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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de l'épaule > Entraînement des deltoïdes: un massacre à 360º

Entraînement des deltoïdes: un massacre à 360º

Découvrez une suggestion d'entraînement pour les deltoïdes qui vise à faire travailler le muscle à 360 °

Image de formation deltoïde: un massacre à 360 °

En étudiant un peu la formation et en regardant des vidéos, je suis parfois surpris de manque de créativité ou manque d'une bonne expérience en la matière il peut s'avérer nécessaire lors de l'organisation d'une formation et, en fin de compte, nous laisser dans la similitude de la formation classique.

Formation-deltoïdes

Dans l'une de ces vidéos, plus précisément dans une séance d'entraînement réalisée par le célèbre athlète de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, ou simplement Sardinha (ou même, comme j'appelle habituellement: Mestre Sardinha), il a expliqué la méthodologie qu'il a utilisée dans le même sens, qui était dans le sens de travailler la région postérieure du dos avec quelques particularités, en visant le travail de la partie inférieure au début de la formation et, au cours de celle-ci, en se rapprochant des parties supérieures. En gros, c'est comme si, en 3 exercices, il effectuait un coup bas avec des câbles, pulldown ouvert par l'avant et courbe avec barre, valorisant le deltoïdes postérieurs.

J'avoue que j'ai trouvé une formation comme celle-là extrêmement intéressante. Je pense que, par exemple, quand beaucoup entraînent la poitrine ou tout autre muscle, ils pourraient faire de même, en commençant par le développé couché incliné, puis le rectum puis le déclin, suivant une synergie analogue à celle de la formation du Maître. Cependant, il est difficile d'imaginer cette méthode avec certains regroupements. Au moins pour moi, je ne pouvais pas vraiment comprendre comment faire cela avec le deltoïde, puisque pratiquement tous les exercices (principalement composés) qui ciblent les deltoïdes, les travaillent complètement, logiquement, en valorisant une région ou une autre. Cependant, ce serait pléonasme d'effectuer un entraînement en commençant par l'avant puis l'arrière ou vice versa. Cela n'ajouterait rien d'inhabituel et rien que nous ne connaissons tous déjà bien.

Alors, j'ai commencé à observer le anatomie des épaules. Depuis son insertion dans le tronc, ses mouvements d'adduction et d'abduction, les mouvements de rotation ... Euh ... Ai-je dit rotation? Au moment où j'ai pensé cela, une grande perspicacité m'est venue. Étant l'ensemble des muscles, des os et des articulations qui forment les épaules avec une forme arrondie, pourquoi ne pas apprécier cette particularité et ne pas les travailler à 360 °? Oui c'est ça! Mais, je ne parle pas de travailler avec ces systèmes Core 360 ​​ou quelque chose du genre, mais plutôt d'utiliser la logique d'organisation des exercices visant un travail à 360º dans les deltoïdes? Au début, cela peut sembler plus une invention et beaucoup d'absurdités, mais quand j'ai fait la formation, j'ai pu voir que le recrutement des deltoïdes et le stimulus donné était large et assez efficace. outre isoler les deltoïdes avant le travail composé, provoquant encore plus d'épuisement dans la zone de mise au point et épargnant les muscles auxiliaires, on peut encore compter sur l'avantage d'un entraînement relativement rapide, de forte intensité et sans risque de surcharge dans une seule région, s'opposant au possible manque d'entraînement en un autre.

Mais, après tout, comment est-ce Massacre deltoïde à 360 °? Eh bien, illustrons, en utilisant la formation que j'ai utilisée la première fois que j'ai essayé cela. L'entraînement visait essentiellement à travailler les deltoïdes initialement à partir de la partie antérieure la plus proche du pectoral, en passant à la partie médiane des deltoïdes antérieurs, latéraux et se terminant par le travail sur les deltoïdes postérieurs, complétant ainsi la rotation dans toutes les régions de l'épaule. Dans cette formation, cependant, nous ne travaillons pas sur le trapèze en raison du volume relativement important de la formation elle-même. Dans ce cas, choisissez de former des trapèzes avec le dos, voire les jambes.

