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Développement frontal: l'un des meilleurs exercices pour les épaules!

Rencontrez l'un des meilleurs exercices pour vous entraîner à l'épaule, le développement avant avec haltères! Et apprenez à l'exécuter correctement, vos activations musculaires et vos variations d'exercice.

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Si nous demandons quels sont les exercices de musculation de base, beaucoup répondront que c'est le deadliftou squat gratuit eo Banc de Presse. Et, en fait, ce sont les trois exercices de musculation principaux et les plus élémentaires qui existent. Cependant, en dépit de proposer un travail très général pour le corps, de solliciter toutes ses régions de manière directe ou indirecte, il existe d'autres mouvements qui peuvent aussi être considérés comme basiques et fondamentaux, parmi lesquels le développement de l'épaule, qui est l'un des meilleurs exercices spécifiques à cette région. Et dans cet article, nous parlerons plus en détail de la Développement frontal!

Bien que beaucoup effectuent le développement de l'épaule, peu connaissent certaines de ses principales techniques et ignorent également certains principes de prévention des blessures. Il s'agit donc d'un exercice redouté pour causer des blessures, alors qu'en fait le problème n'est pas dans l'exercice lui-même, mais dans le manque de connaissances de ceux qui exécutent ou de ceux qui aident.

Par conséquent, dans cet article, nous en saurons un peu plus sur le développement frontal pour les épaules, un peu plus sur ses principales variantes et nous connaîtrons également des moyens plus sûrs et plus efficaces pour effectuer l'exercice. Alors, pourquoi ne pas plonger là-dedans?

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L'anatomie de base des épaules

«Épaule» est un terme générique désignant un ensemble de 5 articulations (3 vraies et 2 fonctionnelles), ainsi qu'un ensemble de muscles présents dans le tronc et les membres supérieurs du pendule (bras). Ainsi, nous pouvons dire que lorsque nous nous référons aux épaules, nous nous référons à tout ce complexe. Si je m'arrête pour écrire sur l'anatomie complète des épaules, je pourrais arrêter l'article juste pour cela, mais ce n'est pas l'objet principal de l'article.

En gros, ce que vous devez savoir pour le moment, c'est que le principal muscle présent dans les épaules est le deltoïde, un de chaque côté. Ce muscle a trois divisions principales, étant le frontal, latéral et postérieur. développement frontal pour les épaules, il vise à travailler principalement la région frontale, mais pour cette raison il nécessite encore un peu de la région latérale. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un mouvement visant la région postérieure, nous ne pouvons ignorer son besoin de stabilisation pour que le mouvement se déroule correctement et que certaines blessures soient également évitées.

Pour mieux comprendre:

  • La partie frontale (également appelée antérieure) du deltoïde est responsable des mouvements de flexion et d'abduction;
  • Le postérieur, par abduction et abduction horizontales;
  • Le latéral (également appelé médial), qui participe à tout.

Anatomie des deltoïdes

Le développement pour les épaules peut se faire postérieurement (derrière la tête), mais il continue néanmoins à recruter principalement le deltoïde frontal, une fois le mouvement des articulations présent dans le mouvement.

Le développement des épaules frontales

Le développement frontal est un mouvement très basique, à tel point qu'il fait partie, par exemple, de l'haltérophilie, de certaines modalités de l'homme fort et même de l'entraînement des haltérophiles. Pour les culturistes, cela implique une exigence de base pour construire de bonnes épaules, en plus du développement de la force de base elle-même, comme dans les cas mentionnés ci-dessus.

En plus des deltoïdes frontaux, d'autres muscles participent activement à la développement frontal, parmi eux: le grand pectoral et le triceps brachial, en plus des muscles des avant-bras.

Le développement frontal de base se fait avec la barre. Mais pourquoi le bar? Car si on regarde le début de la musculation, on verra que les barres sont arrivées avant les haltères et que l'exercice, à ce moment-là, était effectué avec la barre. Ce n'est que plus tard qu'il a également été fabriqué avec des haltères.

Au début, la manière la plus courante d'effectuer ce mouvement était de se tenir debout (même dans nos mouvements primitifs, car l'homme avait besoin de soulever quelque chose au-dessus de sa tête à certains moments). Plus tard, on s'est rendu compte que les deltoïdes pouvaient être mieux isolés (en raison de l'action inférieure des muscles de la colonne vertébrale) de manière assise, en particulier avec un soutien dorsal. Cependant, les deux variantes suivent les mêmes principes d'exécution de base.

L'exécution du développement frontal pour les épaules

La première étape de l'exécution, avec la barre libre, est de placer vos mains à une distance plus ou moins grande des épaules, sur leur ligne médiane. Des empreintes plus proches continueront d'être le développement, mais cela s'appelle désormais développement militaire avec bar. Le pouce doit être passé sous la barre et les poignets doivent être légèrement étendus pour accueillir la barre dans la paume des mains. Ceci est important pour que, en cas d'accident, vous ne laissiez pas la barre rouler contre votre corps et que le risque d'accidents possibles devienne beaucoup moins important.

