemple:

  • 1) Presse d'établi
  • 2) Crucifix
  • 3) voler
  • 4) Pont Peck

entraînement correct de la poitrine

Pour un travail plus intense de la poitrine et moins du triceps, comme dans les exercices effectués en parallèle, évitez de bloquer les articulations, c'est-à-dire de ne pas étendre complètement les coudes, car une partie de la force sera utilisée de manière plus accentuée. Le même conseil s'applique aux développé couchés, avec des haltères ou des haltères. Verrouiller vos coudes est très efficace si vous faites de la musculation, comme un championnat de développé couché ou un test d'homme fort spécifique.

De plus, dans le même entraînement, variez le stimulus fourni à la poitrine, en alternant les stimuli de tension (plus de charge et moins de répétitions) avec des stimuli métaboliques (moins de charge et plus de répétitions). De cette façon, vous atteignez tous les types de fibres qui composent le muscle pectoral et maximisez son développement. L'exemple ci-dessus ressemblerait à ceci:

  • 1) presse d'établi: 4 × 4 ~ 6
  • 2) Crucifix: 4 × 12 ~ 15 (ensemble de gouttes)
  • 3) mouche: 4 × 8 ~ 10
  • 4) Pont Peck: 4 × 15 ~ 20

Vous vous demandez peut-être pourquoi tant de gens se trompent à ce sujet. Je ne peux pas vous dire pourquoi, mais je peux spéculer sur les deux côtés de la médaille. Premièrement, l'enseignant n'a pas étudié de manière adéquate, concise, approfondie. Il a toujours entendu dire que l'on pouvait isoler les parties de la poitrine en changeant d'angle et l'accepter comme une vérité absolue, sans réfléchir. Et pourquoi n'a-t-il pas pensé ça à l'université?

Le sujet de kinésiologie commence par quelques mots difficiles, tels que sagittal, transversal, sous-clavier, taille scapulaire, articulation radio-ulnaire, etc. de bière dans le bar en face du collège. Malheureusement, c'est la réalité dans laquelle nous vivons aujourd'hui: il y a beaucoup à apprendre et peu de personnes intéressées à apprendre, formant des enseignants superficiels en termes de connaissances. Rappelez-vous que la connaissance ne fait pas acception de personnes: elle est là, attendant d'être atteinte, indépendamment de la race, de la couleur ou de la croyance.

Deuxièmement, l'élève entend ce qu'il veut entendre. Le professeur lui présente quelque chose qui, apparemment, a du sens et est satisfait de la réponse, car c'était exactement ce qu'il avait en tête, avant même de quitter la maison pour aller s'entraîner. Le professeur vient de consolider quelque chose qu'il avait vu sur Internet ou entendu à d'autres moments, à l'académie.

Il y a aussi la partie la plus étrange de tout: le consensus de la part des pseudo-spécialistes qui blessent certains principes mécaniques de la kinésiologie, c'est-à-dire ces camarades qui disent ce que la majorité veut entendre et se promeuvent à travers des bizarreries motrices incompatibles avec réalité anatomique. Je peux citer le cas suivant, faisant un parallèle avec ces personnes:

«Un groupe de chercheurs s'est réuni pour mener une expérience. Il y avait des médecins dans plusieurs domaines, y compris certains prix Nobel. Parmi eux, des endocriniens qui ont écrit durateston avec M, un autre qui a prescrit du stanozolol sous-gingival à la fraise. Il y avait des vloggers de culturisme, des affiches de dépliants supplémentaires, des célébrités sur Facebook, des professeurs de musculation à moitié culs et d'autres. Le fait est qu'ils étaient tous bien connus, chacun dans sa propre région. Grâce à la méthodologie scientifique en recherche, ils ont mené une expérience unique:

Ils ont entraîné un mille-pattes à marcher 10 cm chaque fois que l'un des chercheurs sonnait une cloche. Et c'était ainsi…. la cloche sonnait et le mille-pattes marchait. Certains ont insisté sur le fait que 15 cm était mieux, car cela définirait le mille-pattes. D'autres ont dit qu'ils ne devraient marcher que 6 cm pour éviter de cataboliser. Mais le nombre 10 a été choisi car c'est un chiffre facile à enregistrer et parce que tout le monde savait compter jusqu'à 10, à l'exception du professeur de musculation, qui a pris sa calculatrice.

Au fil des jours, une paire de pattes du myriapode a été retirée dans le cadre de l'expérience. La cloche sonnait et elle marchait encore 10 cm. Quelques jours de plus et une autre paire de jambes a été retirée. La cloche sonnait et le mille-pattes parcourait ses 10 cm.

Les jours passaient, enlevant toujours une paire de pattes et sonnant la cloche. Jusqu'à ce que, enfin, à un certain moment, la dernière paire de pieds de mille-pattes soit retirée. La cloche sonna et le mille-pattes ne marchait pas. La cloche a sonné à nouveau et rien.

Face à ce fait, les personnalités se sont réunies et ont conclu, à l'unanimité, que le mille-pattes avait des oreilles dans les pattes, expliquant pourquoi il ne marchait pas la dernière fois que la cloche a sonné.

La pratique est la réalisation d'une théorie concrète. Toute la théorie doit être faite pour être mise en pratique, et toute pratique doit obéir à une théorie.

Cela ne veut pas dire que l'un est plus important que l'autre. Cela ne signifie pas que nous ne devrions pas étudier et être seuls dans la pratique. Cela ne signifie pas non plus que nous ne devrions pas créer de théories et ne jamais les prouver.

Cela signifie simplement que tant qu'il y aura une mané, il y aura un filou pour prouver que ce qu'il dit est juste.

Attention, la musculation regorge de "chercheurs" comme ceux cités, prêts à vous prouver que le mille-pattes a des oreilles dans les pattes.

Reste fort!

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Avis 15


  1. Pablo dit:

    Génial!!!!!!!!!!!!!!!

  2. Londres dit:

    Il en va de même pour les épaules ??…. La mouche est-elle en banque refusée?

    • Béton Marcatto dit:

      Paulo, selon le texte, n'importe pas l'inclinaison de la banque, par conséquent, vous pouvez, oui, utiliser une banque refusée. Quant à la démystification des épaules, il n'y a pas d'analogie, car on ne divise pas les épaules en parties supérieure, inférieure, etc.

  3. Ogre Oarra dit:

    Aucun commentaire pour décrire les enseignements du maître, nous encourageant toujours à rechercher la connaissance.

  4. Jacques dit:

    Oncle, top article hein! Prenez la vague.
    Et un autre, la situation académique de notre pays est vraiment malheureuse. Vous avez résumé non seulement le cours dans votre région, mais la majorité. Heureusement pour nous, il y en a qui sont coincés avec l'étude!
    Vous en êtes aussi un exemple, frère!
    Forte accolade

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