Alors, êtes-vous prêt à commencer le formation deltoïde?

Exercice 1: Levage avant avec barre EZ et poignée arrière

Pour démarrer le travail des deltoïdes avec un certain pré-épuisement, mais visant principalement à le chauffer aussi. Mettez suffisamment de poids sur la barre, si nécessaire, pour la garder au chaud. Effectuez 2 séries consécutives (avec un repos minimum, environ 10-15 secondes) de 12 ou 15 répétitions. Après cela, reposez-vous pendant 1 ou 2 minutes. Si vous en ressentez le besoin, répétez le processus, sinon nous commencerons l'entraînement avant d'être trop fatigué avec les échauffements.

Mettez suffisamment de poids sur la barre pour effectuer 8 à 10 répétitions lourdes, cependant SANS AUCUN possibilité de vol. Mouvement complet, contraction continue et sans leviers. N'oubliez pas qu'une fois que vos épaules sont blessées, le processus de récupération peut être très difficile. Et aussi, nous avons affaire à un exercice qui ne nous laisse pas dans une position très favorable, par conséquent, il y a peu de soins.

Essayez de vous concentrer le plus possible sur la phase excentrique du mouvement (donnant une cadence d'environ 2-1-4), en visant la "lutte contre la gravité". Après cela, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes, puis effectuez une autre série de 6 à 8 répétitions.

Exercice 2: Levage avant sur poulie avec barre droite

Cet exercice est quelque peu utilisé dans les gymnases. Beaucoup préfèrent les élévations avant avec des haltères, des barres, mais oublient l'importance que la poulie peut avoir. En effet, cela aide à maintenir une contraction continue dans le muscle cible (ce que nous ne pouvons souvent pas réaliser avec des haltères ou des haltères).

Positionnez la corde de poulie au milieu des jambes puis effectuez le mouvement. 2 séries de 8 à 10 répétitions suffisent pour cet exercice, qui doit être fait de la manière la plus concentrée et la plus parfaite possible, peut-être même plus que lors du premier exercice. Profitez de cette contraction continue pour concentrer la force sur les deltoïdes et non sur les muscles auxiliaires. Si vous en ressentez le besoin, ou si vous êtes toujours capable de continuer à respirer (oui, cet exercice nécessite une bonne respiration), un drop set avec 4 ou 6 répétitions supplémentaires dans le dernier set est également valable.

Exercice 3: élévation latérale assise

Beaucoup oublient que cet exercice existe. Dans les gymnases où les personnes qui aiment la musculation hardcore ne s'y entraînent pas, il est difficile de voir cet exercice. Cependant, il est extrêmement valable pour plusieurs raisons, mais les deux principales sont le degré d'isolement qu'il procure au muscle, contrebalancé avec une plus grande difficulté pour que tout type de vol se produise et, d'autre part, pour la sécurité de l'exécution du mouvement, car que la charge utilisée sera beaucoup moins en raison du degré de difficulté de l'exercice, permettant ainsi qu'il n'y ait pas de vols majeurs et éventuellement un certain type de blessure.

L'astuce principale de cet exercice (même guidé par le grand entraîneur Charles Glass) est garder les coudes semi-fléchis et favoriser une abduction des épaules en faisant tourner les haltères vers l'arrière. En d'autres termes, la partie des altérations qui touche presque la région du cubitus doit être tournée vers le haut, favorisant une contraction encore plus grande des deltoïdes, principalement dans la partie médiane.

Ensuite, effectuez trois séries, une des 10 répétitions, une des huit et une dernière des 6-8 répétitions. Si vous avez un partenaire d'entraînement, effectuez 6 répétitions avec autant de charge que possible et demandez-lui de vous aider avec les deux dernières.