Une fois cela fait, retirez la barre du support puis commencez par l'abaisser à, plus ou moins, la hauteur des oreilles. Il est possible de descendre plus loin, cependant, considérez que cela entraînera le recrutement du triceps et du grand pectoral, prenant une partie de l'action principale des deltoïdes frontaux, ce qui ne se produit pas avec la tension continue que nous fournissons lorsque nous descendons vers la ligne des oreilles. .

Exécution correcte du développement frontal

Essayez de garder vos bras avec une légère rotation interne tout au long du mouvement, à la fois en phase concentrique (descente) et en phase excentrique (en haut).

Après avoir abaissé la barre, commencez l'ascension qui doit s'arrêter avant que les coudes ne soient complètement étendus. Encore une fois, si vous étendez complètement vos coudes, vous faites fonctionner votre triceps brachial et non vos deltoïdes, car notre mouvement est axé sur les deltoïdes.

Après avoir remonté la barre avant que les coudes ne soient complètement étendus, commencez la descente, qui doit être maîtrisée au maximum, en luttant contre le poids. Si vous laissez tomber la barre, vous n'aurez pas autant de travail et augmenterez les risques de blessures.

Il est important dans les mouvements de l'épaule de toujours les faire de manière contrôlée et précise, car nous parlons de l'articulation du corps qui est plus instable et cela la rend très adaptée aux blessures, en particulier dans la bourse sous-acromiale et l'articulation glénoïde.

Alors, avez-vous regardé la vidéo et en savoir un peu plus sur la bonne exécution du développement frontal? Voyons maintenant ses meilleures variantes.

Variations possibles pour le développement frontal

Il existe des variantes qui peuvent être apportées avec le développement frontal, que nous mentionnerons plus tard:

- Développement frontal avec barre derrière le cou: Vous pouvez effectuer le développement derrière le cou debout ou assis. La version debout, bien sûr, devient encore plus difficile que la version du développement frontal traditionnel elle-même, car vous commencez à exiger encore plus des muscles du tronc.

Développement pour les épaules derrière la tête / la tête

Il s'agit d'un exercice très intéressant uniquement pour les personnes de niveau avancé et même dans ce cas, qui n'ont aucun type de blessure ou qui ne font pas d'entraînement spécifique pour une force maximale et / ou une force explosive. Ceci est dû au fait que ce mouvement laisse les épaules dans une situation anatomique privilégiée, provoquant la collision de la tête humérale avec la poche sous-acromiale. Le résultat peut être une blessure aiguë ou une blessure chronique, comme le sont les cas de tendinopathies. Dans ce mouvement, vous pouvez mieux isoler les deltoïdes, car il enlève une partie de l'action agoniste du grand pectoral.

Comme dans le développement frontal avec la barre à l'avant, les principes d'exécution sont les mêmes, y compris la rotation interne des bras qui est essentielle.

- Développement avant avec des haltères (debout ou assis): Comme pour l'haltère, le développement de l'haltère peut également être effectué debout ou assis, mais dans ce cas, une meilleure assise est obtenue. O le développement de l'haltère est peut-être l'exercice d'épaule le plus complet et le plus puissant aussi, en plus de respecter grandement l'anatomie individuelle du corps de chaque personne et la biomécanique individuelle, provoquant des blessures de manière beaucoup moins expressive.

Développement des épaules d'haltères

Pour l'exécuter, asseyez-vous sur un banc à 90 ° ou 85 °, saisissez les haltères avec une petite extension des poignets, et dans cet exercice, vous pouvez choisir, ou non, de faire la fausse prise, c'est-à-dire avec le pouce entrelacé dans la poignée des haltères.

La descente doit également se faire à la hauteur des oreilles et la montée NE NÉCESSITE PAS L'EXTENSION TOTALE DES COUDES OU L'HYPEREXTENSION DES MÊMES. En phase concentrique (descente), ne laissez pas tomber le poids et essayez de ne pas utiliser de force élastique. Tendez le muscle du début à la fin et vous verrez comment l'intensité augmentera considérablement.

Vous pouvez faire le développement avec des haltères unilatéraux ou bilatéraux, mais je ne vois aucune raison de le faire unilatéralement sauf dans des cas spécifiques de musculation ou d'exercices spécifiques de quelque sorte.

Enfin, lorsque vous travaillez avec de fortes surcharges, demandez toujours l'aide d'un partenaire pour vous passer les haltères et les retirer de la phase basse lors de la première répétition, afin d'éviter à vos épaules d'éventuelles blessures et / ou surcharges inutiles, en plus de éviter la fatigue précoce lors du mouvement.

- Développement de la machine Smith: Je ne considère pas que le développement chez Smith soit un bon exercice, ni même un exercice sûr, comme la plupart des gens le pensent. Cependant, c'est une variante. Variation qui prive le mouvement et peut être extrêmement nuisible.

Développement d'épaules Smith Machine

Cependant, pour ceux qui ont déjà une base bien consolidée et peuvent contrôler correctement le mouvement, il peut être intéressant de proposer un travail plus isolé ou même d'être utilisé avec des exercices de pré-épuisement, où alors c'est sûr (à la fois car la charge maximale relative que vous supporterez est inférieure à celle que vous n'effectuiez pas de pré-échappement). Par exemple, vous effectuez le soulèvement latéral sur la machine ou avec des haltères avec 8 à 10 répétitions sans atteindre l'échec maximum et allez directement à la machine Smith pour effectuer le développement.