Je vous rappelle que le élévation latérale c'est un exercice extrêmement efficace, cependant, qui peut blesser la coiffe des rotateurs ... Alors faites attention à tout type de levier, de foulée ou même à l'aide de votre partenaire (qui devrait pouvoir aider et ne pas gêner).

Exercice 4: Développement militaire avec des haltères

Comment pourrions-nous parler d'un formation deltoïde sans parler des développements lourds WELL. Bien sûr, cela ne pouvait pas être différent avec ce massacre d'épaule. Mais, vous devez vous demander, comment réaliser des développements lourds après avoir causé un épuisement énorme dans les deltoïdes, non? Quand j'utilise le terme «lourd», je veux dire avec une intensité très élevée, c'est-à-dire le maximum qui peut être fait à ce moment-là.

Vous ne pourrez probablement pas effectuer l'exercice avec la même charge que si vous aviez commencé à vous entraîner avec, alors ne vous inquiétez pas de la baisse de charge, car cela dans un entraînement d'hypertrophie sera le facteur le moins limitant.

Nous n'utiliserons pas Smith Machine ni aucune autre machine. Cependant, pour provoquer un mouvement plus anatomique et relativement moins sujet aux blessures, nous utiliserons des haltères et non des haltères. Laisser le banc à 90 ° (et non incliné, comme la plupart le font), en essayant de ne travailler que sur les deltoïdes, en essayant de recruter le moins possible le plus grand plastron.

haltères-banc-90

La chose la plus importante lors de l'exécution d'un développement, que ce soit avec un haltère, une barre ou une machine, à mon avis, est de maintenir le degré maximal de contraction pendant l'exercice. Pour cela, je considère qu'il est totalement inefficace de faire l'extension complète du coude dans la phase concentrique du mouvement. En revanche, dans la phase excentrique, je considère la descente presque au niveau de la ligne des épaules (touchant presque les haltères sur les épaules) fondamentale. Cela maximisera le travail des deltoïdes et minimisera le recrutement de muscles auxiliaires tels que les triceps. Dans la phase concentrique, je pense toujours qu'une petite abduction (une sorte de rotation, comme on le fait dans Arnold Press) des épaules dans le sens du mouvement est toujours prudente, serrant encore plus les deltoïdes et augmentant l'efficacité de l'exercice.

Effectuez 4 séries de 6-8 répétitions très lourdes. Si nécessaire, demandez de l'aide à votre partenaire dans la dernière série, ou réduisez la charge et évaluez la phase concentrique maximale du mouvement. Reposez-vous environ 1-1 et ½ min entre les séries.

Je trouve également l'utilisation des bracelets assez intéressante, à la fois dans le développé couché et dans le développement des épaules. Cela contribue grandement à améliorer la stabilité des poignets et aide également à prévenir certains types de blessures.

Exercice 5: Crucifix inversé unilatéral sur la poulie

Calme calme! La formation est déjà terminée! Après plusieurs massacres sur les différentes parties de l'épaule, nous sommes arrivés au dernier exercice, peu utilisé dans les gymnases en général.

Cet exercice concerne crucifix inversé, cependant, réalisée avec des câbles et, unilatéralement. L'avantage de faire cet exercice est, d'une part, le degré d'isolement qu'il provoque dans les deltoïdes postérieurs, d'autre part, moins de recrutement de la région du dos et même de la région dorsale, choses que les machines et souvent les haltères ne peuvent pas réaliser. font très bien et, troisièmement, une variation, profitant également de la continuité de la latéralité des deltoïdes.

Pour effectuer cet exercice, commencez avec une charge raisonnablement faible qui vous permettra de terminer le mouvement. La poignée doit être la même que celle utilisée pour effectuer le croisement.

Soutenez vos genoux avec votre torse courbé ou utilisez un support de votre poulie (poulie) puis effectuez le mouvement (avec le câble passant devant le corps). Concentrez-vous autant que possible sur la phase excentrique du mouvement, cependant, faites la phase concentrique avec une certaine explosion, cependant, sans secousses pour éviter les blessures. N'oubliez pas de concentrer le mouvement sur les deltoïdes et de ne pas laisser les dorsales entrer complètement en action, sinon nous perdrons l'objectif de faire l'exercice de cette manière.

Seulement 3 séries seront exécutées pour chaque côté avec 12-10 et 8 répétitions, respectivement et un repos de 30-60 secondes entre chaque série (sans repos d'un côté à l'autre, bien sûr!)

O fin de formation, étirez les deltoïdes, triceps, biceps autant que possible puis faites votre secouer post-entraînement contenant des quantités importantes de nutriments qui répondent à vos besoins et repos. Ne pensez jamais à faire cet entraînement plus d'une fois par semaine et / ou avec un autre groupe musculaire. Certes, la charge pesant sur la région sera plus nuisible que bénéfique.

Revoir l'entraînement:

Relevage avant avec barre EZ et poignée inversée - 2 séries d'échauffement + 2 séries d'entraînement
Levage avant avec barre de poulie - 2 ensembles + ensemble de baisse
Élévation latérale assise - 4 ensembles
Développement militaire avec haltères - 4 sets
Crucifix inversé unilatéral avec câbles - 3 jeux

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Entraînement des deltoïdes: un massacre à 360º

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Avis 10


  1. Rafael dit:

    Bonjour!

    Tout d'abord félicitations pour votre évolution physique. Toujours suivre votre travail et l'utiliser dans ma formation.
    Mon entraînement est ABCAB-CABCA-BCABC et dans mon entraînement d'épaule je ne fais pas d'élévations frontales du fait de mon entraînement thoracique le lendemain. Y a-t-il un problème si je fais un lifting frontal tous les 15 jours?
    Mon entraînement de la poitrine:
    - Développé couché avec haltères inclinés
    - Croisement bas
    - Banc de Presse
    - crusifix droit

    -

    Non. Cela dépendra de la synergie dans son ensemble de la formation. Et, vous n'avez aucune raison de ne pas l'exécuter, car les deltoïdes seront fatigués de quelque manière que ce soit en entraînant les deltoïdes de la veille (avec ou sans élévations frontales).

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Alan Vilela dit:

    Félicitations pour l'article… éclairant… très bien !!!

  3. Eduardo Haddad dit:

    Cher Marcelo, félicitations pour l'initiative de discuter d'un entraînement axé sur l'action musculaire isolée. Malheureusement, de nombreux chercheurs se sont concentrés uniquement sur l'électromyographie pour affirmer qu '«il n'y a pas de différence dans les actions des exercices». Cependant, j'ai vu que son exposition décrivait exactement les concepts de la musculation et décrivait le modèle d'entraînement que pratiquement tous les athlètes utilisent déjà, seules les priorités varient avec chaque entraînement. Même si félicitations et succès!

  4. Marco Aurélio dit:

    Cette formation ne donne-t-elle pas trop la priorité au deltoïde frontal? Puisqu'il est déjà très demandé en entraînement thoracique.

    -

    C'est une variante.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  5. Vinicius Rodrigues dit:

    , bonne nuit.

    J'ai beaucoup apprécié les exercices, mais j'avais des doutes sur certains points du texte.

    En effectuant le développement avec la banque en position 90 °, il n'y a pas de dissipation de la force gravitationnelle. Autrement dit, tout le poids de la personne, plus la charge qu'elle utilise, est déposé totalement dans la région lombaire de la colonne vertébrale. D'autant plus que ce développement est assez lourd. Bien que la formation s'adresse exclusivement aux deltoïdes, ne serait-il pas plus sain de placer ce banc entre 70 ° et 80 °? Générant ainsi une plus grande dissipation de force et une plus grande sécurité pour l'étudiant.

    Deuxième question: sur les étirements à la fin de l'entraînement. Quel est le but physiologique de ce type d'exercice? Parce que vous venez de dire de le faire, sans expliquer pourquoi.