Vous pouvez utiliser Smith à la fois derrière et devant votre tête. Lorsqu'il est utilisé derrière la tête, je considère qu'il est plus sûr que le lancer franc également derrière la tête et, pour des raisons évidentes de ne pas avoir besoin de le stabiliser autant que dans le premier cas.

La machine Smith peut toujours être utilisée si vous souhaitez travailler des répétitions négatives, car il n'est pas nécessaire de contrôler et d'équilibrer la barre, il est plus facile de se concentrer là où c'est nécessaire et il est également beaucoup plus facile pour le partenaire d'effectuer la phase concentrique (positive) afin que vous peut contrôler la phase excentrique du mouvement (négatif).

- Développement sur machines: bien qu'étant largement utilisé pour les débutants, je vois des exercices gratuits presque toujours plus avantageux, mais cela reste une variante possible, surtout pour les personnes qui utiliseront en série avec pré-épuisement, en fin de formation ou même qui ont besoin d'utiliser des charges élevé et sont sans partenaire de formation (ou sans bon partenaire de formation).

Développement d'épaule de machine

Les machines peuvent être unilatérales ou bilatérales, les articulations bilatérales étant plus intéressantes car elles travaillent unilatéralement sur les bras et donnent une plus grande amplitude de mouvement.

Il existe de nombreux modèles de machines de développement d'épaules et chacun peut être utilisé de manière pratique en fonction de vos besoins et de votre formation en général. Habituellement, l'empreinte est faite de la même manière que pour les haltères et les barres sur les machines, mais certaines ont une poignée pour les empreintes neutres, permettant un travail plus intense dans la région frontale des deltoïdes.

Dans certains formats de machines, la première répétition nécessite de l'aide (surtout des machines sans pédales), car la phase extrêmement basse du mouvement peut être nocive, surtout lorsque nous n'avons pas la composante élastique du muscle. Par conséquent, chaque fois que vous démarrez le mouvement, c'est à un partenaire d'entraînement de vous assister au début du premier mouvement.

- Développement avec des câbles: Peu réalisé, mais étant un exercice extrêmement efficace, le développement frontal avec des câbles est un excellent exercice complémentaire pour votre entraînement ou pour tout type de variation que vous souhaitez faire.

Développement pour les épaules élastiques

Ce n'est pas un mouvement très courant que nous voyons la plupart des bodybuilders effectuer car c'est un exercice qui nécessite plus de contrôle que de charge, et il est souvent difficile de stimuler les muscles lorsque l'objectif principal est l'hypertrophie ou même la force maximale. Cependant, il peut être très utile pour la rééducation, l'équilibre du travail et la conception du corps, etc.

Une autre raison pour laquelle cela n'est presque jamais fait, c'est parce que vous avez besoin d'un croisement de petite largeur, ceux de Lifefitness où les deux plates-formes sont rapprochées. Le croisement dans le modèle traditionnel ne permet pas un bon mouvement.

L'utilisation de cet exercice présente de nombreux points différents, tels que la tension continue, la plus grande perception dans la phase excentrique de la fin de la contraction des deltoïdes, le besoin d'équilibre des bras, la moindre utilisation du grand pectoral, etc. Cela vaut donc la peine de le faire de temps en temps dans votre routine.

Équipement protecteur

L'équipement de protection en développement frontal n'est pas nécessairement obligatoire, mais il peut parfois être une stratégie valable.

Le premier de ces appareils est le ceinture, en particulier dans les exercices debout. Mais cela ne veut pas dire que seulement chez eux: Exercices assis où il y a une forte surcharge, ils doivent avoir la ceinture à utiliser, car cela évite une surcharge expressive dans la région lombaire.

Cependant, des ensembles plus légers peuvent ne pas tenir compte de l'utilisation d'une ceinture et, même, la porter excessivement peut nuire à votre renforcement de l'érecteur de la colonne vertébrale, ainsi que de votre abdomen.

Le deuxième de ces équipements est le bracelets. En plus de la nécessité d'une flexion des poignets, qui peut générer une certaine déviation, cela contribuera à la stabilité des coudes et aidera à la prévention de problèmes tels que l'épicondylite.

Si vous avez une pathogenèse spécifique sur vos coudes, toujours, sur recommandation médicale, il peut être nécessaire d'utiliser un type de coude (s) en fonction de vos besoins individuels.

Conclusion

L'exercice développement frontal c'est un excellent mouvement, surtout pour la partie frontale des deltoïdes. Avec ses nombreuses déclinaisons, il nécessite quelques précautions et peut être optimisé, tant en termes d'efficacité qu'en termes de sécurité, avec quelques petites astuces, qui feront certainement la différence.

Alors, commencez à l'utiliser et utilisez ses variantes et suivez ces conseils afin d'obtenir un maximum de résultats à chaque fois!

Bon entraînement!

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