    Merci d'avance. Et félicitations pour les textes.

    -

    Pas nécessairement, tant que le mouvement est exécuté correctement et, principalement, que la force est située dans la zone travaillée et ne tombe pas sur tout le support ou la musculature auxiliaire. Plus la pente est grande, plus la demande du plus grand coffre est importante, générant ainsi moins d'isolement et également un travail inutile dans la région.
    Il n'y a rien de prouvé, cependant, certaines sources prétendent contribuer au stress des myofibrilles. C'est juste suggestif.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  6. Valter dit:

    Mon entraînement est ABCDE où je m'entraîne un jour de poitrine et d'épaule, je peux y faire cet entraînement d'épaule avec cette poitrine:
    Poitrine
    Bench Press 4 × 10-10-8-6 (poids croissant)

    Développé couché avec haltères inclinés + crucifix droit 4 × 8

    Voler 3 × 12 (faire le pré-épuisement toutes les deux semaines, ou en commençant par lui toutes les deux semaines)

    ou pensez-vous que la formation est trop lourde? J'apprécie que vous puissiez m'aider avec la formation.

    -

    Jamais. Si vous combinez cet entraînement avec les épaules, vous serez AU MOINS 2 heures au gymnase. Cet entraînement est spécifiquement pour la journée des deltoïdes.

  7. Renan dit:

    Marcelo, comment le relevage avant de la barre EZ serait-il inversé? Quelle partie du deltoïde fonctionne-t-il de la manière principale? Merci d'avance.

    -

    De face.

    Voir les 30 secondes (cependant, il s'exécute avec la barre droite): http://www.youtube.com/watch?v=-NlP8_QQTq0

  8. Marco dit:

    Marcelo parle, toujours dans mon entraînement à l'épaule j'ai utilisé le coup haut et j'ai aimé les résultats que j'ai obtenus avec un tel exercice, cela s'appliquerait-il dans cette série?
    étreindre

    -

    Non, seulement ceux proposés.

  9. Fadrick Paiva dit:

    Monsieur Seldon, le texte affirme que "dans la phase excentrique, je considère la descente presque au niveau de la ligne des épaules (touchant presque les haltères sur les épaules) fondamentale". même sous les épaules. Ma question est de savoir si une telle démarche est également valable, comme moyen d’enraciner les résultats de l’exercice lui-même, ou est-ce quelque chose de totalement faux et, par conséquent, inutile.
    De plus, l'exercice 03, pour ceux qui ont des problèmes avec la coiffe des rotateurs [comme moi, au point de ne plus faire de développé couché] doit le faire avec le plus grand soin, car la douleur qui en émane est similaire à enfoncer un ongle rouge chaud directement sur l'os.
    L'exécution avec des poulies, je ne le ferai jamais, les utilisateurs à l'ancienne [et j'utilise ce terme de manière péjorative] les anciens utilisent les nouveaux appareils comme leur `` propriété '' - et afin de ne pas créer de combats [car sinon je mettrais un anneau sur un impitoyablement] je laisserai cet exercice de côté.
    Et, surtout, maintenant que j'ai découvert que l'exercice 04 était destiné aux deltoïdes, je le fais et je ne connaissais même pas son vrai but.
    J'ai aimé le texte, résolu les doutes et éclairé de nouvelles possibilités créatives en formation, j'essaierai d'en mettre en œuvre demain.

    -

    Tout d'abord, veuillez noter l'orthographe correcte de mon nom: SENDON!
    Oui, le mouvement est valide et assez efficace pour les athlètes correctement entraînés et avec la bonne technique. Cependant, cela peut être nocif si cela est fait de manière incorrecte ou par des personnes qui n'ont pas la capacité de l'exprimer.

  10. Renato dit:

    Bon après-midi Marcelo
    Posez-moi juste une question, comment exécuter ce crucifix inversé unilatéral avec des câbles?

    Reconnaissant

    -

    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-low-pulley-side-lateral

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